I 10 Best Yoga Poses per u Dolore di Spalle

Cuntenutu

• 1. Cat-Vacca
• 2. Ghjacaru à Fighjà In Calza
• 3. Triangulu stesu
• 4. Posa di Sphinx
• 5. Posa Cobra
• 6. Locust Pose
• 7. Ponte Posa
• 8. Meza Signore di i Pesci
• 9. Twist Spinal Twin-Knee
• 10. Posa di u zitellu
• Funziona veramente?
• U fondu
• Ben Pruvatu: Yoga Gentile

Perchè hè benefica

Sè avete trattatu cù u dolore di schiena, u yoga pò esse ghjustu ciò chì u duttore hà urdinatu. U yoga hè una terapia mente-corpu chì hè spessu cunsigliata per trattà micca solu u dolore di schiena ma u stress chì l'accumpagna. E pose adatte ponu rilassà è rinfurzà u vostru corpu.

Praticà yoga ancu uni pochi di minuti à ghjornu pò aiutà ti à piglià più cuscenza di u vostru corpu. Questu vi aiuterà à nutà induve tenite tensione è induve avete squilibri. Pudete aduprà sta cuscenza per mette in equilibriu è allineamentu.

Continuate à leghje per amparà di più nantu à cume queste pose ponu esse utili per trattà u dolore di schiena.

1. Cat-Vacca

Questu backbend gentile, accessibile si stende è mobilizeghja a spina. Praticà sta posa stende ancu u to troncu, e spalle è u collu.

I musculi travaglianu:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Per fà questu:

1. Andate à quattru pedi.
2. Pone i vostri polsi sottu à e spalle è e ghjinochje sottu à i fianchi.
3. Equilibra u vostru pesu uniformemente trà i quattru punti.
4. Inspirate mentre guardate in alto è lasciate chì u vostru stomacu calessi versu u tappettu.
5. Exhale mentre si mette u mingu in u pettu, tira u to ombelicu versu a spina, è arcu a spina versu u tettu.
6. Mantene a cuscenza di u vostru corpu mentre fate stu muvimentu.
7. Focus nantu à nutà è liberà tensione in u vostru corpu.
8. Continue stu muvimentu fluidu per almenu 1 minutu.

2. Ghjacaru à Fighjà In Calza

Questa curva tradiziunale in avanti pò esse riposante è rinnuvente. Praticà sta posa pò aiutà à alleviare u dolore di schiena è a sciatica. Aiuta à risolve i squilibri in u corpu è migliora a forza.

I musculi travaglianu:

• ciambuli
• deltoidi
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

Per fà questu:

1. Andate à quattru pedi.
2. Pone e vostre mani in allineamentu sottu à i vostri polsi è i vostri ghjinochji sottu à i vostri fianchi.
3. Pulsà in e vostre mani, mette e dite sottu, è alzate e ghjinochje.
4. Purtate i vostri ossi seduti versu u tettu.
5. Mantene una ligera curvatura in i vostri ghjinochji è allungate a spina dorsale è a coda.
6. Mantene i tacchi leggermente fora di a terra.
7. Pulsà fermamente in e vostre mani.
8. Distribuite u vostru pesu uniformemente trà i dui lati di u vostru corpu, fendu casu à a pusizione di i vostri fianchi è e spalle.
9. Mantene a testa in ligna cù i bracci superiori o cù u mentone infilatu leggermente.
10. Mantene sta posa finu à 1 minutu.

3. Triangulu stesu

Questa postura classica in piedi pò aiutà à alleviare u mal di schiena, sciatica è u dolore à u collu. Stende a spina, i fianchi è l'inguine, è rinforza e spalle, u pettu è e gambe. Pò ancu aiutà à alleviare u stress è l'ansietà.

I musculi travaglianu:

• latissimus dorsi
• oblicu internu
• gluteus maximus è medius
• ciambuli
• quadriceps

Per fà questu:

1. Da stà, camminate i vostri piedi à circa 4 metri.
2. Girate i vostri pedi dritti per affruntà in avanti, è i vostri pedi sinistri in un angulu.
3. Alzate i bracci paralleli à u pianu cù e palme rivolte in ghjò.
4. Inclinate in avanti è incarnate nantu à a vostra anca diritta per vene in avanti cù u vostru bracciu è u troncu.
5. Purtate a manu à a perna, un bloccu di yoga, o in terra.
6. Stendi u to bracciu manca versu u tettu.
7. Guardate in alto, in avanti o in ghjò.
8. Mantene sta posa finu à 1 minutu.
9. Repetite nantu à u latu oppostu.

