13 Benefici di piglià oliu di pesce

Cuntenutu

• Cosa hè l'oliu di pesce?
• 1. Pò Supportà a Salute Cardiaca
• 2. Puderà Aiutà à Trattà Certi Disordini Mentali
• 3. Pò Aiutà a Perda di Peso
• 4. Pò sustene a salute di l'ochji
• 5. Pò Riduce Inflammazione
• 6. Pò Supportà Pelli Sane
• 7. Pò sustene a gravidanza è a vita iniziale
• 8. Puderà Riduce u Fegatu Fat
• 9. Pò Migliurà i Sintomi di Depressione
• 10. Pò migliurà l'attenzione è l'iperattività in i zitelli
• 11. Maghju Aiutu à Prevene i Sintomi di Declin Mentale
• 12. Puderà Migliurà i Sintomi di l'Asma è u Risicu d'Allergia
• 13. Pò Migliurà a Salute Osse
• Cumu Supplementu
• Dose
• Forma
• Cuncentrazione
• Purezza
• Friscura
• Sostenibilità
• Tempu
• U Bottom Line

L'oliu di pesce hè unu di i supplementi dietetichi più cunsumati.

Hè riccu in acidi grassi omega-3, chì sò assai impurtanti per a vostra salute.

Sì ùn manghjate micca assai pesci grassi, piglià un supplementu d'oliu di pesce puderia aiutà à ottene abbastanza acidi grassi omega-3.

Eccu 13 benefici per a salute di l'oliu di pesce.

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Cosa hè l'oliu di pesce?

L'oliu di pesciu hè u grassu o oliu chì hè estrattu da u tissutu di u pesciu.

Di solitu vene da pesci oleosi, cume aringhe, tonni, acciughe è sgualtru. Eppuru hè qualchì volta pruduttu da u fegatu di l'altri pesci, cum'è u casu di l'oliu di fegatu di baccalà.

L'Organizazione Mundiale di a Salute (OMS) ricumanda di manghjà 1-2 porzioni di pesci à a settimana. Hè perchè l'acidi grassi omega-3 in i pesci furniscenu assai benefici per a salute, cumpresa a prutezzione contru una serie di malatie.

Tuttavia, sè ùn manghjate micca 1-2 porzioni di pesci à a settimana, i supplementi d'oliu di pesce ponu aiutà à ottene abbastanza omega-3.

Circa u 30% di l'oliu di pesciu hè cumpostu di omega-3, mentre chì u 70% restante hè cumpostu da altri grassi. In più, l'oliu di pesce cuntene di solitu qualchì vitamina A è D.

Hè impurtante di nutà chì i tippi di omega-3 chì si trovanu in l'oliu di pesciu anu più benefici per a salute di l'omega-3 chì si trovanu in alcune fonti vegetali.

I principali omega-3 in l'oliu di pesce sò l'acidu eicosapentaenoicu (EPA) è l'acidu docosahexaenoic (DHA), mentre chì l'omega-3 in e fonti vegetali hè principalmente l'acidu alfa-linolenicu (ALA).

Ancu se ALA hè un acidu grassu essenziale, EPA è DHA anu assai più benefici per a salute (,).

Hè ancu impurtante di ottene abbastanza omega-3 perchè a dieta occidentale hà rimpiazzatu assai omega-3 cù altri grassi cum'è omega-6. Questa ratio distorta di acidi grassi pò cuntribuisce à numerose malatie (,,,).

1. Pò Supportà a Salute Cardiaca

E malatie cardiache sò a causa principale di morte in u mondu ().

I studii mostranu chì e persone chì manghjanu assai pesci anu tassi assai più bassi di malatie cardiache (,,).

Diversi fattori di risicu per e malatie cardiache parenu esse ridotte da u cunsumu di pesciu o oliu di pesce. I benefici di l'oliu di pesce per a salute di u core includenu:

• Livelli di colesterolu: Pò cresce i livelli di "bonu" colesterolu HDL. Tuttavia, ùn pare micca riduce i livelli di colesterolu LDL "cattivu" (,,,,,).
• Trigliceridi: Pò abbassà i trigliceridi di circa 15-30% (,,).
• Pressione sanguigna: Ancu in piccule dosi, aiuta à riduce a pressione sanguigna in e persone cun livelli elevati (,,).
• Placca: Pò prevene e placche chì facenu indurisce e vostre arterie, è ancu fà chì e placche arteriali sianu più stabili è più sicuri in quelli chì l'anu dighjà (,,).
• Aritmie fatali: In e persone chì sò in periculu, pò riduce l'avvenimenti fatali di arritmia. Arritmie sò ritmi cardiaci anormali chì ponu causà attacchi di core in certi casi ().

