Cumu Fà l'allenamentu 'Baywatch' di Zac Efron

Cuntenutu

• U furmatore
• A filusufia
• L'allenamentu
• Livellu di forma fisica
• Allenamentu à pienu corpu 10-20 drop-set
• Per esempiu:
• Scaldamentu dinamicu
• Pressa murale
• Fà:
• Oscillazioni di a gamba in piedi
• Fà:
• Lunge inversu alternatu cù rotazione di u troncu
• Fà:
• Stretch d'anca cù torsione di torse
• Fà:
• Setti di goccia
• Eserciziu # 1
• Fà:
• Eserciziu # 2
• Fà:
• Eserciziu # 3
• Fà:
• Eserciziu # 4
• Fà:
• Eserciziu # 5
• Fà:
• Eserciziu # 6
• Fà:
• U calendariu
• U pianu di manghjà
• Prudutti
• Scopi realisti
• Cumu cumincià
• U fondu

Ch'ella sia un fan di a serie TV originale "Baywatch" o di u filmu "Baywatch" chì hè surtitu un paru d'anni fà, ci hè una bona furtuna di avè vistu e celebrità di u corpu duru chì sportanu quelli chì sò famosi custumi di bagnu rossi è shorts.

Mentre u spettaculu televisivu hà prisentatu i corpu adattati di David Hasselhoff è David Charvet, a nova racolta di stelle di u filmu pare esse ancu più scalpillata è pronta per affruntà ogni emergenza di mare chì li vene.

Ma cumu u cast - più specificamente, Zac Efron - si mette (è stà) in una forma cusì fenomenale?

Duie parolle: Patrick Murphy.

U furmatore

Murphy, prufessiunale di fitness certificatu basatu in Los Angeles, ùn hè micca stranu per pruvà i limiti di alcuni di i nostri preferiti Hollywood A-listers.

Hè u cervellu daretu à e rutine di allenamentu di parechje celebrità, cumpresu Alexandra Daddario (chì hè ancu in "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel, è Daniela Ruah.

Ma hè a trasfurmazione di Efron chì hà messu in piazza stu furmatore assai ricercatu. I so allenamenti intensi è efficaci anu inspiratu parechje persone à vulè seguità a dieta è u prugramma di eserciziu ch'ellu hà cuncipitu per Efron.

Cume hà fattu stu furmatore geniale à Efron prontu à passà tutta a ghjurnata à tirà scene in nunda ma in bagaglii di natazione? Leghjite puru, è vi diceremu esattamente cumu si face.

A filusufia

Dì chì Efron hè andatu da abbastanza in forma à fenomenale hè un eufemismu.

Mentre a so prestazione "Baywatch" hà fattu parè ch'ellu avia sempre guardatu cusì, una cosa hè certa: Per uttene u corpu d'Efron in forma tip-top, Murphy hà da cuncepisce allenamenti chì anu evolutu cù u tempu.

U prugramma di furmazione di u film "Baywatch" di Efron hà implicatu un approcciu sempre cambiante, chì implica allenamenti di tuttu u corpu, split di dui ghjorni, split di trè ghjorni, furmazione di putenza, furmazione di forza, stabilità è furmazione di equilibriu, furmazione di bagnini, trekking, ciclismu, ostaculu furmazione di corsu, è ancu di più ", dice Murphy.

U cambiamentu di prugrammazione hà significatu chì Efron ùn hà mai toccu un pianu, chì Murphy attribuisce l'aiutu à Efron à diventà una macchina forte, di alta resistenza è à maximizà a perdita di grassu.

"Semplicemente, hè finitu stracciatu", dice Murphy.

Murphy rimarca ancu chì stabilisce u listinu altu per Efron hè statu faciule, soprattuttu postu chì hà una di l'etica più dura di l'allenamentu chì Murphy hà mai vistu.

"Siccomu u fiascu ùn hè mai statu una scelta, sapiu ciò chì avia da transpirà dopu solu un mese in u prugramma", spiega Murphy.

