Supplementi ZMA: Benefici, Effetti Collaterali, è Dosaggio

Cuntenutu

• Chì hè ZMA?
• ZMA è prestazione atletica
• Benefici di supplementi ZMA
• Pò aumentà l'immunità
• Pò aiutà u cuntrollu di zuccheru in sangue
• Pò aiutà à migliurà u vostru sonnu
• Pò elevà u vostru umore
• A ZMA pò aiutà à perde u pesu?
• Dose ZMA è raccomandazioni
• Effetti secundari ZMA
• U fondu

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

ZMA, o aspartate di magnesiu di zincu, hè un supplementu pupulare trà atleti, culturisti è appassiunati di fitness.

Contene una cumminazione di trè ingredienti - zincu, magnesiu è vitamina B6.

I fabricanti di ZMA affirmanu chì aumenta a crescita è a forza musculare è migliora a resistenza, a recuperazione è a qualità di u sonnu.

Questu articulu rivede i benefici di ZMA, effetti collaterali, è informazioni di dosaggio.

Chì hè ZMA?

ZMA hè un supplementu populari chì tipicamente cuntene i seguenti:

• Monometionina di zincu: 30 mg - 270% di l'ingaghjamentu cutidianu di riferenza (RDI)
• Aspartatu di magnesiu: 450 mg - 110% di u RDI
• Vitamina B6 (piridossina): 10-11 mg - 650% di u RDI

Tuttavia, alcuni fabbricanti producenu supplementi ZMA cù forme alternative di zincu è magnesiu, o cù altre vitamine o minerali aghjunti.

Questi nutrienti ghjucanu parechji roli chjave in u vostru corpu (,,, 4):

• Zinc. Questa traccia minerale hè necessaria per più di 300 enzimi implicati in u metabolismu, a digestione, l'immunità è altre zone di a vostra salute.
• Magnesiu. Stu minerale sustene centinaie di reazioni chimiche in u vostru corpu, cumprese a creazione di energia è a funzione musculare è nervosa.
• Vitamina B6. Questa vitamina solubile in acqua hè necessaria per i prucessi cum'è a fabbricazione di neurotrasmettitori è u metabolismu di i nutrienti.

Atleti, culturisti, è amatori di fitness usanu spessu ZMA.

I fabricanti affermanu chì aumentà i vostri livelli di questi trè nutrienti pò aiutà à aumentà i livelli di testosterone, aiutà a recuperazione di l'eserciziu, migliurà a qualità di u sonnu, è custruisce musculu è forza.

Tuttavia, a ricerca daretu à ZMA in alcune di queste zone hè mista è sempre emergente.

Dice questu, cunsumà più zincu, magnesiu è vitamina B6 pò furnisce assai altri benefizii, cum'è immunità migliorata, cuntrollu di zuccheru in sangue è umore. Questu hè appiicatu soprattuttu se site carente di unu o più di i nutrienti sopra menzionati (,,).

ZMA hè un supplementu nutrizionale chì cuntene aspartate di monometionina di zinc, aspartate di magnesiu è vitamina B6. Hè tipicamente presu per arricchisce e prestazioni atletiche, migliurà a qualità di u sonnu, o custruisce u musculu.

ZMA è prestazione atletica

I supplementi ZMA sò rivendicati per migliorà e prestazioni atletiche è custruisce u musculu.

In teoria, ZMA pò aumentà questi fattori in quelli chì sò carenti in zincu o magnesiu.

Una carenza in quellu di questi minerali pò riduce a vostra produzzione di testosterone, un ormone chì affetta a massa musculare, è ancu un fattore di crescita simile à l'insulina (IGF-1), un ormone chì affetta a crescita è a recuperazione cellulare ().

Inoltre, parechji atleti ponu avè bassu nivellu di zincu è magnesiu, chì ponu cumprumette e so prestazioni. I livelli inferiori di zincu è magnesiu ponu esse u risultatu di diete strette o di perde più zincu è magnesiu per sudore o urinazione (,).

Attualmente, solu uni pochi di studii anu cercatu se ZMA pò migliorà e prestazioni atletiche.

Un studiu di 8 settimane in i ghjucatori di football di 27 hà mostratu chì piglià un supplementu ZMA ogni ghjornu hà aumentatu significativamente a forza musculare, u putere funzionale, è i livelli di testosterone è IGF-1 (11).

Tuttavia, un altru studiu di 8 settimane in 42 omi addestrati à a resistenza hà trovu chì piglià un supplementu ZMA ogni ghjornu ùn elevava i livelli di testosterone o IGF-1 paragunatu à un placebo. Inoltre, ùn hà micca miglioratu a cumpusizione di u corpu o a prestazione di eserciziu ().

In più, un studiu in 14 omi sani chì esercitavanu di modu regulare hà dimustratu chì piglià un supplementu ZMA ogni ghjornu per 8 settimane ùn hà micca elevatu i livelli di testosterone totali o liberi di sangue ().

