11 Modi Semplici per Cumincià à Manghjà Pulitu Oghje

Cuntenutu

• Cosa hè manghjà pulitu?
• 1. Manghjate più ligumi è frutti
• 2. Limite l'alimenti trasfurmati
• 3. Leghje e etichette
• 4. Smetta di manghjà carboidrati raffinati
• 5. Evite l'olii vegetali è i spreads
• 6. Evitate u zuccheru aghjuntu in ogni forma
• 7. Limite u cunsumu d'alcol
• 8. Sustituisce e verdure in e ricette
• 9. Evite snack snack imballati
• 10. Fate l'acqua a vostra bevanda primaria
• 11. Sceglite l'alimentu da animali criati eticamente
• U fondu

U termine "manghjà pulitu" hè diventatu assai pupulare in a cumunità di salute.

Hè un mudellu di dieta chì si concentra nantu à alimenti freschi è sani. Stu stile di vita pò esse faciule è piacevule fintantu chì seguitate uni pochi di linee guida generali.

Eccu 11 cunsiglii simplici per cumincià à manghjà puliti.

Cosa hè manghjà pulitu?

U manghjà pulitu ùn hà nunda à chì vede cù l'alimentu pulitu o sporcu.

Si tratta solu di sceglie cibi veri minimamente trattati chì furniscenu massimi benefici nutrizionali.

L'idea hè di cunsumà alimenti chì sò u più vicinu à u so statu naturale quant'è pussibule.

A selezzione di alimenti etichi è sustenibili hè ancu una parte di l'alimentazione pulita.

Riassuntu Pulitu
manghjà implica sceglie cibi chì sò minimamente trasfurmati, eticamente alzati,
è riccu in nutrienti naturali.

1. Manghjate più ligumi è frutti

I ligumi è i frutti sò innegabilmente sani.

Sò carchi di fibre, vitamine, minerali è cumposti vegetali chì aiutanu à luttà contr'à l'inflamazioni è prutegge e vostre cellule da i danni ().

In fattu, assai studii observaziunali di grande livellu liganu una alta ingesta di frutti è ligumi à un risicu ridottu di malatie cum'è u cancheru è e malatie cardiache (,,,).

I frutti è ligumi freschi sò ideali per manghjà puliti, chì a maiò parte ponu esse cunsumati crudi immediatamente dopu a cugliera è u lavatu.

A scelta di prudutti biulogichi pò aiutà à piglià un manghjà pulitu un passu in più riducendu l'esposizione à i pesticidi è potenzialmente aumentendu a vostra salute ().

Eccu alcuni modi faciuli per incorpore più frutti è ligumi in a vostra dieta:

• Fate e vostre insalate u più culurite pussibule, ancu almenu
  trè ligumi sfarenti in più di i greens.
• Aghjunghjite bacche, mele tagliate, o fette d'aranciu à u vostru preferitu
  piatti.
• Lavà
  è tagliate ligumi, tirateli cù oliu d'oliva è erbe, è metteli in un
  contenitore in u vostru frigorifero per un accessu faciule.

Riassuntu Ligumi
è i frutti devenu esse a basa di un modu di vita pulitu di manghjà. Sti cibi sani
richiede poca preparazione è furnisce assai benefici per a salute.

2. Limite l'alimenti trasfurmati

L'alimenti trasfurmati sò direttamente opposti à u modu di vita pulitu di manghjà, postu chì sò stati mudificati da u so statu naturale.

A maiò parte di l'articuli trasfurmati anu persu una parte di e so fibre è nutrienti ma anu guadagnatu zuccheru, chimichi o altri ingredienti. In più, l'alimenti trasfurmati sò stati ligati à l'infiammazione è à un risicu aumentatu di malatie cardiache ().

Ancu se ingredienti malsani ùn sò micca aghjunti à questi beni, li mancanu sempre parechji di i benefici furniti da alimenti sani.

Manghjà pulitu implica evità l'alimenti processati quant'è pussibule.

Riassuntu
L'alimenti trasfurmati cunflittu cù l'alimentazione pulita
principii per via di i so cunservatori è mancanza di nutrienti.

3. Leghje e etichette

Ancu se una alimentazione pulita si basa annantu à cibi freschi è interi, certi tipi di cibi imballati ponu esse inclusi, cum'è verdure imballate, noci è carne.

Tuttavia, hè impurtante di leghje etichette per assicurassi chì ùn ci sia alcun cunservatore, zuccheru aghjuntu, o grassi malsani.

Per esempiu, assai nucioli sò arrustiti in oliu vegetale, chì ponu espone li à danni da calore. Hè megliu manghjà noce crudu - o arrustiteli da soli à bassa temperatura.

