Vitamine

E vitamine sò un gruppu di sostanze chì sò necessarie per a funzione normale di e cellule, a crescita è u sviluppu.

Ci hè 13 vitamine essenziali. Ciò significa chì queste vitamine sò necessarie per chì u corpu funziona currettamente. Sò:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K
• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Acidu pantotenicu (B5)
• Biotina (B7)
• Vitamina B6
• Vitamina B12 (cianocobalamina)
• Folate (acidu folicu è B9)

E vitamine sò raggruppate in duie categorie:

• E vitamine liposolubili sò immagazzinate in u tessulu grassu di u corpu. E quattru vitamine liposolubili sò e vitamine A, D, E è K. Queste vitamine sò assorbite più facilmente da u corpu in presenza di grassu dieteticu.
• Ci sò nove vitamine solubili in acqua. Ùn sò micca almacenati in u corpu. Qualchidunu restu di vitamine solubili in acqua lascia u corpu per l'urina. Ancu, u corpu tene una piccula riserva di ste vitamine, anu da esse presi di modu regulare per prevene a scarsità in u corpu. A vitamina B12 hè l'unica vitamina solubile in acqua chì pò esse conservata in u fegatu per parechji anni.

Alcuni "fattori simili à a vitamina" sò ancu necessarii da u corpu cum'è:

• Choline
• Carnitina

Ciascuna di e vitamine elencate sottu hà un travagliu impurtante in u corpu. Una carenza di vitamina si verifica quandu ùn avete micca abbastanza di una certa vitamina. A carenza di vitamina pò causà prublemi di salute.

Ùn manghjà micca abbastanza frutti, ligumi, fagioli, lenticchie, cereali integrali è cibi lattichi furtificati ponu aumentà u vostru risicu per prublemi di salute, cumprese malatie cardiache, cancru, è una cattiva salute ossea (osteoporosi).

• A vitamina A aiuta à furmà è mantene denti sani, ossa, tessuti molli, mucose è pelle.
• A vitamina B6 hè ancu chjamata piridossina. A vitamina B6 aiuta à furmà i globuli rossi è mantene a funzione cerebrale. Questa vitamina hà ancu un rolu impurtante in e proteine ​​chì facenu parte di parechje reazioni chimiche in u corpu. Quantu più proteine ​​manghjate più piridossina richiede u vostru corpu.
• A vitamina B12, cum'è l'altre vitamine B, hè impurtante per u metabolismu. Aiuta ancu à furmà i globuli rossi è à mantene u sistema nervosu centrale.
• A vitamina C, chjamata ancu acidu ascorbicu, hè un antioxidante chì prumove denti sani è gengive. Aiuta u corpu à assorbe u ferru è à mantene un tessutu sanu. Hè ancu essenziale per a guarigione di ferite.
• A vitamina D hè cunnisciuta ancu cum'è "vitamina di u sole", postu chì hè fatta da u corpu dopu esse stata à u sole. Dece à 15 minuti di sole 3 volte à settimana hè abbastanza per pruduce a necessità di u corpu di vitamina D per a maiò parte di e persone à a maiò parte di e latitudini. E persone chì ùn campanu micca in lochi assulanati ùn ponu micca fà abbastanza vitamina D. Hè assai difficiule d'ottene abbastanza vitamina D da e fonti alimentarie solu. A vitamina D aiuta u corpu à assorbe u calciu. Avete bisognu di calciu per u sviluppu normale è u mantenimentu di denti è osse sani. Aiuta ancu à mantene livelli adatti di sangue in calciu è fosforu.
• A vitamina E hè un antioxidante cunnisciutu ancu cum'è tocoferolu. Aiuta u corpu à furmà i globuli rossi è aduprà a vitamina K.
• A vitamina K hè necessaria perchè senza ella, u sangue ùn si collerebbe micca (coagulate). Alcuni studii suggerenu chì hè impurtante per a salute di l'osse.
• A biotina hè essenziale per u metabolismu di e proteine ​​è di i carboidrati, è in a produzzione di ormoni è di colesterolu.
• A niacina hè una vitamina B chì aiuta à mantene a pelle è i nervi sani. Hà ancu effetti di riduzzione di u colesterolu à dosi più alte.
• U folatu travaglia cù a vitamina B12 per aiutà à furmà i globuli rossi. Hè necessariu per a produzzione di DNA, chì cuntrolla a crescita di u tessutu è a funzione cellulare. Ogni donna chì hè incinta deve esse sicura d'avè abbastanza folatu. Bassi livelli di folatu sò ligati à difetti di nascita cum'è a spina bifida. Parechji alimenti sò avà furtificati cù l'acidu folicu.
• L'acidu pantotenicu hè di primura per u metabolismu di l'alimentu. Hà ancu un rolu in a produzzione di ormoni è di colesterolu.
• A riboflavina (vitamina B2) travaglia cù l'altre vitamine B. Hè impurtante per a crescita di u corpu è a produzzione di globuli rossi.
• A tiamina (vitamina B1) aiuta e cellule di u corpu à cambià i carboidrati in energia. Uttene abbastanza carboidrati hè assai impurtante durante a gravidanza è l'allattamentu. Hè ancu essenziale per a funzione cardiaca è e cellule nervose sane.
• A colina aiuta à u funziunamentu normale di u cervellu è di u sistema nervosu. A mancanza di colina pò causà gonfiore in u fegatu.
• A carnitina aiuta u corpu à cambià l'acidi grassi in energia.

