I 19 Migliori Cibi Prebiotichi Duvete Manghjà

Cuntenutu

• 1. Radice di Cicoria
• 2. Verdi Dente di Lione
• 3. Carciofu di Gerusalemme
• 4. Agliu
• 5. Cipolle
• 6. Porri
• 7. Asparagus
• 8. Banane
• 9. Orzu
• 10. Avena
• 11. Mele
• 12. Root Konjac
• 13. Cacao
• 14. Radice di Bardana
• 15. Semi di lino
• 16. Root Yacon
• 17. Jicama Root
• 18. Farina di granu
• 19. Alga
• I Prebiotici Sò Molti Impurtanti

I Prebiotici sò tippi di fibre dietetiche chì alimentanu i batteri amichevuli in u vostru intestinu.

Questu aiuta à i batteri intestinali à pruduce nutrienti per e vostre cellule di u colon è porta à un sistema digestivu più sanu ().

Alcuni di questi nutrienti includenu acidi grassi à catena corta cum'è butirratu, acetatu è propionatu ().

Questi acidi grassi ponu ancu esse assorbiti in u sangue è migliurà a salute metabolica ().

Tuttavia, prei biotichi ùn devenu micca esse cunfusi cù probiotichi. Per più, leghjite stu articulu chì spiega e differenze.

Eccu 19 alimenti prebiotici sani.

1. Radice di Cicoria

A radica di cicoria hè pupulare per u so gustu cum'è caffè. Hè ancu una grande fonte di prebiotici.

Circa u 47% di e fibre di a radica di cicoria vene da l'inulin di fibre prebiotiche.

L'inulina in a radice di cicoria nutre i batteri intestinali, migliora a digestione è aiuta à alleviare a stinzia (,).

Pò dinò aiutà à aumentà a produzzione di bile, chì migliora a digestione di u grassu ().

Inoltre, a radice di cicoria hè ricca in cumposti antiossidanti chì pruteggenu u fegatu da i danni ossidativi ().

A radica di cicoria hè spessu usata cum'è rimpiazzamentu senza caffeina per u caffè. A so fibra inulina prumove i batteri intestinali, riduce a stipsi è aiuta à scumpete u grassu.

2. Verdi Dente di Lione

I verdi di tarassaco ponu esse aduprati in insalate è sò una grande fonte di fibra.

Contenenu 4 grammi di fibra per porzione di 100 grammi. Una parte alta di sta fibra vene da l'inulina (7).

A fibra inulina in i denti di leone verdi riduce a stinzia, aumenta i batteri amichevuli in l'intestinu è aumenta u sistema immunitariu ().

I verdi di Dente di Lione sò ancu cunnisciuti per i so effetti diuretici, antiinflamatori, antiossidanti, anti-cancerosi è di riduzione di u colesterolu (,,,).

I Denti di Lione sò un grande sustitutu riccu di fibre per i verdi in a vostra insalata. Aumentanu i batteri amichevuli in u vostru intestinu, riducenu a stipsi è aumentanu u vostru sistema immunitariu.

3. Carciofu di Gerusalemme

L'alcachofra di Ghjerusalemme, cunnisciuta ancu cum'è a "mela di a terra", hà grandi benefici per a salute.

Fornisce circa 2 grammi di fibre dietetiche per 100 grammi, u 76% di i quali vene da inulina (13).

Ci hè statu dimustratu chì l'alcachofa di Ghjerusalemme aumenta u batteriu amichevule in u colon ancu megliu cà a radica di cicoria ()

Inoltre, aiutanu à rinfurzà u sistema immunitariu è prevene certi disordini metabolichi (,).

L'alcachofra di Ghjerusalemme hè ancu ricca in tiamina è putassiu. Queste ponu aiutà u vostru sistema nervosu è prumove a funzione musculare curretta (13).

L'alcachofra di Ghjerusalemme pò esse manghjata cotta o cruda. Aiuta à aumentà u vostru sistema immunitariu è à prevene e malatie metaboliche.

4. Agliu

L'agliu hè un'erba incredibilmente gustosa ligata à vari benefici per a salute.

Circa u 11% di u cuntenutu di fibre di l'agliu vene da l'inulina è u 6% da un dolce, naturale prebioticu chjamatu fructooligosaccharidi (FOS).

L'agliu agisce cum'è prebioticu favurendu a crescita di benefici Bifidobatteria in l'intestinu. Impedisce ancu di cresce e batterie chì prumove a malattia (17).

