18 Modi Basati nantu à a Scienza per Riduce a Fame è l'Appetitu

Cuntenutu

• 1. Manghja Basta Proteina
• 2. Optate per Cibi Ricchi di Fibre
• 3. Pick Solids Over Liquids
• 4. Bei Caffè
• 5. Riempite l'acqua
• 6. Manghjà cun mente
• 7. Indulge in Chocolate Chocolate
• 8. Eat Some Ginger
• 9. Spice Up Your Meals
• 10. Manghjà nantu à i piatti più chjucchi
• 11. Aduprate una Furchetta più Grande
• 12. Eserciziu
• 13. Perde u grassu corporeu intornu à u vostru mezu
• 14. Dormite abbastanza
• 15. Riduce u vostru Stressu
• 16. Manghja i Grassi Omega-3
• 17. Optate per Snacks Ricchi in Proteine
• 18. Visualizate Manghjà i Cibi chì Bramate
• Piglia Messaghju in Casa

Per perde u pesu, avete generalmente bisognu di riduce a vostra assunzione di calorie ogni ghjornu.

Sfurtunatamente, e diete di perdita di pesu spessu portanu à un appetitu aumentatu è una fame grave.

Questu pò rende estremamente difficiule di perde u pesu è di tenelu fora.

Eccu un elencu di 18 modi basati nantu à a scienza per riduce a fame eccessiva è l'appetitu:

1. Manghja Basta Proteina

Aghjunghje più proteine ​​à a vostra dieta pò fà cresce i sintimi di pienezza, fà manghjà menu à u vostru prossimu pastu è aiutà à perde grassu (, 2).

Per esempiu, un studiu di perdita di pesu hà paragunatu duie colazione identiche in calorie: una cumposta da ova, l'altra di bagel.

I participanti chì anu avutu a colazione à l'ova anu persu 65% di più pesu è 16% di più grassu corporeu durante u periodu di studiu di ottu settimane ().

Inoltre, una alta assunzione di proteine ​​pò aiutà à prevene a perdita musculare quandu e calorie di u ghjornu sò ridotte per perdita di pesu ().

Fà una proteina circa u 20-30% di a vostra assunzione di calorie totali, o 0,45-0,55 g / lb di pesu corpu (1,0-1,2 g / kg), pare abbastanza per furnisce i benefici ().

Uttene abbastanza proteine ​​in a vostra dieta pò aiutà à prumove a perdita di pesu, in parte diminuendu u vostru appetitu.

2. Optate per Cibi Ricchi di Fibre

Un assunzione alta di fibre stende u stomacu, rallenta u so ritmu di svuotamentu è influenza a liberazione di ormoni di pienezza (, 6).

Inoltre, a fibra pò fermentà in l'intestinu. Questu produce acidi grassi à catena corta pensati per aiutà ancu à prumove i sentimenti di pienezza (7, 8).

In fattu, una rivista recente informa chì aghjunghjendu fasgioli ricchi di fibre, piselli, ceci è lenticchie à u vostru pastu pò aumentà u sentimentu di pienezza di 31%, paragunatu à pasti equivalenti chì ùn sò micca basati nantu à i fasgioli (9).

I cereali integrali ricchi di fibre ponu ancu aiutà à riduce a fame è à tene vi pienu (7).

Manghjà 14 grammi di fibra in più ogni ghjornu pò fà calà a vostra assunzione calurica finu à u 10%. In più di 3,8 mesi, questu puderia purtà à una perdita di 4,2 lbs (1,9 kg) ().

Tuttavia, recensioni più recenti osservanu effetti menu drammatichi. Questu pò avè da fà cù i sfarenti tippi di fibre studiate (,).

Tipi più viscosi di fibre cume pectine, beta-glucani è gomma guar sembranu più riempitivi di tippi menu viscosi di fibra (,, 14).

