Allenamentu di e Gambe Magre

Cuntenutu

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Queste esercizii centrati solu in u pesu di u corpu fattu à un ritmu cardio ponu aiutà à sviluppà gambe magre chì ponu andà luntanu. Eseguite u circuitu sanu per una volta senza riposu per i migliori risultati di combustione di calorie. Fate stu entrenamentu una à trè volte à settimana.

GUARDA U VIDEO per e manifestazioni di movimenti è cunsiglii di forma.

Warm Up: Lunge Series Progressione

Marzu in piazza (16 conti)

Lunge Stationary (8 ripetizioni):

Fate un passu à a perna manca in una larga pusizione divisa cù u taccu sinu alzatu da u pianu, è piegate entrambi i ghjinochji circa 90 gradi è rialzatevi. Hè una riprisentante. Repetite 8 volte.

Step Up Lunge (8 reps):

Fate un affondate, è poi mette u pede manca in u pede drittu mentre vi alzate. Hè una riprisentante. Repetite 8 volte.

Step Up Lunge w/Arms (8 reps):

Eseguite a salita, ghjunghjendu i bracci dritti in testa mentre affondate e poi pievi i gomiti e tirate i bracci piegati da i lati mentre passate u pede sinistro in diritta. Hè una riprisentante. Repetite 8 volte.

Ripetite torna serie intere cù l'altra gamba.

L'allenamentu:

Move # 1: Serie Buns & Thighs Squat

1.5 Leg Squat (8 ripetizioni):

Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca, i braccia à i lati. Sposta u vostru pesu in u to pede drittu, è alzate u taccu manca da u pianu. Squat down è pusate in daretu à i fianchi mentre ghjunghje i braccia in avanti à l'altezza di e spalle. Ritorna à a pusizione iniziale, mantenendu u taccu sinu da u pianu. Hè una riprisentante. Repetite 8 volte.

1.5 Leg Squat w/Side Tap (8 ripetizioni):

Repetite 1.5 Leg Squat, è mentre stai fora di u squat, toccu u pede left in u pianu fora à u latu di u vostru corpu. Ritorna u pede in daretu à a pusizione di partenza per ripete squat. Hè una riprisentante. Repetite 8 volte.

1.5 Leg Squat w / Lift laterale (8 ripetizioni):

Repetite 1.5 Leg Squat w/Side Tap, ma invece di appughjà u pede manca in u pianu, alzate a gamba fora è à u latu. Riturnà u pede à a pusizione di partenza per ripetiri squat. Hè una riprisentante. Repetite 8 volte.

1 Leg Squat w / Side Lift (8 ripetizioni):

Ripetite u Squat w / Side Lift, ma pruvate à tene u pede sinistro fora di u pavimentu tuttu u tempu, tirendu u pede in e fora ma fora di u pavimentu per aghjunghje più pesu è sfida à a vostra gamba destra durante u squat (toccu u pavimentu ogni volta chì avete bisognu di ricuperà u vostru equilibriu). Hè una riprisentante. Repetite 8 volte.

Repetite a serie sana di novu nantu à l'altra gamba.

Move # 2: Booty Lifting Lunges

Runner's Lunge Touchdown (8 ripetizioni)

Cumincià à stà cù u pede drittu in avanti, in una postura split. Piegate i dui ghjinochji è u corpu più bassu versu a terra, mantenendu torna drittu è inclinatu in avanti da i fianchi. Pruvate di tuccà a terra cù a punta di i diti sè pussibule. Press back up through both feet and straight straight to start position. Hè una riprisentante. Repetite 8 volte.

Runner's Lunge Rear Tap (8 ripetizioni)

Repetite u Runner's Lunge, ma cum'è tù stai fora da ellu, trasfirì u vostru pesu in avanti in u pede drittu, è toccu u toe in u pianu ligeramente. Fate un passu in daretu cù u pede sinu di novu per ripete affundà. Hè una riprisentante. Repetite 8 volte.

Runner's Lunge Liftoff (8 ripetizioni)

Ripetite u Lunch Rear Tap di Runner, ma invece di toccà u pede in daretu à u pavimentu, pruvate à alzà lu da a terra cumpletamente mentre stai fora di a fossa. Fate un passu in daretu cù u pede sinu di novu per ripete affundà. Hè una riprisentante. Repetite 8 volte.

