Alimentarii chì aumentanu a dieta

L'alimenti chì aumentanu a dieta vi nutriscenu senza aghjunghje assai calorie in più da u zuccheru è da i grassi saturi. Rispuntendu à l'alimenti chì rompenu a dieta, queste opzioni sane sò ricche di nutrienti è piglianu più tempu per digerì, dunque restate pienu più longu.

Ogni dieta sana include frutta è verdura ogni ghjornu. L'alimenti chì crescenu in splutazioni agriculi, in giardini, o in arburi sò carchi di nutrienti è di fibre. Ti riempenu è vi danu un flussu costante di energia.

Modi di manghjà frutti. Mantene un fruttu in a vostra cucina per una merendella rapida è sana. Se avete pocu tempu, aduprate frutti congelati chì venenu pre-affettati. Verificate per assicurà chì ùn ci hè zuccheru aghjuntu. A lista di ingredienti deve cuntene solu frutti. Altri suggerimenti di serviziu include:

• Bacche nantu à u yogurt senza grassu
• Frullato di frutta cun yogurt senza grassu
• Insalata di agrumi cù noci
• Insalata di Anguria cù acetu balsamicu
• Ananas, pesche, o nettarine à a griglia
• Pere poccate
• Insalata di spinaci è pera

Modi di manghjà ligumi. Tagliate verdure crude cume e carote o i peperoni in bastoncini da pudè spuntalli nantu à tuttu u ghjornu. Pudete ancu manghjalli in insalata. Cum'è a frutta, assai ligumi venenu tagliati è ghjalati. À novu, verificate l'etichetta per assicurassi chì a lista di ingredienti include solu ligumi. Pruvate queste idee di ricette vegetali:

• Broccoli fritti nantu à u risu integrale
• Collard greens cun un ovu frittu
• Barbabietole arrustite cù finocchiu è fette d'aranciu
• Insalata di mais è di pumate
• Kabobs vegetali à a griglia o ligumi arrustiti
• Cumprate in u magazinu minestre à bassu sodiu cun legumi congelati aghjunti
• I vegetali ghjalati si mischjanu in pasta bullente durante l'ultimi 5 minuti di cucina

I Fagioli sò una grande fonte di proteine ​​è di fibre. Pudete aduprà fasgioli per riduce o ancu rimpiazzà a carne in parechji piatti.

Modi di manghjà fasgioli. Se ùn avete micca u tempu di pre-macerà è coce fagioli secchi, i fasgioli in scatula vi feranu risparmià tempu. Assicuratevi solu di cumprà fasgioli chì sò pochi in sale (sodiu). Pudete ancu riduce u cuntenutu di sodiu risciacquendu è sguttendu i fasgioli in scatula. Eccu alcuni modi gustosi per manghjà più fagioli:

• Chili vegetarianu cù fasgioli
• Salsa di piselli à l'ochji negri
• Hummus fattu cù fasgioli garbanzo
• Minestra di lenticchie cù carote è spinach
• Zuppa di piselli spaccata
• Rice marrone è fasgioli pinto
• Insalata di fasgioli bianchi cù limonu è avucatu
• Hamburger Veggie

Almenu a mità di i grani chì manghjate devenu esse cereali integrali. I grani interi anu sempre a maiò parte di i nutrienti è di e fibre chì anu principiatu cù e piante, perchè i grani sani cuntenenu u granu interu. Hè per quessa chì u pane integrale hà una struttura è u pane biancu hè lisciu.

Modi per manghjà cereali integrali. Quandu sceglite l'alimenti fatti cù cereali integrali, verificate a lista di ingredienti, i cereali integrali devenu esse elencati prima. Grandi modi per uttene più cereali integrali includenu:

• Pane tostatu di granu integrale o multigrain cun avucatu
• Farina d'avena cù baga
• Insalata di risu salvaticu è funghi
• Rossu integrale cù ligumi fritti
• Zuppa di orzu è di legume integrale
• Pizza integrale cù ligumi à a griglia è salsa marinara
• Popcorn cù pocu o nimu di sale è burru aghjuntu

U latte grassu è senza grassu, u yogurt è u casgiu sò fonti sane di calciu, vitamina D è putassiu. A differenza di e bevande zuccherate cù calorie in più, u latte vi riempie di nutrienti.