In più, pochi effetti negativi sò stati ligati à diete ricche di fibre. L'alimenti ricchi di fibre cuntenenu spessu assai altri nutrienti benefiziali, cumprese vitamine, minerali, antiossidanti è cumposti vegetali utili (,).

Dunque, optà per una dieta chì cuntene abbastanza frutti, ligumi, fagioli, noci è semi pò ancu prumove a salute à longu andà.

Manghjà una dieta ricca di fibre pò riduce a fame è aiutà à manghjà menu calorie. Pò dinò prumove a salute à longu andà.

3. Pick Solids Over Liquids

Calorie solide è calorie liquide ponu influenzà l'appetitu in modu diversu.

Una recensione recente hà trovu chì, paragunatu à un spuntinu solidu, e persone chì anu manghjatu un spuntinu liquidu eranu 38% menu propensi à cumpensà manghjendu menu à u prossimu pastu ().

In un secondu studiu, i participanti chì sò stati alimentati cù una merendella semi-solida anu segnalatu menu fame, un desideriu più bassu di manghjà è una sensazione più grande di pienezza di quelli alimentati cù una merendella liquida ().

I solidi necessitanu più masticazione, chì pò cuncede più tempu per u signale di pienezza per ghjunghje à u cervellu ().

I scienziati credenu ancu chì u tempu di masticazione in più permette à i solidi di stà in cuntattu cù e papille gustative per più tempu, ciò chì pò ancu prumove sentimenti di pienezza ().

Manghjà e vostre calorie invece di beie li pò aiutà à manghjà menu senza avè più fame.

4. Bei Caffè

U caffè hà assai benefici per a salute è e prestazioni sportive - è pò ancu aiutà à diminuisce l'appetitu.

E ricerche mostranu chì u caffè aumenta a liberazione di peptide YY (PYY). Stu ormone hè pruduttu in l'intestinu in risposta à manghjà è prumove un sintimu di pienezza (,).

I scientisti credenu chì i livelli PYY ghjucanu un rolu impurtante in a determinazione di quantu puderete manghjà ().

Curiosamente, u caffè decaffeinatu pò pruduce a più grande riduzzione di a fame, cù effetti chì duranu finu à trè ore dopu u cunsumu ().

Tuttavia, più studii sò richiesti per precisà esattamente cumu funziona.

Piglia u caffè, in particulare u caffè, puderia aiutà à riduce a fame finu à trè ore.

5. Riempite l'acqua

L'acqua potabile pò aiutà à diminuisce a fame chì si sente prima di manghjà.

Pò dinò aumentà i sentimenti di pienezza dopu à un pastu è prumove a perdita di pesu ().

In fatti, i studii mostranu chì e persone chì beienu dui bichjeri d'acqua subitu nanzu à un pastu manghjanu 22% in menu chè quelli chì ùn beie alcuna acqua ().

I scienziati credenu chì circa 17 oz (500 ml) d'acqua basta per allungà u stomacu abbastanza da mandà segnali di pienezza à u cervellu ().

Dittu chistu, l'acqua hè ancu cunnisciuta per sviutà rapidamente da u stomacu. Per chì sta punta funziona, pò esse megliu di beie l'acqua u più vicinu à u pastu pussibule.

Curiosamente, cumincià u vostru pastu cù a zuppa pò agisce di listessa manera.

I ricercatori anu osservatu chì manghjà una ciotola di zuppa immediatamente prima di un pastu diminuì a fame è riduce l'assunzione di calorie totali da u pastu di circa 100 calorie ().

Bevi liquidi à bassa caluria prima di un pastu pò aiutà à manghjà menu calorie senza lasciavi fame.

6. Manghjà cun mente

In cundizioni nurmali, u vostru cervellu sà sì avete fame o pienu.

Tuttavia, manghjà rapidamente o mentre site distrattu pò rende più difficiule per u vostru cervellu di ricunnosce questi segnali.

Risolve stu prublema eliminendu e distrazioni è focalizendu si nantu à i cibi davanti à voi - un aspettu chjave di manghjà cun mente.

