Una Dieta di 2.000 Calorie: Liste Alimentari è Pianu di Pasti

Cuntenutu

• Perchè 2000 calorie sò spessu cunsiderate standard
• Perchè i bisogni di calorie differenu
• Una dieta di 2.000 calorie pò aiutà a perdita di pesu?
• Alimenti da manghjà
• Alimenti da evità
• Campione di pianu di pastu
• Luni
• Marti
• Marcuri
• Ghjovi
• Vennari
• U fondu
• Preparazione di u Pastu: Chicken and Veggie Mix and Match

E diete caluriche 2000 sò cunsiderate standard per a maiò parte di l'adulti, chì questu numeru hè cunsideratu adeguatu per soddisfà i bisogni energetichi è nutrienti di a maiò parte di e persone.

Questu articulu vi dice tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à e diete di 2000 calorie, cumpresi i cibi da includere è da evità, è ancu un pianu di pastu campione.

Perchè 2000 calorie sò spessu cunsiderate standard

Ancu se i bisogni nutrizionali varianu da l'individuu, 2000 calorie sò spessu cunsiderate standard.

Stu numeru hè basatu annantu à i bisogni nutrizionali stimati da a maiò parte di l'adulti è adupratu à scopi di pianificazione di i pasti secondu e Linee Guida Dietetiche 2015-2020 ().

Inoltre, hè adupratu cum'è un puntu di riferimentu per creà raccomandazioni nantu à e etichette nutrizionali ().

In fattu, tutte e etichette nutrizionali cuntenenu a frasa: "Percentuale I Valori Quotidiani sò basati nantu à una dieta di 2.000 calorie. I Vostri Valori Ghjurnali ponu esse più alti o più bassi secondu i vostri bisogni calurichi "().

A causa di questi valori quotidiani, i consumatori ponu paragunà, per esempiu, quantità di sodiu è di grassi saturi in un alimentu datu à i livelli massimi raccomandati ogni ghjornu.

Perchè i bisogni di calorie differenu

E calorie furniscenu à u vostru corpu l'energia necessaria per sustene a vita ().

Perchè u corpu è u modu di vita di tutti sò diversi, e persone anu diverse necessità calorie.

Sicondu u livellu di attività, hè stimatu chì e donne adulte necessitanu 1.600-2.400 calorie à ghjornu, paragunatu cù 2.000-3.000 calorie per l'omi adulti ().

Tuttavia, i bisogni calurichi varienu drasticamente, cù alcune persone chì necessitanu più o menu di 2000 calorie per ghjornu.

Inoltre, l'individui chì si trova in periodi di crescita, cume e donne incinte è l'adulescenti, spessu necessitanu più di e 2.000 calorie standard per ghjornu.

Quandu u numeru di calorie chì brusgiate hè più grande di u numeru chì cunsumate, si verifica un deficit caloricu, putenzialmente risultatu in perdita di pesu.

À u cuntrariu, pudete guadagnà pesu quandu cunsumate più calorie di quelle chì brusgiate. U mantenimentu di u pesu si faci quandu i dui numeri sò uguali.

Dunque, secondu i vostri obiettivi di pesu è u livellu di attività, u numeru adattatu di calorie chì duvete cunsumà differisce.

Un adultu mediu hà bisognu à circa 2.000 calorie à ghjornu. Eppuru, e raccomandazioni individuali di calorie dipendenu da parechji fattori, cume a vostra dimensione, sessu, livellu di eserciziu, obiettivi di pesu è salute generale.

Una dieta di 2.000 calorie pò aiutà a perdita di pesu?

Dopu una dieta di 2.000 calorie pò aiutà alcune persone à perdere pesu. A so efficacia per questu scopu dipende da a vostra età, sessu, altezza, pesu, livellu di attività è obiettivi di perdita di pesu.

Hè impurtante di nutà chì a perdita di pesu hè assai più cumplicata chè simpliciamente di riduce a vostra assunzione di calorie. Altri fattori chì influenzanu a perdita di pesu includenu u vostru ambiente, fattori socioeconomichi, è ancu i vostri batteri intestinali (,).

Dice questu, a restrizzione calurica hè unu di i principali obiettivi in ​​prevenzione è gestione di l'obesità (,).

Per esempiu, se riduce u consumu di calorie ogni ghjornu da 2.500 à 2.000, duverete perde 1 libbra (0.45 kg) in 1 settimana, cume 3.500 calorie (500 calorie salvate in 7 ghjorni) hè u numeru apprussimativu di calorie in 1 libbra di corpu grassu (,).

D'altra parte, una dieta di 2.000 calorie superebbe e necessità calorie di alcune persone, probabilmente resultendu in un aumento di pesu.

