11 Alimenti Demonizati chì sò in realtà boni per voi

Cuntenutu

• 1. Uova intere
• 2. Oliu di coccu
• 3. Latticinu pienu grassu
• 4. Legumi
• 5. Carne senza trasfurmà
• 6. Caffè
• 7. Legumi in scatula è ghjalati
• 8. Cereali sani
• 9. Salt
• 10. Cunchiglia
• 11. Cioccolatu
• U fondu

Puderete avè intesu dì chì duvete evità certi alimenti à tutti i costi.

Tuttavia, stu tipu di cunsiglii deriva à volte da ricerche o studii obsoleti chì sò troppu chjuchi per esse significativi.

In fattu, certi alimenti chì a ghjente spessu cunsidereghja malsani ponu offre benefici per a salute se i cunsumate cun moderazione.

Questu articulu guarda 11 alimenti demonizati chì ponu esse boni per voi.

1. Uova intere

I nutrienti in l'ova ponu fà li unu di l'alimenti più sani chì pudete manghjà.

Dapoi anni, l'esperti anu cunsigliatu à e persone di ùn manghjà ova intere perchè u vitellus era riccu in colesterolu. À l'epica, certi cridianu di manghjà i tuorghi d'ovu pudianu elevà u colesterolu in u sangue è aumentà u risicu di malatie cardiache.

Tuttavia, pare avà chì quandu manghjate cibi alti in colesterolu cum'è l'ova, u vostru fegatu produce menu colesterolu per cumpensà. In a maggior parte di i casi, i livelli di colesterolu in u sangue restanu abbastanza stabili (1, 2).

In fattu, l'ova sana pò aiutà à prutege a salute di u vostru core cambiendu a dimensione è a forma di u colesterolu LDL (cattivu). In listessu tempu, i livelli di colesterolu HDL (bonu) è a sensibilità à l'insulina aumentanu (,).

In un studiu di 12 settimane in e persone cun sindrome metabolicu, u gruppu chì hà cunsumatu ovi sani hà avutu miglioramenti più grandi in i marcatori di salute cardiaca chè u gruppu di u biancu d'ova. Anu avutu ancu una riduzzione più grande di i livelli di insulina è di a resistenza à l'insulina ().

L'ove cuntenenu ancu proteine ​​di alta qualità digeribili facilmente. Puderanu aiutà à stà pienu è cuntentu per ore in modu chì cunsuma menu calorie più tardi in a ghjurnata (,,).

I tuorghi d'ova sò ancu alti in luteina è zeaxantina. Queste ponu aiutà à prutegge contra e malatie oculari cumuni cunnesse à l'età, cume a cataratta è a degenerazione maculare (,).

Invece di cresce u risicu di malatie cardiache, l'ova pò prufittà di u core. Manghjà ova pò ancu aiutà à calà i livelli di zuccherinu è insulina in sangue, diminuisce a fame è prutege a salute di l'ochji.

2. Oliu di coccu

In u passatu, i pruduttori di alimenti usavanu comunemente oliu di coccu in alimenti imballati è preparazione di alimenti.

Tuttavia, ci era preoccupazione chì u grassu satuatu in l'oliu di coccu puderia causà malatie cardiache. Di conseguenza, i pruduttori anu cuminciatu à rimpiazzà l'oliu di coccu per altri olii vegetali, inclusi olii vegetali parzialmente idrogenati.

Tuttavia, alcune ricerche anu suggeritu chì u tippu di grassi saturi truvatu in l'oliu di coccu pò benefiziu u core.

Per esempiu, ci hè evidenza chì pò aumentà i livelli di colesterolu HDL (bonu) più di quelli di colesterolu LDL (cattivu), purtendu à un rapportu più sanu di questi valori (,).

Inoltre, l'oliu di coccu pò prumove a perdita di pesu quandu si cunsuma in quantità moderate.

L'oliu di coccu cuntene trigliceridi à catena media (MCT). U fegatu piglia MCT direttamente per esse adupratu cum'è energia. A ricerca annantu à l'animali suggerisce chì u corpu pò esse menu prubabile di cunservà MCT cum'è grassu, paragunatu cù i grassi à catena più lunga ().

