I 13 Alimenti I Più Anti-Inflamatorii chì Pudete Manghjà

Cuntenutu

• 1. Bacche
• 2. Pesciu grassu
• 3. U brocciu
• 4. Avucatu
• Cumu Coglie l'Avucatu Perfettu
• 5. Tè verde
• 6. Pimienta
• 7. Funghi
• 8. Uva
• 9. Curcuma
• 10. Oliu d'aliva extra vergine
• 11. Cioccolatu fondu è cacao
• 12. Tomate
• 13. Cirasa
• Alimenti inflamatorii
• U fondu

Amy Covington / Stocksy United

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

L'infiammazione pò esse sia bona sia mala.

Da una parte, aiuta u vostru corpu à difende si da infezioni è ferite. D'altra parte, l'infiammazione cronica pò purtà à l'aumento di pesu è à a malattia ().

Stress, cibi infiammatori, è livelli di attività bassi ponu fà stu risicu ancu più grande.

Tuttavia, studii dimostranu chì alcuni alimenti ponu luttà contr'à l'infiammazione.

Eccu 13 alimenti antiinflamatori.

1. Bacche

I bacchi sò picculi frutti chì sò ricchi di fibre, vitamine è minerali.

Benchì esistenu decine di varietà, alcune di e più cumuni includenu:

• fragole
• mirtilli
• lamponi
• mora

I bacchi cuntenenu antioxidanti chjamati antocianini. Questi cumposti anu effetti antiinflamatori chì ponu riduce u risicu di malatie (,,,,).

U vostru corpu produce cellule assassine naturali (cellule NK), chì aiutanu à mantene u vostru sistema immunitariu chì funziona currettamente.

In un studiu nantu à l'omi, quelli chì anu cunsumatu mirtilli ogni ghjornu anu pruduttu assai più cellule NK di quelli chì ùn anu micca ().

In un altru studiu, l'adulti cun eccessu di pesu chì anu manghjatu fragole avianu livelli più bassi di certi marcatori infiammatori associati à malatie cardiache ().

I bacchi furniscenu antioxidanti cunnisciuti cum'è antocianine. Questi cumposti ponu riduce l'infiammazione, aumentà l'immunità, è riduce u risicu di malatie cardiache.

2. Pesciu grassu

I pesci grassi sò una grande fonte di proteine ​​è l'acidi grassi omega-3 à catena lunga EPA è DHA.

Ancu se tutti i tipi di pesci cuntenenu alcuni acidi grassi omega-3, sti pesci grassi sò trà e migliori fonti:

• salmone
• sardine
• aringa
• scrumbiu
• acciughe

EPA è DHA riducenu l'infiammazione chì pò purtà à u sindrome metabolicu, malatie cardiache, diabete è malatie renali (,,,,,,).

U vostru corpu metabolizeghja questi acidi grassi in cumposti chjamati resolvins è protectins, chì anu effetti antiinflamatori ().

Studii anu trovu chì e persone chì cunsumanu salmone o supplementi EPA è DHA anu sperimentatu riduzioni in u marcatore infiammatoriu C-reattiva proteina (CRP) (,).

Tuttavia, in un altru studiu, e persone cun un battitu cardiacu irregulare chì piglianu EPA è DHA ogni ghjornu ùn anu avutu alcuna differenza in marcatori infiammatori, paragunatu à quelli chì anu ricevutu un placebo ().

U pesciu grassu vanta assai quantità di acidi grassi omega-3 EPA è DHA, chì anu effetti antiinflamatori.

3. U brocciu

U Broccoli hè assai nutritivu.

Hè una verdura cruciferosa, cù u cavolfiore, i cavuli di Bruxelles è a kale.

E ricerche anu dimustratu chì manghjà assai ligumi cruciferi hè assuciatu cù un risicu diminuitu di malatie cardiache è di cancheru (,).

Questa pò esse ligata à l'effetti antiinflamatori di l'antioxidanti chì cuntenenu.

U Broccoli hè riccu in sulforaphane, un antioxidante chì lotta contr'à l'inflamazioni riducendu i vostri livelli di citochine è NF-kB, chì guidanu l'infiammazione (,,).