4. Posa di Sphinx

Questa dolce curvatura torna rinfurzà a spina è e natiche. Stende u vostru pettu, spalle è addome. Pò ancu aiutà à alleviare u stress.

I musculi travaglianu:

• erector spinae
• musculi gluteali
• pectoralis major
• trapeziu
• latissimus dorsi

Per fà questu:

1. Stende nantu à u stomacu cù e gambe tese daretu.
2. Impegnate i musculi di u vostru lombaru, natiche, è cosce.
3. Purtate i vostri goviti sottu à e spalle cù i vostri avambracci in terra è e palme rivolte in ghjò.
4. Pianta pianu pianu u torsu superiore è a testa.
5. Alzate delicatamente è impegnate i vostri abdominali inferiori per supportà a vostra schiena.
6. Assicuratevi chì vi alzate per a spina dorsale è per a corona di a testa, invece di crollà in a vostra bassa.
7. Mantene u vostru sguardu drittu avanti mentre vi rilassate pienu in questa posa, mentre à u listessu tempu restate attivu è impegnatu.
8. Stà in questa posa finu à 5 minuti.

5. Posa Cobra

Questa dolce curvatura estende u vostru addome, u pettu è e spalle. Praticà sta posa rinforza a to spina è pò calmà a sciatica. Pò ancu aiutà à alleviare u stress è a fatica chì ponu accumpagnà u dolore di schiena.

I musculi travaglianu:

• ciambuli
• gluteus maximus
• deltoidi
• triceps
• serratus anterior

Per fà questu:

1. Stendite nantu à u stomacu cù e mani sottu à e spalle è e dite rivolte in avanti.
2. Attraete e bracce strette à u to pettu. Ùn lasciate micca i vostri goviti andà fora à u latu.
3. Pulsà in e vostre mani per alzà lentamente a testa, u pettu è e spalle.
4. Pudete alzà parte, à meza strada, o finu.
5. Mantene una ligera curvatura in i vostri goviti.
6. Pudete lascià falà a testa in daretu per apprufundisce a posa.
7. Rilasciate torna nantu à a vostra matta nantu à una espirazione.
8. Purtate e bracce à fiancu è appughjate a testa.
9. Pianu pianu pianu i vostri fianchi da u latu à u latu per liberà a tensione da u vostru spinu inferiore.

6. Locust Pose

Questa dolce curvatura pò aiutà à alleviare u dolore lumbaru è a fatica. Rinforza u troncu posteriore, i bracci è e gambe.

I musculi travaglianu:

• trapeziu
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Per fà questu:

1. Stende nantu à u stomacu cù i bracci accantu à u to troncu è e palme rivolte in alto.
2. Toccate i vostri grossi dita inseme è girate i tacchi à fiancu.
3. Pone u vostru fronte à u pianu.
4. Lentamente alza a testa, u pettu è i bracci à parte, à meza strada, o finu.
5. Pudete riunisce e vostre mani è intrecciate e dita daretu à a spalle.
6. Per apprufundisce a posa, alza e gambe.
7. Fighjate drittu avanti o ligeramente in alto mentre allungate a parte di u collu.
8. Restate in questa posa finu à 1 minutu.
9. Riposa prima di ripete a posa.

7. Ponte Posa

Questu hè un backbend è inversione chì pò esse stimolante o riparatore. Stende a spina dorsale è pò alleviare mal di schiena è mal di testa.

I musculi travaglianu:

• rectus è abdominis transversu
• musculi gluteus
• erector spinae
• ciambuli

Per fà questu:

1. Stende nantu à u vostru spinu cù i vostri ghjinochji piegati è i tacchi attirati in i vostri ossi seduti.
2. Riposate e braccia à fiancu à u vostru corpu.
3. Pulsà i vostri pedi è e braccia in u pavimentu mentre alzate u coccodinu.
4. Continuate à alzà finu à chì e vostre cosce sò parallele à u pavimentu.
5. Lasciate e bracce cume sò, purtendu e palme inseme cù e dite intrecciate sottu à i fianchi, o mettendu e mani sottu à i fianchi per sustene.
6. Mantene sta posa finu à 1 minutu.
7. Rilasciate lentamente rotulendu a spina indietro finu à u pavimentu, vertebra per vertebra.
8. Lasciate ghjinochje inseme.
9. Relaxate è respira prufundamente in questa pusizione.

8. Meza Signore di i Pesci

Questa posa torcente energizza a spina dorsale è aiuta à alleviare u mal di schiena. Stende i fianchi, e spalle è u collu. Questa posa pò aiutà à alleviare a fatica è stimulà i vostri organi interni.

