Fibra

A fibra hè una sustanza chì si trova in e piante. A fibra dietetica, chì hè u tippu di fibra chì pudete manghjà, si trova in frutti, ligumi è cereali. Hè una parte impurtante di una dieta sana.

A fibra dietetica aghjusta quantità à a vostra dieta. Perchè vi face senta pienu più veloce, pò aiutà cù u cuntrollu di u pesu. A fibra aiuta a digestione è aiuta à prevene a stinimentu. Hè qualchì volta adupratu per u trattamentu di diverticulosi, diabete è malatie cardiache.

Ci hè duie forme di fibra: solubile è insolubile.

A fibra solubile attrae l'acqua è si trasforma in gel durante a digestione. Quessu rallenta a digestione. A fibra solubile si trova in crusca d'avena, orzu, noci, semi, fagioli, lenticchie, piselli, è alcuni frutti è verdure. A ricerca hà dimustratu chì a fibra solubile abbassa u colesterolu, chì pò aiutà à prevene e malatie cardiache.

A fibra insolubile si trova in alimenti cum'è crusca di granu, verdura è cereali integrali. Sembra accelerà u passaghju di l'alimenti attraversu u stomacu è l'intestini è aghjusta quantità à e feci.

Manghjà una grande quantità di fibre in un cortu periudu di tempu pò causà gasi intestinali (flatulenza), gonfiore è crampi addominali. Stu prublema sparisce spessu una volta chì i batteri naturali in u sistema digestivu si abituanu à l'aumentu di a fibra. Aghjunghje fibra à a dieta lentamente, invece di tuttu in un tempu, pò aiutà à riduce u gasu o a diarrea.

Troppa fibra pò interferisce cù l'assorbimentu di minerali cum'è u ferru, u zincu, u magnesiu è u calciu. In a maiò parte di i casi, questu ùn hè micca una causa di troppu preoccupazione perchè l'alimenti ricchi di fibre tendenu à esse ricchi di minerali.

In media, l'Americani manghjanu avà circa 16 grammi di fibre à ghjornu. A raccomandazione per i zitelli più vechji, adolescenti è adulti hè di manghjà da 21 à 38 grammi di fibra ogni ghjornu. I zitelli più giovani ùn seranu micca capaci di manghjà abbastanza calorie per ghjunghje à sta quantità, ma hè una bona idea d'introduce cereali integrali, frutti freschi, è altri alimenti ricchi di fibre.

Per assicurà chì uttene abbastanza fibra, manghjate una varietà di alimenti, cumprese:

• Cereali
• Fagioli è piselli secchi
• Frutti
• Ligumi
• Grani sani

Aghjunghjite a fibra à pocu à pocu per un periudu di poche settimane per evità l'angoscia stomacu. L'acqua aiuta a fibra à passà per u sistema digestivu. Bei assai liquidi (circa 8 bichjeri d'acqua o fluidu non caluricu à ghjornu).

Pigliate e bucce da frutti è ligumi riduce a quantità di fibre chì uttene da l'alimentu. L'alimenti ricchi di fibre offrenu benefici per a salute quandu si manghjanu crudi o cotti.

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• Alimenti ricchi di fibre

• Fonti di fibra

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Thompson M, Noel MB. Nutrizione è medicina di famiglia. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Manuale di Medicina di Famiglia. 9a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: chap 37.

Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti è Dipartimentu di Salute è Servizii Umani di i Stati Uniti. Linee Guida Dietetiche per l'Americani, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizatu Dicembre 2020. Accessu à u 30 Dicembre 2020.