E ricerche mostranu chì praticà a mente durante i pasti pò aiutà e persone à sperimentà più piacè mentre manghjanu. Questu pò aiutà à tene u focu nantu à a qualità piuttostu chè a quantità, è riduce u comportamentu di manghjà ().

Sembra ancu esse un ligame trà a fame, a pienezza è ciò chì i vostri ochji vedenu.

Un esperimentu hà offertu dui frullati identichi à i participanti. Unu hè statu chjamatu "indulgenza 620 calorie", mentre à l'altru hè stata attribuita una etichetta "sensibile 120 calorie".

Ancu se i dui gruppi cunsumanu a stessa quantità di calorie, i livelli di ormoni di a fame sò calati di più per quelli chì cridianu di beie a bevanda "indulgente" ().

Cridendu chì una bevanda cuntene più calorie pò ancu attivà e zone cerebrali ligate à u sentu pienu ().

Quantu si sente pienu pò esse influenzatu da ciò chì vede, è fà casu à ciò chì manghjate pò esse assai benefiziu.

Manghjà cun mente hè statu dimustratu per diminuisce a fame è aumentà i sentimenti di pienezza. Pò dinò riduce l'assunzione di calorie è aiutà à prevene u manghjà binge.

7. Indulge in Chocolate Chocolate

L'amarezza di a cicculata scura hè pensata per aiutà à diminuisce l'appetitu è ​​à diminuisce e brami di dolci ().

I ricercatori credenu ancu chì l'acidu stearicu in a cicculata scura pò aiutà à rallentà a digestione, aumentendu ulteriormente i sentimenti di pienezza (,).

Curiosamente, l'attu simplice di sente l'odore di questu trattu pò pruduce u listessu effettu.

Un studiu hà osservatu chì solu l'odore di 85% di cicculata scura diminuì sia l'appetitu sia l'ormoni di a fame quant'è manghjà in realtà ().

Tuttavia, più studii sò necessarii per esaminà l'effetti di a cicculata scura nantu à i sentimenti di pienezza.

Manghjà o ancu solu odorà a cicculata scura pò aiutà à diminuì l'appetitu è ​​e brama di dolci.

8. Eat Some Ginger

Ginger hè stata ligata à parechji benefici per a salute. Questi includenu riduzioni di nausea, dolore musculare, infiammazione è livelli di zuccheru in sangue (,,,).

Curiosamente, ricerche recenti aghjunghjenu un altru benefiziu à a lista: riduzzione di a fame.

Un studiu hà trovu chì cunsumà 2 grammi di polvere di zenzero diluitu in acqua calda à a colazione hà riduttu a fame chì i participanti si sentianu dopu à u pastu ().

Tuttavia, stu studiu era chjucu è più ricerca in l'omu hè necessaria prima chì e forti conclusioni ponu esse ghjunte.

U Zenzeru pò aiutà à diminuisce i sentimenti di fame, ma sò necessarie più ricerche per cunfirmà questu effettu.

9. Spice Up Your Meals

U Ginger ùn pò micca esse l'unica spezia chì riduce a fame.

Un recensu recensu hà esaminatu l'effetti di a capsaicina, truvata in i peperoni caldi, è di u capatoghju, truvata in i peperoni dolci.

Hà trovu questi cumposti chì ponu aiutà à diminuisce a fame è aumentà i sentimenti di pienezza ().

In più, a capacità di sti cumposti di generà calore pò ancu fà cresce u numeru di calorie brusgiate dopu un pastu ().

Tuttavia, questi effetti ùn sò micca stati visti in tutti i studii è restanu chjuchi. Inoltre, e persone chì manghjanu questi alimenti spessu ponu sviluppà una tolleranza à l'effetti.

I cumposti chì si trovanu in i pimentari caldi è dolci ponu aiutà à frenu a fame è aumentanu a pienezza, ma sò necessarie ulteriori ricerche.