Ancu se i supplementi à l'oliu di pesce ponu migliurà parechji di i fattori di risicu per e malatie cardiache, ùn ci hè evidenza chjara chì possa prevene attacchi di core o colpi ().

Riassuntu I supplementi d'oliu di pesce ponu riduce alcuni di i rischi associati à e malatie cardiache. Tuttavia, ùn ci hè micca evidenza chjara chì pò prevene attacchi di core o colpi.

2. Puderà Aiutà à Trattà Certi Disordini Mentali

U vostru cervellu hè fattu di quasi 60% di grassu, è gran parte di questu grassu hè omega-3 acidi grassi. Dunque, l'omega-3 sò essenziali per a funzione cerebrale normale (,).

In fattu, certi studii suggerenu chì e persone cun certi disordini mentali anu livelli inferiori di omega-3 in sangue (,,).

Curiosamente, a ricerca suggerisce chì i supplementi di oliu di pesce ponu prevene l'iniziu o migliurà i sintomi di alcuni disordini mentali. Per esempiu, pò riduce a probabilità di disordini psicotici in quelli chì sò in periculu (,).

Inoltre, u supplementu cù oliu di pesce in dosi elevate pò riduce alcuni sintomi sia di schizofrenia sia di disordine bipolare (, 34,,,,).

Riassuntu I supplementi d'oliu di pesce ponu migliurà i sintomi di certi disordini psichiatrici. Stu effettu pò esse u risultatu di una crescente assunzione di acidi grassi omega-3.

3. Pò Aiutà a Perda di Peso

L'obesità hè definita cum'è avendu un indice di massa corporea (BMI) superiore à 30. Globale, circa 39% di l'adulti anu sovrappesu, mentre chì 13% sò obesi. I numeri sò ancu più alti in i paesi à redditu elevatu cum'è i Stati Uniti ().

L'obesità pò aumentà significativamente u risicu di altre malatie, cumprese malatie cardiache, diabete di tippu 2 è cancru (,,).

I supplementi d'oliu di pesce ponu migliurà a cumpusizione di u corpu è i fattori di risicu per e malatie cardiache in e persone obese (,,).

Inoltre, certi studii indicanu chì i supplementi d'oliu di pesce, in cumbinazione cù a dieta o l'eserciziu, ponu aiutà à perde u pesu (,).

Tuttavia, micca tutti i studii anu truvatu u listessu effetti (,).

Una analisi di 21 studii nota chì i supplementi d'oliu di pesce ùn anu micca riduttu significativamente u pesu in l'individui obesi ma anu riduttu a circonferenza di a cintura è u rapportu cintura-anca ().

Riassuntu I supplementi d'oliu di pesce ponu aiutà à riduce a circonferenza di a cintura, è ancu aiutà a perdita di pesu quandu si combina cù dieta o eserciziu.

4. Pò sustene a salute di l'ochji

Cum'è u vostru cervellu, i vostri ochji si basanu nantu à i grassi omega-3. E prove mostranu chì e persone chì ùn anu micca abbastanza omega-3 anu un risicu più grande di malatie oculari (,).

Inoltre, a salute di l'ochji principia à calà in a vechjaia, chì pò purtà à una degenerazione maculare legata à l'età (AMD). Mangiare pesci hè legatu à un risicu riduttu di AMD, ma i risultati nantu à i supplementi di oliu di pesce sò menu convincenti (,).

Un studiu hà trovu chì cunsumà una dose alta di oliu di pesce per 19 settimane hà migliuratu a visione in tutti i pazienti AMD. Tuttavia, questu era un studiu assai picculu (54).