I MCT ponu ancu aiutà à riduce a fame è à prumove a pienezza. Questu pò rende menu prubabile di manghjà troppu è di diminuisce a vostra assunzione di calorie. Puderanu ancu aumentà u ritimu metabolicu di u vostru corpu più cà altri grassi, secondu certi studii (,,).

In un studiu in 80 giovani omi sani, pigliendu 15-30 grammi di MCT (circa 2-3 cucchiai d'oliu di coccu) ogni ghjornu parevanu aumentà u numeru di calorie ch'elli brusgiavanu di una media di 120 per ghjornu ().

In effetti, alcuni picculi studii suggerenu chì aghjunghje oliu di coccu à a vostra dieta vi aiuta à perde u pesu è u grassu di u ventre (,).

Tuttavia, sì l'oliu di coccu è i grassi saturi sò sani ferma un tema controversu. Nutrizionisti ùn sò micca d'accordu nantu à l'effetti di u grassu è quantu una persona deve cunsumà.

L'American Heart Association (AHA) indica chì, à u cuntrariu di certi grassi saturati, l'oliu di coccu ùn cuntene micca colesterolu. Tuttavia, cunsiglianu à e persone di limità a so ingestione generale di grassi saturati à un massimu di 120 calorie à u ghjornu, o 5-6% di e so calorie cutidiane. (21).

Hè megliu cunsumà qualsiasi grassu cù moderazione.

L'oliu di coccu cuntene trigliceridi à catena media, chì ponu aiutà à prutege a salute di u core, soppressà l'appetitu, aumentà a rata metabolica è prumove a perdita di pesu.

3. Latticinu pienu grassu

U casgiu, u butiru è a crema sò ricchi di grassu satuatu è di colesterolu.

Tuttavia, studii indicanu chì l'alimenti latticini fermentati è ricchi di grassu cum'è u furmagliu ùn anu micca affettivu u colesterolu è altri marcatori di salute cardiaca - ancu in e persone cun livelli alti di colesterolu o un risicu aumentatu di malatie cardiache (,,,).

L'ingestione di butiru, invece, pò elevà u colesterolu LDL (cattivu) è pò aumentà u risicu di malatie cardiache (,).

Parechje persone cunsumanu solu prudutti casgili senza grassu è senza grassu. Tuttavia, questi prudutti mancanu alcune di e qualità chì prumove a salute di e varietà piene di grassu.

Per esempiu, solu i latticini in grassu pienu cuntenenu vitamina K2, chì aiuta à prutege a salute di u core è di l'osse mantenendu u calciu in e vostre ossa è fora di e vostre arterie (,,).

I prudutti lattichi à pienu grassu cuntenenu ancu acidu linoleicu cunghjugatu (CLA). Una rivista di parechji studii hà trovu chì i supplementi CLA ponu aiutà à prumove a perdita di grassu ().

Tuttavia, i prudutti caseri pieni di grassu ponu esse alti in calorie è grassi animali saturati. E persone devenu cunsumalli cun moderazione.

L'ingestione di lattichi pò prutege a salute di u core è di l'osse è diminuisce a perdita di massa musculare è di forza durante l'invecchiamento. U lattiere in grassu pienu pò furnisce benefici supplementari cum'è a vitamina K2.

4. Legumi

I legumi includenu fasgioli, lenticchie, piselli è arachidi. Sò ricchi di proteine, minerali è fibre.

Tuttavia, alcune persone credenu chì sò malsane. Questu hè perchè cuntenenu fitati è altri antinutrienti chì impediscenu à u corpu di assorbe minerali cum'è u zincu è u ferru.

Questu pare solu esse una preoccupazione per e persone chì ùn manghjanu micca carne, pollame, è pesci. Quelli chì cunsumanu carne assorbenu abbastanza di sti minerali da l'alimenti animali, è i legumi ùn impediscenu micca a so assorbimentu (,).

