6 Esercizii Ab (è 7 Pro Secrets) per un Core Forte

Cuntenutu

• 7 Cunsiglii per un stomacu fermu
• 1. Sceglite Varietà Over Reps
• 2. Dimenticate u ″ Upper Vs. Abs inferiore "Idea
• 3. Engage Your Pelvic Floor
• 4. Travagliate u vostru Abs, Micca u vostru Collu
• 5. Scopre un stomacu fermu cù l'aiutu di Cardio
• 6. Fate Abs Your Transition Workout
• 7. Sapete Quandu Restu
• 6 Esercizii di stomacu fermu chì pudete fà in ogni locu
• 1. Press è Resist
• 2. Elicotteru
• 3. Mani di u Tempu
• 4. Ghjira u Clock
• 5. Screamers
• 6. Trace u Triangulu
• Rivista per

Fighjemu: Esercizii standard di abdominali cum'è sit-ups è crunches sò un pocu arcaichi è estremamente mundani-per ùn parlà micca, nisuna quantità di crunches o movimenti ab trasformerà u vostru stomacu in J. Lo's. Moltu più và in ciò chì u vostru stomacu pare in più di i musculi stessi (vede: genetica, dieta, forma di corpu, etc.). E, mentri avemu statu à bramatu sei-pack abs, pudete esse forte è fitte è amate u vostru corpu senza elli.

Dittu chistu, ognunu pò prufittà di una midsection più forte - chì, iè, puderia esse un stomacu più fermu. Se vulete custruisce un core forte (è uttene tutti i benefici non-estetichi chì venenu cun ellu) cunzidira questi cunsiglii è esercizii abs unichi chì vi aiuterà à ghjunghje.

7 Cunsiglii per un stomacu fermu

Prima di inizià, i migliori allenatori, istruttori è duttori in medicina sportiva facenu un certu mitu di stomacu fermu:

1. Sceglite Varietà Over Reps

Per megliu risultati, mischjà l'ordine di i vostri movimenti abs durante ogni allenamentu, è cambiate a vostra rutina ogni trè à quattru settimane. (Questa rutina di stomacu ferma in casa di 12 minuti hè un'altra opzione per scaccià in a rotazione.) "Alternà u vostru allenamentu hè più impurtante di fà 100 crunches ogni ghjornu", dice Michele Olson, Ph.D., prufissore di scienza di l'esercitu. à Auburn University Montgomery. "Eseguite 15 à 20 ripetizioni di ogni eserciziu, poi avanzate."

2. Dimenticate u ″ Upper Vs. Abs inferiore "Idea

Hè tuttu una guaina di musculu: u rectus abdominis. "Se sentite chì l'abs superiori travaglianu, ùn significa micca chì l'abs inferiori ùn sò micca impegnati", dice Alycea Ungaro, pruprietaria di Real Pilates in New York City è autore di A prumessa di Pilates. Induve si sente dipende da u puntu d'ancura di a mossa. Per esempiu, l'elevatori di a gamba ingaghjanu più di a seccione inferjuri, postu chì u vostru corpu superiore hè contru à u pianu. (Assuciatu: Abs Workout per un Stomacu Flat è Strong Core)

3. Engage Your Pelvic Floor

Per destinà i vostri abs più efficacemente, rinfurzate i musculi di u pavimentu pelvicu. "Questi musculi aiutanu i vostri addominali più profondi à fà esercizii currettamente", dice Olson. Impegnateli attivamente tirando delicatamente u vostru ombelico versu u vostru dorsu. Pone una manu nantu à u to abdomen; se senti u to stomacu spinghje mentre fate sit-ups, vi spinghje a pelvis, piuttostu cà tirà musculi su è in, ingannà u vostru abs di l 'allenamentu sanu. Mantene i musculi cuntrattu quandu travaglia abs. I musculi forti pelvic-floor aiutanu ancu voi à ritruvà a vostra forza ab post-gravidanza.

4. Travagliate u vostru Abs, Micca u vostru Collu

Fingite chì avete un aranciu infilzatu sottu à u mentone per liberà a tensione durante e mosse ferme di u stomacu cum'è u crunch di a bicicletta. O appughjate i vostri ditti in a basa di u to collu è datevi un bellu massaghju di u collu mentre si arriccia. Altra strategia: Per impedisce chì i musculi di u collu si stinzinu, piazzate a lingua fermamente nantu à u tettu di a bocca mentre crunchite. (Related: Quessi sò l'ultimi movimenti di ab workout, secondu i furmatori)

5. Scopre un stomacu fermu cù l'aiutu di Cardio

Tutti l'esercizii in u mondu ùn significanu nunda s'ellu ci hè una strata di grassu i musculi ab chì si trovanu sottu. Se vulete veramente vede i vostri abs, mirate per circa 45 minuti di cardio per brusgià calorie, trè à cinque volte à a settimana. "Avete bisognu à brusgià u grassu corpu cù un eserciziu aerobicu regulare per vede forti abs", dice Olson. (Psst ... eccu 7 motivi chì ùn puderete micca perde u grassu di u ventre.)

6. Fate Abs Your Transition Workout

Quandu avete u tempu di fà allenamentu di forza è cardio in un allenamentu, pruvate à sandwich 10 minuti di travagliu ab in mezu. Cool down from cardio, hit the mat for stretches, reverse curls and planks (forse u più versatile di tutti i movimenti di stomacu fermu). Questu hè un ottimu modu per spostà u focu da cardio à a furmazione di forza; vi aiuta à zero nantu à i vostri abs è a forza di core mentre alzate.