Hè da nutà chì unu di l'autori di u studiu chì hà trovu ZMA hà miglioratu e prestazioni atletiche hà a pruprietà di a sucietà chì hà pruduttu u supplementu ZMA specificu. A listessa sucietà hà ancu aiutatu à finanzà u studiu, cusì pò esse un cunflittu d'interessi (11).

Individualmente, sia u zincu sia u magnesiu sò stati dimustrati per riduce a fatica musculare è sia aumentanu i livelli di testosterone sia impediscenu una caduta di testosterone per via di l'eserciziu, ancu s'ellu ùn hè chjaru s'elli sò più benefiziali quandu sò usati inseme (,,).

Dittu tuttu, ùn hè chjaru se ZMA migliora a prestazione atletica. Più ricerca hè necessaria.

Ci hè evidenza mista nantu à l'effetti di ZMA nantu à e prestazioni atletiche. Più studii umani sò necessarii in questa zona.

Benefici di supplementi ZMA

Studii nantu à i cumpunenti individuali di ZMA suggerenu chì u supplementu pò offre parechji vantaghji.

Pò aumentà l'immunità

U zincu, u magnesiu è a vitamina B6 svolgenu roli chjave in a vostra salute immune.

Per esempiu, u zincu hè di primura per u sviluppu è a funzione di parechje cellule immune. In fattu, u supplementu cù questu minerale pò riduce u risicu di infezioni è aiutà a guarigione di e ferite (,,).

Intantu, a carenza di magnesiu hè stata ligata à l'infiammazione cronica, chì hè un fattore chiave di l'invecchiamentu è di e condizioni croniche cum'è malatie cardiache è cancer.

À u cuntrariu, piglià supplementi di magnesiu pò riduce i marcatori di l'infiammazione, cum'è a proteina C-reattiva (CRP) è l'interleuchina 6 (IL-6) (,,).

Infine, a carenza di vitamina B6 hè stata ligata à una scarsa immunità. U vostru sistema immunitariu richiede vitamina B6 per pruduce globuli bianchi di u globu biancu chì luttanu contru i batteri, è migliora a so capacità di luttà contr'à l'infezioni è l'infiammazione (,,).

Pò aiutà u cuntrollu di zuccheru in sangue

U zincu è u magnesiu ponu aiutà e persone cun diabete à cuntrullà i so livelli di zuccheru in sangue.

Un analisi di 25 studii in più di 1.360 persone cun diabete hà dimustratu chì l'assunzione di un supplementu di zingu riduce u zuccheru in sangue à digiunu, l'emoglobina A1c (HbA1c), è i livelli di zuccheru in sangue dopu à u pastu ().

In fattu, hà trovu chì u supplementu di zincu hà riduttu HbA1c - un marcatore per i livelli di zuccheru in sangue à longu andà - in una misura simile à quella di metformina, una famosa droga diabetica (,).

U magnesiu pò ancu migliurà u cuntrollu di u zuccherinu in sangue in e persone cun diabete migliurendu a capacità di u corpu à aduprà insulina, un ormone chì move u zuccheru da u vostru sangue in e cellule ().

In fattu, in un'analisi di 18 studii, u magnesiu era più efficace à riduce i livelli di zuccheru in sangue à digiunu cà un placebo in e persone cun diabete. Hà ancu riduttu significativamente i livelli di zuccheru in sangue in quelli à risicu di sviluppà diabete ().

Pò aiutà à migliurà u vostru sonnu

A cumminazione di zincu è magnesiu pò migliurà a qualità di u sonnu.

A ricerca suggerisce chì u magnesiu aiuta à attivà u sistema nervosu parasimpaticu, chì hè incaricatu di aiutà u vostru corpu à sente calmu è rilassatu (,).

Intantu, u supplementu cù u zincu hè statu ligatu à una migliore qualità di u sonnu in studii umani è animali (,,).

Un studiu di 8 settimane in 43 adulti anziani cun insonnia hà dimustratu chì piglià una cumbinazione di zincu, magnesiu è melatonina - un ormone chì regule i cicli di sonnu-veglia - hà aiutatu ogni ghjornu à e persone à addurmintassi più rapidamente è à migliurà a qualità di u sonnu, paragunatu à un placebo () .

Pò elevà u vostru umore

U magnesiu è a vitamina B6, tramindui chì si trovanu in ZMA, ponu aiutà à elevà u vostru umore.

Un studiu in circa 8.900 adulti hà trovu chì quelli sottu à l'età di 65 anni cù u più bassu apportu di magnesiu avianu un risicu 22% più altu di sviluppà depressione ().

Un altru studiu di 12 settimane in 23 adulti anziani hà mostratu chì l'assunzione di 450 mg di magnesiu ogni ghjornu riduce i sintomi di depressione in modu efficace cum'è una droga antidepressiva ().

Parechji studii anu ligatu bassi livelli di sangue è assunzioni di vitamina B6 à a depressione. Tuttavia, piglià vitamina B6 ùn pare micca prevene o trattà sta cundizione (,,).