Estensioni di Booty Balance (16 ripetizioni)

Equilibre nantu à a gamba diritta, u ghjinochju ligeramente piegatu, pressu e duie mani in a coscia diritta per equilibriu, è alzate a gamba sinistra daretu à voi quant'è pussibule. Una volta chì a gamba sinistra hè alzata, eseguite una estensione di l'anca "pulse" (elevate a gamba parechji centimetri più altu è poi torna à a pusizione originale), 16 volte.

Ripetite torna serie intere, da l'altra gamba.

Sposta # 3: Toner All Over Thigh

Side Lunge Reach (8 reps):

Cuminciate à stà cun pedi inseme, bracci à fiancu. Fate un largu passu à a diritta, mantenendu i ghjinochji è i pedi rivolti in avanti. Lunge in a perna ghjusta (a perna sinistra ferma allungata è ferma), pieghjendu u ghjinochju dirittu è ghjunghjendu à u corpu superiore è e bracce u più bassu chì si pò senza schjattà o lascià chì u ghjinochju si stende oltre i pedi. Spinghje u pede dirittu è ritruvate in pusizione iniziale, toccendu u toe sinistro da a diritta, invece di stà cumpletamente annantu. Hè una riprisentante. Repetite 8 volte.

Side Lunge & Balance (8 ripetizioni):

Eseguite un allungamentu laterale, è quandu si ritruvate, tirate u ghjinochju dirittu versu u pettu, equilibratu nantu à a gamba sinistra prima di lancià a gamba destra torna à u latu. Hè una riprisentante. Repetite 8 volte.

Side Lunge & Balance Balance (8 ripetizioni):

Eseguite una portata di lunge laterale, è fate un cerculu di bracciu - spazzate entrambe e braccia à i lati, luntanu da u corpu, è poi in testa, cumplettendu u cerchju attraversendu i bracci davanti à voi, pieghjendu i gomiti à i lati, toccendu a coscia nantu à u equilibriu di u ghjinochju. Hè una riprisentante. Repetite 8 volte.

Repetite a serie sana di novu, nantu à l'altra gamba.

Sposta # 4: Cuncettore Totale di Coscie

Affondi frontali alternati (16 ripetizioni):

Cuminciate à stà cun i pedi inseme, è e mani nantu à i fianchi. Fate u pede dirittu in avanti in una pusizione di stizza, piegendu entrambi i ghjinochji à 90 gradi, mantenendu torna drittu, abs trascinatu è u corpu centratu trà e gambe. (Siate più cuscenti di a vostra pusizione di ghjinochju nantu à i lunges frontali - tenite sempre u vostru ghjinochju davanti daretu à i to diti, tracciatu nantu à i lacci di i scarpi mentre saltate.) Spinghje a ghjamba diritta è passate u pede dirittu daretu à manca. Hè una riprisentante. Repetite 16 volte, alternate i gammi.

Lunges Fronti Alternanti cù Cross Chop (16 ripetizioni):

Stringhje e mani inseme è stendi e bracce davanti à u to pettu. Mentre fate un affondate frontale cù a gamba diritta, "tagliate" e braccia in u vostru corpu (mantenendu e mani strette è permettendu à i codici di piegà ligeramente), è porta e mani fora di l'anca diritta. Mentre spinghje a gamba diritta per retrocede, ripresi e bracce davanti à u corpu, allargate à u livellu di u pettu. Hè una riprisentante. Repetite 16 volte, alternendu i peri.

Affondi frontali alternati con Scoop Figura 8 (16 ripetizioni):

Eseguite una lunge frontale cù una croce, è invece fate u muvimentu di tagliu in un cerculu. Cume fate a gamba diritta in u lunge, 'scoop' i vostri braccia giù è intornu à l'esternu di a vostra anca diritta è u corpu, è poi retrocede è scoop left cum'è vo fate nantu à a gamba sinistra. I vostri braccia devenu fà un mudellu di figura 8 da un latu à l'altru (dui cerchi cunnessi in u centru), cullendu in a gamba di lunging davanti. Mantene i vostri abs tirati in stretta per una cunnessione core più grande.

Crediti Video:

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