In ogni casu, ci sò manere di riduce l'antinutrienti in l'alimenti vegetali sani.

I legumi sò ancu ricchi in putassiu, magnesiu è altri minerali. Parechji studii anu trovu chì riducenu l'infiammazione, diminuiscenu u zuccherinu in sangue è prumove a salute di u core (,,,).

In più, i fasgioli sò una ottima fonte di fibre, cumpresa a fibra solubile. I studii suggerenu chì a fibra solubile pò riduce l'appetitu, prumove a pienezza, è diminuisce l'assorbimentu di calorie da i pasti (,).

I fitati è altri antinutrienti in i legumi ponenu poca primura per e persone chì manghjanu una dieta equilibrata. I studii suggerenu chì i legumi ponu riduce l'infiammazione è prumove a salute di u core è a perdita di pesu.

5. Carne senza trasfurmà

Ci hè qualchì evidenza chì sia a carne rossa trasfurmata sia a trasfurmata pò aumentà u risicu di malatie cardiache, cancru culurale è altre malatie (,).

Tuttavia, a carne non trasformata hè una ottima fonte di proteine ​​di alta qualità. Hè stata una parte impurtante di a dieta umana è pò esse ciò chì hà permessu à l'omu di sviluppà cervelli più grandi è più cumplessi à un mumentu induve l'alimenti à base vegetale di alta qualità ùn eranu micca dispunibili (,).

A proteina animale, cumpresa a carne, pò migliurà a funzione musculare. Un studiu in donne anziane chì manghjavanu carne magra hà trovu una massa è una forza musculare aumentate.

Hà osservatu ancu riduzioni in certi marcatori infiammatori, ancu se alcuni studii anu ligatu l'ingestione di carne rossa à livelli più alti di infiammazione (44,,,,).

A carne hè ancu una di e migliori fonti di ferru emu. U vostru corpu assorbe stu tipu di ferru più facilmente ().

In generale, a carne alimentata da erba pare esse l'opzione più sana. Contene più CLA cà carne manghjata in granu, è ancu più acidi grassi omega-3 (,, 52).

Quandu si manghja cù moderazione, a carne pò furnisce nutrienti essenziali. Tuttavia, fate attenzione à ùn cocci micca troppu, chì a carne brusgiata è troppu cotta pò esse dannosa per a vostra salute.

Quandu si manghja cù moderazione, a carne rossa non trasfurmata è currettamente curretta hè una ottima fonte di proteine ​​di alta qualità, ferru è altri nutrienti.

6. Caffè

U caffè cuntene caffeina, un putente stimulante. In dosi elevate, a caffeina pò avè effetti avversi.

Tuttavia, a menu chì ùn abbiate una sensibilità à a caffeina, cunsumalla o caffè cun moderazione pò furnisce una serie di benefici per a salute.

I studii indicanu chì a caffeina in caffè pò migliurà l'umore, è ancu e prestazioni mentali è fisiche. Pò dinò aumentà u vostru metabolismu (, 54, 55, 56,).

U caffè cuntene ancu antioxidanti chjamati polifenoli, chì ponu riduce u risicu di malatie.

E persone usanu a caffeina per alleviare i mal di testa è migliorà e prestazioni in sport di resistenza. Pò dinò aiutà cù a depressione, Alzheimer è a malattia di Parkinson ().

In un studiu, l'omi chì anu cunsumatu polifenoli in granu di caffè prima di un pastu anu avutu miglioramenti significativi in ​​a funzione di l'arteria, paragunatu cù un gruppu di cuntrollu (,).

In un studiu d’osservazione chì include più di 1.700 omi, quelli chì beianu più di 2.5 tazze di caffè à ghjornu avianu livelli più bassi di parechji marcatori infiammatori di quelli chì ùn beianu micca u caffè ().

Inoltre, e persone chì beenu u caffè regulare o decaffeinatu ponu avè un risicu più bassu di diabete di tip 2. I scientisti chì anu analizatu 28 studii anu truvatu un risicu di 8-33% più bassu di diabete di tippu 2 trà e persone chì beianu caffè ogni ghjornu (, 57).

