6 Esercizii Musculi impurtanti Ignore

Cuntenutu

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Esse capace di fà fora di a bicicletta u vostru sposu si sente abbastanza male - finu à più tardi quandu duvete dumandallu d'apre un vasettu di butiru d'arachide per voi perchè ùn avete micca forza di presa.

Cum'è qualsiasi sportu, quandu si fucalizza troppu nantu à un inseme di musculi, un altru settore pò soffre, chì hè per quessa hè cumunu per vede un ciclista avid (omu o donna) cù un corpu inferjuri forte attaccatu à u corpu superiore di un sette anni. -vechja zitella. Ùn avete micca da rivedere cumpletamente a vostra rutina di fitness per travaglià i musculi chì u vostru allenamentu preferitu trascura. Identificate i vostri ligami probabili più debuli basati nantu à u vostru regime è amparà esercizii faciuli per custruisce quelli spots.

Corridori

Ligame u più debule: Gluteus medius

"A menu chì ùn correte sempre in salita, a corsa aumenta a resistenza, ma micca a forza", dice u duttore di mobilità Vonda Wright, MD, un chirurgu ortopedicu di l'Università di Pittsburgh School of Medicine chì hà cunsigliatu l'esercizii per sta storia. È u culu debule sussegente chì pudete sviluppà farà chì a vostra pelvis si inclini in avanti, stende i vostri flettori di l'anca, è stringe e vostre bande IT.

Forza Rx: Mostru cammina in una piazza. Loop una banda di resistenza intornu à i vostri caviglie. Mantenendu u pettu è i ghjinochji daretu à i pedi, più bassu à un largu mezu squat. Senza lascià chì a banda si allenti, andate in avanti 20 scalini, à manca 20 passi, in daretu 20 passi, è à a diritta 20 scalini, furmendu una scatula.

Dose: Trè volte à settimana

Trainer di forza è CrossFitters

U ligame più debule: Spina toracica

"E persone chì entrenanu forza è facenu CrossFit tendenu à guadagnà musculu veramente rapidamente", dice Beret Kirkeby, massaggiatore ortopedicu è pruprietariu di Body Mechanics NYC. U puntu negativu hè chì stai ancu custruendu un tessutu cicatriciale funzionale è perdendu flessibilità, in particulare in a vostra spina media o toracica. Spessu u to collu è a parte bassa di a schiena pruvanu à ripiglià u slack, ciò chì pò aumentà u risicu di ferisce a schiena, aghjusta Kirkeby. [Tweet stu fattu!]

Forza Rx: Lunge matrice. Avanzate à 12 ore cù a perna ghjusta mentre ghjunghjite à e bracce dritte sopra. Pausa, poi spinghje torna à a pusizione di partenza, mantenendu u pesu in i tacchi. Affonda di novu in avanti, ghjunghjendu simultaneamente e braccia à a manca mentre rota ligeramente. Pause, poi spinghje indietro per cumincià. Lunge à 12 ore una volta di più, ghjunghjendu simultaneamente e braccia à a diritta mentre rotate ligeramente. Pause, poi spinghje indietro per cumincià. Repetite sta stessa sequenza di u bracciu duie volte più lunging right to 3 ore è dopu torna à 6 ore. Repetite a serie cù a gamba manca. (Farete un totale di 18 lunges).

Dosage: Dui à trè volte à settimana

Vinyasa Yogis

Ligame u più debule: Tendinu Biceps

Dread chaturanga? Certamente ùn aiuta micca chì pudete falla sbagliatu. "Quandu si move da u pianu à a versione più bassa di a postura durante un flussu di vinyasa, i vostri braccia devenu esse allinati bè cù e spalle direttamente sopra à i coddi è i polsi, altrimenti l'anatomia specifica di quella articulazione provoca attritu nantu à i tendini", dice Kirkeby. chì hè ancu un maestru di yoga. Quandu si ripete quelli salutazioni di u sole, a forma povira pò causà tendinitis di biceps intornu à a fronte di a spalla, ella avvisa.

Forza Rx: Stringhje di u muru strettu. Stà di fronte à un muru. Estende e braccia davanti à voi per chì i polsi è i coddi si allineanu cù e spalle. Inclinate ligeramente in avanti è mette e palme contr'à u muru. Mantene i coddi vicinu à u vostru corpu, piegate i braccia finu à chì u vostru nasu tocca quasi u muru. Spingete fora per inizià.