Cù questu in mente, Murphy hà cambiatu l'allenamenti di Efron ogni ghjornu. Hà aghjustatu i schemi di riprisentazione è hà aghjuntu supersets, furmazione di circuiti, allenamenti in stile culturismo, addestramentu cardio, è ancu di più.

"Aghju lanciatu tutta a scatula di strumenti di fitness per ellu, è ne possu una assai grande", dice.

L'allenamentu

Avete probabilmente vistu sta "scatula di strumenti di fitness sana" di movimenti in altre pubblicazioni, ma u Baywatch Body Workout sottu hè quellu chì Murphy ùn hà mai spartutu prima.

Divulgazione cumpleta: Questu allenamentu hè intensu. Se u seguitate esattamente cum'ellu hè dispostu, vi compie 720 ripetizioni, senza cuntà u riscaldamentu. Iè, avete lettu bè.

Questu hè un allenamentu 720-rep Murphy adupratu cù Efron. Chì significa per voi? Ebbè, dipende da u vostru livellu fisicu attuale è da a quantità di tempu chì site dispostu à dedicà à travaglià.

Livellu di forma fisica

• Principiante: Eseguite 2 giri per eserciziu
• Intermediu à avanzatu: Eseguite 3 giri
• Fanni di fitness: Eseguite 4 giri

Mentre hè bellu di vulè entre in una forma più bona, ùn hà micca sensu paragunà u vostru corpu à quellu di un famosu attore chì hà u tempu è e risorse per entre in stu tipu di forma per un rolu di film.

Hè per quessa chì vi prupunimu di aduprà quessu cum'è una linea guida per uttene u megliu di i vostri allenamenti, chì vi aiuterà à sente più in salute è più forte. Eccu un video di Zac Efron chì faci un allenamentu per fassi pompà:

Allenamentu à pienu corpu 10-20 drop-set

Fà: Eseguite 10 ripetizioni di l'eserciziu cù un pesu qualchì sfida. Poi aduprà a metà di u pesu per 20 ripetizioni.

Per esempiu:

• 10 ripetizioni di alzate laterali cù manubri di 10 libbra
• 20 ripetizioni di alzate laterali cù manubri di 5 libbra

Scaldamentu dinamicu

Pressa murale

Fà:

• Stà cù e mani nantu à un muru, à più di a larghezza di e spalle.
• Abbassate u to pettu versu u muru per fà un muvimentu cum'è pushup.

Oscillazioni di a gamba in piedi

Fà:

• Stà accantu à un muru o un'altra superficia chì pudete mette a manu nantu à l'equilibriu.
• Cù i pedi à a larghezza di l'anca, tenite 1 pede nantu à u pavimentu è oscillate a perna opposta in avanti è indietro.
• Repetite nantu à u latu oppostu.

Lunge inversu alternatu cù rotazione di u troncu

Fà:

• Stand cù i vostri pedi larghezza di l'anca.
• Fate un ritornu cù u pede manca è calate u ghjinochju sinu guasgi in terra.
• À u fondu di u muvimentu, rotate u to troncu nantu à a perna ghjusta.
• Riturnate versu u centru, appughjate u pede dirittu in terra, è fate passà a perna manca in avanti per vultà à a pusizione iniziale.

Stretch d'anca cù torsione di torse

Fà:

• Stà cù i pedi inseme. Riturnate u vostru pede sinistro à circa 3 piedi da u vostru pede dirittu.
• Pone a manu dritta annantu à l'anca. Alzate a manu manca è torce u to troncu finu à sente una leggera stesa in l'anca manca.
• Riturnà à a pusizione iniziale è cambià i lati. Pudete ancu fà questu stretchimentu da una pusizione inghjinuchjata.