U Broccoli hè una di e migliori fonti di sulforaphane, un antioxidante cù potenti effetti antiinflamatori.

4. Avucatu

L'Avucatu pò esse unu di i pochi supposti superalimenti degni di u titulu.

Sò pieni di putassiu, di magnesiu, di fibre è di grassi monoinsaturi sani per u core.

Contenenu ancu carotenoidi è tocoferoli, chì sò ligati à un risicu riduttu di cancheru (,,).

Inoltre, un cumpostu in avocados pò riduce l'infiammazione in e cellule giovani di a pelle ().

In un studiu, quandu a ghjente hà cunsumatu una fetta d'avucatu cun un hamburger, avianu livelli più bassi di i marcatori infiammatori NF-kB è IL-6, paragunatu cù i participanti chì anu manghjatu l'hamburger solu ().

L'Avocados offre varii cumposti benifichi chì prutegenu contra l'inflamazioni è ponu riduce u risicu di u cancheru

Cumu Coglie l'Avucatu Perfettu

5. Tè verde

Probabilmente avete intesu dì chì u tè verde hè una di e bevande più sane chì pudete beie.

Riduce u risicu di malatie cardiache, cancru, malattia d'Alzheimer, obesità, è altre condizioni (,,,).

Parechji di i so benefici sò dovuti à e so proprietà antioxidanti è antiinflamatorie, in particulare una sostanza chjamata epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG inibisce l'infiammazione riducendu a produzzione pro-infiammatoria di citochine è danni à l'acidi grassi in e vostre cellule (,).

Pudete cumprà tè verde in a maiò parte di e butteghe o in ligna.

L'altu cuntenutu EGCG di u tè verde riduce l'inflamazione è prutegge e vostre cellule da i danni chì ponu purtà à e malatie.

6. Pimienta

I peperoni dolci è i peperoni sò carchi di vitamina C è antiossidanti chì anu effetti antiinflamatori putenti (,,).

I peperoni furniscenu a quercetina antioxidante, chì pò riduce un marcatore di danni ossidativi in ​​e persone cun sarcoidosi, una malattia infiammatoria ().

I Chili peppers cuntenenu acidu sinapic è acidu ferulic, chì ponu riduce l'infiammazione è portanu à un invecchiamento più sano (32).

I Chili Peppers è i peperoni sò ricchi in quercetina, àcitu sinapicu, àcitu ferulicu è à altri antioxidanti cù forti effetti antiinflamatori.

7. Funghi

Mentre migliaia di varietà di funghi esistenu in u mondu sanu, solu uni pochi sò cumestibili è cultivati ​​cumerciali.

Questi includenu trufe, funghi portobello, è shiitake.

I funghi sò assai bassi in calorie è ricchi di seleniu, di ramu, è di tutte e vitamine B.

Contenenu ancu fenoli è altri antioxidanti chì furniscenu una prutezzione antiinflamatoria (,,,,).

Un tippu particulare di fungu chjamatu crinella di leone pò pudè riduce l'infiammazione di bassa qualità ligata à l'obesità ().

Tuttavia, un studiu hà trovu chì i funghi di cucina abbassavanu significativamente i so cumposti antiinflamatori. Cusì, pò esse megliu di manghjalli crudi o leggermente cotti ().

Alcuni funghi comestibili vantanu cumposti chì ponu diminuì l'infiammazione. Manghjalli crudi o leggermente cotti ponu aiutà à coglie u so pienu potenziale antiinfiammatorio.

8. Uva

L'uva cuntene antocianine, chì riducenu l'infiammazione.

Inoltre, ponu diminuì u risicu di parechje malatie, cumprese malatie cardiache, diabete, obesità, Alzheimer, è disordini oculari (,,,,).

L'uva hè ancu una di e migliori fonti di resveratrol, un altru compostu chì hà assai benefici per a salute.

In un studiu, e persone cun malatie cardiache chì anu cunsumatu estrattu di uva ogni ghjornu anu avutu una diminuzione di marcatori genetici infiammatori, cumpresu NF-kB ().