L'estrattu di l'agliu pò esse efficace per riduce u risicu di malatie cardiache, è hà mostratu effetti antiossidanti, anti-cancerosi è antimicrobici. Pò ancu avè benefici contr'à l'asma (, 19,).

L'agliu dà un gran sapore à i vostri alimenti è vi furnisce benefici prebiotici. Hè statu dimustratu per aiutà à prumove a bona batteria è impedisce a crescita di batteri dannosi.

5. Cipolle

E cipolle sò una verdura assai gustosa è versatile ligata à parechji benefici per a salute.

Simile à l'agliu, l'inulin cuntene u 10% di u cuntenutu tutale di fibre di e cipolle, mentre chì u FOS face circa u 6% (, 22).

FOS rinforza a flora intestinale, aiuta cù a ripartizione di grassu è aumenta u sistema immunitariu aumentendu a produzzione di ossidu nitricu in e cellule (,,).

E cipolle sò ancu ricche in a quercetina flavonoide, chì dà e cipolle proprietà antioxidanti è anticancerose.

Inoltre, e cipolle anu pruprietà antibiotiche è ponu furnisce benefici per u sistema cardiovascolare (,).

E cipolle sò ricche in inulina è FOS, chì ponu aiutà à aumentà u vostru sistema immunitariu, furnisce carburante per i batteri intestinali è migliurà a digestione.

6. Porri

I Porri venenu da a listessa famiglia cum'è e cipolle è l'agliu, è offre prestazioni sanitarie simili.

U porru cuntene finu à u 16% di fibra inulina (22).

Grazie à u so cuntenutu inulina, i porri prumove i batteri intestinali sani è aiutanu à a ripartizione di u grassu ().

I Porri sò ancu ricchi di flavonoidi, chì sustenenu a risposta di u vostru corpu à u stress ossidativu ().

Inoltre, i porri cuntenenu una grande quantità di vitamina K. Una porzione di 100 grammi furnisce circa 52% di a RDI, chì furnisce benefici per u core è l'osse (27).

U porru hè spessu adupratu in cucina per u so sapore distintu. Sò ricchi di fibra inulina prebiotica è di vitamina K.

7. Asparagus

L'Asparagus hè una verdura pupulare è una altra grande fonte di prebiotici.

U cuntenutu di inulina pò esse intornu à 2-3 grammi per 100-gram (3.5-oz) servendu.

L'asparagus hè statu dimustratu per prumove batteri amichevuli in l'intestinu è hè statu ligatu à a prevenzione di certi cancri ().

A cumminazione di fibra è antioxidanti in l'asparagus pare ancu furnisce benefici antiinflamatori ().

Una porzione di 100 grammi (3,5 oz) di asparagi cuntene ancu circa 2 grammi di proteine.

L'Asparagus hè una verdura di primavera ricca in fibre prebiotiche è antioxidanti. Prumove i batteri intestinali sani è pò aiutà à prevene certi tumori.

8. Banane

E banane sò assai populari. Sò ricchi di vitamine, minerali è fibre.

E banane cuntenenu piccule quantità di inulina.

E banane immature (verdi) sò ancu ricche in amidu resistente, chì hà effetti prebiotici.

A fibra prebiotica in banane hà dimustratu chì aumenta i batteri intestinali sani è riduce i gonfiori (,,).

E banane sò ricche di fibre. Sò ancu grandi per prumove a batteria intestinale sana è riduce u gonfiore.

9. Orzu

L'orzu hè un granu di cereali pupulare è hè adupratu per fà a biera. Contene 3-8 grammi di beta-glucanu per una porzione di 100 grammi.

U Beta-glucanu hè una fibra prebiotica chì prumove a crescita di batteri amichevuli in u trattu digestivu (, 33,).

U beta-glucanu in orzu hè statu ancu dimustratu per abbassà u colesterolu totale è LDL, è pò ancu aiutà à calà i livelli di zuccheru in sangue (,,,).

Inoltre, l'orzu hè riccu in seleniu. Questu aiuta cù a funzione tiroidea, furnisce benefici antioxidanti è aumenta u sistema immunitariu (39, 40).

L'orzu hè riccu in fibra beta-glucanica, chì prumove batteri sani in l'intestinu. Sembra ancu abbassà i livelli di colesterolu è di zuccheru in sangue.

10. Avena

L'avena sana hè un granu assai sanu cù benefici prebiotici. Contenenu grandi quantità di fibra beta-glucanica, è ancu qualchì amidu resistente.