7. Sapete Quandu Restu

Pudete dì chì avete travagliatu bè i vostri abs quand'elli sò malati u ghjornu dopu. Cum'è l'altri musculi, l'abs risponde megliu à una furmazione intensa ogni dui ghjorni. Lavorateli troppu duru, troppu spessu, è vedrete un prugressu minimu, dice Holland. (Verificate cumu aduprà i ghjorni di riposu attivi di recuperu per uttene u massimu di ogni allenamentu.)

6 Esercizii di stomacu fermu chì pudete fà in ogni locu

Fate ogni eserciziu (ùn vi scurdate di impegnà u vostru core in tuttu!) Per 30 secondi, ripusendu 30 secondi trà e mosse. Pudete aghjunghje questi esercizii di stomacu fermu à u vostru prugramma di fitness attuale o eseguite questu separatamente cum'è a vostra rutina core.

1. Press è Resist

• Stenditi faccia in sù cù i ghjinochji piegati è i pedi piatti in terra.
• Attaccate u core è tirate i ghjinochji versu l'ombelico, furmendu un angulu di 90 gradi cù e ghjinochje cusì i stinchi sò paralleli cù u pianu. Pone e palme leggermente sopra i ghjinochji nantu à e cosce.
• Press palms in cosce, simultaneamente resistendu a pressione cù i ghjinochji. Mantene u equilibriu uguale cù a pressione da e palme è e cosce per mantene l'angolo di 90 gradi di i ghjinochje.

Mantene 30 secondi.

2. Elicotteru

• Stenditi faccia in sù cù i ghjinochji piegati è i pedi piatti in terra, e bracce stese à i lati, e palme in giù.
• Impegnate u core, fate un respiru prufondu, è tirate i ghjinochji in pettu.
• Espirate, pressendu a parte bassa in u pianu mentre estende i piedi versu u tettu. (U torsu superiore è u corpu inferiore formanu un angulu di 90 gradi cù i pedi pressati inseme).
• Mantene u core cuntrattu, flettite i diti versu u pavimentu, è cuminciate à circundà e gambe in sensu urariu, mantenendu e gambe cumpletamente allargate è e fianche appughjate fermamente nantu à u pavimentu. Cuntinuà per 30 secondi.
• Allora cuminciate à girà i gammi in senso antiorario, mantenendu i gammi completamente estesi è i fianchi appoghjati fermamente in u pianu.

Cuntinuà per 30 secondi.

Scale up: Flip palms up to face the ceiling to dimin stabbilità mentre aumenta l'attività core.

3. Mani di u Tempu

• Stenditi faccia in sù cù i ghjinochji piegati è i pedi piatti in terra, e bracce stese à i lati, e palme in giù.
• Attaccà u core, tirà i ghjinochji in u pettu, è appughjà i pedi versu u tettu. I pedi duveranu stà inseme cù i dita piegate.
• Inhale è inferisce a gamba destra fora à u latu dirittu quantu pussibule, mantenendu a gamba sinistra ferma.
• À u puntu più bassu, espirate è aduprate u core per move a perna ghjusta in daretu à a pusizione di partenza.

Repetite per 30 seconde. Cambia i lati; ripeti.

4. Ghjira u Clock

• Stenditi faccia in sù cù i ghjinochji piegati è i pedi piatti in terra, e bracce stese à i lati, e palme in giù.
• Impegnate u core è tirate u ghjinochju dirittu versu l'ombelico. Flare u ghjinochju dirittu fora (apertura di a zona interna di a coscia) è stende a perna ghjusta finu à chì sia à un angolo di 45 gradi. (U pede sinistro deve restà fora di u pavimentu per tuttu l'eserciziu.)
• Inversa a direzzione à a pusizione di partenza.

Repetite per 30 seconde. Cambia i lati; ripeti.

Fate stu esercitu di stomacu fermu più faciule: Mantene u ghjinochju oppostu di a perna allungata piegata cù u pede pianu nantu à u pavimentu. 

5. Screamers

• Uttenite in una pusizione di tavuletta di manca cù u capatoghju fermu postu nantu à u pavimentu è i fianchi alzati da u pavimentu. Cuntratte è guidà u ghjinochju dirittu versu l'ombiccu cù a punta flessa.
• Quandu u ghjinochju ghjunghje à l'ombelicu, allargate a gamba destra davanti à u corpu à un angulu di 45 gradi.
• Piglia prestu a gamba indietro à a pusizione di partenza.

Cuntinuà riprisentanti per 30 secondi. Cambia i lati; ripeti.

6. Trace u Triangulu

• Uttenite in una pusizione push-up cù e mani in ligna cù e spalle è i pedi anch'elli larghe.
• Ingaghja u core è ghjunghje a manu sinistra fora di 45 gradi quantu pussibule. Fate cusì cù a manu diritta, purtendu e mani fiancu à fiancu.
• Stendu a manu diritta quant'è pussibule davanti à a testa. Seguitate cù a manu manca.
• Arrivate in daretu cù a manu diritta nantu à un angulu di 45 gradi, seguitendu cù a manu manca. (U vostru mudellu di a manu serà cum'è se avete solu tracciatu un triangulu.) Inversa a direzzione attraversu ogni passu.

Cuntinuà, alternendu direzzioni per 30 secondi.

Rivista per