Dui studii più grandi anu studiatu l'effettu cumbinatu di l'omega-3 è altri nutrienti nantu à AMD. Un studiu hà mostratu un effettu pusitivu, mentre l'altru ùn hà mostratu alcun effettu. Dunque, i risultati sò chjari (,).

Riassuntu Manghjà pesci pò aiutà à prevene e malatie oculare. Tuttavia, ùn hè chjaru se i supplementi di oliu di pesce anu u listessu effetti.

5. Pò Riduce Inflammazione

L'infiammazione hè a manera di u vostru sistema immunitariu di luttà contr'à l'infezioni è di curà e ferite.

Tuttavia, l'infiammazione cronica hè associata à malatie gravi, cum'è obesità, diabete, depressione è malatie cardiache (,,).

A riduzione di l'infiammazione pò aiutà à trattà i sintomi di queste malattie.

Perchè l'oliu di pesce hà proprietà antiinfiammatorie, pò aiutà à trattà e condizioni chì implicanu infiammazione cronica ().

Per esempiu, in l'individui sollecitati è obesi, l'oliu di pesce pò riduce a produzzione è l'espressione genica di molecule infiammatorie chjamate citochine (,).

Inoltre, i supplementi d'oliu di pesce ponu riduce significativamente u dolore articulare, a rigidità, è i bisogni di medicazione in e persone cun artrite reumatoide, chì causa articulazioni dolorose (,).

Mentre a malatia infiammatoria di l'intestione (IBD) hè ancu scatenata da l'infiammazione, ùn ci hè evidenza chjara chì suggerisce se l'oliu di pesce migliora i so sintomi (,).

Riassuntu L'oliu di pesce hà effetti antiinflamatori forti è pò aiutà à riduce i sintomi di malatie infiammatorie, in particulare l'artrite reumatoide.

6. Pò Supportà Pelli Sane

A vostra pelle hè u più grande organu in u vostru corpu, è cuntene assai acidi grassi omega-3 ().

A salute di a pelle pò calà per tutta a vostra vita, soprattuttu durante a vichjàia o dopu troppu esposizione à u sole.

Dittu chistu, ci sò una quantità di disordini di a pelle chì ponu prufittà di supplementi d'oliu di pesce, cumprese psoriasis è dermatite (,,).

Riassuntu A vostra pelle pò esse dannighjata da l'anzianu o da troppu esposizione à u sole. I supplementi d'oliu di pesce ponu aiutà à mantene a pelle sana.

7. Pò sustene a gravidanza è a vita iniziale

Omega-3 sò essenziali per a prima crescita è u sviluppu ().

Per quessa, hè impurtante per e mamme di ottene abbastanza omega-3 durante a gravidanza è mentre allatta.

I supplementi d'oliu di pesce in e mamme incinte è chì allattanu ponu migliurà a coordinazione manu-ochju in i zitelli. Tuttavia, ùn hè chjaru se l'apprendimentu o IQ sò migliorati (,,,,).

Assumendu supplementi d'oliu di pesce durante a gravidanza è l'allattamentu pò ancu migliorà u sviluppu visuale di i zitelli è aiutà à riduce u risicu di allergie (,).

Riassuntu L'acidi grassi Omega-3 sò vitali per a prima crescita è u sviluppu di un criaturu. I supplementi d'oliu di pesce in madri o zitelli ponu migliurà a coordinazione ochju-manu, ancu se u so effettu nant'à l'apprendimentu è u QI ùn hè chjaru.

8. Puderà Riduce u Fegatu Fat

U vostru fegatu prucessa a maiò parte di u grassu in u vostru corpu è pò ghjucà un rolu in l'aumentu di pesu.

A malatia di u fegatu hè sempre più cumuna - in particulare a malatia di u fegatu grassu senza alcolu (NAFLD), in a quale u grassu si accumula in u vostru fegatu ().

I supplementi di oliu di pesce ponu migliurà a funzione di u fegatu è l'infiammazione, chì ponu aiutà à riduce i sintomi di NAFLD è a quantità di grassu in u vostru fegatu (,,,).

Riassuntu A malatia di u fegatu hè cumuna in l'individui obesi. I supplementi d'oliu di pesce ponu aiutà à riduce u grassu in u fegatu è i sintomi di malatie di fegatu grassu non alcolicu.

