11 Ragioni Perché e Bacche Sò Frà l'Alimenti Sani nantu à a Terra

Cuntenutu

• 1. Caricatu di antioxidanti
• 2. Pò aiutà à migliurà a risposta di zuccheru in sangue è insulina
• 3. Riccu in fibra
• 4. Fornite assai nutrienti
• 5. Aiutà à luttà contr'à l'inflamazioni
• 6. Pò aiutà à calà i livelli di colesterolu
• 7. Pò esse bonu per a vostra pelle
• 8. Puderà aiutà à prutege contra u cancheru
• 9. Si pò gode di guasi tutti i tippi di diete
• 10. Pò aiutà à mantene e vostre arterie sane
• 11. Deliziosu solu o in ricette sane
• U fondu

I bacchi sò trà l'alimenti più sani chì pudete manghjà.

Sò deliziosi, nutritivi, è furniscenu una serie di benefici impressionanti per a salute.

Eccu 11 boni motivi per includere bacche in a vostra dieta.

1. Caricatu di antioxidanti

I bacchi cuntenenu antioxidanti, chì aiutanu à tene i radicali liberi sott'à cuntrollu.

I radicali liberi sò molecule instabili chì sò benefichi in piccule quantità ma ponu dannà e vostre cellule quandu u so numeru diventa troppu altu, pruvucendu u stress ossidativu ().

E bacche sò una grande fonte d'antioxidanti, cume l'antocianine, l'acidu ellagicu è u resveratrolu. Oltre à prutege e vostre cellule, sti cumposti vegetali ponu riduce u risicu di malatie (,).

Un studiu hà dimustratu chì i mirtilli, i mori è i lamponi anu a più alta attività antioxidante di frutti cumunimenti cunsumati, accantu à e melagrane (4).

In fattu, parechji studii anu cunfirmatu chì l'antioxidanti in i baga ponu aiutà à riduce u stress ossidativu (,,,,).

Un studiu in omi sani hà trovu chì cunsumà una sola parte di 10 once (300 grammi) di mirtilli aiutavanu à prutege u so DNA da i danni radicali liberi ().

In un altru studiu nantu à e persone sane, manghjà 17 once (500 grammi) di polpa di fragola ogni ghjornu per 30 ghjorni hà diminuitu un marcatore pro-ossidante di 38% ().

Riassuntu I bacchi sò ricchi di antioxidanti cum'è antocianine, chì ponu prutege e vostre cellule da danni radicali liberi.

2. Pò aiutà à migliurà a risposta di zuccheru in sangue è insulina

I bacchi ponu migliurà u zuccherinu in sangue è i livelli di insulina.

Studi di test-tube è umani suggerenu chì puderanu prutege e vostre cellule da alti livelli di zuccheru in sangue, aiutanu à aumentà a sensibilità à l'insulina, è à riduce a risposta di u zuccherinu in sangue è di l'insulina à i pasti ricchi di carboidrati (10,,,).

Impurtante, questi effetti parenu accade sia in e persone sane sia in quelle cun resistenza à l'insulina.

In un studiu nantu à e donne sane, manghjà 5 once (150 grammi) di fragole pureate o bacche miste cun pane hà purtatu à una riduzione di 24-26% di i livelli di insulina, paragunatu à cunsumà u pane solu ().

Inoltre, in un studiu di sei settimane, e persone obese cù resistenza à l'insulina chì anu betu un frullatu di mirtilli duie volte à u ghjornu anu sperimentatu miglioramenti più grandi in a sensibilità à l'insulina di quelli chì anu cunsumatu frullati senza bacche ().

Riassuntu I bacchi ponu migliurà a risposta di u zuccherinu in sangue è di l'insulina quandu si cunsumanu cun alimenti ricchi di carboidrati o inclusi in frullati.