Ancu se e diete di 2.000 calorie anu u putenziale di aiutà a perdita di pesu, hè impurtante adattà a vostra assunzione à i vostri bisogni individuali, chì i bisogni di calorie varienu secondu parechji fattori.

Alimenti da manghjà

Una dieta sana è equilibrata include assai alimenti sani è micca trasfurmati.

Da induve venenu e vostre calorie hè quantunque impurtante quant'è quante calorie cunsumate.

Mentre hè vitale per assicurà chì avete abbastanza carboidrati, proteine ​​è grassu, un focusu nantu à l'alimenti invece di macronutrienti pò esse più utile per creà una dieta sana ().

À ogni pastu, duvete fighjà nantu à cibi ricchi di proteine ​​è fibre di alta qualità, cume frutti, verdure è cereali integrali.

Mentre pudete indulgere à l'occasione, a vostra dieta deve cunsiste principalmente di i seguenti tipi di alimenti:

• Cereali integrali: risu marrone, avena, bulgur, quinoa, farro, migliu, ecc.
• Frutti: bacche, pesche, mele, pere, meloni, banane, uva, ecc.
• Verdura senza amidu: kale, spinach, peperoni, zucchini, broccoli, bok choy, bietola, pumate, cavolfiore, ecc.
• Legumi feculi: zucca butternut, patate dolci, zucca invernale, patate, piselli, platani, ecc.
• Latticini: yogurt pianu ridottu o pienu di grassu, kefir, è casgi pieni di grassu.
• Carni magre: tacchino, pollu, manzo, agnellu, bisone, vitellu, ecc.
• Noci, burri di noce è semi: amanduli, anacardi, noci di macadamia, nocciole, semi di girasole, pinoli, e nocciole naturali
• Pesci è frutti di mare: tonnu, salmone, halibut, pettine, cozze, vongole, gamberetti, ecc.
• Legumi: ceci, fasgioli neri, fasgioli cannellini, fasgioli, lenticchie, ecc.
• Uova: l'ova organica, sana hè a più sana è a più nutritiva densa
• Proteine ​​vegetale: tofu, edamame, tempeh, seitan, polveri di proteine ​​vegetali, ecc.
• Grassi sani: avocados, oliu di coconut, oliu d'avocado, oliu d'aliva, etc.
• Spezie: zenzeru, curcuma, pepe neru, pepe rossu, paprica, cannella, noce moscata, ecc.
• Erbe: prezzemolo, basilicu, aneto, coriandolo, origanu, rosmarinu, estragone, ecc.
• Bevande senza calorie: caffè neru, tè, acqua spumante, ecc.

I studii suggerenu chì l'aggiunta di una fonte di proteine ​​à i pasti è i spuntini pò aiutà à prumove i sentimenti di pienezza è aiutà a perdita di pesu è u mantenimentu (,,).

Inoltre, monitorà a vostra assunzione di carboidrati è sceglie i tippi adatti di carboidrati pò aiutà cù u mantenimentu di u pesu.

Hè impurtante di manghjà una varietà di cibi interi, micca trasfurmati - micca solu per risponde à i vostri bisogni nutrizionali ma ancu per uttene è mantene un pesu sanu è prumove una salute ottima.

Una dieta sana è equilibrata duveria cunsistà in una varietà di cibi interi è micca trasfurmati, cumprese assai frutti, ligumi, proteine ​​magre, legumi, cereali integrali è grassi sani.

Alimenti da evità

Hè megliu per evità l'alimenti chì furniscenu pocu o micca valore nutrizionale - cunnisciutu ancu cum'è "calorie vuote". Quessi sò tipicamente alimenti chì sò ricchi di calorie è zucaroli aghjunti ma ancu pochi di nutrienti ().

Eccu un elencu di cibi da evità o limità à qualsiasi dieta sana, indipendentemente da e vostre necessità caluriche:

• Zuccheri aghjunti: agave, panatteria, ghjacciu, caramelle, ecc. - Limita i zucaroli aghjunti à menu di 5-10% di e vostre calurie totali ()
• Fast food: Patate fritte, hot dog, pizza, pepite di pollu, ecc.
• Carbs processati è raffinati: bagel, pane biancu, crackers, biscotti, patatine fritte, cereali zuccherati, pasta in scatula, ecc.
• Alimenti fritti: Patate fritte, pollu frittu, ciambelle, patatine fritte, pesci è patatine fritte, ecc.
• Soda è bevande zuccherate: bevande sportive, suchji zuccherati, sodas, pugnu di frutti, bevande zuccherate di tè è caffè, ecc.
• Dieta è alimenti bassu in grassu: ghjacciu di dieta, spuntini in scatula di dieta, pasti imballati è congelati, è edulcoranti artificiali, cum'è Sweet n 'Low, ecc.