9. Pò Migliurà i Sintomi di Depressione

A depressione hè prevista per diventà a seconda più grande causa di malattia da 2030 ().

Curiosamente, e persone cun depressione maiò parenu avè livelli più bassi di omega-3s (,,).

I studii mostranu chì l'oliu di pesce è i supplementi omega-3 ponu migliorà i sintomi di depressione (, 88, 89).

Inoltre, alcuni studii anu dimostratu chì l'olii ricchi in EPA aiutanu à riduce i sintomi depressivi più di DHA (,).

Riassuntu I supplementi d'oliu di pesce - in particulare quelli ricchi in EPA - ponu aiutà à migliurà i sintomi di depressione.

10. Pò migliurà l'attenzione è l'iperattività in i zitelli

Una quantità di disordini di cumportamentu in i zitelli, cum'è u disordine di deficit di attenzione iperattività (ADHD), implicanu iperattività è disattenzione.

Datu chì l'omega-3 custituiscenu una proporzione significativa di u cervellu, ne uttene abbastanza pò esse impurtante per prevene i disordini di u comportamentu in a prima vita (92).

I supplementi di oliu di pesce ponu migliurà l'iperattività, l'inattenzione, l'impulsività è l'aggressività percepite in i zitelli. Questu pò prufittà di l'apprendimentu di a prima vita (93, 94, 95,).

Riassuntu I disordini di u comportamentu in i zitelli ponu interferisce cù l'apprendimentu è u sviluppu. I supplementi d'oliu di pesce sò stati dimustrati per aiutà à riduce l'iperattività, l'inattenzione, è altri comportamenti negativi.

11. Maghju Aiutu à Prevene i Sintomi di Declin Mentale

Quandu invechjate, a vostra funzione cerebrale rallenta, è u vostru risicu di malatia Alzheimer aumenta.

E persone chì manghjanu più pesci tendenu à sperimentà una calata più lenta di a funzione cerebrale in età vechja (,,).

Tuttavia, studii nantu à i supplementi d'oliu di pesce in adulti anziani ùn anu micca furnitu evidenze chjare chì ponu rallentà a calata di a funzione cerebrale (,).

Tuttavia, alcuni studii assai picculi anu dimostratu chì l'oliu di pesce pò migliorà a memoria in adulti sani è anziani (, 103).

Riassuntu E persone chì manghjanu più pesci anu una diminuzione mentale più lenta. Tuttavia, ùn hè chjaru se i supplementi d'oliu di pesce ponu prevene o migliurà a calata mentale in adulti anziani.

12. Puderà Migliurà i Sintomi di l'Asma è u Risicu d'Allergia

L'asma, chì pò causà gonfiori in i pulmoni è mancanza di fiatu, diventa assai più cumunu in i zitelli.

Parechji studii mostranu chì l'oliu di pesce pò riduce i sintomi di l'asma, in particulare in i primi tempi di vita (,,,).

In una rivista in guasgi 100.000 persone, un pesciu di mamma o l'ingestione di omega-3 hè statu trovu per riduce u risicu di l'asma in i zitelli da 24-29% ().

Inoltre, i supplementi d'oliu di pesce in e mamme in gravidanza ponu riduce u risicu di allergie in i zitelli (109).

Riassuntu Una ingesta più alta di pesciu è oliu di pesce durante a gravidanza pò riduce u risicu di asma infantile è allergie.

13. Pò Migliurà a Salute Osse

Durante a vichjàia, l'osse ponu cumincià à perde i so minerali essenziali, rendenduli più propensi à rompe. Chistu pò purtà à cundizioni cum'è l'osteoporosi è l'artrosi.

U calciu è a vitamina D sò assai impurtanti per a salute di l'osse, ma alcuni studii suggerenu chì l'acidi grassi omega-3 ponu ancu esse benefichi.

E persone cun assunzioni omega-3 più alti è livelli in sangue ponu avè una densità minerale ossea migliore (BMD) (,,).

Tuttavia, ùn hè chjaru se i supplementi di oliu di pesce migliurà a BMD (,).

Unepochi di picculi studii suggerenu chì i supplementi à l'oliu di pesce riducenu i marcatori di ripartizione ossea, chì ponu prevene a malattia ossea ().

