13 Cunsiglii di sonnu appruvati da Esperti

Cuntenutu

• Fate u tempu per dorme
• Mantene un Schedule Coerente
• Crea un rituali di l'ora di dorme
• Dim a Tecnulugia
• Corsu Mentale Attraversu u vostru Ghjornu Prima di Lettu
• Fate qualchì Eserciziu
• Esce da u lettu quandu ùn pò micca dorme
• Piglia una Siesta
• Catturà Alcuni Raggi
• Cumunicà
• Evite l'alcohol è a cafeina troppu vicinu à l'ora di dorme
• Veste cunfortu
• Aduprate Fogli Separati
• Rivista per

Chì ghjè u sicretu per un sonnu perfettu di notte? Se solu era cusì simplice.

Mentre sapemu una serie di abitudini d'igiene di u sonnu ponu rende u dorme è dorme un pocu più lisciu, ancu se seguitate tutte e regule, vi puderete truvà frustratu contendu e pecure.

Dunque, per aiutavvi à dorme cum'è un prufessiunale, avemu dumandatu à 16 di i nostri sperti preferiti di u sonnu di dìci: Sì puderete sparte solu un pezzu di cunsiglii di sonnu, chì seria? Cliccate nantu à u diaporama sottu per e so risposte. Quali travaglianu per voi?

Fate u tempu per dorme

"Hè faciule di dì chì ottene una bona notte di sonnu ùn importa micca, o mette per una ora extra di TV o per piglià u travagliu. Ma u sonnu hè cum'è l'eserciziu o manghjà bè: avete bisognu di priorità è custruisce. U sonnu hè vitale, è una di e cose più impurtanti chì pudete fà per a vostra salute fisica è mentale ".

-Dr. Scott Kutscher, Prufissore Assistente di Sonniu è Neurologia à u Centru Medicu di l'Università Vanderbilt

Mantene un Schedule Coerente

"Seguitate una rutina regulare. Pruvate à ghjunghje à u lettu è svegliate circa à listessa ora ogni notte."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Prufissore di Medicina di u Sonnu à a Harvard Medical School

"S'ellu avete a megliu notte di sonnu o una notte induve si sguassate è turnate, a chjave per u successu di u sonnu à longu andà, in my opinion, hè di avè un tempu di sveglia consistente ogni matina. Se pudete accoppià quellu tempu di sveglia cù a luce. (sia reale sia artificiale-Usu una scatula di luce) è esercitassi, hè ancu megliu ".

-Dr. Christopher Winter, Direttore Medicu di u Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center

"Pianu cunsistenti. Pianu cunsistenti. Pianu cunsistenti! Piazzate a vostra sveglia per andà in lettu".

-Dr. Russell Sanna, Divisione di Medicina di u Sonnu di a Harvard Medical School

Crea un rituali di l'ora di dorme

"Create un rituali rilassante di dorme, cum'è piglià un bagnu caldu o leghje una rivista. Hè impurtante di rilassate prima di mette in lettu".

-Dr. David Volpi, fundatore EOS Sleep Centers

Dim a Tecnulugia

"Dim the lights una ora prima di l'ora di dorme desiderata è spegne ancu i schermi una ora prima di lettu. A luce, cumpresa quella da l'urdinatori, iPads, TV è telefoni intelligenti, hè u più putente attivatore per i nostri neurotransmitters per passà à a pusizione "on" . Se a ghjente hà una tendenza versu l'insomnia, ponu esse ore ore aspettendu di cambià per spegne ".

-Dr. Lisa Shives, fundatore di u Linden Center for Sleep and Weight Management in Chicago

Corsu Mentale Attraversu u vostru Ghjornu Prima di Lettu

Se avete prublemi per "spegne a mente" appena entrate in lettu, puderia significà chì ùn vi avete micca datu abbastanza tempu per travaglià i prublemi di a ghjurnata. Forse avete fattu qualchì faccenda intornu à a casa, avete messu i zitelli in lettu, fighjatu qualchì TV - chì era assai tempu per calà, nò? Ebbè, assai di queste attività sò più distrattenti chì rilassanti. Invece di travaglià cù questi penseri è preoccupazioni, avete mantenutu a vostra mente occupata à fà qualcosa d'altru. Allora, avà chì site in lettu, senza nunda di più per fucalizza, quelli pinsamenti tornanu. Un approcciu megliu seria di piglià qualchì tempu a sera per travaglià tutta a ghjurnata, fà liste da fà dumane è cancellà u vostru scrittore mentale di tutte e cose chì duvete ancu pensà. Dopu, entre in lettu ".