Ancu se a maiò parte di a vostra dieta duveria cunsiste in alimenti sani è micca trasfurmati, hè bè di cunsacrà si à alimenti menu sani di tantu in tantu.

Tuttavia, manghjà regolarmente i cibi nantu à sta lista pò micca solu esse dannosu per a vostra salute, ma dinò ritardà o impedisce a perdita di pesu o ancu disturbà i vostri sforzi di mantenimentu di pesu.

Hè megliu evità o limità l'alimenti cù pocu o nisun valore nutrizionale, cum'è cibi fritti, carboidrati raffinati, è spuntini è bevande zuccherati.

Campione di pianu di pastu

Eccu un pianu di pranzu campionariu sanu di 5 ghjorni cù circa 2000 calorie à ghjornu.

Ogni pastu cuntene circa 500 calorie è ogni merendella circa 250 calorie ().

Luni

Breakfast: frittata di verdura

• 2 ova
• 1 tazza (20 grammi) di spinach
• 1/4 tazza (24 grammi) di funghi
• 1/4 tazza (23 grammi) di brocciu
• 1 tazza (205 grammi) di patate dolci saltate
• 1 cucchiaia (15 ml) d'oliu d'oliva

Snack: mela cun burru d'arachidi

• 1 mela media
• 2 cucchiai (32 grammi) di burru d'arachidi

Pranzu: tasche di pita di tonu mediterranea

• 1 pita di granu sanu
• 5 once (140 grammi) di tonnu in scatula
• cipolla rossa tritata è api
• 1/4 avucatu
• 1 cucchiaia (9 grammi) di furmagliu feta sbriciolatu

Snack: casgiu è uva

• 2 once (56 grammi) di furmagliu cheddar
• 1 tazza (92 grammi) di uva

Cena: salmone cun legumi è risu salvaticu

• 5 once (140 grammi) di salmone cottu
• 2 cucchiai (30 ml) d'oliu d'oliva
• 1/2 tazza (82 grammi) di risu salvaticu cottu
• 1 tazza (180 grammi) d'asparagi arrustiti
• 1 tazza (100 grammi) di melanzane arrustite

Marti

Breakfast: burru di noce è pane tostatu à a banana

• 2 fette di pane tostatu à granu interu
• 2 cucchiai (32 grammi) di burru d'amanduli
• 1 banana in fette
• cannella da sprinkle sopra

Snack: smoothie di putenza

• 3/4 tazza (180 ml) di latte non zuccheratu senza zuccheru
• 1 tazza (20 grammi) di spinach
• 1 culletta (42 grammi) di polvere di proteine ​​à base vegetale
• 1 tazza (123 grammi) di mirtilli ghjalati
• 1 cucchiaia (14 grammi) di semi di canapa

Pranzu: insalata di avucatu è tonu

• 1/2 avucatu
• 5 once (140 grammi) di tonnu in scatula
• 1/2 tazza (75 grammi) di tomate cherry
• 2 cups (100-140 grammi) di greens mixte

Pranzu: burritu di fasgiolu neru è di patata dolce

• 1 tortilla di granu interu
• 1/4 tazza (41 grammi) di risu brunu cottu
• 1/2 tazza (102 grammi) di patate dolce cotte
• 1/4 tazza (50 grammi) di fasgioli neri
• 2 cucchiai (30 grammi) di salsa

Snack: verdura è hummus

• bastoni freschi di carota è di sedaru
• 2 cucchiai (30 grammi) di hummus
• 1/2 pane di pita di granu sanu

Dinner: pollo è broccoli stir-fry

• 5 once (140 grammi) di pullastru
• 2 tazze (176 grammi) di brocciu
• 1/2 tazza (82 grammi) di risu integrale cottu
• agliu frescu è zenzeru
• 1 cucchiaiata (15 ml) di salsa di soia

Marcuri

Breakfast: parfait di yogurt à bacca

• 7 once (200 grammi) di yogurt grecu chjaru
• 1/2 tazza (74 grammi) di mirtilli freschi
• 1/2 tazza (76 grammi) di fragole tagliate
• 1/4 tazza (30 grammi) di granola

Snack: burru di banana è d'amanduli

• 1 banana
• 1 1/2 cucchiai (24 grammi) di burru d'amanduli

Pranzu: tagliatelle d'arachidi cù tofu è piselli

• 3/4 tazza (132 grammi) di tagliatelle di risu cotte
• 5 once (141 grammi) di tofu
• 1/2 tazza (125 grammi) di piselli
• 1 cucchiaia (16 grammi) di burru cremoso di arachidi
• 2 cucchiaini (10 grammi) di tamari o salsa di soia
• 1/2 teaspoon (2 grammi) di Sriracha
• 2 cucchiaini (14 grammi) di meli
• suchju di 1/2 lime

Snack: barra proteica

• Circate i bars chì cuntenenu circa 200-250 calorie cù menu di 12 grammi di zuccheru è almenu 5 grammi di fibra.