Setti di goccia

Eserciziu # 1

• 10 Alzate laterali di manubri
• 20 Alzate laterali di manubri (cù a mità di u pesu)
• Compie 4 giri, ripusendu si per 90 secondi dopu ogni giru

Fà:

• Stà cù i pedi larghezza di e spalle è bracci à fiancu.
• Tenite un manubrio in ogni manu, cù e palme rivolte in.
• Alzate i vostri bracci à i lati finu à ch'elli ghjunghjenu à u livellu di e spalle. Pause.
• Abbassa i pesi à a pusizione di partenza.

Eserciziu # 2

• 10 squattelli Kettlebell
• 20 squatt di Kettlebell (cù a metà di u pesu)
• Compie 4 giri, ripusendu si per 90 secondi dopu ogni giru

Fà:

• Stand cù i vostri pedi larghezza di e spalle aparti è i vostri ditti puntati leggermente fora.
• Catturà u manicu di u kettlebell cù e duie mani. Mantene davanti à u to pettu, vicinu à u vostru corpu.
• Sottu à una pusizione squat, tenendu u kettlebell vicinu à u to pettu.
• Pause in fondu. Pulsà finu à a pusizione di partenza.

Eserciziu # 3

• 10 Presse di pettu à dumbbell di pavimentu
• 20 Presse di pettu à dumbbell di pavimentu (cù a metà di u pesu)
• Compie 4 giri, ripusendu si per 90 secondi dopu ogni giru

Fà:

• Posa nantu à u vostru spinu cù un manubrio in ogni manu. Piegate i vostri ghjinochji è stende i gomiti à una pusizione di 90 gradi. U spinu di i vostri bracci riposerà nantu à u pavimentu.
• Mentre tenite e manubri nantu à u vostru pettu, preme.
• Pause in cima. Abbassa i pesi à a pusizione iniziale.

Eserciziu # 4

• 10 Pesi morti di i ghjambi rigidi
• 20 Dumbbell stift-leg deadlifts (cù a mità di u pesu)
• Compie 4 giri, ripusendu si per 90 secondi dopu ogni giru

Fà:

• Stà cù i pedi larghezza di e spalle à parte cù una manubri in ogni manu, braccia davanti à e cosce.
• Piegate appena i vostri ghjinochji. Piegate à i fianchi finu à chì u to troncu hè guasi parallelu à u pianu. Pause.
• Assicuratevi chì i vostri glutes si contraenu mentre andate finu à a pusizione di partenza.
• Mantene u vostru core impegnatu durante tuttu u muvimentu.

Eserciziu # 5

• 10 Panche inclinate di fila di manubri
• 20 filari di manubri inclinati in panca (cù a metà di u pesu)
• Compie 4 giri, ripusendu si per 90 secondi dopu ogni giru

Fà:

• Stenditi à dossu nantu à un bancu inclinatu cù un manubriu in ogni manu. U to pettu appughjarà contr'à a panchina, è i vostri bracci penderanu.
• Tirate e manubri versu u to pettu. In cima di u muvimentu, stringhje e scapole inseme.
• Più bassu à a pusizione iniziale.

Eserciziu # 6

• 10 Cable AB sbocca da ghjinochje
• 20 Cable AB crunches da i ghjinochji (cù a mità di u pesu)
• Compie 4 giri, ripusendu si per 90 secondi dopu ogni giru

Fà:

• Inghjinuchjate sottu à una macchina à cavu. Attaccate una corda à una puleggia alta.
• Catturà a corda è crunch u vostru corpu, purtendu i vostri avambracci finu à i vostri ghjinochji è a testa à u pianu.
• Pause. Riturnà à a pusizione iniziale.
• Mantene u vostru corpu lentu è in cuntrollu durante tuttu u muvimentu.