VITAMINE FISSOLUBBLICHE

Vitamina A:

• Frutti di culore scuru
• Verdura à fronde scura
• Tuoru d'ova
• Latte furtificatu è prudutti di latti (furmagliu, yogurt, butiru è crema)
• Fegatu, vacca è pesci

Vitamina D:

• Pesci (pesci grassi cume u salmone, u sgualtru, l'aringa è l'aranciu)
• Olii di liver liver (oliu di liver liver)
• Cereali furtificati
• Latte furtificatu è prudutti casgiari (furmagliu, yogurt, butiru è crema)

Vitamina E:

• Avucatu
• Legumi verdi scuri (spinaci, broccoli, asparagi è navetti)
• Margarina (fatta di cartamo, di granu è d'oliu di girasole)
• Olii (cartamo, granu è girasole)
• Papaia è mango
• Semi è noci
• Germenu di granu è oliu di germenu di granu

Vitamina K:

• Cavulu
• Cavolfiore
• Cereali
• Legumi verdi scuri (broccoli, cavoletti di Bruxelles è asparagi)
• Verdura à foglia scura (spinach, kale, collard è rapa)
• Pesci, fegatu, vacca è ova

VITAMINE SOLUBLE IN ACQUA

Biotina:

• Cioccolatu
• Cereali
• Tuoru d'ova
• Legumi
• Latte
• Noci
• Carni d'organi (fegatu, rene)
• Porcu
• Levitu

Folate:

• Asparagus è broccoli
• Barbabietola
• U levitu di biera
• Fagioli secchi (pinto cottu, marina, rene è lima)
• Cereali furtificati
• Legumi verdi è frondosi (spinaci è lattuga romaine)
• Lenticchie
• Arance è suchju d'aranciu
• Burru d'arachidi
• Germenu di granu

Niacina (vitamina B3):

• Avucatu
• Ovi
• Pani arricchiti è cereali furtificati
• Pesci (tonnu è pesci d'acqua salata)
• Carni magre
• Legumi
• Noci
• Patata
• Aviculture

Acidu pantotenicu:

• Avucatu
• Broccoli, kale è altri ligumi in a famiglia di u col
• Ovi
• Legumi è lenticchie
• Latte
• Fungu
• Carni d'organu
• Aviculture
• Patate bianche è dolce
• Cereali integrali

Thiamine (vitamina B1):

• Latte seccu
• Ovu
• Pane è farina arricchiti
• Carni magre
• Legumi (fasgioli secchi)
• Noci è semi
• Carni d'organu
• Piselli
• Grani sani

Piroxidina (vitamina B6):

• Avucatu
• Banana
• Legumi (fasgioli secchi)
• Carne
• Noci
• Aviculture
• Cereali sani (a macinazione è a trasfurmazione eliminanu assai di sta vitamina)

Vitamina B12:

• Carne
• Ovi
• Alimenti furtificati cum'è u latte di soia
• Latte è prudutti latti
• Carni d'organi (fegatu è rene)
• Aviculture
• Cunchiglia

NOTA: E fonti animali di vitamina B12 sò assorbite assai megliu da u corpu chè e fonti vegetali.

Vitamina C (acidu ascorbicu):

• U brocciu
• Cavoletti di Bruxelles
• Cavulu
• Cavolfiore
• Agrumi
• Patate
• Spinaci
• Fragole
• Pumate è suchju di pumata

Parechje persone pensanu chì, se qualchissia hè bona, assai hè megliu. Questu hè micca sempre u casu. E dosi alte di certe vitamine ponu esse tossiche. Dumandate à u vostru duttore sanitariu ciò chì hè megliu per voi.

L'allocazioni dietetiche raccomandate (RDA) per e vitamine riflettenu quantu di ogni vitamina a maggior parte di a ghjente deve riceve ogni ghjornu.

• U RDA per e vitamine pò esse adupratu cum'è obiettivi per ogni persona.
• Quantu di ogni vitamina avete bisognu dipende da a vostra età è sessu. Altri fattori, cum'è a gravidanza è e vostre cundizione di salute, sò ancu impurtanti.

U megliu modu per uttene tutte e vitamine di u ghjornu chì avete bisognu hè di manghjà una dieta equilibrata chì cuntene una larga varietà di frutti, ligumi, latticini furtificati, legumi (fasgioli secchi), lenticchie è cereali integrali.

I supplementi dietetichi sò un altru modu per uttene e vitamine chì avete bisognu se l'alimentu chì manghjate ùn furnisce micca abbastanza vitamine. I supplementi ponu esse utili durante a gravidanza è per prublemi medichi speciali.

Se pigliate supplementi, ùn pigliate micca più di u 100% di a RDA, salvu chì site sottu a supervisione di u fornitore. Siate assai attenti à piglià una grande quantità di integratori di vitamine liposolubili. Queste includenu vitamine A, D, E è K. Queste vitamine sò conservate in cellule di grassu, è si ponu accumulà in u vostru corpu è ponu causà effetti dannosi.

• Frutti è ligumi

Mason JB. Vitamine, minerali traccia, è altri micronutrienti. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 218.

Salwen MJ. Vitamine è oligoelementi. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnosticu Clinicu di Henry è Gestione per Metudi di Laboratoriu. 23 ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: chap 26.