Cena: tacos di pesce

• 3 tortillas di granu
• 6 once (170 grammi) di baccalà à a griglia
• 1/2 avucatu
• 2 cucchiai (34 grammi) di picu di gallu

Ghjovi

Breakfast: toast d'avocado cun ovu

• 1/2 avucatu
• 2 fette di pane tostatu integrale
• 1 cucchiaia (15 ml) d'oliu d'oliva
• 1 ovu

Snack: yogurt grecu cù fragole

• 7 once (200 grammi) di yogurt grecu semplice
• 3/4 tazza (125 grammi) di fragole tagliate

Pranzu: quinoa cù ligumi mischiati è pollu à a griglia

• 1/2 tazza (93 grammi) di quinoa cotta
• 5 once (142 grammi) di pollo à a griglia
• 1 cucchiaia (15 ml) d'oliu d'oliva
• 1 tazza (180 grammi) di verdure miste, senza amidone

Snack: cicculata scura è amanduli

• 2 quadrati (21 grammi) di cicculata scura
• 15-20 amanduli

Cena: chili vegetarianu

• 1/2 tazza (121 grammi) di cunservate, pumate schiacciate
• 1/2 tazza (130 grammi) di fasgioli
• 1/2 tazza (103 grammi) di zucca butternut
• 1/2 tazza (75 grammi) di granu dolce cottu
• 1/4 tazza (28 grammi) di cipolle bianca tagliata
• 1/4 di un pepe jalapeño

Vennari

Breakfast: farina d'avena cù semi è frutti secchi

• 1/2 tazzi (80 grammi) d'avena tagliata in acciaio
• 1 cucchiaia (14 grammi) di semi di canapa
• 1 cucchiaia (12 grammi) di semi di lino
• 2 cucchiai (20 grammi) di ciliegie secche

Snack: peperoni è carote cù guacamole

• 1/2 peperone, tagliatu in strisce
• 1 tazza di bastoni di carotta
• 4 cucchiai (60 grammi) di guacamole

Pranzu: legume è mozzarella à a griglia

• 1 tortilla di granu interu
• 1/2 tazza (60 grammi) di peperoni rossi à a griglia
• 5 fette (42 grammi) di zucchine à a griglia
• 3 once (84 grammi) di mozzarella fresca

Snack: pudding di chia cù banana

• 5 once (170 grammi) di pudding di chia
• 1/2 di una banana in fette

Cena: pasta cù pesto, piselli è gamberi

• 2 cucchiai (30 grammi) di pesto
• 1/2 tazza (42 grammi) di penne di granu integrale o di risu brunu
• 6 once (170 grammi) di gamberi
• 1/2 tazza (80 grammi) di piselli
• 1 cucchiaia (5 grammi) di furmagliu parmigianu grattatu

Una dieta sana è equilibrata pò esse à tempu diliziosa è nutritiva. Stu menu di campione di 2.000 calorie si compone di pasti cun alimenti sani è micca trasfurmati. In più, hè riccu in fibre, proteine, frutti, ligumi è grassi sani.

Cù un pocu di pianificazione è preparazione, uttene una dieta nutritiva pò esse faciule. Inoltre, hè pussibule truvà pasti simili simili quandu manghjate fora.

Tuttavia, hè spessu più faciule di fà scelte più sane è di cuntrullà e dimensioni di e porzioni quandu preparate i vostri pasti in casa da ingredienti freschi.

Una dieta di 2.000 calorie deve esse cumposta di cibi interi è micca trasfurmati è esse ricca in frutti, verdure, proteine, cereali integrali è grassi sani. A pianificazione è a preparazione di i vostri pasti facilita a manghjà una dieta sana è equilibrata.

U fondu

Una dieta di 2.000 calorie risponde à i bisogni di a maiò parte di l'adulti.

Eppuru, i bisogni individuali varienu secondu a vostra età, sessu, pesu, altezza, livellu di attività è obiettivi di pesu.

Cum'è cù qualsiasi dieta sana, una dieta di 2.000 calorie deve cuntene cibi interi è micca trasfurmati cum'è prudutti freschi, proteine ​​è grassi sani.

Preparazione di u Pastu: Chicken and Veggie Mix and Match