U calendariu

Efron hà utilizatu un pianu di allenamentu spartutu divisu in trè ghjorni. A divisione di trè ghjorni si hè focalizzata nantu à u schernu è u bicipite u primu ghjornu, e gambe u ghjornu secondu, è e spalle, u pettu è e bracce u ghjornu terzu. Hà furmatu ancu i so abs per tutta a settimana. Paria qualcosa cusì:

• Ghjornu 1: Torna è biceps-questu include ottu esercitazioni, cume:
  • pulldowns à bracciu dirittu
  • ab rollouts
  • fili di cavi pusati
• Ghjornu 2: Legs-questu include 10 esercizii, cume:
  • presse per ghjambe
  • squat salta
  • calci culi
  • scalatori di muntagna cù diapositive
• Ghjornu 3: Spalle, pettu è bracci - questu include 10 esercizii, cume:
  • pushups
  • cavi di pettu à cavu
  • dumbbell squat front leva

U pianu di manghjà

Cumu pudete probabilmente induvinà, Efron manghja una dieta estremamente nutritiva. Murphy l'hà chjamatu in una dieta di alimenti integrali, chì significa chì si stà luntanu da l'alimenti trattati assai raffinati.

Ùn sì micca sicuru à chì pare? Eccu alcuni esempii di u pianu alimentariu di Efron:

• Ié à u risu brunu, ma nò à a pasta di risu brunu
• Iè à a quinoa, ma nò à i crackers di quinoa
• Iè à e mele, ma nò à u suchju di mela

È senza prudutti di farina. Murphy dice chì Efron manghja cibi sani 90 per centu di u tempu, ma permette una stanza per trè pasti ingannati à u mese.

Tipicamente, una dieta integrale, in particulare una aduprata per alimentà un pianu di fitness, includerà:

• frutti è ligumi freschi
• fonti magri di proteine
• carbuidrati cumplessi
• fonti sani di grassu

Prudutti

Prima di sculaccià 720 ripertorii, hè una bona idea di valutà u vostru livellu attuale di forma fisica. Saltà in un prugramma intensivu senza travaglià finu à ellu pò purtà à ferite è burnout.

Sè vo site novu per esercità, pudete vulete parlà cun un espertu di esercitazione per discutere u modu più intelligente per andà à custruisce u prugramma chì Murphy hà presentatu.

Pudete ancu vulè parlà cù u vostru duttore prima di inizià un novu prugramma di eserciziu, soprattuttu se avete qualchì situazione preesistente, ferite o limitazioni chì ponu esse aggravate da u travagliu.

Scopi realisti

Ùn v'inchietate se ùn site micca prontu à affrontà l'allenamentu avanzatu di u corpu Baywatch di Murphy. Pudete mudificà facilmente assai di sti muvimenti è sfracicà sempre i vostri obiettivi di fitness. In questu in mente, cunsiderate di basà i vostri obiettivi di fitness nantu à cumu vulete sentite, micca à quale vulete vede.

Mentre ùn pudete micca avè un rippling six pack cum'è Efron, entrà in un prugramma di allenamentu regulare vi farà sentire sanu, forte è felice.

Cumu cumincià

Se ùn site micca sicuru cumu per cumincià cù un pianu di eserciziu o avete colpitu un pianu cù a vostra furmazione, pudete vulete cunsiderà di travaglià cù un entrenatore persunale. Se andate à facilità in Baywatch Body Workout, pudete vulete mudificà u prugramma.

Per esempiu, cuminciate cumplettendu solu 10 ripetizioni di ogni eserciziu. Quandu avete masterizatu questu, aghjunghje u giru di 20 ripetizioni. Oppure pudete tene u schema di ripresa 10-20 ma fà solu dui giri di ogni eserciziu piuttostu chè quattru.

U fondu

Amparà o inizià una rutina di allenamentu regulare hè grande, è a bona nutizia hè chì puderete vede risultati da u vostru travagliu duru.

Hè impurtante di ramintà chì ùn si tratta micca di paragunà si à Zac Efron. Invece, aduprate u so pianu di allenamentu è manghjà cum'è un bon puntu di partenza per u vostru viaghju di fitness.