Cambià e vostre abitudine di sonnu

I mudelli di sonnu sò spessu amparati da zitelli. Quandu ripetemu questi mudelli per parechji anni, diventanu abitudini.

L'insonnia hè difficultà à addurmintassi o à dorme. In parechji casi, pudete alleviare l'insonnia fendu uni pochi di cambiamenti di stile di vita simplici. Ma, pò piglià pocu tempu sè avete avutu i stessi abitudini di sonnu per anni.

E persone chì anu insonnia sò spessu preoccupate di dorme abbastanza. Più provanu à dorme, più si frustranu è arrabbianu, è più hè difficiule di dorme.

• Mentre 7 à 8 ore a notte hè cunsigliatu per a maiò parte di a ghjente, i zitelli è l'adulescenti ne anu bisognu di più.
• L'anziani tendenu à fà bè cù menu sonnu di notte. Ma forse anu ancu bisognu di circa 8 ore di sonnu per un periodu di 24 ore.

Arricurdatevi, a qualità di u sonnu è u riposu chì vi sentite dopu hè impurtante quant'è quantu dormite.

Prima di andà in lettu:

• Scrivite tutte e cose chì vi preoccupanu in un ghjurnale. In questu modu, pudete trasferisce e vostre preoccupazioni da a vostra mente à a carta, lascendu i vostri penseri più tranquilli è più adatti per dorme.

Durante u ghjornu:

• Esse più attivu. Cammina o esercitassi per almenu 30 minuti a maiò parte di i ghjorni.
• Ùn fate micca sunnette durante u ghjornu o a sera.

Ferma o riduci u fumu è u beie alcolu. È riduce a vostra assunzione di caffeina.

Sì pigliate qualsiasi medicinali, pasticule dietetiche, erbe, o supplementi, dumandate à u vostru duttore sanitariu l'effetti ch'elli ponu avè nantu à u vostru sonnu.

Truvate manere di gestisce u stress.

• Amparate nantu à e tecniche di rilassamentu, cume l'imaghjini guidati, ascoltendu musica, o praticendu yoga o meditazione.
• State à sente u vostru corpu quandu vi dice di rallentà o di fà una pausa.

U vostru lettu hè per dorme. Ùn fate micca cose cum'è manghjà o travaglià mentre site in lettu.

Sviluppà una rutina di sonnu.

• Sè pussibule, svegliate à a listessa ora ogni ghjornu.
• Andate à dorme intornu à a listessa ora ogni ghjornu, ma micca più di 8 ore prima di aspettà di cumincià a vostra ghjurnata.
• Evite e bevande cù caffeina o alcolu a sera.
• Evite di manghjà pasti pesanti almenu 2 ore prima di andà à dorme.

Truvate attività calmanti è rilassanti da fà prima di dorme.

• Leghjite o fate un bagnu in modo da ùn soffre micca nantu à prublemi preoccupanti.
• Ùn fighjate micca a TV o aduprate un urdinatore vicinu à u tempu chì vulete dorme.
• Evite attività chì aumenta a frequenza cardiaca per e 2 ore prima di andà à dorme.
• Assicuratevi chì a vostra zona di sonnu sia tranquilla, scura, è à a temperatura chì vulete.

Se ùn pudete micca addurmintassi in 30 minuti, alzatevi è andate in un'altra stanza. Fate una attività tranquilla finu à chì vi sentite sonnulente.

Parlate à u vostru fornitore se:

• Vi sentite triste o depressu
• U dulore o l'inconfortu vi mantenenu svegliu
• Pigliate qualsiasi medicina chì pò esse tene svegliu
• Avete pigliatu medicinali per dorme senza parlà prima cù u vostru fornitore

Insonnia - abitudini di sonnu; Disordine di u sonnu - abitudini di sonnu; Prublemi per addurmintassi; Igiene di u sonnu

Situ di l'Accademia Americana di Medicina di u Sonnu. Insonnia - panoramica è fatti. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Actualizatu u 4 di marzu di u 2015. Accessu à u 9 d'aprile di u 2020.

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Vaughn BV, Basner RC. Disturbi di u sonnu. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: chap 377.

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