3. Riccu in fibra

I bacchi sò una bona fonte di fibra, cumpresa a fibra solubile. I studii mostranu chì cunsumà fibre solubili rallenta u muvimentu di l'alimentu attraversu u vostru trattu digestivu, purtendu à una fame ridotta è à un aumentu di sentimenti di pienezza.

Questu pò diminuisce a vostra assunzione di calorie è rende più faciule a gestione di u pesu (,).

In più, a fibra aiuta à riduce u numeru di calorie chì assorbe da i pasti mischiati. Un studiu hà trovu chì radduppià a vostra assunzione di fibre vi puderia fà assorbe finu à 130 calorie menu per ghjornu ().

Inoltre, l'altru cuntenutu di fibre di e bacche significa chì sò pochi in carboidrati digeribili o netti, chì sò calculati sustruendu a fibra da i carboidrati totali.

Eccu i conti di carb è fibre per 3,5 once (100 grammi) di bacche (18, 19, 20, 21):

• Lamponi: 11,9 grammi di carboidrati, di i quali 6,5 sò fibre
• Blackberries: 10,2 grammi di carboidrati, di cui 5,3 sò fibre
• Fragole: 7,7 grammi di carboidrati, di i quali 2,0 sò fibre
• Mirtilli: 14,5 grammi di carboidrati, di i quali 2,4 sò fibre

Nutate bè chì una dimensione tipica di porzione per e bacche hè 1 tazza, chì cunverte à circa 4,4-5,3 once (125-150 grammi) secondu u tippu.

A causa di u so bassu cuntenutu nettu in carboidrati, e bacche sò un alimentu bassu in carb.

Riassuntu E bacche cuntenenu fibre, chì ponu aumentà i sentimenti di pienezza, oltre à riduce l'appetitu è ​​u numeru di calorie chì u vostru corpu assorbe da i pasti misti.

4. Fornite assai nutrienti

I bacchi sò pochi in calorie è estremamente nutritivi. Oltre à esse ricchi di antiossidanti, cuntenenu ancu parechje vitamine è minerali.

I bacchi, in particulare e fragole, sò ricchi di vitamina C. In realtà, 1 tazza (150 grammi) di fragole furnisce un enorme 150% di l'RDI per a vitamina C (20).

À eccezione di a vitamina C, tutte e bacche sò abbastanza simili in termini di cuntenutu vitaminicu è minerale.

Di seguito hè u cuntenutu nutrizionale di una porzione di 3,5 once (100 grammi) di more (19):

• Calorie: 43
• Vitamina C: 35% di l'entrata quotidiana di riferenza (RDI)
• Manganese: 32% di u RDI
• Vitamina K1: 25% di u RDI
• Rame: 8% di u RDI
• Folate: 6% di u RDI

U conte di calorie per 3,5 once (100 grammi) di bacche varieghja da 32 per e fragole à 57 per i mirtilli, facendu chì e bacche sianu alcuni di i frutti à calorie più basse intornu (20, 21).

Riassuntu I bacchi sò bassi in calorie ma ricchi di parechje vitamine è minerali, in particulare vitamina C è manganese.

5. Aiutà à luttà contr'à l'inflamazioni

I bacchi anu forti proprietà antiinflamatorie.

Inflammazione hè a difesa di u vostru corpu contr'à infezioni o ferite.

Tuttavia, i stili di vita moderni spessu portanu à un'infiammazione eccessiva è à longu andà per via di u stress aumentatu, di l'attività fisica inadeguata è di scelte alimentarie malsane.

Stu tipu d'infiammazione cronica si crede chì contribuisce à condizioni cum'è diabete, malatie cardiache è obesità (,,).

I studii suggerenu chì l'antioxidanti in bacche ponu aiutà à abbassà i marcatori infiammatori (,,,).

In un studiu nantu à e persone in sovrappesu, quelli chì bevanu una bevanda fragola cun un pastu riccu di carboidrati è riccu di grassu anu notatu una diminuzione più significativa in certi marcatori infiammatori di u gruppu di cuntrollu ().