Infine, u caffè pò ancu avè un effettu prutettore nantu à a salute di u fegatu. Pò rallentà a progressione di l'epatite C cronica è riduce u risicu di cancheru di u fegatu (,, 60).

L'assunzione regulare di caffè pò migliurà e prestazioni fisiche è mentali, aumentà u tasso metabolicu, è riduce l'infiammazione è u risicu di parechje malatie.

7. Legumi in scatula è ghjalati

E persone spessu consideranu chì e verdure in scatula è surgelate sò menu nutritive di e verdure fresche. Tuttavia, a menu chì sceglite è manghjate ligumi direttamente da u vostru ortu, questu pò esse micca veru.

E ricerche mostranu chì a cunservazione è a congelazione di ligumi mentre ch'elli sò freschi conservanu a maiò parte di i so nutrienti. In cuntrastu, l'alimenti freschi ponu perde valore nutrizionale in u caminu di a buttrega. A priservazione porta dinò à menu rifiuti è prudutti menu cari (61).

Un studiu hà analizatu u cuntenutu di vitamina C in piselli è broccoli chì eranu ghjalati dapoi 12 mesi. Era simile à quella di e verdure acquistate in a buttrega è più altu cà quellu di e verdure cunservate in casa per parechji ghjorni (62).

Sbiancà, o bollisce rapidamente, uccide i batteri è aiuta à mantene intatti i culori è i sapori di e verdure. Tuttavia, sbiancà e verdure prima di cunghjelà o cunservà pò dà una perdita di vitamine C è B è a so capacità antioxidante (63).

Tuttavia, assai poca perdita ulteriore si verifica dopu chì e verdure sò congelate o in scatula (63, 64).

D’altronde, e vitamine A è E, i minerali è a fibra sò ritenute durante u prucessu di sbiancamentu perchè sò più stabili in acqua. Dunque, i livelli di questi nutrienti in legumi freschi, congelati è in scatula sò simili (65).

Alcune vitamine è antiossidanti idrosolubili ponu esse più alti in prudutti freschi, soprattuttu se u manghjate direttamente da l'ortu. In generale, tuttavia, u cuntenutu nutrizionale di e verdure in scatula è surgelate hè paragunabile à quellu di i freschi.

8. Cereali sani

Alcune persone evitanu di cunsumà cereali, sia in parte sia in tuttu. Ciò include quelli chì seguitanu una dieta paleo o bassa in carboidrati, è ancu e persone cun diabete o intolleranza à u glutine.

Tuttavia, i cereali integrali cuntenenu nutrienti essenziali è ponu avè benefici per a salute per parechje persone. In fatti, manghjà cereali integrali pò aiutà à riduce l'infiammazione, u pesu corporeu è u grassu di u ventre (,,,).

L'avena pò ancu prufittà di a salute di u core, principalmente per via di u so altu cuntenutu di fibre è antioxidanti (70,,).

L'avena cuntene una fibra unica cunnisciuta cum'è beta glucan, chì hè una fibra viscosa. Pò aiutà a perdita di pesu, perchè pò riduce l'appetitu è ​​prumove sentimenti di pienezza (,).

In un studiu, 14 persone anu cunsumatu pasti chì cuntenenu diverse quantità di beta glucan. I livelli di l'hormone pienezza peptide YY (PYY) eranu significativamente più alti 4 ore dopu avè cunsumatu a quantità più alta di beta glucan, paragunatu à u più bassu ().

I grani integrali includenu granu, orzu è avena. U Buckwheat è a quinoa sò ancu cereali, ma sò senza glutine è cuntenenu più proteine ​​chè parechji altri cereali ().

In più, a quinoa hè ricca in antioxidanti. Un studiu chì studia 10 cibi vegetali di u Peruviu hà trovu chì a quinoa avia a più alta attività antioxidante (,).

I grani interi ponu avè effetti benefichi per a salute per via di i so alti livelli di antioxidanti, fibre è altri nutrienti.