U Beta-glucanu da l'avena hè statu ligatu à i batteri intestinali sani, u colesterolu LDL più bassu, un megliu cuntrollu di u zuccherinu in sangue è un risicu riduttu di cancheru (,,,,).

Inoltre, hè statu dimustratu per rallentà a digestione è aiutà à cuntrullà l'appetitu (,).

L'Avena offre ancu una prutezzione antiossidante è antiinfiammatoria per via di u so cuntenutu in acidu fenolicu (,).

L'avena intera hè un granu riccu in fibra beta-glucanica. Aumentanu i batteri intestinali sani, migliuranu u cuntrollu di u zuccherinu in sangue è ponu riduce u risicu di cancheru.

11. Mele

I Mele sò un fruttu diliziosu. A pectina conta circa 50% di u cuntenutu tutale di fibre di una mela.

A pectina in mele hà benefici prebiotici. Aumenta u butiratu, un acidu grassu à catena corta chì alimenta i batteri intestinali benefichi è diminuisce a pupulazione di batteri nocivi (,).

E mele sò ancu ricche di antiossidanti in polifenoli.

Combinati, polifenoli è pectina sò stati ligati à una salute digestiva migliorata è à u metabolismu grassu, à una diminuzione di i livelli di colesterolu LDL è à un risicu riduttu di vari tumori (,,,,).

I Mele anu ancu pruprietà antioxidanti è antiinflamatorie (,,).

I mele sò ricchi di fibra di pectina. A pectina prumove i batteri intestinali sani è aiuta à diminuisce e batteri nocivi. Aiuta ancu à calà u colesterolu è riduce u risicu di u cancheru.

12. Root Konjac

A radica Konjac, cunnisciuta ancu cum'è igname d'elefante, hè un tuberu spessu adupratu cum'è supplementu dieteticu per i so benefici per a salute.

Stu tuberu cuntene 40% di fibra di glucomannanu, una fibra dietaria altamente viscosa.

U glucomannanu Konjac prumove a crescita di batteri amichevuli in u colon, allevia a stinzia è aumenta u vostru sistema immunitariu (,).

U glucomannan hè statu ancu dimustratu per abbassà u colesterolu in u sangue è aiuta cù a perdita di pesu, mentre migliora u metabolismu di carboidrati (,,).

Pudete cunsumallu in forma di alimenti fatti cù a radica konjac, cum'è tagliatelle shirataki. Pudete ancu piglià supplementi di glucomannanu.

A fibra glucomannana truvata in a radica konjac aiuta à prumove batteri amichevuli, riduce a stipsi, aumenta u sistema immunitariu, abbassa u colesterolu in u sangue è aiuta cù a perdita di pesu.

13. Cacao

I fasgioli di cacao sò deliziosi è assai sani.

A ripartizione di fasgioli di cacao in u colon produce ossidu nitricu, chì hà effetti benefici nantu à u sistema cardiovascolare ().

U cacao hè ancu una ottima fonte di flavanoli.

U cacao chì cuntene Flavanol hà putenti benefici prebiotici associati à a crescita di batteri intestinali sani. Hà ancu benefici per u core (,,,).

U cacao hè un gustosu cibu prebioticu. Contene flavanoli chì aumentanu i batteri intestinali sani, abbassanu u colesterolu è miglioranu a salute di u core.

14. Radice di Bardana

A radica di bardana hè comunemente aduprata in Giappone è hà provatu benefici per a salute.

Contene circa 4 grammi di fibre per 100-gram (3.5-oz) servendu, è a maggior parte di questu hè da inulina è FOS.

Inulin è FOS da a radice di bardana anu pruprietà prebiotiche chì ponu inibisce a crescita di batteri nocivi in ​​l'intestini, prumove i muvimenti intestinali è migliurà a funzione immunitaria ().

A radica di Bardana hà ancu pruprietà antiossidanti, antiinfiammatorie è di zuccheru in sangue (,,,).

A radica di Bardana hè largamente cunsumata in Giappone. Hè statu dimustratu per prumove i movimenti intestinali sani, inibisce a furmazione di batteri dannosi in u colon è aumentanu u sistema immunitariu.

15. Semi di lino

I semi di lino sò incredibilmente sani. Sò ancu una grande fonte di prebiotici.

U cuntenutu di fibre di i semi di lino hè di 20-40% di fibre solubili da e gengive mucilagine è di 60-80% di fibre insolubili da cellulosa è lignina.

A fibra in i semi di lino prumove i batteri intestinali sani, prumove i muvimenti intestinali regulari è riduce a quantità di grassu dieteticu chì digerisci è assorbe (,).