Inoltre, i mischji di insalate prulavate ponu risparmià u tempu ma ponu accoglie additivi - in particulare in l'insalata chì hè spessu inclusa.

Riassuntu
Per mantene un modu di vita pulitu di manghjà, leghjite
etichette per assicurà chì i prudutti imballati, noci, carni, è altri alimenti cuntenenu nò
ingredienti discutibili.

4. Smetta di manghjà carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati sò alimenti altamente trasformati chì sò faciuli da manghjà troppu ma furniscenu pocu valore nutrizionale.

A ricerca hà ligatu u cunsumu di carb raffinatu à l'inflammazione, a resistenza à l'insulina, u fegatu grassu è l'obesità (,,).

In cuntrastu, i cereali integrali - chì furniscenu più nutrienti è fibre - ponu riduce l'infiammazione è prumove una migliore salute intestinale (,).

In un studiu nantu à 2 834 persone, quelli chì cunsumavanu principalmente cereali integrali eranu menu propensi à avè eccessu di grassu di u ventre di quelli chì si sò focalizati nantu à cereali raffinati ().

Se manghjate granu, sceglite i tippi menu trattati, cum'è u pane di granu germinatu è l'avena tagliata in acciaio. Stà luntanu da i cereali pronti à manghjà, u pane biancu è altri carboidrati raffinati.

Riassuntu
I grani raffinati sò infiammatori, chì mancanu
fibra è altri nutrienti preziosi. Per manghjà pulitu, sceglite minimamente trattatu
granuli - o evitalli cumpletamente.

5. Evite l'olii vegetali è i spreads

Olii vegetali è margarini ùn rispettanu micca i criterii per manghjà puliti.

Per principianti, sò prudutti cù l'estrazione chimica, chì li rendenu altamente trasfurmati.

Alcuni olii cuntenenu ancu alti livelli di acidu linoleicu grassu omega-6. Studii in animali è cellule isolate suggerenu chì aumenta l'infiammazione, aumentendu potenzialmente u risicu di guadagnà pesu è malatie cardiache (,,).

Mentre i grassi trans artificiali sò stati pruibiti in i Stati Uniti è in altri paesi, alcune margarine è spargenti ponu ancu cuntene piccule quantità (17,).

Ancu se una alimentazione pulita scuragisce tutti l'oli vegetali è si diffonde, hè impurtante di manghjà una quantità moderata di grassi sani. Questi includenu pesci grassi, noci è avocado. Se ùn pudete micca evità l'olii vegetali cumpletamente, sceglite l'oliu d'aliva.

Riassuntu Margarini
è alcuni olii vegetali sò assai trasfurmati è ligati à un risicu aumentatu di
malatia. Optate per olii è grassi sani, minimamente trattati.

6. Evitate u zuccheru aghjuntu in ogni forma

Hè vitale per evità u zuccheru aghjuntu se pruvate à manghjà pulitu. Eppuru, u zuccheru aghjuntu hè assai cumunu - è ancu si trova in l'alimenti chì ùn anu micca gustu particulari dolce, cum'è salse è condimenti.

Sia u zuccheru da tavulinu sia u sciroppu di granu à alta frutosa sò ricchi di frutosa.

I studii suggerenu chì questu compostu pò ghjucà un rolu in l'obesità, a diabetes, u fegatu grassu è u cancer, frà altri prublemi di salute (,,,,, 24,,).

Sicondu a vostra salute, pudete occasionalmente manghjà piccule quantità di zuccheru naturale - cum'è u meli o sciroppu d'aceri - mentre manghjate puliti.

In ogni casu, sè avete diabete, sindrome metabolicu, o prublemi di salute simili, hè megliu evità tutte e forme di zuccheru cuncintratu - cumprese quelle da fonti naturali.

Inoltre, ancu e fonti naturali di zuccheru cuntribuiscenu assai pocu valore nutrizionale.

Per manghjà veramente pulitu, pruvate à cunsumà alimenti in u so statu naturale, senza zuccheru. Amparate à apprezzà a dolcezza di i frutti è i sapori suttili di frutti secchi è altri alimenti sani.

Riassuntu Zuccaru
hè assai trasfurmatu è ligatu à parechji prublemi di salute. Sè vo pruvate
manghjà pulitu, aduprà poche quantità di edulcori naturali di tantu in tantu o evità u zuccheru
inseme.

7. Limite u cunsumu d'alcol

L'alcolu hè fattu aghjunghjendu u levitu à i grani sfracicati, frutti o ligumi è lascendu fermentà u mischju.

Assumi moderate di certi tipi d'alcol - in particulare vinu - ponu aumentà a salute di u vostru core ().