10. Manghjà nantu à i piatti più chjucchi

Riduce a dimensione di i vostri stuviglii di pranzu pò aiutà à inconscientemente à riduce e vostre porzioni di pastu. Questu hè prubabile d'aiutà à cunsumà menu alimenti senza sintassi privati ​​().

Curiosamente, questu effettu pò ingannà ancu u manghjatore più cusciente.

Per esempiu, un studiu hà osservatu chì ancu i sperti nutrizionali si sò servuti inconscientemente 31% in più di ghjacciu quandu anu datu tazze più grandi ().

E ricerche anu dimustratu chì quandu avete più in u vostru piattu, puderete manghjà di più senza rendeci contu ().

Manghjà da piatti più chjucu pò aiutà à manghjà inconscientemente menu senza aumentà i vostri sentimenti di fame.

11. Aduprate una Furchetta più Grande

A dimensione di i vostri utensili da manghjà pò avè effetti drammatichi nantu à a quantità di alimentu chì avete bisognu per sentite pienu.

Un studiu hà osservatu chì i participanti chì anu usatu forche più grandi anu manghjatu 10% in menu di quelli chì manghjanu i so pasti cù una forchetta più chjuca (41).

I ricercatori anu speculatu chì e piccule forche ponu dà à a ghjente a sensazione chì ùn stanu micca avanzendu assai per sazià a so fame, purtendu li à manghjà di più.

Da nutà, questu effettu ùn pare micca applicà à a dimensione di tutti l'utensili. Cucchiai di porzione più grandi ponu aumentà l'alimentu manghjatu à un pastu finu à 14,5% ().

Aduprà forche più grande pò aiutà à diminuisce a quantità di alimentu necessariu prima di ghjunghje à a pienezza.

12. Eserciziu

L'eserciziu hè pensatu per riduce l'attivazione di e regioni cerebrali ligate à i brami alimentari, chì pò esse in una motivazione più bassa per manghjà ().

Pò ancu riduce i livelli di ormoni di a fame, puru aumentendu i sentimenti di pienezza ().

A ricerca mostra chì l'eserciziu aerobicu è di resistenza sò ugualmente efficaci per influenzà i livelli ormonali è a dimensione di un pastu manghjatu dopu l'eserciziu ().

Sia l'eserciziu aerobicu sia a resistenza ponu aiutà à aumentà l'ormoni di pienezza è portanu à una diminuzione di a fame è di calorie.

13. Perde u grassu corporeu intornu à u vostru mezu

U Neuropeptide Y (NPY) hè un ormone chì influenza l'appetitu è ​​u bilanciu energeticu.

I nivuli NPY più alti si credenu chì aumentanu l'appetitu è ​​ponu ancu cambià a percentuale di calorie chì cunservate cum'è grassu (45).

Curiosamente, i ricercatori anu scupertu chì u grassu corporeu, in particulare u tippu truvatu intornu à i vostri organi, pò aumentà a produzzione di NPY (46,, 48).

Per via di questu, perde u pesu intornu à u vostru mezu pò aiutà à riduce u vostru appetitu è ​​i livelli di fame.

14. Dormite abbastanza

U sonnu abbastanza di qualità pò ancu aiutà à riduce a fame è à prutegge contra l'aumentu di pesu.

I studii mostranu chì troppu pocu sonnu pò fà cresce a fame è l'appetitu finu à u 24%, è diminuisce i livelli di alcuni ormoni di pienezza finu à u 26% (,).

E ricerche mostranu ancu chì l'individui chì dormenu menu di sette ore à notte valutanu i so livelli di pienezza dopu a colazione cum'è 26% inferiore ().

Hè nutate chì parechji studii liganu ancu u sonnu cortu, generalmente definitu cum'è menu di sei ore per notte, cun un risicu di 55% più altu di obesità (,,,,).

Dorme almenu sette ore di notte per notte hè prubabile di riduce i vostri livelli di fame per tutta a ghjurnata.

