Rutina di fitness in interni

Ùn avete micca bisognu à andà in una palestra o cumprà attrezzature di fantasia per fà eserciziu. Pudete fà una rutina di fitness sana in casa.

Per uttene un allenamentu cumpletu, a vostra rutina deve cuntene 3 parti:

• Eserciziu aerobicu. Questu hè ogni tipu d'eserciziu chì usa i musculi grossi in u vostru corpu è face u vostru core batte più veloce.
• Esercizi di stretching. Queste esercitazioni stendenu i musculi per una flessibilità megliu è una gamma di muvimentu in e vostre articolazioni.
• Addestramentu di forza. Queste esercitazioni travaglianu i vostri musculi per renderli più forti è aiutanu à custruisce osse più forti.

Ùn importa micca u tipu di allenamentu à a casa chì sceglite, pruvate à assicurà chì include esercizii in ognunu di questi 3 gruppi.

Se site statu inattivu per un pezzu o avete una cundizione di salute, duvete vede u vostru duttore di salute prima di inizià un prugramma di eserciziu.

A furmazione di u circuitu hè un tipu di rutina chì pudete fà facilmente in casa. Implica di fà brevi scoppi di esercizi di allenamentu di forza aduprendu pesi leggeri. Si passa da un gruppu musculu à u prossimu senza pause trà. Questu hè un eserciziu aerobicu chì aumenta a frequenza cardiaca.

Eccu un campione di furmazione di circuitu di furmazione chì pudete fà in casa. Per esercizii cù pesi, cuminciate cù 2 à 5 libbra (lb), o da 1 à 2,25 kg, pesi di a manu è aghjunghjite più pesu mentre diventate più forte. Se ùn avete micca pesi à a manu, pudete fà u vostru propiu riempendu gallone (litru) di latte cun acqua.

• Riscaldà. Fate chì u sangue scorri marchjendu in locu. Aghjunghjite un allungamentu dinamicu purtendu u to ghjinochju in altu finu à u to pettu mentre camminate. Scaldà è allungà i musculi pò aiutà à prevene alcune ferite. Duvete cuntinuà cù u vostru riscaldamentu finu à chì u vostru corpu si senti caldu è chì stiate appena cumincendu à sudà.
• 15 squat di gamba. Mantenendu e gambe larghe à l'anca è a schiena piatta, piega lentamente i fianchi è i ghjinochji finu à chì e cosce sianu parallele à u pianu. Ritorna à a pusizione iniziale.
• 15 spalle alzate. Stà drittu cù i pedi à a larghezza di l'anca. Tenite i pesi in e vostre mani à fiancu. Exhale è alzate i vostri bracci à i vostri lati à circa u livellu di e spalle. Ùn piegate micca i vostri polsi. Abbassa pianu pianu.
• 15 lunges. Da una pusizione verticale, avanza versu un pedu. Piegate u ghjinochju davanti è calate i fianchi finu à chì a coscia davanti sia guasi parallella à u pianu. U to ghjinochju, a caviglia è u pede daretu si curvaranu ancu. Pruvate à mantene a spalle dritta. Usendu a gamba anteriore, spinghje torna in a pusizione di partenza. Repetite da l'altra parte.
• 15 riccioli bicipiti. Stand cun un pesu in una mano. Mantene u to spinu drittu. Piegate lentamente u gomitu è ​​portate a manu cù u pesu versu a spalla cù e palme rivolte in alto. Mantene i vostri goviti à i vostri lati. Rilasciate è ripetite da l'altra parte. Pudete ancu fà entrambi i bracci in listessu tempu.
• 12 à 15 pushups di ghjinochju piegatu. Cumincià nantu à e mani è i ghjinochji. E vostre mani devenu esse ghjustu sottu à e vostre spalle cù a punta di e dita puntata in avanti. Mantenendu u vostru corpu dirittu, piegate lentamente i gomiti per chì u to pettu si move versu u pavimentu. Ùn lasciate micca spalle a spalle. Pulsà in i vostri bracci per rinfurzà si. S'ellu hè troppu difficiule da fà da u pavimentu, pudete stà in piedi è fà pushups da u muru o da u bancone di a cucina finu à guadagnà abbastanza forza per passà à u pavimentu.
• 15 crunches. Lie nantu à a vostra schiena cù i pedi piatti è e ghjinochje piegate. I vostri tacchi duverianu esse à circa un pede di distanza da u to culo. Incruciate e mani davanti à u to pettu. Exhale, stringe i musculi addominali, è arricciatevi lentamente in modo chì a testa, e spalle è a parte superiore di a schiena sianu fora di u tappettu. Mantene u to chinchju chjosu vicinu à u to collu è u vostru bassu in u pavimentu. Mantene un momentu è poi liberate.

Cuminciate per fà 1 round di questu allenamentu. Cumu diventate più forte, ripetite stu ciclu cumpletu 2 o 3 volte. Per aghjustà una sfida in più, fate 30 secondi di saltà jacks o corse in postu trà ogni eserciziu.

Pudete fà furmazione di circuitu cù qualsiasi esercizii chì sceglite. Assicuratevi solu di colpisce tutti i gruppi musculari principali. Se ùn avete micca pesi, sceglite esercizii chì usanu u vostru pesu corpu, cum'è squat è pushups. Pudete ancu aduprà bande di resistenza. L'idea hè di mantene in muvimentu è di travaglià i musculi da diverse zone.

Scopu di fà questu allenamentu 2 o 3 volte à a settimana. Assicuratevi di avè 1 ghjornu pienu di riposu trà i ghjorni chì travagliate. Questu dà à i vostri musculi u tempu di ricuperà. Per i migliori risultati, duvete esercità almenu 2 ore è 30 minuti à a settimana.

U Cunsigliu Americanu di Eserciziu (ACE) hà un numeru di rutine d'eserciziu elencate nantu à u situ - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Ci hè ancu assai libri nantu à esercizii chì pudete fà in casa. Pudete ancu uttene video di fitness o DVD. Sceglite libri o video creati da persone cun credenziali di fitness, cum'è esse certificatu da ACE o da u College Americanu di Medicina Sportiva.

Chjamate subitu u vostru fornitore se avete unu di i sintomi seguenti durante l'eserciziu:

• Pressione o dolore in u vostru pettu, spalla, bracciu o collu
• Sensazione malata à u stomacu
• Dolore severu
• Trouble respirazione o mancanza di respiro ancu quandu si ferma l'eserciziu
• Stupefacenza

Fitness - in casa; Eserciziu - in casa

• Sollevamentu è perdita di pesu

U situ di u Cunsigliu Americanu nantu à Eserciziu Fatti adatti: basi di furmazione di u circuitu. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Accessu à l'aprili 8, 2020.

U situ di u Cunsigliu Americanu nantu à Eserciziu Fatti adatti: trè cose chì ogni prugramma di esercitazione duverebbe avè. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Accessu à l'aprili 8, 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Attività fisica. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

• Eserciziu è Fitness Fisicu