15 modi facili per batte l'ansietà di ogni ghjornu

Cuntenutu

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Tecnicamente, l'ansietà hè apprensione per un avvenimentu à vene. Anticipemu l'avvene cù previsioni à volte spaventose chì ùn anu micca necessariamente alcuna basa in verità. In a vita d'ogni ghjornu, i sintomi fisichi è emotivi di l'ansietà ponu significà una frequenza cardiaca aumentata (è ancu un attaccu di core), poca concentrazione à u travagliu è à a scola, prublemi di sonnu, è solu esse un Crankasaurus Rex totale per a famiglia, amichi è cullaburatori.

Ansietà è stress sò risposte fisiche è emotive à i periculi percepiti (chì ùn sò micca sempre veri). E siccomu a maiò parte di noi ùn correnu micca da i tigri o da caccia è riunite in u boscu, sò spessu i picculi cose chì ci mettenu sopra à u bordu: una casella di posta elettronica sovraccaricata, l'ora di punta di a matina, o perde e chjavi prima di esce da u latu. porta. Per furtuna, hè faciule di batte stu tipu di stress cù solu qualchì cambiamentu faciule aghjuntu per tutta a ghjurnata.

Nota: Se pensate chì pudete trattà cun un disordine d'ansietà grave, per piacè parlate cun un prufessiunale medicu nantu à u trattamentu. Ci hè parechje opzioni dispunibili per gestisce i vostri sintomi. Ma se cercate di riduce l'ansietà ogni ghjornu, questi 15 cunsiglii vi utteneranu nantu à a vostra strada per esse tranquilli è raccolti in pocu tempu.

Cool as a Cucumber-Your Action Plan

1. Dormi abbastanza. U sonnu inconsistente pò avè qualchì seria cunsiquenzi. Non solu affetta a nostra salute fisica, ma a mancanza di sonnu pò ancu cuntribuisce à l'ansietà generale è u stress. È qualchì volta si trasforma in un ciculu vicious, postu chì l'ansietà spessu porta à disturbi in u sonnu.In particulare quandu si sentenu ansioso, pruvate à programà un pienu di sette à nove ore di snooze è vede ciò chì uni pochi di notte di sonnu dolce facenu per quelli livelli d'ansietà in tuttu u ghjornu.

2. Surrisu. Quandu u travagliu ci hà fattu falà, hè una bona idea di fà una breve pausa per avè qualchì risatina. A ricerca suggerisce chì a risata pò riduce i sintomi di a depressione è l'ansietà, cusì cunzidira à verificà un clip divertente di YouTube per calmà quelli nervi nervosi.

3. Sguassà u cervellu. Disordinazione fisica = disordine mentale. Un spaziu di travagliu disordinatu pò rende più difficiule per rilassassi è fà chì pare chì u nostru travagliu ùn abbia mai fine. Allora pigliate 15 minuti o più per ripulite u spaziu di vita o l'area di travagliu, è poi fate l'abitudine di mantene e cose pulite è senza ansietà. Ci aiuterà à pensà razionalmente, è ùn ci serà tantu spaziu per l'ansietà.

4. Esprime gratitudine. Studii anu trovu chì sprimà gratitudine aiuta à riduce l'ansietà, soprattuttu quandu simu ben riposati. Cumincià un ghjurnale di gratitùdine per entra in a mente di apprezzazione, è fora di a mente di esse sopraffattu.

5. Manghjà bè. L'ansietà pò lampà i nostri corpi totalmente fora di colpu: U nostru appetitu pò cambià, o pudemu bramà certi alimenti. Ma per dà à u corpu u sustegnu chì hà bisognu, pruvate à manghjà più di cibi chì cuntenenu nutrienti cum'è a vitamina B è l'omega-3, più alcuni carboidrati sani di granu integrale. I studii anu ligatu a vitamina B cù una bona salute mentale, è l'omega-3 ponu aiutà à riduce i sintomi di depressione è ansietà. I carboidrati di granu interu aiutanu à regulà i livelli di serotonina, u neurotrasmittente "sentitu bè" chì ci aiuta à stà calmi. E ancu s'è a nostra brama puderia esse dichjarà altrimenti, a ricerca suggerisce chì manghjà cibi zuccarati è processati pò aumentà i sintomi d'ansietà.

6. Amparate à respirà. Un strumentu utili per prevene l'attacchi di panicu, u soffiu hè ancu un grande marcatore di induve u vostru livellu d'ansietà hè in tuttu u ghjornu. Respirazioni brevi è superficiali significanu stress è ansietà in u cervellu è u corpu. Da l'altra parte, a respirazione cuscente, più allungamentu è rinfurzamentu di u soffiu aiuta à invià segnali à u cervellu chì hè bè di rilassassi.

7. Meditate. Oramai a maggior parte di noi avemu intesu dì chì a meditazione hè rilassante, ma ciò chì i scienziati stanu ancu scoprendu hè chì a meditazione aumenta in realtà a quantità di materia grigia in u cervellu, essenzialmente ricablendu u corpu per stressassi menu. Parechji studii recenti mettenu in evidenza l'effetti pusitivi di a meditazione annantu à l'ansietà, l'umore è i sintomi di u stress. A meditazione hè ancu un modu per osservà u cervellu, lasciendoci capisce cume a nostra mente genera penseri chì provocanu ansietà. È capisce i schemi di pensamentu di u cervellu pò aiutà à creà distanza da questi penseri.

