10-Settimana Prugramma di Formazione à Mezza Maratona

Cuntenutu

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Benvenutu à u vostru prugramma ufficiale di furmazione per una mezza maratona da i New York Road Runners! Sia chì u vostru scopu batte un pocu di tempu o solu per finisce, stu prugramma hè statu creatu per educà è ispirà voi à compie una mezza maratona. Corsa pò esse assai più cà un modu di eserciziu, è in e prossime 10 settimane, uttene 50-60 opportunità per sperimentà questu. (Segui @AliOnTheRun1, Formascrittore di furmazione per a corsa, mentre ella usa stu pianu per furmà per a metà di Brooklyn!)

Stu pianu moderatu hè statu cuncepitu per u corridore sensibule chì juggling a vita, i zitelli, etc., cù un desideriu di fà qualcosa per elli stessi (I corridori frequenti puderanu vulete pruvà sta 12-Week Half-Marathon Training Plan invece). per abbandunà tutte e cose in a vostra vita per entre in una corsa o un allenamentu, cusì stu schedariu hè statu cuncepitu cun questu in mente. Innota chì u vostru accentu maiò in sta prima settimana di furmazione hè amparà i vostri ritmi di furmazione è i vostri diversi livelli di sforzu. Curriri à u sforzu currettu hè criticu per una furmazione intelligente è per evità ferite.

À propositu di e corse:

Corsi regolari custituirà un grande percentualità di a vostra corsa generale versu a mezza maratona, dunque ùn pensate micca à queste corse cum'è una perdita di tempu. Servenu un scopu cum'è i ghjorni di allenamentu. Curriri à u ritmu currettu hè a chjave per uttene qualchì stimulu aerobicu è micca troppu fatica. Per e prime settimane di furmazione, u nostru suggerimentu hè di curriri in a gamma più lenta di i vostri ritmi prescritti, è cum'è diventate più in forma durante stu prugramma, avete da cumincià à curriri in a gamma più veloce di i ritmi prescritti. Hè per quessa chì avemu creatu e gamme di ritmi. I vostri ritmi cambieranu ancu leggermente da settimana à settimana secondu u scopu di furmazione per quella settimana. Hè megliu stà in questi intervalli di ritmi perchè sò stati persunalizati secondu a vostra furmazione è storia di corsa! Quandu andate in questu prugramma, pruvate à determinà u megliu adattamentu di ritmu da a gamma data. Queste corse duveranu esse un 6 di 10 nantu à a vostra scala di sforzu percepitu.

In u Corsa regulare AYF (cum'è ti senti), lasciate u watch è u stress daretu è corse perchè vi piace corre, micca perchè site in furmazione.

Fartlek corre sò specificamente cuncepiti per injectà un allenamentu di velocità in una corsa à distanza. Questu vi permette di travaglià nantu à u travagliu di velocità, puru focalizendu nantu à a resistenza specifica à a mezza maratona. Questu allenamentu hè sfida perchè u vostru corpu hà da ripiglià trà e sezioni più veloci mentre hè sempre in corsa. Hè impurtante d'insignà à u corpu à ricuperà à un ritmu di corsa più faciule. Questu permetterà à u vostru corpu di diventà più efficiente, ciò chì farà chì u ritmu di a mezza maratona sembra più faciule è vi permetterà di mantene per più tempu.

Flex Days rimpiazzate a vostra corsa cù una sessione di furmazione trasversale o un ghjornu di riposu. E sessioni di furmazione cross-training sò ancu allenamenti aerobichi, chì significa chì quelle sessioni nantu à a bicicletta ponu aiutà u vostru tempu di mezza maratona. Ognunu risponde in modu diversu, cusì hè difficiule di determinà l'effettu, se qualchissia, chì a vostra scelta di ciò chì fà in Flex Days averà nantu à a vostra mezza maratona. Ùn pensate micca chì hè necessariamente una mala cosa per piglià dui ghjorni di riposu (soprattuttu chì avete curritu menu di 6 ghjorni à settimana oghje; a nostra ricunniscenza hè di toglie)! Sè vo site di furmazione croce, andate per 56-60 minuti à circa u stessu livellu di intensità. Se sceglite di decollà, allora ùn compite micca a corsa mancata in i vostri ghjorni di corsa restanti. Ora correrete 37 chilometri sta settimana.

Corsi lunghi: durante u cursu di stu prugramma di furmazione, incorporeremu una corsa più veloce in i vostri Long Runs. (Tracciate e vostre corse cù ste 10 Canzoni di Addestramentu di Maratona per Impostà u Vostru Ritmu.)

Allenamenti di Tempo sò corsa cuntinua in statu fermu-cum'è a mezza maratona. Steady-state significa chì vulemu esse liscia cù u nostru ritmu è u nostru sforzu. Se cumplete a vostra parte di u tempu di l'entrenamentu è sentu chì ùn puderebbe curriri un altru passu, allora avete definitu troppu duru.

Corsi faciulisò solu cusì, belli è rilassati. Mantene sta corsa nantu à superfici molli se pussibule è mantene u ritmu rilassatu! Unu di l'errore più cumuni di i corridori ùn hè micca faciule in queste corse. Questu hè cunnisciutu cum'è un errore di furmazione. L'errori di furmazione sò u mutivu principale di parechje ferite di corsa. Ogni corsa hà un scopu è oghje hè per aiutà a vostra recuperazione di a gamba aumentendu u flussu di sangue à i vostri musculi. Esse astutu è tenelu faciule. (Prevenite e ferite custruendu un corpu inferiore di supportu cù questu Allenamentu di Forza per i Corridori.)

U ghjornu di a corsa, avete parechje cose in u vostru cuntrollu. Pudete esse preparatu, pudete cunnosce u percorsu è u so terrenu, pudete cunnosce i vostri ritmi, pudete cunnosce a vostra strategia, pudete aduprà u vestitu currettu per u clima, a lista cuntinua. Ma ciò chì ùn sapete micca hè ciò chì vi sentite durante i prossimi 13.1 miles. Eccu l'eccitazione è a ragione di quelle farfalle a mattina di corsa. Speremu chì cù questu pianu, andarete à a linea di partenza cun fiducia chì site un atleta più intelligente è in forma chì 10 settimane fà.

Scaricate u Pianu di Training Half-Marathon di 10 settimane di New York Road Runners quì

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