-Michael A. Grandner, Ph.D., istruttore di psichiatria in u prugramma di Medicina di u Sonnu Comportamentale in l'Università di Pennsylvania

Fate qualchì Eserciziu

"Fate un pocu d'eserciziu in ogni mumentu di a ghjurnata. Ancu una caminata di 10 à 15 minuti ogni ghjornu puderia aiutà à dorme megliu".

-Dr. Russell Rosenberg, Catedra, Fundazione Naziunale per u Sonnu

Esce da u lettu quandu ùn pò micca dorme

"A maiò parte di e persone chì anu prublemi di sonnu passanu troppu tempu in lettu pruvendu à dorme. Se stai passendu ottu ore in lettu è dormendu solu sei ore inquieta, perchè ùn ottene micca sei ore di sonnu più profondu piuttostu chè ottu ore di sonnu frammentatu? Hè contraintuitivu , ma ricumandemu a maiò parte di i mo malati di insomnia andate in lettu un pocu (o assai) dopu ".

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, assistente prufessore di neurologia è direttore di u Prugramma di Medicina di u Comportamentu di u Sonnu in l'Università di u Norduveste

"Sè vo site in lettu tossu è girendu, incapace di dorme, esce da u lettu. Basta à peghju e cose stendu culà. Ùn rientri micca in lettu finu à pensà chì pudete dorme".

Piglia una Siesta

"A siesta pò aiutà à scansà l'esaurimentu da ùn dorme micca abbastanza a notte. Pò aumentà a vostra cugnizione prumove u listessu livellu di migliuramentu di a memoria cum'è una notte di sonnu piena. Aiuta à trasfurmà e vostre emozioni per chì ùn solu pensate megliu ma vi sentite megliu dopu una sunnita. Ju cunsiglieria a ghjente di sunnillà per cinque à 30 minuti o da 60 à 90 minuti u più spessu pussibule. Quella quantità di tempu vi rinfrescherà senza lasciarvi svegliare groggy. "

-Dr. Sara Mednick, autore di Take a Nap

Catturà Alcuni Raggi

"Assicuratevi di ottene 15 minuti di sole ogni matina".

-Dr. Michael J. Breus, Ph.D., Psicologu Clinicu; Specialista di u sonnu certificatu da u Cunsigliu

Cumunicà

"Se puderia offre un picculu cunsigliu, seria di" ascultà "à u vostru cumpagnu di lettu. Se u vostru cumpagnu ronca, hà pause in respirazione o calcia e so gambe durante u sonnu, allora fatelu sapè o ella! Quelli afflitti da un disordine di u sonnu ùn si ne cunnosce micca di solitu. Simplemente "ascoltendu" l'unu l'altru, speremu chì tutti dorminu megliu ".

-Michael Decker, Ph.D., prufissore assuciatu à a Frances Payne Bolton School of Nursing in Case Western Reserve University è un portavoce per l'Academia Americana di Medicina di u Sonnu

Evite l'alcohol è a cafeina troppu vicinu à l'ora di dorme

"Ancu se pensate chì vi aiutanu à addurmintassi inizialmente, l'alcol è i medicinali chì vi rendenu sonnolenti ponu influenzà u vostru sonnu tutta a notte. Per uttene un sonnu sonu è riposu, assicuratevi chì l'ultime duie ore prima di dorme sianu nuli di sti articuli o qualsiasi attività strenua per chì u vostru corpu capisce chì hè ora di lettu ".

-Dr. Matthew Mingrone, duttore principale per EOS Sleep Centers in California

Veste cunfortu

"Cunsiderate u pijama chì face umidità! Face una sfarenza tamanta per tutti quelli chì sò suventi à sudà di notte."

-James Maas, Ph.D., anzianu cumpagnu, prufessore è presidente di psiculugia à l'Università Cornell

Aduprate Fogli Separati

"Fate u vostru lettu cù lenzuola è mantelli separati. Hè un picculu cambiamentu cù un grande payoff. Questu riducerà u disturbu di copartner da u muvimentu è a disturbazione per via di a temperatura. Aduprate solu una lenzuola fitted per cumincià. Allora fate u top-of-bed with twin. taglia linzole piatte è coperte per risponde à i bisogni di ognunu. Sè site inchietu di cumu sembrarà - senza prublema - pudete copre questu cun un unicu cunsulatore quandu vestite u lettu ogni matina ".

-Dr. Robert Oexman, direttore di u Sleep to Live Institute

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