I 10 peghju cibi da manghjà a mane

Cuntenutu

• 1. Cereali di colazione
• 2. Pancakes and Waffles
• 3. Brindisi Cù Margarina
• 4. Muffins
• 5. Succu di Frutta
• 6. Pasticcerie Tostapane
• 7. Scones Cù Cunfittura è Crema
• 8. Yogurt senza grassu zuccheratu
• 9. Granola Bars
• 10. Alimenti Trasformati, Senza Glutine
• Piglia Messaghju in Casa

Avete probabilmente intesu dì chì a colazione hè u pastu u più impurtante di a ghjurnata.

Tuttavia, questu hè largamente un mitu.

Ancu se pò esse veru per alcune persone, altri facenu veramente megliu quandu saltanu a colazione.

Inoltre, manghjà una colazione malsana pò esse assai peghju ch'è micca manghjà affattu.

Una colazione sana include fibre, proteine ​​è grassi sani chì vi danu energia è vi rendenu pienu.

In cuntrastu, una colazione malsana pò fà vi sentu lentu, pruvucassi à ingrassà è aumentà u risicu di malatie croniche.

Eccu i 10 peghju alimenti chì pudete manghjà a mane.

1. Cereali di colazione

Parechje persone pensanu chì i cereali per a colazione sò una scelta nutritiva per i zitelli è adulti.

I pacchetti di cereali spessu includenu rivendicazioni di salute, cume "cuntene cereali integrali". Un labellu pò suggerisce ancu chì u cereale hè una bona fonte di nutrienti cum'è vitamina A è ferru.

In realtà, sti cereali sò assai trasfurmati è cuntenenu solu una piccula quantità di cereali integrali. Inoltre, i nutrienti sò aghjuntu artificialmente in un prucessu chjamatu fortificazione.

Un studiu hà trovu chì i zitelli chì anu cunsumatu un cereale di colazione furtificatu pensatu per migliurà a funzione immunitaria anu finitu per esse malati quant'è spessu i zitelli chì ùn anu micca cunsumatu u cereale ().

I cereali per a colazione cuntenenu soprattuttu cereali raffinati (micca sani) è zuccheru.

In fattu, u zuccheru hè di solitu u primu o u secondu elementu in a lista di ingredienti. U più altu nantu à a lista, più grande a quantità.

Un rapportu di u 2011 da u Gruppu di travagliu Ambientale (EWG) hà esaminatu alcuni di i cereali di colazione più populari cunsumati da i zitelli. Hà trovu chì una porzione di 1 tazza cuntene spessu più zuccheru cà 3 biscotti à cicculata.

Ancu e scelte di cereali "nutritive", cum'è a granola chì cuntenenu l'avena, sò spessu caricate di zuccheru.

Un altu assunzione di zuccheru pò alzà u risicu di obesità, diabete di tippu 2, malatie cardiache è altre condizioni croniche di salute ().

Parechji cereali per a colazione sò ancu più alti in zuccheru chè biscotti è dessert. Aghjunghje cereali integrali o vitamine è minerali artificiali ùn li face micca una scelta sana.

2. Pancakes and Waffles

Pancakes è waffles sò scelte populari per e colazione di u weekend in casa o in ristoranti.

Sia e frittelle sia e cialde cuntenenu farina, ova, zuccheru è latte. Sò cucinati un pocu diversamente, tuttavia, per uttene una forma è una struttura distinte.

Benchì anu più proteine ​​ch'è certi articuli di colazione, frittelle è cialde sò assai ricche di farina raffinata. Parechji ricercatori credenu chì i grani raffinati cum'è a farina di granu contribuiscenu à a resistenza à l'insulina è à l'obesità (,).

Inoltre, frittelle è waffles sò tipicamente coperti di sciroppu di frittelle, chì cuntene sciroppu di granu à alta fruttosia.

U sciroppu di granu à elevatu fruttosiu pò causà l'infiammazione chì cunduce a resistenza à l'insulina, chì pò purtà à prediabetes o diabete di tip 2 ().

U sciroppu d'acero puru hè una scelta megliu chè u sciroppu di pancake, ma hè sempre altu in zuccheru, chì aghjusta calorie viote à u pastu.

Sicondu l'American Heart Association, a maiò parte di a ghjente cunsuma 2-3 volte u limitu massimu cutidianu raccomandatu per u zuccheru aghjuntu ().

Pancakes è waffles sò fatte da farina raffinata è cundite cù sciroppi ricchi di zuccheru. Puderanu prumove a resistenza à l'insulina è aumentà u risicu di obesità, diabete di tip 2 è altre malatie.

3. Brindisi Cù Margarina

U pane tostatu cù a margarina pò parè una bona scelta di colazione, postu chì ùn cuntene grassu satuatu nè zuccheru.

Tuttavia, questu hè in realtà una colazione malsana per duie ragioni.

Prima, perchè a farina in a maiò parte di u pane hè raffinata, vi furnisce pochi nutrienti è poca fibra.