Riassuntu I bacchi ponu aiutà à riduce l'infiammazione è diminuisce u risicu di malatie cardiache è altri prublemi di salute.

6. Pò aiutà à calà i livelli di colesterolu

E bacche sò un alimentu salutariu per u core.

E lamponi è e fragole nere sò state dimustrate per aiutà à calà u colesterolu in e persone chì sò obesi o anu u sindrome metabolicu (,,,,,,).

In un studiu di 8 settimane, l'adulti cun sindrome metabolicu chì anu cunsumatu una bevanda fatta da fragole liofilizate ogni ghjornu anu sperimentatu una calata di 11% di u colesterolu LDL (cattivu) ().

In più, e bacche ponu aiutà à prevene u colesterolu LDL da esse ossidatu o dannighjatu, chì si crede esse un fattore di risicu maiò per e malatie cardiache (,,,,,).

In un studiu cuntrullatu in e persone obese, quelli chì manghjanu 1,5 once (50 grammi) di mirtilli liofilizzati per 8 settimane anu rimarcatu una riduzione di 28% in i so livelli di LDL ossidati ().

Riassuntu E bacche sò state dimustrate per abbassà i livelli di colesterolu LDL (cattivu) è aiutanu à prutegelu da l'ossidazione, chì pò riduce u risicu di malatie cardiache.

7. Pò esse bonu per a vostra pelle

E bacche ponu aiutà à riduce e rughe di a pelle, cume i so antiossidanti aiutanu à cuntrullà i radicali liberi, una di e cause principali di danni à a pelle chì contribuisce à l'invecchiamentu ().

Ancu se a ricerca hè limitata, l'acidu ellagicu sembra rispunsevule per alcuni di i benefici cunnessi à a pelle di e bacche.

Studii nantu à e provette è l'animali suggerenu chì questu antiossidante pò prutege a pelle bluccendu a produzzione di enzimi chì rumpenu u collagene in a pelle danneggiata da u sole (

U collagenu hè una prutetta chì face parte di a struttura di a to pelle. Permette à a vostra pelle di stende è ferma ferma. Quandu u collagenu hè dannighjatu, a vostra pelle pò caghjà è sviluppà e rughe.

In un studiu, l'applicazione di l'acidu ellagicu à a pelle di topi senza peli esposti à a luce ultravioletta per ottu settimane hà diminuitu l'infiammazione è hà aiutatu à prutege u collagene da i danni ().

Riassuntu E bacche cuntenenu l'acidu ellagicu antioxidante, chì pò aiutà à diminuisce e rughe è altri segni di invecchiamentu di a pelle in relazione à l'esposizione à u sole.

8. Puderà aiutà à prutege contra u cancheru

Parechji antioxidanti in bacche, cumprese antocianine, acidu ellagicu è resveratrolu, ponu riduce u risicu di cancheru (, 43,).

Specificamente, studii animali è umani suggerenu chì e bacche ponu prutegge contra u cancheru di l'esofago, a bocca, u senu è u colon (,,,,).

In un studiu nantu à 20 persone cun u cancheru di u colon, manghjendu 2 once (60 grammi) di lamponi liofilizati per 1-9 settimane hà miglioratu i marcatori tumorali in certi participanti, ancu se micca tutti ().

Un altru studiu di provette hà trovu chì tutti i tippi di fragole avianu effetti forti è prutettori nantu à e cellule di u cancheru di u fegatu, indipendentemente da s'elle eranu alte o basse in antioxidanti ().

Riassuntu E bacche sò state dimustrate per riduce i marcatori associati à a crescita tumorale in animali è persone cun parechji tippi di cancru.

9. Si pò gode di guasi tutti i tippi di diete

I bacchi ponu esse inclusi in parechji tippi di diete.

Benchè e persone chì seguitanu una dieta bassa in carboidrati è chetogeniche evitanu spessu i frutti, di solitu si pò gode di bacche cù moderazione.