8. Crea un pianu di visione. Se l'avvene pare grande è spaventosu, pruvate à cambià i penseri nantu à ciò chì ci aspetta. A volte u solu fattu di fissà obiettivi cuncreti pò caccià l'angoscia per l'incunnisciuti futuri. Pigliate una ora per pruduce un pannellu di visione chì crea eccitazione per i prughjetti è e pussibilità à vene. È per quelli chì ùn sò micca u tippu astutu, pruvate à fà una tavula di visione elettronica cù Pinterest per qualchì Pinspirazione. Mentre fate a tavula, pruvate à aduprà u T.H.I.N.K. strumentu: U mo pensamentu hè veru, utile, ispiratore, necessariu è gentile? Se no, lasciate u pensamentu.

9. Ghjucà intornu. I zitelli è l'animali parenu avè una capacità innata di ghjucà, senza stressassi nantu à e so caselle di posta inundate. Finu à chì l'uffizii di l'affari ci daranu pause di pausa, avemu da piglià a rispunsabilità per u nostru tempu di ghjocu. Offre à piglià u cane d'un amicu per fà una spassighjata, o babysit per un dopu meziornu per esce da a vostra testa è lasciate e creature incurite guidà per esempiu.

10. Stà zittu. Pianificate per un tempu quandu pudete disconnect completamente. Cumincià cù incrementi di tempu chì parenu sustinibili è fattibili per voi, ancu s'ellu hè solu cinque minuti. Questu significa u telefunu off, senza email, senza TV, senza nutizie, nunda. Fate sapè à l'altri populi chì ùn seranu micca capaci di ghjunghje à voi per pudè veghje senza preoccupassi. Ci hè qualchì prova chì troppu rumore pò aumentà i nostri livelli di stress, allora pianificate un sacru tempu silenziu trà tutti i rumuri di a vita d'ogni ghjornu.

11. Preoccupatevi. Ié, pudemu causà noi stessi à flipà, ma solu per un certu tempu. Quandu qualcosa pesa pesantemente in a vostra mente, o credite chì qualcosa terribile sia sicuramente accadutu, impegnatevi à creà quella preoccupazione solu per 20 minuti. Pensate à tutti i risultati pussibuli di u scenariu, capite alcuni piani di ghjocu, è dopu smettite di pensà à questu dopu 20 minuti passanu. Chjamate un amicu dopu u tempu assignatu hè passatu per evità a tentazione di passà u limitu di tempu. O pianificate un pocu di quellu tempu di ghjocu subitu dopu.

12. Pianu pianu. Combatte i pinsamenti ansiosi in anticipu preparendu per u ghjornu avanti. Pruvate di fà un calendariu o una lista di cose da fà è sviluppà abitudini chì aumentanu a produtividade. Dunque invece di passà 10 minuti in più ogni matina circhendu freneticamente quelle chjave, fate l'abitudine di mette li sempre in u stessu locu quandu si rientre in casa. Lay out dresses the night before, pack a gym bag and leave it by the door, or make lunch before time. Focus nantu à cumu "un-pensà" e credenze chì producenu ansietà preparendu prima ch'elli spuntinu.

13. Visualizà qualcosa di pusitivu. Quandu site cunfrontu cù penseri ansiosi, pigliate un mumentu per visualizà voi stessi gestendu a situazione cù calma, facilità è chiarezza. Pruvate micca attentu à u statu mentale attuale; basta à fighjà nantu à a sensazione di navigà liscia attraversu a timpesta. A tecnica hè chjamata "imaghjeria guidata" o "visualizazione guidata" è pò aiutà à riduce i sentimenti di stress.

14. Odore qualcosa di rilassante. Pruvate di sbuffulà qualchì oliu calmante. Basil, anice, è camomilla sò grandi scelte; riducenu a tensione in u corpu è aiutanu à aumentà a chiarità mentale.

15. Stendu. E persone chì anu assai sustegnu sociale tendenu à reagisce menu negativamente à u stress di quelli chì volanu da soli. Hè probabilmente perchè a socializazione stimula a produzzione di l'hormone oxytocin, chì hà un effettu di riduzzione di l'ansietà. Allora a prossima volta chì un freak-out apparisce à l'orizzonte, pigliate alcuni amichi è andate per una spassighjata o solu fate una chat rapida.

U Takeaway

In un mondu ideale, ùn veneremu micca cun penseri chì producenu stress o ansietà. Ma simu umani è inevitabilmente ci preoccupemu di e cose. Dunque, quandu cuminciamu à freak, ci sò assai picculi passi chì pudemu fà per cambià i nostri penseri, calmà u cervellu, rilassà u corpu, è tornà in u ghjocu.

E, cum'è sempre, assicuratevi di verificà cun un psicoterapeuta se sti cunsiglii ùn la taglianu è avete bisognu di un pocu d'aiutu in più per affruntà un prublema d'ansietà più significativu!

Vi sentite sopravalutati da e stress quotidiane? Chì fate per trattà l'ansietà? Cumentu sottu o tweetu l'autore à @giuliana_h.

Stu articulu hè statu lettu è appruvatu da Greatist Experts Dr Michael Mantell è Dr Jeffrey Rubin.

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