Dose: 2 insemi di 10 trè volte à settimana

I ciclisti

Ligame u più debule: Pecs

Un mondu di l'azzione hè accadutu quì sottu mentre a vostra mità superiore prova u megliu per stà tranquillu è fermu, quasi congelatu in una pusizione stretta è arricciata. Peggiu, sta spalla arrotondata è a postura incurvata vi seguita à u travagliu, duve vi appughjate nantu à u vostru urdinatore parendu cum'è a surella gemella di Quasimodo. Tutta sta tensione è l'accurtamentu di a parte anteriore di u vostru corpu ponu pizzicà u nervu chì si nutre attraversu u vostru am è sottu i musculi di u pettu, dice Kirkeby. "Quessa pò causà tinghje in e vostre mani è annuritu, è influenzà a vostra respirazione".

Forza Rx: Strettu di a porta. Stà leggermente davanti à una porta è mette i bracci da ogni latu di a porta o da u muru adiacente. Piegate i gomiti à 90 gradi, mantenendu u bracciu parallele à u pianu. Inclinate in avanti è mantene sta pusizione per 30 secondi.

Dose: Quante volte à u ghjornu chì vulete o avete bisognu

Bikram Yogis

Ligame u più debule: Forza di u corpu superiore

Una sequenza di 26 pose realizate mentre stava o in u pianu, u Bikram yoga ùn implica micca travagliu di u corpu superiore. Cusì mentre pudete custruisce un corpu "longu", vi mancherà musculu in u pettu, i bracci è a schiena, dice Kirkeby.

Forza Rx: Pulsanti in tavula. Principià in pusizione pushup cù e mani direttamente sottu à e spalle. Purtate u vostru core tuttu u tempu, fate 10 pushups. À a cima di l'ultimu pushup, mantene a plancia per 30 seconde à 1 minutu mentre respira profondamente. [Tweet this tip!]

Dosage: Una volta à ghjornu

I nuotatori

Ligame u più debule: Cuffia di rotatori

"Quandu vi tirate in avanti in l'acqua troppu veloce troppu spessu, battete quelli quattru musculi di a dimensione di i vostri ditte chì custituiscenu u vostru cuff di rotatori", dice Kirkeby. In questu casu, ùn state micca trascurendu sta zona chjave, site troppu travagliatu. Ùn ci hè bisognu di stà in terra; pudete custruisce u vostru bracciale per resiste à l'alta dumanda.

Forza Rx: Esercizii di bande di resistenza:

1. Flexione di e spalle: Mantene una estremità di una banda di resistenza sottu u pede dirittu è l'altra estremità in a manu diritta. Mantenendu u coddu drittu, alzate u bracciu in un arcu davanti à voi è poi sopra, cusì a banda hè in ligna cù a spalla. Pausa, poi scende à a pusizione di partenza.

2. Rapimentu in corpu: Mantene una estremità di a banda sottu u pede dirittu è l'altra estremità in a manu manca. Tirate a banda in diagonale attraversu u vostru corpu per chì a banda faci una linea diagonale. Pausa, poi scende à a pusizione di partenza.

3. Rotazione interna è esterna: Attaccà una estremità di a banda à qualcosa di sicuru, cum'è u pomo di una porta chjusa. Mantene l'altra estremità in manu dritta è stà cun u latu drittu è a manu versu a porta. Curbatu piegatu à 90 gradi. Mantenendu u gomitu vicinu à u corpu è l'avambracciu dirittu paralleli à a terra, sposta pianu pianu a manu diritta versu u corpu (muvendu u gomitu cum'è una cerniera). Inversa u muvimentu, alluntanendu si lentamente a manu da u corpu, per compie una rep.

4. Retrazione scapula: Pigliate l'estremità di a banda in ogni manu è estende e braccia davanti à u corpu à u nivellu di e spalle, palme rivolti in giù. Stringhjendu e scapole inseme è mantenendu e bracce parallele à a terra, alluntanate e mani l'una da l'altra finu à chì e bracce sò guasi fora à i lati. Pausa, poi vultà à a pusizione di partenza.

Dose: 2 serie di 10 ripetizioni di ogni eserciziu da i dui lati trè volte à settimana

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