In più, i so livelli di adiponectina aumentanu. I livelli bassi di questu ormone sò associati à l'aumento di pesu è à un risicu aumentatu di cancru ().

Parechji cumposti vegetali in uva, cum'è resveratrol, ponu riduce l'infiammazione. Puderanu ancu riduce u risicu di parechje malatie.

9. Curcuma

A curcuma hè una spezia cù un sapore forte è terrenu chì hè spessu adupratu in curry è altri piatti indiani.

Hà ricivutu assai attenzione per u so cuntenutu di curcumina, un putente nutriente antiinflamatoriu.

A curcuma riduce l'infiammazione liata à l'artrite, a diabete è altre malatie (,,,,,,).

In fattu, cunsumà 1 gramma di curcumina ogni ghjornu cumbinatu cù piperina da pepe neru hà causatu una diminuzione significativa di u marcatore infiammatorio CRP in e persone cun sindrome metabolicu ().

Tuttavia, pò esse difficiule per avè abbastanza curcumina per sperimentà un effettu notevule da a curcuma solu.

In un studiu, e donne cun eccessu di pesu chì anu pigliatu 2.8 grammi di curcuma per ghjornu ùn anu mostratu miglioramentu in i marcatori infiammatori ().

Assumisce supplementi chì cuntenenu curcumina isolata hè assai più efficace. I supplementi di curcumina sò spessu cumbinati cù piperina, chì pò aumentà l'assorbimentu di curcumina di 2.000% ().

Se site interessatu à aduprà a curcuma in cucina, pudete truvà in a maiò parte di i buttreghi o in ligna.

A curcuma cuntene un putente compostu antiinflamatoriu chjamatu curcumina. Manghjà pepe neru cù curcuma pò arricchisce significativamente l'assorbimentu di curcumina.

10. Oliu d'aliva extra vergine

L'oliu d'oliva vergine extra hè unu di i grassi più sani chì pudete manghjà.

Hè riccu in grassi monoinsaturi è un alimentu di primura in a dieta mediterranea, chì furnisce numerosi benefici per a salute.

I studii liganu l'oliu d'oliva vergine extra à un risicu riduttu di malatie cardiache, cancru cerebrale, è altre condizioni di salute gravi (,,,,,,,).

In un studiu nantu à a dieta mediterranea, CRP è parechji altri marcatori infiammatori sò diminuiti significativamente in quelli chì cunsumanu 1,7 once (50 ml) d'oliu d'oliva ogni ghjornu ().

L'effettu di l'oleocanthal, un antioxidante truvatu in l'oliu d'oliva, hè statu paragunatu à i farmaci antiinflamatori cum'è l'ibuprofene ().

Tenite à mente chì l'oliu d'oliva vergine extra offre più benefici antiinflamatori di quelli furniti da olii d'aliva più raffinati ().

Hè faciule di truvà oliu d'oliva vergine extra in a vostra buttrega lucale, ma pudete ancu cumprà in ligna.

L'oliu d'oliva vergine extra furnisce putenti benefici antiinflamatori, chì ponu riduce u risicu di malatie cardiache, canceru è altre condizioni di salute gravi.

11. Cioccolatu fondu è cacao

A cicculata scura hè deliziosa, ricca è soddisfacente.

Hè ancu imballatu cù antioxidanti chì riducenu l'infiammazione. Queste ponu riduce u risicu di malatie è portanu à un invecchiamentu più sanu (,,,,,).

I Flavanols sò rispunsevuli di l'effetti antiinflamatori di a cicculata è mantenenu e cellule endoteliali chì vanu e vostre arterie sane (,).

In un studiu, i fumatori anu sperimentatu miglioramenti significativi in ​​a funzione endoteliale in 2 ore da manghjà cioccolatu ad alto flavonol ().

Tuttavia, assicuratevi di sceglie a cicculata scura chì cuntene almenu 70% di cacao - una percentuale più grande hè ancu megliu - per coglie questi benefici antiinflamatori.