Modi per uttene più latticini. Siate creativi quandu aghjunghjite latticini à a vostra dieta:

• Aghjustate u latte à i cereali ricchi di fibre
• Fate a vostra farina d'avena cun latte scrematu invece d'acqua
• Manghjate iogurt solu, cù frutti, o annacquatu di mele
• Aduprate insalata à base di yogurt
• Sustituisce u yogurt grecu per a crema agria
• Snack nantu à bastoni di furmagliu pocu grassu o senza grassu
• Spread cheese cottage bassu grassu nantu à i crackers di granu è sopra cù i pumati
• Aghjunghjite una cucchiaiata di casgiu non grassu à l'ova strapazzata

Aghjunghjite quantità limitate di questi alimenti à a vostra dieta.

Noci. In piccule quantità, i noci sò una grande fonte di fibra, proteine ​​è grassu sanu. Ma i nocci sò ancu ricchi di calorie, è sò faciuli da manghjà troppu. Manghjateli cun parsone. A porzione di noce fora prima di u tempu, invece di manghjalli direttamente da u contenitore. Aghjunghjite noci à insalate è piatti principali cum'è fonte di proteine.

Olii sani. Olii cum'è l'oliu d'oliva, l'oliu di canola, l'oliu di girasole, l'oliu di girasolu è a margarina dolce sò grandi rimpiazzamenti per l'olii chì sò ricchi di grassu solidu, cum'è u burru è l'accurtamentu. Parechji olii chì sò ricchi di grassu solidu sò cattivi per a vostra vita è u core.

Aduprate olii sani invece di burru per a cucina è in salatura per aghjunghje ricchezza à i vostri pranzi. Cum'è e noci, l'olii sò ricchi di calorie, allora sò più sani in quantità più chjuche.

Frutti di mare. I frutti di mare sò ricchi di nutrienti è di grassi sani per u core. U Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti (USDA) raccomanda di manghjà almenu una porzione di 8 once (226 grammi) di frutti di mare ogni settimana. E scelte sane includenu sardine, aringhe, tilapia è truite.

Chicken. A ghjallina hè a più sana quandu u arrustite, brusgiate, o fate a grill. I petti di pollo sò più bassi in grassu è calorie chè e cosce di pollu. Hè bè di fà coce u pullastru cù a pelle, chì aiuta à mantene l'umidità. Cacciate a pelle prima di manghjà per risparmià circa 50 calorie è quasi 5 grammi di grassu.

U pollu frittu, l'ali di pullastru, o u pollulu servitu in salsa di crema sò uni pochi di i numerosi modi per fà u pollu malsano. Hè megliu per evità queste opzioni di pollo.

Tagli magri di carne. Sia chì a carne sia magra o alta in grassu dipende da a parte di l'animali da quale hè venutu.

• Una porzione di lonzu di porcu hà 3 grammi di grassu. E coste di riserva anu 26 grammi di grassu.
• Un top bistecca hà 7 grammi di grassu. A costula prima hà guasi 23 grammi di grassu.
• Circate a carne macinata chjamata "97% à 99% magra".

Hè ancu più sanu aduprà a carne magra cum'è guarnitura invece di cum'è un piattu principale. Per esempiu, fate una manghjata di manzo macinatu, scorri ogni oliu, è aghjunghjelu, cù carote tagliate è zucchine, in un pote di salsa di pomodori.

Obesità - alimenti chì aumentanu a dieta; Sovrappesu - alimenti chì aumentanu a dieta

Situ di l'Accademia di Nutrizione è Dietetica. Alimentazione. www.eatright.org/food. Accessu à u 3 di Dicembre di u 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obesità è malatie cardiometabolica. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Malattia Cardiaca di Braunwald: Un Manuale di Medicina Cardiovascolare. XI ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: chap 50.

Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti è Dipartimentu di Salute è Servizii Umani di i Stati Uniti. Linee Guida Dietetiche per l'Americani, 2020-2025. 9a Edizione. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizatu Dicembre 2020. Accessu: 30 Dicembre 2020.

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