Dieta DASH per abbassà a pressione alta

DASH significa Approaches Dietetichi per Stop Stop Ipertensione. A dieta DASH pò aiutà à abbassà a pressione alta è u colesterolu è altri grassi in u vostru sangue. Pò aiutà à abbassà u risicu di attaccu di core è di colpu è aiutà à perde u pesu. Questa dieta hè bassa in sodiu (sale) è ricca in nutrienti.

A dieta DASH riduce a pressione alta riducendu a quantità di sodiu in a vostra dieta à 2300 milligrammi (mg) à ghjornu. Abbassà u sodiu à 1500 mg à ghjornu riduce ancu di più a pressione sanguigna. Include ancu una varietà di alimenti ricchi di nutrienti chì aiutanu alcune persone à abbassà a pressione sanguigna, cume u potassiu, u calciu è u magnesiu.

In a dieta DASH, puderete:

• Uttenite assai ligumi, frutti è latticini senza grassu o pocu grassu
• Includite cereali integrali, fagioli, semi, noce è olii vegetali
• Manghjate carni magre, pollame è pesci
• Tagliate u sale, a carne rossa, i dolci è e bevande zuccherate
• Limite e bevande alcoliche

Duvete ancu uttene almenu 30 minuti di eserciziu d'intensità moderata a maiò parte di i ghjorni di a settimana. Esempii includenu una camminata rapida o una bicicletta. Scopu di uttene almenu 2 ore è 30 minuti di eserciziu à a settimana.

Pudete seguità a dieta DASH se vulete prevene a pressione alta. Pò dinò aiutà à perde un pesu in più. A maiò parte di a ghjente pò prufittà di calà l'assunzione di sodiu à 2300 milligrammi (mg) à ghjornu.

U vostru duttore di sanità pò suggerisce di riduce à 1500 mg à ghjornu se:

• Avete dighjà pressione alta
• Avete diabete o malatie renali croniche
• Sò Africani Americani
• Avete 51 anni o più

Se pigliate una medicina per trattà a pressione sanguigna alta, ùn smette micca di piglià a vostra medicina mentre seguite a dieta DASH. Assicuratevi di dì à u vostru fornitore chì seguite a dieta DASH.

In a dieta DASH, pudete manghjà cibi di tutti i gruppi alimentari. Ma includerete più di l'alimenti chì sò naturalmente bassi in sale, colesterolu è grassi saturati. Includerete ancu cibi ricchi di potassiu, calciu, magnesiu è fibre.

Eccu un elencu di i gruppi alimentarii è quante porzioni di ognunu duverebbe avè per ghjornu. Per una dieta chì hà 2000 calorie à ghjornu, duvete manghjà:

• Verdura (4 à 5 porzioni à ghjornu)
• Frutta (4 à 5 porzioni à ghjornu)
• Prudutti à pocu grassu o senza grassu, cum'è latte è yogurt (2 à 3 porzioni à ghjornu)
• Cereali (6 à 8 porzioni à ghjornu, è 3 devenu esse cereali sani)
• Pesci, carni magre è pollame (2 porzioni o menu à u ghjornu)
• Fagioli, semi è noci (4 à 5 porzioni à settimana)
• Grassi è olii (2 à 3 porzioni à ghjornu)
• Dolci o zuccheru aghjuntu, cum'è gelatina, caramelle dure, sciroppu d'acero, sorbet è zuccheru (menu di 5 porzioni à settimana)

U numaru di porzioni chì avete ogni ghjornu dipende da quante calorie avete bisognu.

• Sè vo circate di perde u pesu, pudete avè bisognu di menu porzioni di quelle elencate.
• Se ùn site micca assai attivu, mirate à u numeru più bassu di porzioni elencate.
• Se site moderatamente attivu, avete u numeru più altu di porzioni.
• Se site assai attivu, pudete bisognu di più porzioni di quelle elencate.

U vostru fornitore pò aiutà à truvà u numeru ghjustu di porzioni per ghjornu per voi.

Per sapè quantu manghjà, avete bisognu di cunnosce e porzioni. Sottu sò campioni di porzioni per ogni gruppu alimentariu.

Ligumi:

• 1 tazza (70 grammi) di verdura à foglia cruda
• ½ tazza (90 grammi) di verdure crude o cotte tritate

Frutti:

• 1 fruttu mediu (6 once o 168 grammi)
• ½ tazza (70 grammi) di frutti freschi, congelati o in scatula
• ¼ tazza (25 grammi) di frutti secchi

Prudutti lattichi senza grassu o pocu grassu:

• 1 tazza (240 millilitri) di latte o di yogurt
• 1½ once (oz) o 50 grammi (g) di furmagliu

Cereali (Scopu di fà tutte e vostre scelte di granu in granu sanu. I prudutti di granu interu cuntenenu più fibre è proteine ​​chè i prudutti di granu "raffinati"):