Tuttavia, u cunsumu frequente di alcolu hà dimustratu per prumove l'infiammazione è pò cuntribuisce à una serie di prublemi di salute, cume malatie di fegatu, disordini digestivi è eccessu di grassu di u ventre (,,,,,,,).

Quandu seguite un modu di vita pulitu di manghjà, minimizà o eliminà a vostra assunzione d'alcol.

Riassuntu Ancu
un ingerimentu moderatu di vinu pò aiutà à prutege a salute di u core, l'alcol hè ligatu à un
risicu aumentatu di parechje malatie. U cunsumu d'alcol deve esse limitatu
quandu si pratica una alimentazione pulita.

8. Sustituisce e verdure in e ricette

Pudete aumentà a vostra salute rimpiazzendu i grani raffinati cù legumi in ricette.

Per esempiu, u cavolfiore pò esse trinciatu finamente per imità u risu, macinatu cum'è patate, o adupratu in crosta di pizza.

In più, a zucca spaghetti hè un rimpiazzamentu naturale per a pasta perchè si separa in fili longi è fini dopu a cucina. Zucchini face ancu grandi tagliatelle.

Riassuntu Quandu manghjate
pulite, rimpiazzate a pasta, u risu, è altri grani raffinati cù ligumi per rinfurzà
u valore nutrizionale di u vostru pastu.

9. Evite snack snack imballati

Duvete alluntanassi da i spuntini imballati se pruvate à manghjà pulitu.

Crackers, granola bars, muffins, è simili spuntini cuntenenu tipicamente cereali raffinati, zuccheru, olii vegetali è altri ingredienti malsani.

Questi alimenti trasfurmati furniscenu pocu valore nutrizionale.

Per evità di piglià sti articuli quandu avete a fame trà i pasti, assicuratevi di avè spuntini sani in manu.

E boni opzioni includenu noce, verdura è frutti. Questi alimenti sò gustosi, ricchi di nutrienti, è ponu aiutà à prutegge contra e malatie (,,).

Riassuntu Invece
di spuntini imballati fatti da grani raffinati, sceglite un inseme densu di nutrienti
cibi cum'è noci, frutti è ligumi.

10. Fate l'acqua a vostra bevanda primaria

L'acqua hè a bevanda a più sana è a più naturale chì pudete beie.

Ùn porta alcun additivu, zuccheru, edulcoranti artificiali, o altri ingredienti discutibili. Per definizione, hè a bevanda più pulita chì pudete beie.

L'acqua pò mantene l'idratazione è pò ancu aiutà à ottene un pesu sanu ().

À u cuntrariu, e bevande zuccherate sò state sempre legate à a diabete, l'obesità è altre malatie. In più, u suchju di frutti pò causà parechji di i listessi prublemi per u so altu cuntenutu di zuccaru (,).

U caffè è u tè senza zuccheru sò ancu una bona scelta è furniscenu parechji benefici per a salute, ma e persone chì sò sensibili à a caffeina ponu avè bisognu di moderà a so assunzione.

Riassuntu Acqua
hè incredibilmente sana è deve esse a vostra bevanda principale quandu seguite una pulita
manghjà u modu di vita.

11. Sceglite l'alimentu da animali criati eticamente

In più di l'alimenti freschi, senza trasfurmazioni, l'alimentazione pulita implica a selezzione di cibu chì vene da animali allevati eticamente.

U bestiame hè spessu allevatu in splutazioni agriculi affollati, insalubri. L'animali sò tipicamente dati antibiotici per prevene l'infezioni è iniettati cù ormoni cum'è estrogeni è testosterone per maximizà a crescita ().

D'altronde, a maiò parte di i bestiame in splutazioni industriali sò alimentati cù granu piuttostu cà a so dieta naturale di erba. I studii mostranu chì a carne manghjata à l'erba hè più alta in anti-infiammatori grassi omega-3 è antiossidanti di a carne manghjata in granu (,,).

L'aziende agricule pruducenu dinò quantità massicce di rifiuti, inducendu preoccupazioni ambientali (,).

A carne umana allevata hè spessu megliu per a vostra salute è u pianeta in generale.

Riassuntu Sceglie
a carne di l'animali allevati umanamente in piccule splutazioni hè in accordu cù a pulita
principii alimentarii.

U fondu

U manghjà pulitu mette in risaltu l'alimenti freschi, nutritivi è minimamente trasfurmati.

Questu modu di manghjà pò micca solu aumentà a vostra salute, ma ancu aiutà à apprezzà i sapori naturali di l'alimenti.

Inoltre, sustene l'agricultura sustenibile è e pratiche alimentarie rispettose di l'ambiente.