Alimenti ricchi di fibre

A fibra hè una sustanza chì si trova in e piante. A fibra dietetica, quella chì manghjate, si trova in frutti, ligumi è cereali. U vostru corpu ùn pò micca digerisce a fibra, allora passa per i vostri intestini senza esse assorbitu assai. Tuttavia, a fibra furnisce sempre assai benefici per a salute.

A fibra dietetica aghjusta quantità à a vostra dieta. Perchè vi face senta pienu più veloce è più longu, pò aiutà cun sforzi di perdita di pesu o per mantene un pesu sanu. Per e persone cun diabete, a fibra hà un rolu impurtante in a realizazione è u mantenimentu di u cuntrollu glicemicu.

Dieti ricchi di fibre ponu ancu aiutà cun stipsi è diarrea. A fibra pò ancu aiutà à calà u vostru colesterolu.

Aumenta lentamente a quantità di fibra in a vostra dieta. Se avete gonfiore o gasu, avete probabilmente manghjatu troppu è avete bisognu di riduce a quantità di fibra chì manghjate per qualchi ghjornu. Bei assai liquidi. Quandu aumentate a fibra in a vostra dieta, duvete ancu avè abbastanza fluidi. Ùn avè abbastanza liquidi pò aggravà a stinzia invece di megliu. Fate à u vostru duttore di salute o dietista quantu fluidu duverebbe uttene ogni ghjornu.

L'ingestione quotidiana raccomandata (DRI) di fibre per adulti da 19 à 50 anni hè 38 grammi à ghjornu per l'omi è 25 grammi à ghjornu per e donne. Per uttene più fibre in a vostra dieta, manghjate diversi tipi di alimenti, cume:

• Frutti
• Ligumi
• Grani sani

Leghjite attentamente l'etichette di l'alimentu per vede quantu fibre anu. A fibra si trova in modu naturale in parechji alimenti nutritivi. Se a vostra dieta hè equilibrata, ùn avete micca bisognu di un supplementu di fibra. I prudutti di granu interu anu più fibra chì i grani raffinati. Sceglite cibi chì anu più quantità di fibra, cum'è u pane integrale versus u pane biancu è u risu brunu versus u risu biancu. Pruvate à manghjà cibi chì sò naturalmente ricchi di fibre. I supplementi di fibre è l'alimenti artificialmente furtificati cù fibre spessu ùn portanu micca i stessi benefici per a salute è ponu aggravà u gonfiore è u gas ..

I vegetali sò una bona fonte di fibra. Manghjà di più:

• Lattuga, bietola, carota cruda, è spinach
• Verdure cotte tenere, cume asparagi, barbabietole, funghi, rape è zucca
• Patate cotte è patate dolce cù a pelle
• Broccoli, carciofi, zucche è fasgioli

Pudete ancu ottene più fibre manghjendu:

• Legumi, cum'è lenticchie, fasgioli neri, piselli spesi, fasgioli, fasgioli lima è ceci
• Noci è semi, cum'è semi di girasole, amanduli, pistacchi è pecane

I frutti sò una altra bona fonte di fibra. Manghjà di più:

• Mele è banane
• Pesche è pere
• Mandarine, prugne è bacche
• Fichi è altri frutti secchi
• Kiwis

I cereali sò un'altra fonte impurtante di fibre dietetiche. Manghjà di più:

• Cereali caldi, cum'è farina d'avena è farina
• Pani integrali
• Rice marrone
• Quinoa
• Popcorn
• Cereali ricchi di fibre, cum'è crusca, granu sfracellatu è granu sbuffulatu
• Pasta integrale
• Muffins à crusca

Fibra dietetica - autocura; Stinzia - fibra

• Fonti di fibra

Dahl WJ, Stewart ML. Posizione di l'Accademia di Nutrizione è Dietetica: implicazioni per a salute di a fibra dietetica. Dieta J Acad Nutr. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Medicina nutrizionale. In: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Manuale di Medicina Naturale. 5a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2021: cap. 44.

Thompson M, Noel MB. Nutrizione è medicina di famiglia. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Manuale di Medicina di Famiglia. 9a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: chap 37.

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