ZMA pò migliurà a vostra immunità, l'umore, a qualità di u sonnu è u cuntrollu di u zuccherinu in sangue, soprattuttu se site carente di qualsiasi nutrienti chì cuntene.

A ZMA pò aiutà à perde u pesu?

E vitamine è minerali in ZMA ponu ghjucà un rolu in a perdita di pesu.

In un studiu di 1 mese in 60 persone obese, quelli chì piglianu 30 mg di zincu ogni ghjornu avianu livelli più alti di zincu è perdenu significativamente più pesu corporeu di quelli chì piglianu un placebo ().

I ricercatori anu cridutu chì u zincu aiutava a perdita di pesu sopprimendu l'appetitu ().

Altri studii anu trovu chì e persone obese tendenu à avè livelli di zincu più bassi ().

Intantu, u magnesiu è a vitamina B6 sò stati dimustrati per riduce u gonfiore è a ritenzione d'acqua in e donne cun sindrome premenstruale (PMS) (,).

Tuttavia, nisun studiu ùn hà trovu chì ZMA pò aiutà à perdere pesu, in particulare u grassu corporeu.

Mentre assicuratevi di avè abbastanza magnesiu, zincu è vitamina B6 in a vostra dieta hè impurtante per a vostra salute generale, u supplementu cù questi nutrienti ùn hè micca una soluzione efficace per a perdita di pesu.

Una strategia megliu per u successu di perdita di pesu à longu andà hè di creà un deficit caluricu, esercitassi regolarmente, è manghjà assai alimenti sani cum'è frutti è ligumi freschi.

Ancu se i so cumpunenti individuali sò necessarii per a salute generale, ùn ci hè evidenza chì ZMA pò aiutà à perdere pesu.

Dose ZMA è raccomandazioni

ZMA pò esse acquistatu in ligna è in butteghe di alimenti sani è supplementi. Hè dispunibule in parechje forme, cumprese a capsula o in polvere.

E raccomandazioni tipiche di dosaggio per i nutrienti in ZMA sò i seguenti:

• Monometionina di zincu: 30 mg - 270% di u RDI
• Aspartatu di magnesiu: 450 mg - 110% di u RDI
• Vitamina B6: 10-11 mg - 650% di u RDI

Questu hè tipicamente l'equivalente à piglià trè capsule ZMA o trè scoops di polvere ZMA. Tuttavia, a maiò parte di e etichette di supplementi cunsiglianu à e donne di piglià duie capsule o duie cucchiaie di polvere.

Evite di piglià più di a dosa cunsigliata, chì troppu zingu pò causà effetti secundari.

Etichette di supplementu spessu cunsiglianu di piglià ZMA à stomacu vacu circa 30-60 minuti prima di dorme. Quista impedisce i nutrienti cum'è u zincu d'interazzione cù l'altri cum'è u calciu.

Etichette supplementari tipicamente raccomandanu trè capsule o cucchiaie di polvere per l'omi è duie per e donne. Evite di cunsumà più ZMA di ciò chì hè cunsigliatu annantu à l'etichetta.

Effetti secundari ZMA

Attualmente, ùn sò stati segnalati effetti collaterali relativi à u supplementu cù ZMA.

Tuttavia, ZMA furnisce dosi moderate à alte di zincu, magnesiu è vitamina B6. Quandu si piglianu in dosi elevate, questi nutrienti ponu avè effetti collaterali, cumprendu (,, 44,):

• Zincu: nausea, vomitu, diarrea, perdita di appetitu, crampi di stomacu, carenza di rame, mal di testa, vertigini, carenze di nutrienti, è ridotta funzione immunitaria
• Magnesiu: nausea, vomitu, diarrea è crampi di stomacu
• Vitamina B6: danni à i nervi è dolore o intorpidimentu in e mani o in i pedi

Tuttavia, questu ùn deve micca esse un prublema se ùn supera micca a dose listata nantu à l'etichetta.

Inoltre, u zincu è u magnesiu ponu interagisce cù una varietà di medicazione, cume antibiotici, diuretici (pillole d'acqua), è medicina per a pressione sanguigna (46).

Sì pigliate qualsiasi medicazione o sì incinta o chì allatta, parlate cù u vostru duttore prima di piglià un supplementu ZMA. Inoltre, evitate di piglià più ZMA di a dose raccomandata elencata nantu à l'etichetta.

A ZMA hè generalmente sicura quandu hè presa à a dosa raccomandata, ma piglià troppu pò causà effetti collaterali.

U fondu

ZMA hè un supplementu nutrizionale chì cuntene zincu, magnesiu è vitamina B6.

Pò migliurà e prestazioni atletiche, ma a ricerca attuale mostra risultati misti.

Inoltre, ùn ci hè evidenza chì ZMA pò aiutà à perde u pesu.

Tuttavia, i so nutrienti individuali ponu furnisce benefici per a salute, cume migliorà u cuntrollu di u zuccherinu in sangue, l'umore, l'immunità è a qualità di u sonnu.

Ciò vale soprattuttu se avete una carenza in unu o più di i nutrienti cuntenuti in i supplementi ZMA.