9. Salt

Manghjà troppu sale, o sodiu, pò alzà a pressione sanguigna è aumentà u risicu di malatie cardiache è di ictu.

Tuttavia, u sale hè ancu un elettrolitu criticu. Aiuta à mantene l'equilibriu fluidu è mantene i musculi è i nervi chì funzionanu currettamente.

E Linee Guida Dietetiche di i Stati Uniti per u 2015-2020 cunsiglianu chì l'adulti sani cunsuminu menu di 2,3 grammi di sodiu à ghjornu ().

Dittu chistu, alcune persone ponu avè prublemi se cunsumanu troppu pocu sale (,).

L'American Diabetes Association recomanda di cunsumà 1,5-2,5 grammi di sale à ghjornu sì avete diabete (81).

I risultati di un grande studiu di osservazione in più di 130.000 persone anu suggeritu chì e persone senza pressione alta ùn anu micca da limità u so sodiu à l'ingestione sottu à 3 grammi per ghjornu. Per queste persone, fà cusì pò aumentà u risicu di malatie cardiache ().

Alcune persone ponu prufittà di una dieta bassa in sodiu, ma ùn pò micca esse bè per tutti. U vostru duttore o dietista vi pò dì quantu sale hè u megliu per voi.

A restrizione di sale pò prufittà di e persone cun certe condizioni di salute, ma troppu sale pò purtà à prublemi di salute in altri.

10. Cunchiglia

I crostacei includenu gamberi, cozze, vongole, granchi è ostriche. Sò ricchi di nutrienti, ma alcune persone si preoccupanu di u so altu cuntenutu di colesterolu.

Ancu se i crustacei sò abbastanza alti in colesterolu, manghjalli ùn hè micca prubabile di fà cresce u vostru colesterolu in u sangue, chì u fegatu pruduce menu colesterolu per cumpensà.

Oltre à esse riempiti, questi alimenti ricchi di proteine ​​è calorie sò ricchi di seleniu, un minerale vitale per a funzione cerebrale (,).

I crostacei sò ancu ottime fonti di iodiu, un minerale impurtante per a funzione tiroidea è in generale bona salute (,).

Manghjà crustacei hè improbabile chì alzassi i livelli di colesterolu. I crostacei sò una bona fonte di proteine ​​di alta qualità è minerali essenziali, cumpresu seleniu è iodu.

11. Cioccolatu

A maiò parte di a ghjente ùn pensa tipicamente micca à a cicculata cum'è nutritiva, postu chì hè spessu alta in zuccheru è calorie. In ogni casu, un ingaghjamentu moderatu di cicculata scura o cacao pò furnisce parechji benefici per a salute.

Prima, cuntene antioxidanti. Sicondu un studiu, u cuntenutu di flavanolu di u cacao pò furnisce una attività antioxidante più grande chì alcuni frutti, cumprese mirtilli è acai ().

A cicculata scura pò ancu aumentà a sensibilità à l'insulina, riduce a pressione sanguigna, è migliurà a funzione di l'arteria in adulti cù sovrappeso, pressione alta, o entrambi (,).

In più, i studii anu trovu chì i flavonoli in a cicculata scura ponu prutege a pelle da u sole è altri danni (,,).

Manghjà una quantità moderata di cicculata scura cù almenu 70% di cacao pò furnisce una serie di benefici per a salute, principalmente per via di i so flavanoli (93).

Inoltre, hè megliu à sceglie a cicculata chì hè bassa in grassu è in zuccheru, chì questi ponu cuntribuisce à altri prublemi di salute.

Un ingiru moderatu di cicculata scura cun un altu cuntenutu di flavanol pò aumentà a sensibilità à l'insulina, diminuisce a pressione sanguigna, è migliurà a funzione arteriale.

U fondu

Quandu si tratta di determinà chì alimenti sò sani, hè qualchì volta difficiule di distingue trà fattu è finzione.

Mentre ci sò motivi legittimi per limità certi alimenti, alcuni alimenti sani è altamente nutritivi sò stati ingiustamente demonizzati.