5 Ragioni chì ùn viaghjate micca più in furia è chì rompenu u vostru PR

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Seguitate u vostru pianu di furmazione religiosamente. Site diligente nantu à a furmazione di forza, a furmazione incrociata è u rotulu di schiuma. Ma dopu avè messu mesi (o anni) di travagliu duru, voi sempre ùn viaghjanu micca più veloce. Malgradu i vostri sforzi, ùn avete micca statu capace di rompe a media maratona PR chì avete stabilitu dui anni fà o eseguite un 5K in menu di 30 minuti. Allora, chì dà?

Prima di abbandunà u dubbitu di sè stessu è pensate chì ùn site micca capace di correre tempi di corsa più veloci, assicuratevi di ùn sabotà u vostru travagliu duru fendu una di queste cinque cose:

1.Corsa troppu prestu

Quandu u vostru pianu di furmazione richiede una corsa faciule, correte veramente à un ritmu faciule? A maiò parte di i corridori sò culpèvuli di ùn rallentà abbastanza in i so ghjorni faciuli. A corsa lenta serve per dui scopi: Migliora a vostra capacità aerobica (quantu u vostru corpu furnisce l'ossigenu à i musculi) è vi aiuta à ricuperà da a corsa veloce, dice Mary Johnson, un allenatore cù McKirdy Trained è USTAF. Quantu lentu duvete andà? Un passu faciule deve esse 1: 30 à 2: 00 per chilometru più lente di u vostru ritmu di corsa 10K o sottu à 60 per centu di a vostra frequenza cardiaca massima, spiega Johnson. "Ancu sta regula hè flessibile", dice ella. "Avete bisognu à sente u vostru corpu è rende veramente facili corse un sforzu induve correte cunfortu".

2.Corri troppu chilometri

Curriri troppu senza piglià un bellu tempu per recuperà trà allenamenti duri o senza rifornimentu immediatamente dopu un allenamentu hà cunsequenze, dice David Ayer, fundatore di RunRelated. "A corsa hè diversa da l'altri sporti perchè più furmazione ùn hè micca necessariamente uguale successu", dice. "Se fate troppu stressu nantu à u vostru corpu, vi sottovalutate è potenzialmente finiscerete feritu". Cumu sapete se u vostru chilometru settimanale hè troppu altu? Cercate segni cum'è u dolore chì persiste, fatica costante, irritabilità, incapacità di focalizà, insonnia è una frequenza cardiaca in riposu elevata, dice Johnson.

3.Addestramentu di forza sbagliatu

Ci hè un modu ghjustu è un sbagliu per i corridori di furmà a forza. U tempu di i vostri allenamenti hè essenziale, dice Johnson. "Forza di forza dopu avè finitu u vostru travagliu veloce o u ghjornu dopu una dura corsa di furmazione", dice. "Sè vo site in furmazione per esse più veloce, avete bisognu di priorità à a corsa in modu da ottene più da a vostra sessione di velocità versus fà a corsa quandu i vostri musculi sò dighjà fatigati da l'allenamentu di forza." Un altru errore cumunu di furmazione di forza Johnson vede chì i corridori facenu fà i stessi esercizii di pesu corporeu cum'è clamshells è mostri chì camminanu ghjornu dopu ghjornu. Queste esercitazioni aiutanu solu i corridori una quantità limitata. "I corridori anu da principià à elevà pesi reali per adattà i so tessuti è a musculatura à e richieste di a corsa".

4. Andendu à traversu i muvimenti mentre cross-training

A corsa ùn hè micca un sport faciule. E lunghe corse è l'allenamenti di velocità sò difficiuli, dunque ùn hè micca sorprendente chì vulete sedesi nantu à una bicicletta ferma per un'ora mentre fighjate U Bachelor è chjamate quella furmazione trasversale. Se vulete curriri più veloce, avete da fà megliu cà questu. Johnson suggerisce di piglià i vostri allenamenti cross-training fora di macchine cardio noiosi è di incorporà una cumminazione di esercizii cum'è trapani cù una scala di agilità, mescolazione laterale, è striscia laterale di orsi per 45 à 60 minuti. "Incorporà una varietà di attività insegna u corpu di un corridore à diventà più efficiente è familiarizatu cù altri piani di muvimentu", dice Johnson.

5.Ùn esse onestu cun voi stessu

"Parechji atleti volenu successu è u volenu eri", dice Ayer. A pazienza è a persistenza paganu. Sè vo avete difficultà per vede u prugressu, fate un ochju duru à u vostru logu di furmazione è siate onestu cun sè stessu, suggerisce Johnson. Pigliate seriu a recuperazione è a nutrizione? Quantu sonnu dormi? Chì sò i vostri livelli di stress? Nove volte di 10, quandu qualchissia ùn hè micca più veloce, Johnson dice: "hè perchè ci hè un pezzu impurtante di u puzzle chì manca". A furmazione intelligente hè più cà andà per una corsa parechje volte à a settimana.

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