Perchè hè riccu in carboidrati raffinati è bassu in fibra, pò spike i livelli di zuccheru in sangue assai veloci.

U zuccheru in sangue elevatu porta à a fame di ribombu chì vi face manghjà di più à u prossimu pastu, ciò chì pò fà cresce u pesu ().

Siconda, a maiò parte di e margarine cuntenenu grassi trans, chì sò u tippu di grassu u più malsanu chì si pò manghjà.

I fabricanti di alimenti creanu grassi trans aghjunghjendu l'idrogenu à l'olii vegetali per fà sembrà più simile à i grassi saturati, chì sò solidi à temperatura ambiente.

Mentre i studii ùn anu micca dimustratu i grassi saturati per causà danni, i grassi trans sò definitivamente cattivi per voi. Ci hè una quantità massiccia di evidenze chì i grassi trans sò altamente infiammatori è aumentanu u risicu di malatie (8,,,).

Tenite puru à mente chì a margarina pò esse tichittata "senza grassu trans" ma cuntene sempre grassi trans, basta chì sia menu di 0,5 grammi per porzione ().

U brindisi cù a margarina aumenta u zuccherinu in sangue è i livelli di insulina, provoca a fame di ribombu è aumenta u risicu di guadagnà pesu è di malatie cardiache.

4. Muffins

Malgradu a reputazione di esse sani, a maiò parte di i muffin sò solu picculi dolci travestiti.

Sò fatti di farina raffinata, olii vegetali, ova è zuccheru. L'unicu ingrediente sanu hè l'ova.

Inoltre, i muffins venduti in cummerciu sò spessu assai grandi. Una rivista hà trovu chì un muffin imballatu tipicu supera a taglia di e porzioni standard USDA di 333% ().

U drammaticu aumentu di e dimensioni di e porzioni in l'ultimi 30 anni si crede chì hà un rolu maiò in l'epidemia di obesità.

Qualchì volta i muffins sò cuparti di zuccheru addiziunale, o pieni di patatine di cicculata o di frutti secchi, aghjunghjendu ancu di più u so cuntenutu di zuccaru è caluria.

I muffin sò di solitu ricchi di farina raffinata, olii vegetali raffinati è zuccheru, chì sò tutti assai malsani.

5. Succu di Frutta

U suchju di frutta hè una di e peghju scelte chì pudete fà sè pruvate à evità a fame, l'aumentu di pesu è e malatie croniche.

Alcuni suchji di frutti nantu à u mercatu cuntenenu in realtà assai pocu suchju è sò zuccherati cù zuccheru o sciroppu di granu à alta fruttosia. I livelli alti di zuccheru aumentanu u risicu di obesità, sindrome metabolicu, diabete di tippu 2 è altre malatie (,,).

Ancu 100% di suchju di frutta cuntene assai zuccheru. Cunsumà una grande quantità di suchju di frutta pò avè i listessi effetti nant'à u vostru pesu è a salute chè di beie bevande zuccherate ().

Bevendu u suchju di frutti face chì u zuccherinu in sangue cresce assai prestu perchè ùn ci hè nè grassu nè fibra per rallentà l'assorbimentu. U piccu resultante in insulina è calata di zuccaru in sangue pò fà vi sentu stancu, tremulu è fame.

Malgradu una reputazione di salute, u suchju di frutta hè assai hign in zuccaru. In realtà cuntene una quantità simile à a soda zuccherata.

6. Pasticcerie Tostapane

I pasticceria Toaster sò una opzione di colazione innegabilmente rapida è faciule. Tuttavia, i so ingredienti sò tuttu, ma sanu.

Per esempiu, Pop Tarts cuntenenu farina bianca, zuccheru brunu, sciroppu di granu riccu in frutosiu è oliu di soia.

L'affirmazione di salute "cotta cù frutti veri" hè messa in risaltu à u fronte di a scatula, in una prova di cunvince chì ste pasticcerie sò una scelta nutritiva di colazione.

In più di esse ricchi di zuccheru è di farina raffinata, i pasticceria tostapane anu solu un coppiu di grammi di proteine.

Un studiu hà dimustratu chì e donne chì manghjavanu una colazione cù 3 grammi di proteine ​​è 44 grammi di carboidrati avianu più fame è cunsumavanu più à pranzu di e donne chì manghjavanu una colazione ricca di proteine ​​è bassa in carboidrati ().

I pasticcerie di u Tostapane sò ricchi di zuccaru è di carboidrati raffinati, ma pochi di proteine, chì ponu aumentà a fame è l'ingestione di alimenti.

7. Scones Cù Cunfittura è Crema

I Scones cundutti di marmellata sò veramente più simili à a dessert chì à un pastu.

I Scones sò fatti mischjendu farina di granu raffinata, burru è zuccheru cù l'aromi desiderati. A pasta hè tandu furmata in picculi rotuli è cotta.