Se vi site scurdatu di piglià stu piacè in a vostra ultima corsa à u magazinu, pudete sempre cumprà in ligna.

I flavanols in cicculata scura è cacao ponu riduce l'infiammazione. Puderanu ancu riduce u risicu di parechje malatie.

12. Tomate

U pumadoru hè una putenza nutrizionale.

I pumati sò ricchi di vitamina C, putassiu è licopenu, un antioxidante cù pruprietà antiinflamatorie impressiunanti (,,,).

U licopenu pò esse particularmente benefiziu per riduce i composti proinflamatori relativi à parechji tippi di cancru (,).

Un studiu hà determinatu chì u suchju di pumata di beie hà diminuitu significativamente i marcatori infiammatori in donne cù eccessu di pesu - ma micca quelli chì anu obesità ()

Nutate bè chì a cucina di i pumati in oliu d'aliva pò maximizà a quantità di licopenu chì assorbe ().

Hè perchè u licopenu hè un carotenoide, un nutriente chì hè megliu assurbutu cù una fonte di grassu.

I pumati sò una ottima fonte di licopenu, chì pò riduce l'infiammazione è prutegge da u cancheru.

13. Cirasa

E ciliegie sò deliziose è ricche in antioxidanti, cume antocianine è catechine, chì luttanu contr'à l'infiammazione (,,,,).

Ancu se e pruprietà di prumuzione di a salute di e ciliegie acide sò state studiate più chè altre varietà, e ciliegie dolci furniscenu ancu benefici.

In un studiu, quandu a ghjente hà cunsumatu 280 grammi di ciliegie per ghjornu per 1 mese, i so livelli di marcatore infiammatorio CRP sò diminuiti è sò stati bassi per 28 ghjorni dopu avè smessu di manghjà ciliegie ().

E ciliegie dolci è acide cuntenenu antioxidanti chì riducenu l'infiammazione è u vostru risicu di malatie.

Alimenti inflamatorii

Oltre à riempie a vostra dieta cù ingredienti antiinfiammatori nutritivi, hè impurtante limità u vostru cunsumu di alimenti chì ponu prumove l'infiammazione.

Per esempiu, l'alimenti trasfurmati cum'è fast food, pranzi congelati è carni trasfurmate sò stati assuciati à livelli più alti di marcatori infiammatori cum'è CRP (76, 77,).

Intantu, l'alimenti fritti è l'olii parzialmente idrogenati cuntenenu grassi trans, un tippu di acidu grassu insaturatu chì hè statu ancu ligatu à livelli aumentati di infiammazione (, 80).

Altri alimenti cum'è e bevande zuccherate è i carboidrati raffinati sò stati dimustrati per prumove l'infiammazione (81).

Eccu alcuni esempi di alimenti chì sò stati ligati à livelli aumentati di infiammazione:

• Cibi spazzatura: fast food, pranzi di cunvenzione, patatine fritte, pretzels
• Carbuidrati raffinati: pane biancu, pasta, risu biancu, crackers, tortilla di farina, biscotti
• Alimenti fritti: patatine fritte, ciambelle, pollu frittu, bastoncini di mozzarella, rotuli d'ova
• Bevande zuccherate: soda, tè dolce, bevande energetiche, bevande sportive
• Carni trasfurmate: bacon, scruccone di manzo, carne in scatula, salame, hot dog, carne affumicata
• Grassi trans: accurtà, oliu vegetale parzialmente idrogenatu, margarina

Certi ingredienti cum'è e bevande zuccherate, cibi trasfurmati, cibi fritti, è grassi parzialmente idrogenati ponu aumentà i livelli di infiammazione in u corpu.

U fondu

Ancu i bassi livelli di inflammazioni nantu à una basa cronica ponu purtà à malatie.

Fate u vostru megliu per tene l'infiammazione sott'à sceccu scegliendu una larga varietà di cibi deliziosi, ricchi in antioxidanti.

U pimentu, a cicculata scura, u pesciu è l'oliu d'oliva vergine extra sò solu uni pochi di alimenti chì ponu aiutà à luttà contr'à l'infiammazione è riduce u risicu di malatie.