I musculi travaglianu:

• romboidi
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Per fà questu:

1. Da una pusizione pusata, tirate u vostru pede dirittu vicinu à u vostru corpu.
2. Purtate u pede manca à l'esternu di a gamba.
3. Allungate a spina mentre torce u vostru corpu à manca.
4. Pigliate a manu manca à u pianu daretu à voi per sustegnu.
5. Move u to bracciu superiore dirittu à l'esternu di a coscia manca, o avvolge u gomitu intornu à u ghjinochju manca.
6. Pruvate à mantene i vostri fianchi quadrati per apprufundisce a torsione in a vostra spina.
7. Gira u to sguardu per fighjà sopra à ogni spalla.
8. Mantene sta posa finu à 1 minutu.
9. Repetite da l'altra parte.

9. Twist Spinal Twin-Knee

Questa svolta restaurativa prumove u muvimentu è a mobilità in a spina è in u spinu. Stende a spina, a schiena è e spalle. Praticà sta posa pò aiutà à alleviare u dolore è a rigidità in u vostru spinu è fianchi.

I musculi travaglianu:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapeziu
• pectoralis major

Per fà questu:

1. Lie nantu à a vostra schiena cù i vostri ghjinochji attirati in u vostru pettu è i vostri bracci allargati à u latu.
2. Lentamente calate e gambe à u latu sinu mantenendu i vostri ghjinochji u più vicinu pussibule.
3. Pudete mette un cuscinu sottu à i dui ghjinochji o trà i vostri ghjinochji.
4. Pudete aduprà a manu manca per appughjà delicatamente in ghjinochje.
5. Mantene u collu ghjustu, o giratelu da ogni latu.
6. Focus nantu à respira prufundamente in questa pusizione.
7. Mantene sta posa per almenu 30 secondi.
8. Repetite nantu à u latu oppostu.

10. Posa di u zitellu

Questa dolce piega in avanti hè u modu perfettu per rilassassi è liberà tensione in u collu è in u spinu. A to spina hè allungata è allungata. Posa di u zitellu stende ancu i vostri fianchi, cosce è caviglie. Praticà sta posa pò aiutà à alleviare u stress è a fatica.

I musculi travaglianu:

• gluteus maximus
• musculi di u cuffia di i rotatori
• ciambuli
• estensori spinali

Per fà questu:

1. Riposa nantu à i tacchi cù e ghjinochje inseme.
2. Pudete utilizà un sustegnu o una manta sottu à e cosce, u troncu, o a fronte per u sustegnu.
3. Piegatevi in ​​avanti è camminate e mani davanti à voi.
4. Ripusate u vostru fronte pianu pianu nantu à u pianu.
5. Mantene e bracce allargate davanti à voi o portate e bracce accantu à u vostru corpu cù e palme rivolte in alto.
6. Fighjate nantu à a liberazione di tensione in u vostru spinu mentre a vostra parte superiore di u corpu cade pisanti in i vostri ghjinochji.
7. Restate in questa posa finu à 5 minuti.

Funziona veramente?

Un picculu hà valutatu l'effetti di a pratica di yoga o di a fisioterapia in u corsu di un annu. I participanti anu avutu u dolore di schiena crònicu è anu mostratu un miglioramentu simile in u dolore è a limitazione di l'attività. I dui gruppi eranu menu propensi à aduprà medicinali per u dolore dopu à trè mesi.

Separatu hà scupertu chì e persone chì praticavanu u yoga anu dimustratu diminuite à moderate in l'intensità di u dolore à cortu mumentu. A pratica hè stata trovata ancu per aumentà leggermente a funzione à breve è à longu andà di i participanti.

Ancu se a ricerca hè speranza, sò necessarii ulteriori studii per cunfirmà è espansione nantu à sti risultati.

U fondu

Ancu se ricerche recenti sustenenu a pratica di yoga cum'è modu per trattà u dolore di schiena, pò esse micca adatta per tutti. Assicuratevi di parlà cù u vostru duttore prima di inizià un novu prugramma di yoga o eserciziu. Puderanu aiutà à identificà ogni risicu pussibule è aiutà à monitorà u vostru prugressu.

Pudete inizià una pratica in casa cun solu 10 minuti à ghjornu. Pudete aduprà libri, articuli è classi in ligna per guidà a vostra pratica. Una volta amparatu i basi, pudete creà intuitivamente e vostre sessioni.

Se preferite più apprendimentu praticu, pudete desiderà piglià classi in un studio. Assicuratevi di circà classi è prufessori chì ponu risponde à e vostre necessità specifiche.

Ben Pruvatu: Yoga Gentile