Campà cun Osteoporosi: 8 Esercizii per Rinfurzà i Vostri Ossi

Cuntenutu

• Esercizii chì custruiscenu osse sane
• 1. U pede piscia
• 2. Riccioli bicipiti
• 3. Ascensori di spalle
• 4. Ricci Hamstring
• 5. Ascensori di i ghjambi anca
• 6. Squat
• 7. Palla à pusà
• 8. Stendu nantu à una perna
• Esercizii da evità

Quandu avete osteoporosi, l'eserciziu pò esse un cumpunente impurtante per rinfurzà e vostre ossa è ancu per riduce i vostri risichi per cascate cù un eserciziu di equilibriu. Ma prima di inizià qualsiasi prugramma di esercitazione, hè impurtante uttene prima l'approvazione di u vostru duttore. U vostru duttore puderà aiutà à indicà ciò chì esercizii sò megliu per voi secondu a vostra cundizione, a vostra età, è altre restrizioni fisiche.

Esercizii chì custruiscenu osse sane

Mentre a maiò parte di i tipi di eserciziu sò boni per voi, micca tutti i tippi sò boni per osse sane. Per esempiu, esercizii di pesu pò custruisce ossu sanu. Queste esercitazioni implicanu sfidà a vostra forza musculare contr'à a gravità è mette pressione nantu à e vostre ossa. Di conseguenza, i vostri ossi signaleranu u vostru corpu per pruduce tessuti aghjunti per custruisce osse più forti. Esercizii cum'è marchjà o nuà ponu esse benefiziali per a vostra salute pulmonare è cardiaca ma ùn vi aiuterà necessariamente à rinfurzà e vostre ossa.

Chiunque cun osteoporosi chì cerca di aumentà a so forza ossea pò prufittà di l'ottu esercizii seguenti. Queste esercitazioni sò facili da fà in casa.

1. U pede piscia

L'obiettivu per l'eserciziu per riduce l'osteoporosi hè di sfidà e zone chjave di u vostru corpu chì l'osteoporosi affetta più comunemente, cum'è e vostre fianchi. Un modu per sfidà i vostri ossi di l'anca hè attraversu u stompu di u pede.

• Mentre stavate, pisate u vostru pede, imaginendu chì stanu sfracicendu un imaginariu pò sottu.
• Repetite quattru volte nantu à un pede, poi ripetite l'eserciziu nantu à l'altru pede.
• Teni à una ringhiera o à un pezzu di mobili robustu sè avete difficultà à mantene u vostru equilibriu.

2. Riccioli bicipiti

Pudete fà riccioli bicep cù manubri chì pesanu trà 1 à 5 libbre o una banda di resistenza. Pò esse eseguiti pusati o in piedi, secondu ciò chì site u più comodu cun.

• Pigliate un dumbbell in ogni manu. O pisà nantu à una banda di resistenza tenendu una fine in ogni manu.
• Tirate e bande o pesi versu u to pettu, fighjendu i musculi bicipiti nantu à i fronti di i vostri bracci superiori cuntratti.
• Abbassa i bracci per riturnà à a vostra pusizione di partenza.
• Repetite ottu à 12 volte. Riposate è ripetite per un secondu settore, se hè pussibule.

3. Ascensori di spalle

Averete ancu bisognu di pesi o di una banda di resistenza per fà ascensori à spalle. Pudete fà questu eserciziu sia da una pusizione verticale sia assicata.

• Pigliate un dumbbell in ogni manu. O pisà nantu à una banda di resistenza tenendu una fine in ogni manu.
• Cumincià cù i vostri braccia è e mani à i vostri lati.
• Lentamente alza i bracci dritti davanti à voi, ma ùn chjode micca u codu.
• Sollevate à una altezza confortevole, ma micca più altu ch'è u livellu di e spalle.
• Repetite ottu à 12 volte. Riposate è ripetite per un secondu settore, se hè pussibule.