Di solitu sò cuparti di crema è marmellata o gelatina. U risultatu finale hè una colazione caloria è zuccherata cun poca fibra è proteine.

I studii anu dimostratu chì a fibra hà assai benefici, cumprese u mantenimentu di u zuccherinu in sangue bè cuntrullatu. Ti face ancu sente cuntentu dunque finisci per manghjà menu ().

D’altronde, manghjà una colazione ricca di carboidrati raffinati pò spuntà u zuccherinu in sangue è fà affamà.

In un studiu, i zitelli obesi anu dichjaratu chì si sentenu più famiti è menu soddisfatti dopu avè manghjatu un pastu riccu in carboidrati chè dopu avè manghjatu un pastu riccu in proteine ​​è in pochi carboidrati. I so ormoni di a fame è di a sazietà anu ancu cambiatu ().

I Scones cunditi di crema è di marmellata furniscenu poca nutrizione altru chè calorie. I carboidrati facilmente digeriti è a mancanza di fibre ponu spinghje a fame, purtendu à un ingressu alimentariu aumentatu è à l'aumento di pesu.

8. Yogurt senza grassu zuccheratu

Una ciotola di yogurt grecu chjucu, di latte interu, cupertu di baga hè un bellu esempiu di una colazione sana.

Tuttavia, un contenitore di yogurt di frutta senza grassu, zuccheratu ùn hè micca.

In fattu, assai ioghji aromatizzati senza grassu cuntenenu più zuccheru cà una porzione paragunabile di ghjacciu.

U grassu aiuta à mantene vi pienu perchè ci vole più à digerisce chè i carboidrati, è innesca ancu a liberazione di l'hormone di pienezza colecistochinina (CCK) ().

A rimozione di u grassu da i prudutti lattichi è l'aggiunta di zuccheru cambia una opzione nutritiva di colazione in un alimentu chì hè più adattu cum'è trattamentu occasionale.

U iogurtu zuccheratu senza grassu hè assai riccu in zuccheru, è pò cuntene più cà gelatu. Mancu ancu u grassu naturale di u latte chì pò aumentà a pienezza.

9. Granola Bars

I bars di Granola ponu sembrà grandi opzioni di colazione, ma spessu ùn sò micca megliu cà i candy bars.

Ancu se l'avena senza trasfurmazioni hè ricca di fibre, e granule furniscenu solu 1-3 grammi di fibre, in media. Tuttavia, cuntenenu assai zuccheru aghjuntu.

In fattu, alcune di e marche più famose cuntenenu una cumminazione di zuccheru, sciroppu di granu è meli. Una grande quantità di questi zuccheri pò alzà u zuccherinu in sangue, i livelli di insulina è l'infiammazione ().

Aumentendu ulteriormente u so contenutu di zuccheru, e barrette di granola cuntenenu à volte chips di cicculata o frutti secchi.

U cuntenutu di e proteine ​​di e barrette di granola tende ancu à esse bassu, cunfermendu ancu di più chì sò una scelta povera di colazione.

I barretti di granola cuntenenu di solitu parechji tippi di zuccheru chì affettanu negativamente u zuccherinu in sangue è i livelli di insulina. Mancanu ancu proteine ​​è fibre.

10. Alimenti Trasformati, Senza Glutine

E diete senza glutine sò diventate assai populari in l'ultimi anni per via di e preoccupazioni nantu à l'effetti negativi potenziali nantu à a salute di u glutine ().

Mentre ùn ci hè micca male per evità u glutine, manghjà parechji alimenti senza glutine trasfurmati avà dispunibuli pò causà prublemi.

Per esempiu, una cumminazione di farine fatte da risu, patate è tapioca rimpiazza a farina di granu in u pane senza glutine è in i prudutti furnuti.

Queste farine anu un altu indice glicemicu, cusì elevanu rapidamente u zuccherinu in sangue. Questa crescita porta à alti livelli di insulina chì ponu causà a fame di ribombu è l'aumento di pesu ().

Inoltre, frittelle senza glutine, muffin è altri prudutti cotti ùn sò micca megliu cà e versioni tradiziunali à base di granu per via di u so bassu cuntenutu in proteine ​​è fibre.

I cibi imballati senza glutine sò fatti cù farine chì elevanu u zuccherinu in sangue, chì pò purtà à insulina elevata, à l'appetitu aumentatu è à l'aumento di pesu. Mancanu ancu proteine ​​è fibre, chì contribuiscenu à a pienezza.

Piglia Messaghju in Casa

A colazione hà u putenziale di preparassi per una ghjurnata di grandi livelli di energia, di zuccheru in sangue stabile è di cuntrollu nantu à l'appetitu è ​​u pesu.

D’altronde, fà una scarsa scelta à a colazione pò lascià a fame è luttà per passà u restu di a ghjurnata.

Pò dinò aumentà u risicu di sviluppà prublemi di salute in u futuru.

Se andate à manghjà a colazione, fate ne una chì cuntene proteine, grassi sani è fibre da cibi interi micca trasformati.