Prevenzione di u jet lag

Jet lag hè un disordine di u sonnu causatu da viaghjà attraversu diversi fusi orarii. U jet lag si produce quandu l'ora biologica di u vostru corpu ùn hè micca impostata cù u fusu orariu induve site.

U vostru corpu seguita un orologio internu di 24 ore chjamatu ritimu circadianu. Dice à u vostru corpu quandu andà à dorme è quandu si sveglia. Indicazioni da u vostru ambiente, cume quandu u sole si alza è tramonta, aiutanu à stallà questu orologio internu.

Quandu passate per sfarenti fusi orarii, pò piglià u vostru corpu uni pochi di ghjorni per adattassi à u tempu differente.

Puderete sente chì hè ora di andà à dorme parechje ore prima di dorme. Più fusi orarii passate, più u peghju pò esse u vostru jet lag. Inoltre, viaghjà versu l'est pò esse più difficiule da adattà perchè perde u tempu.

I sintomi di u jet lag includenu:

• Prublemi per addurmintassi o svegliarsi
• Stanchezza di ghjornu
• Cunfusione
• Sensazione generale di ùn esse bè
• Mal di testa
• Irritabilità
• Mal di stomacu
• Muscoli addulurati

Prima di u vostru viaghju:

• Ripusate bè, manghjate cibi sani, è fate un pocu di eserciziu.
• Pensate à andà in lettu prima per un paru di notti prima di parte se viaghjate à livante. Andate à dorme dopu per un coppiu di notte se viaghjate à punente. Questu aiutà à resettà u vostru clock internu prima di viaghjà.

Durante u volu:

• Ùn dorme micca à menu chì currisponde à l'ora di dorme di a vostra destinazione. Mentri svegliu, alzati è cammina per qualchì volta.
• Durante e tappe, fatevi cunfortu è ripusatevi.
• Bei assai acqua, ma evite pasti pesanti, alcolu è caffeina.

A melatonina, un supplementu ormonale, pò aiutà à diminuisce u jet lag. Se sarete in volu durante l'ora di dorme di u vostru destinazione, pigliate qualchì melatonina (3 à 5 milligrammi) durante quellu tempu è pruvate à dorme. Poi pruvà à piglià a melatonina parechje ore prima di dorme per parechji ghjorni una volta ghjuntu.

Quandu ghjunghjite:

• Per viaghji corti, pruvate à manghjà è dorme à i vostri tempi abituali, se hè pussibule, mentre in a vostra destinazione.
• Per viaghji più lunghi, prima di parte, pruvate à adattassi à l'urariu di u tempu di a vostra destinazione. Piazzate u vostru orologio à u novu tempu mentre cuminciate u viaghju.
• Ci vole un ghjornu per adattassi à unu o dui fusi orarii. Allora se viaghjate nantu à trè fusi orarii, ci vularanu circa dui ghjorni per u vostru corpu per adattassi.
• Fate cù a vostra rutina di eserciziu regulare mentre site fora. Evite di esercità tardi a sera, perchè pò tene vi svegliu.
• Se viaghjate per un avvenimentu impurtante o una riunione, pruvate à ghjunghje à a vostra destinazione prima. Questu pò aiutà u vostru corpu à adattassi prima di u tempu in modo da esse à u vostru megliu mentre à l'eventu.
• Pruvate à ùn piglià alcuna decisione impurtante u primu ghjornu.
• Una volta ghjuntu, passate u tempu à u sole. Questu pò aiutà à resettà u vostru clock internu.

Disturbi di u sonnu ritmicu circadianu; Disordine Jet lag

Drake CL, Wright KP. Travagliu di turnu, disordine di travagliu di turnu, è jet lag. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principi è Pratica di Medicina di u Sonnu. 6a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: chap 75.

Markwell P, McLellan SLF. Cambiu di fusu orariu. In: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Medicina di viaghju. 4a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: chap 45.

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