• 1 fetta di pane
• ½ tazza (80 grammi) di risu cottu, pasta o cereali

Carni magre, volatili è pesci:

• 3 oz (85 g) di pesciu cottu, carne magra o pollame

Noci, semi è legumi:

• ½ tazza (90 grammi) di legumi cotti (fasgioli secchi, piselli)
• 1/3 tazza (45 grammi) di noce
• 1 cucchiaia (10 grammi) di semi

Grassi è olii:

• 1 cucharadita (5 millilitri) d'oliu vegetale
• 2 cucchiai (30 grammi) di insalata à bassu grassu
• 1 cucharadita (5 grammi) di margarina dolce

Dolci è zuccheru aghjuntu:

• 1 cucchiaia (15 grammi) di zuccheru
• 1 cucchiaia (15 grammi) di gelatina o marmellata
• ½ tazza (70 grammi) sorbet, dessert di gelatina

Hè faciule di seguità a dieta DASH. Ma puderia significà fà alcuni cambiamenti in u modu chì manghjate attualmente. Per principià:

• Ùn pruvate micca di fà cambiamenti in una volta. Hè bè di cambià i vostri abitudini alimentarii à pocu à pocu.
• Per aghjunghje ligumi à a vostra dieta, pruvate à avè una insalata à pranzu. O, aghjunghjite cucumari, lattuga, carote triturate, o pumati à i vostri panini.
• Deve sempre esse qualcosa di verde nantu à u to piattu. Hè bè d'utilizà ligumi congelati invece di freschi. Assicuratevi solu chì u pacchettu ùn cuntene micca sale o grassu.
• Aghjunghjite frutta affettata à u vostru cereale o farina d'avena per u colazione.
• Per dessert, sceglite frutta fresca o yogurt congelatu pocu grassu invece di dolci alta in calorie, cum'è torte o torte.
• Sceglite stuzzichini sani, cum'è e torte di risu senza sale o popcorn, ligumi crudi, o yogurt. I frutti secchi, i graneddi è i noci facenu ancu scelte di merendella. Basta à tene queste porzioni chjuche perchè st'alimenti sò ricchi di calorie totali.
• Pensate à a carne cum'è parte di u vostru pastu, invece di u platu principale. Limite e vostre porzioni di carne magra à 6 once (170 grammi) à ghjornu. Pudete avè duie porzioni di 3 once (85 grammi) durante u ghjornu.
• Pruvate a cucina senza carne almenu duie volte à settimana. Invece, manghjate fasgioli, noci, tofu, o ova per a vostra proteina.

Per calà a quantità di sale in a vostra dieta:

• Pigliate u salatore da u tavulinu.
• Aromatizà u vostru cibu cù erbe è spezie invece di sale. U limone, a calcina è l'acitu aghjunghjenu ancu gustu.
• Evite l'alimenti in scatula è i piatti congelati. Sò spessu ricchi di sale. Quandu fate e cose da zero avete più cuntrollu nantu à quantu sale sale in elli.
• Verificate tutte e etichette di l'alimentu per u sodiu. Pudete esse sorpresa di quantu truvate, è induve a truvate. Cene congelate, zuppe, insalate, è alimenti preparati anu spessu assai sodiu.
• Sceglite cibi chì cuntenenu menu di 5% per u valore cutidianu di sodiu.
• Cercate e versioni à bassu sodiu di l'alimenti quandu pudete truvà.
• Limite l'alimenti è i cundimenti chì anu assai sale, cum'è sottaceti, alivi, salumi, ketchup, salsa di soia, senape, è salsa barbecue.
• Quandu manghjate fora, dumandate chì u vostru manghjà sia fattu senza sal aghjuntu nè MSG.

Ci hè parechji libri nantu à u pianu di dieta DASH per aiutà à inizià. Questi libri ponu ancu furnisce campioni di pasti è idee di ricette.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Linea guida 2013 AHA / ACC nantu à a gestione di u stilu di vita per riduce u risicu cardiovascolare: un rapportu di u College Americanu di Cardiologia / American Heart Association Task Force nantu à e Linee di Pratica. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Interfaccia di Nutrizione cù salute è malatie. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 213.

Mozaffarian D. Nutrizione è malatie cardiovascolari è metaboliche. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Malattia Cardiaca di Braunwald: Un Manuale di Medicina Cardiovascolare. XI ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Situ di l'Institutu Naziunale di u Cuore, u Pulmone è u Sangue (NIH). Descrizione di u pianu alimentariu DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Actualizatu u 1 di maghju di u 2018. Accessu à u 23 di ghjennaghju di u 2019.

Victor RG, Libby P. Ipertensione sistemica: gestione. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Malattia Cardiaca di Braunwald: Un Manuale di Medicina Cardiovascolare. XI ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: chap 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. Linea guida 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA per a prevenzione, rilevazione, valutazione è gestione di pressione alta in adulti. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• Pianu Alimentariu DASH
• Cumu prevene l'alta pressione sanguigna