A causa di u so cuntenutu di antioxidanti fenolici, i semi di lino anu ancu pruprietà anti-canceru è antiossidante è aiutanu à regulà i livelli di zuccheru in sangue (,).

A fibra in i semi di lino prumove i movimenti intestinali regulari, abbassa u colesterolu LDL è riduce a quantità di grassu chì digerite è assorbe.

16. Root Yacon

A radica Yacon hè assai simile à a patata dolce è hè ricca in fibre. Hè particularmente riccu in fructooligosaccharidi prebiotici (FOS) è inulina.

L'inulina in yacon hè stata dimustrata per migliurà i batteri intestinali, riduce a stipsi, migliora u sistema immunitariu, migliora l'assorbimentu minerale è regule i grassi di u sangue (,,).

Yacon cuntene ancu cumposti fenolici chì li danu proprietà antioxidanti (,).

A radica Yacon hè ricca in inulina è FOS. Hè ottimu per prumove a salute digestiva, migliurà l'assorbimentu di minerali, migliurà u vostru sistema immunitariu è regule i grassi di u sangue.

17. Jicama Root

A radica Jicama hè bassa in calorie è alta in fibre, cumprese l'inulina di fibre prebiotiche.

A radica Jicama aiuta à migliurà a salute digestiva, migliora a sensibilità à l'insulina è riduce i livelli di zuccheru in sangue (,).

Inoltre, hè riccu in vitamina C, chì stimula u sistema immunitariu per luttà contr'à e malatie ().

Sta pianta offre ancu un eccellente equilibriu di tutti l'amminoacidi essenziali ().

A radica di Jicama hè bassa in calorie, ma ricca in inulina.Pò migliurà i vostri batteri intestinali, prumove un megliu cuntrollu di u zuccherinu in sangue è furnisce prutezzione antioxidante.

18. Farina di granu

A crusca di granu hè u stratu esterno di u granu interu. Hè una ottima fonte di prebiotici.

Contene ancu un tippu speciale di fibre fatte di oligosaccaridi arabinoxilani (AXOS).

A fibra AXOS riprisenta circa 64-69% di u cuntenutu di fibre di crusca di granu.

A fibra AXOS da u bran di granu hè statu dimustratu per rinfurzà sana Bifidobatteria in l'intestinu (,,).

U bran di granu hè statu ancu dimustratu per riduce i prublemi digestivi cum'è flatulenza, crampi è dolore addominale (,).

I cereali ricchi in AXOS anu ancu effetti antioxidanti è anti-cancru (,).

A crusca di granu hè ricca in AXOS, un tipu di fibra chì hè statu dimustratu per aumentà e batterie intestinali sane è riduce i prublemi digestivi.

19. Alga

L'alga (alghe marine) hè manghjata raramente. Tuttavia, hè un alimentu prebioticu assai potente.

Circa u 50-85% di u cuntenutu di fibre di alghe venenu da fibre solubili in acqua (, 93).

L'effetti prebiotici di l'alga sò stati studiati in animali ma micca in l'omu.

Tuttavia, questi studii anu dimostratu chì l'alga pò furnisce assai benefici sani.

Puderanu migliurà a crescita di batteri intestinali amichevuli, impedisce a crescita di batteri chì causanu malattie, aumentanu a funzione immunitaria è riducenu u risicu di u cancheru di colon ().

L'alga hè ancu ricca in antioxidanti chì sò stati ligati à a prevenzione di attacchi di core è di colpi ().

L'alga hè una grande fonte di fibra prebiotica. Pò aumentà a populazione di batteri amichevuli, bluccà a crescita di batteri dannosi è arricchisce a funzione immunitaria.

I Prebiotici Sò Molti Impurtanti

L'alimenti prebiotici sò ricchi di tippi speciali di fibre chì supportanu a salute digestiva.

Prumove l'aumentu di batteri amichevuli in l'intestinu, aiutanu cù vari prublemi digestivi è ancu aumentanu u vostru sistema immunitariu.

I cibi prebiotici sò ancu stati dimustrati per migliurà a salute metabolica è ancu aiutanu à prevene certe malatie.

Tuttavia, alcuni di i cuntenuti di fibre di questi alimenti ponu esse alterati durante a cucina, allora pruvate à cunsumalli crudi piuttostu chè cucinati.

Fate sè stessu è i vostri batteri intestinali un favore manghjendu assai di sti cibi prebiotici.