Riassuntu Una ingesta più elevata di omega-3 hè associata à una densità ossea più alta, chì puderia aiutà à prevene a malattia ossea. Tuttavia, ùn hè micca chjaru se i supplementi di oliu di pesce sò benifichi.

Cumu Supplementu

Se ùn manghjate micca 1-2 porzioni di pesci oleosi à a settimana, puderete pensà à piglià un supplementu d'oliu di pesce.

Se vulete cumprà supplementi d'oliu di pesce, ci hè una scelta eccellente in Amazon.

Di seguito hè un elencu di cose da cunsiderà quandu si prende un supplementu di oliu di pesce:

Dose

Eppure è e raccomandazioni di dosaggio DHA varienu secondu a vostra età è salute.

OMS ricumanda un assunzione cutidiana di 0,2-0,5 grammi (200-500 mg) di EPA è DHA cumbinati. Tuttavia, pò esse necessariu aumentà a dosa se site incinta, infermiera, o à risicu di malatie cardiache ().

Sceglite un supplementu di oliu di pesce chì furnisce almenu 0,3 grammi (300 mg) di EPA è DHA per porzione.

Forma

I supplementi d'oliu di pesce sò in parechje forme, inclusi esteri etilici (EE), trigliceridi (TG), trigliceridi riformati (rTG), acidi grassi liberi (FFA) è fosfolipidi (PL).

U vostru corpu ùn assorbe micca esteri etilici cum'è l'altri, allora pruvate à sceglie un supplementu d'oliu di pesce chì vene in una di l'altre forme elencate ().

Cuncentrazione

Parechji supplementi cuntenenu finu à 1,000 mg di oliu di pesce per porzione - ma solu 300 mg di EPA è DHA.

Leghjite l'etichetta è sceglite un supplementu chì cuntene almenu 500 mg di EPA è DHA per 1,000 mg di oliu di pesce.

Purezza

Una quantità di supplementi d'oliu di pesce ùn cuntenenu micca ciò chì dicenu di fà ().

Per evità sti prudutti, sceglite un supplementu chì hè testatu da terze parti o chì hà un sigillu di purezza da l'Organizazione Globale per EPA è DHA Omega-3 (GOED).

Friscura

L'acidi grassi Omega-3 sò propensi à l'ossidazione, ciò chì li rende rancidi.

Per evità questu, pudete sceglie un supplementu chì cuntene un antioxidante, cum'è a vitamina E. Inoltre, mantene i vostri supplementi luntanu da a luce - idealmente in u frigorifero.

Ùn aduprate micca un supplementu d'oliu di pesce chì hà un odore ranciu o chì ùn sia più anticu.

Sostenibilità

Sceglite un supplementu d'oliu di pesce chì hà una certificazione di sustenibilità, cum'è da u Marine Stewardship Council (MSC) o u Fondu per a Difesa Ambientale.

A produzzione d'oliu di pesce da acciughe è picculi pesci simili hè più sustenibile ch'è quella di pesci grossi.

Tempu

Altri grassi dietetichi aiutanu à assorbisce l'acidi grassi omega-3 ().

Per quessa, hè megliu piglià u vostru supplementu d'oliu di pesce cun un pastu chì cuntene grassu.

Riassuntu Quandu si leghje etichette d'oliu di pesce, assicuratevi di sceglie un supplementu cù una alta concentrazione di EPA è DHA è chì hà certificazioni di purezza è sustenibilità.

U Bottom Line

Omega-3 contribuiscenu à u sviluppu normale di u cervellu è di l'ochji. Luttanu contr'à l'infiammazione è ponu aiutà à prevene e malatie cardiache è una calata di a funzione cerebrale.

Cum'è l'oliu di pesce cuntene assai omega-3, quelli à risicu di sti disordini ponu prufittà di piglià lu.

Tuttavia, manghjà cibi interi hè guasi sempre megliu chè di piglià supplementi, è manghjà duie porzioni di pesci grassi à a settimana pò furnisce abbastanza omega-3.

In fattu, u pesciu hè efficace quant'è l'oliu di pesce - s'ellu ùn hè più cusì - per prevene parechje malatie.

Dittu chistu, i supplementi d'oliu di pesce sò una bona alternativa se ùn manghjate micca pesci.