4. Ricci Hamstring

I ricci Hamstring rinfurzanu i musculi in u spinu di e vostre gambe superiori. Fate questu eserciziu da una pusizione permanente. Se necessariu, mette e mani nantu à un pezzu di mobuli pesanti o un altru articulu robustu per migliurà u vostru equilibriu.

• Stand cù i vostri pedi larghezza di e spalle. Sposta pianu pianu u pedi manca sinu à chì solu i to ditti tocchinu u pianu.
• Cuntratta i musculi in u fondu di a gamba sinistra per alzà u tallone sinu versu e to natiche.
• Cuntrolla pianu pianu u vostru pede manca mentre u calate torna in a so pusizione iniziale.
• Ripetite l'eserciziu trà ottu è 12 volte. Riposa, è ripeti l'eserciziu nantu à a perna ghjusta.

5. Ascensori di i ghjambi anca

Questu eserciziu rinforza i musculi intornu à i vostri fianchi è migliora u vostru equilibriu. Pone e mani nantu à un pezzu di mobuli pesanti o un altru elementu robustu per migliurà u vostru equilibriu cumu necessariu.

• Cumincià cù i vostri pedi anch'elli anch'elli. Sposta u vostru pesu à u vostru pede sinistro.
• Flettite u pede dirittu è tenite a gamba diritta dritta mentre u alzate à u latu, micca più di 6 pollici da terra.
• Abbassa a gamba diritta.
• Ripetite a levata di a perna ottu à 12 volte. Ritorna à a vostra pusizione iniziale è fate un altru settore cù a perna manca.

6. Squat

Squats ponu rinfurzà a parte anteriore di e vostre gambe è ancu i vostri glutei. Ùn avete micca da squat prufundamente per questu eserciziu per esse efficace.

• Cumincià cù i vostri pedi anch'elli anch'elli. Riposate e vostre mani à pocu pressu nantu à un pezzu di mobili robustu o un bancone per equilibriu.
• Piegate à i vostri ghjinochji per aghjustà lentamente. Mantene a spalle dritta è magre leggermente in avanti, sintendu chì e gambe travaglianu.
• Squat solu finu à chì e cosce sò parallele à a terra.
• Stringhje e glutee per vultà in pusizione.
• Ripetite stu eserciziu ottu à 12 volte.

7. Palla à pusà

Questu eserciziu pò prumove l'equilibriu è rinfurzà i musculi addominali. Deve esse effettuatu cù una grande palla di eserciziu. Duvete ancu avè qualcunu cun voi per agisce da "sputatore" per aiutà a mantene u vostru equilibriu.

• Sedete nantu à a palla di eserciziu cù i pedi piatti in terra.
• Mantene a vostra schiena u più dritta pussibule mentre mantenite u vostru equilibriu.
• Se pudete, tenite e braccia à i vostri lati, e palme rivolte in avanti.
• Mantene a pusizione finu à un minutu, se hè pussibule. Stà è riposa.Ripetite l'eserciziu finu à duie volte in più.

8. Stendu nantu à una perna

Questu eserciziu prumove un equilibriu più grande.

• Cù un pezzu di mobili robustu vicinu se avete bisognu à afferrà qualcosa, stà nantu à un pede per un minutu, se hè pussibule.
• Ripetite l'eserciziu di equilibriu nantu à l'altra gamba.

Esercizii da evità

Per quantu hè impurtante di sapè chì esercizii ponu aiutà, hè quantunque impurtante di sapè chì ùn duvete micca fà. Alcune attività, cum'è u camminu, u saltu di corda, l'arrampicata è a corsa, ponu solu troppu dumanda nantu à e vostre ossa è aumentanu u risicu di fratture. Cunnisciuti cum'è esercizii à grande impattu, ponu pone troppu grande tensione nantu à a spina dorsale è i fianchi è aumentanu u risicu di cascate. Sò megliu evitati à menu chì ùn abbiate participatu à elli dapoi qualchì tempu.

Esercizii chì implicanu piegassi in avanti o rotà u troncu di u vostru corpu, cum'è stanchi è ghjucà à u golf, aumentanu ancu u risicu per e fratture di l'osteoporosi.