Per esempiu, una porzione di mezza tazza di more (70 grammi) o lamponi (60 grammi) cuntene menu di 4 grammi di carboidrati digeribili (18, 19).

Quantità liberali di bacche ponu esse incorporate in diete paleu, mediterranea, vegetariana è vegana.

Per e persone chì vogliono perdere pesu, e poche calorie in bacche li rendenu ideali da includere in pasti, spuntini o dessert.

E bacche biologiche è salvatiche sò oramai dispunibuli in parechje parte di u mondu. Quandu ùn sò micca in stagione, e bacche congelate ponu esse acquistate è scongelate secondu u bisognu.

L'uniche persone chì anu bisognu di evità e bacche sò quelle chì richiedenu una dieta bassa in fibre per certi disordini digestivi, è ancu l'individui chì sò allergici à e bacche. E reazioni allergiche à e fragole sò più cumuni.

Riassuntu I bacchi ponu esse guditi in a maiò parte di e diete, chì sò pochi in calorie è carboidrati è dispunibuli largamente freschi o congelati.

10. Pò aiutà à mantene e vostre arterie sane

Oltre à abbassà u colesterolu, e bacche furniscenu altri benefici per a salute di u core, cumprese a migliurazione di a funzione di e vostre arterie.

E cellule chì vanu i vostri vini sanguini sò chjamate cellule endoteliali. Aiutanu à cuntrullà a pressione sanguigna, mantenenu u sangue da a coagulazione, è svolgenu altre funzioni impurtanti.

Infiammazione eccessiva pò dannà queste cellule, inibendu a funzione adatta. Questa hè chjamata disfunzione endoteliale, un fattore di risicu maiò per e malatie cardiache ().

I bacchi sò stati trovati per migliurà a funzione endoteliale in studii in adulti sani, individui cun sindrome metabolicu, è persone chì fumanu (,,,,,,).

In un studiu cuntrullatu in 44 persone cun sindrome metabolicu, quelli chì cunsumanu un smoothie di mirtilli ogni ghjornu anu mostratu miglioramenti significativi in ​​a funzione endoteliale, paragunatu à u gruppu di cuntrollu ().

Ancu se e bacche fresche sò cunsiderate più sane, e bacche in forma trasfurmata ponu ancu furnisce alcuni benefici per u core.I prudutti di bacca cotta sò cunsiderati cum'è trasfurmati, invece chì e bacche liofilizate ùn sò micca.

Un studiu hà trovu chì ancu se a cottura di mirtilli hà riduttu u so cuntenutu di antocianine, e concentrazioni antioxidanti totali sò rimaste uguale. A funzione arteriale hà migliuratu di manera simile in e persone chì cunsumanu bacche cotte o liofilizate ().

Riassuntu I bacchi sò stati trovati per migliurà a funzione arteriale in parechji studii nantu à e persone sane, quelli cun sindrome metabolicu, è e persone chì fumanu.

11. Deliziosu solu o in ricette sane

I bacchi sò innegabilmente deliziosi. Facenu un bellu spuntinu o dessert, sì utilizate un tippu o un mischju di dui o più.

Ancu s’elli sò naturalmente dolci è ùn necessitanu nisun edulcorante addiziunale, aghjunghjendu un pocu di crema pesante o frusta ponu trasfurmalli in un dessert più elegante.

Per u colazione, pruvate bacche cundite cù o yogurt grecu semplice, casgiu furmagliu, o ricotta, cù noci tritate.

Un altru modu per includere bacche in a vostra dieta hè cum'è parte di una insalata.

Per scopre a versatilità quasi infinita di e bacche, navigate in Internet per ricette sane.

Riassuntu I bacchi sò diliziosi quandu si serve solu, cù crema, o in ricette sane.

U fondu

E bacche anu un bellu gustu, sò assai nutritive, è furniscenu assai benefici per a salute, ancu per u vostru core è a pelle.

Includenduli in a vostra dieta di modu regulare, pudete migliurà a vostra salute generale in un modu assai piacevule.