15. Riduce u vostru Stressu

U stress eccessivu hè cunnisciutu per elevà i livelli di l'hormone cortisol.

Ancu se l'effetti ponu varià trà l'individui, u cortisol altu hè generalmente pensatu per aumentà e brami di l'alimentu è a voglia di manghjà (57, 59,).

U stress pò ancu diminuisce i livelli di peptide YY (PYY), un ormone di pienezza (61).

In un esperimentu recente, i participanti anu manghjatu una media di 22% in più calorie dopu una prova stressante paragunatu à una versione senza stress di a stessa prova (62).

Truvà modi per riduce i vostri livelli di stress ùn pò micca solu aiutà à frenà a fame, ma ancu riduce u risicu di obesità è depressione (63,, 65).

A riduzione di i vostri livelli di stress pò aiutà à diminuisce e brami, aumentà a pienezza è ancu prutegge contra a depressione è l'obesità.

16. Manghja i Grassi Omega-3

I grassi Omega-3, in particulare quelli chì si trovanu in l'olii di pesce è di alga, anu a capacità di aumentà i livelli di l'hormone di pienezza leptina ().

Una dieta ricca in grassi omega-3 pò ancu aumentà a pienezza dopu i pranzi quandu e calorie sò limitate per a perdita di pesu (67).

Finu à avà, questi effetti sò stati osservati solu in i participanti in sovrappesu è obesi. Hè necessaria più ricerca per vede se u listessu vale per e persone magre.

I grassi Omega-3 ponu aiutà à diminuisce a fame per e persone in sovrappesu è obesi. Tuttavia, più ricerca hè necessaria in individui magri.

17. Optate per Snacks Ricchi in Proteine

U spuntinu hè una questione di scelta persunale.

S'ellu face parte di a vostra rutina cutidiana, pudete vulè sceglie spuntini chì sò ricchi di proteine ​​piuttostu cà ricchi di grassu.

E merendelle ricche di proteine ​​ponu aumentà i sentimenti di pienezza è diminuisce l'assunzione di calorie totali à u pastu seguente.

Per esempiu, un yogurt riccu in proteine ​​diminuisce a fame più efficacemente ch'è i crackers ricchi di grassu o una merendella à cicculata ricca di grassu ().

U yogurt à alta proteina manghjatu in dopu meziornu pò ancu aiutà à manghjà circa 100 calorie in menu à a cena, paragunatu à l'altre duie opzioni (,).

Manghjà un spuntinu riccu in proteine ​​diminuisce probabilmente a fame è pò impedisce di manghjà troppu à u vostru prossimu pastu.

18. Visualizate Manghjà i Cibi chì Bramate

Sicondu alcuni circadori, figurà si indulgendu in l'alimenti chì bramate di più pò in realtà diminuisce u vostru desideriu di manghjalli.

In un esperimentu, 51 participanti anu imaginatu prima di manghjà trè o 33 M & Ms prima di avè l'accessu à una ciotola di caramelle. Quelli chì anu imaginatu di manghjà di più M & Ms anu manghjatu 60% in menu di e caramelle, in media ().

I circadori anu trovu u listessu effettu quandu anu ripetutu l'esperimentu aduprendu furmagliu invece di M & Ms ().

Pare chì l'eserciziu di visualizazione possi ingannà a vostra mente per crede chì avete digià manghjatu l'alimenti desiderati, diminuendu significativamente a vostra brama di elli.

Visualizendusi manghjendu l'alimenti chì bramate pò riduce u vostru desideriu di manghjalli.

Piglia Messaghju in Casa

A fame hè un signale impurtante è naturale chì ùn deve esse ignoratu.

I cunsiglii menzionati quì sò solu uni pochi di modi semplici per riduce l'appetitu è ​​a fame trà i pasti.

Se avete pruvatu queste cose ma truvate sempre chì avete troppu fame, pensate à parlà cun un prufessiunale sanitariu nantu à e vostre opzioni.