6 Errori Chì Rallentanu U Vostru Metabolisimu

Cuntenutu

• 1. Manghjà troppu poche calorie
• 2. Skimping nantu à a proteina
• 3. Cunduce un stile di vita sedentariu
• 4. Ùn dorme micca abbastanza di alta qualità
• 5. Piglia bevande zuccherate
• 6. Una mancanza di furmazione di forza
• U fondu

Mantene u vostru metabolismu altu hè cruciale per perde u pesu è u mantene.

Tuttavia, parechji errori di vita cumuni ponu rallentà u vostru metabolismu.

Di modu regulare, ste abitudini pudianu rende difficiule à perde u pesu - è ancu fà vi più propensi à guadagnà pesu in l'avvene.

Eccu 6 errori di vita chì ponu rallentà u vostru metabolismu.

1. Manghjà troppu poche calorie

Manghjà troppu pochi calorii pò causà una diminuzione maiò di u metabolismu.

Ancu se un deficit di calorie hè necessariu per a perdita di pesu, pò esse contraproduttivu per a vostra assunzione di calorie per calà troppu bassu.

Quandu abbassate drammaticamente a vostra assunzione di calorie, u vostru corpu sente chì l'alimentu hè scarsu è riduce a velocità à a quale brusta calorie.

Studii cuntrullati in persone magre è in sovrappesu cunfermanu chì cunsumà menu di 1000 calorie à ghjornu pò avè un impattu significativu nantu à u vostru ritmu metabolicu (,,,,).

A maiò parte di i studii misuranu u ritimu metabolicu riposu, chì hè u numeru di calorie brusgiate durante u riposu. Eppuru alcuni misuranu ancu e calorie brusgiate durante u riposu è l'attività per 24 ore, chì hè chjamatu spesa energetica totale ogni ghjornu.

In un studiu, quandu e donne obese manghjavanu 420 calorie à ghjornu per 4-6 mesi, i so tassi metabolichi in riposu rallentavanu significativamente.

In più, ancu dopu ch'elli anu aumentatu a so ingestione calurica durante e cinque settimane chì seguitanu, i so tassi metabolichi di riposu sò rimasti assai più bassi ch'è prima di a dieta ().

In un altru studiu, a ghjente in sovrappesu hè stata dumandata di cunsumà 890 calorie à ghjornu. Dopu à 3 mesi, a so spesa calurica tutale hè calata di 633 calorie in media ().

Ancu quandu a restrizione calurica hè più muderata, pò ancu rallentà u metabolismu.

In un studiu di 4 ghjorni in 32 persone, u ritimu metabolicu di riposu di quelli chì manghjavanu 1.114 calorie à ghjornu rallentavanu più di duie volte più cà quellu di quelli chì cunsumavanu 1.462 calorie. Tuttavia, a perdita di pesu era simile per i dui gruppi ().

Se andate à perde u pesu per restrizione di calorie, ùn limitate micca troppu a vostra assunzione di calorie - o per troppu longu.

Riassuntu Tagliate troppu calorie è troppu longu abbassa u vostru ritmu metabolicu, chì pò rende a perdita di pesu è u mantenimentu di u pesu più difficiule.

2. Skimping nantu à a proteina

Manghjà abbastanza proteine ​​hè estremamente impurtante per uttene è mantene un pesu sanu.

Oltre à aiutà vi sentite pieni, una alta assunzione di proteine ​​pò aumentà significativamente a percentuale à chì u vostru corpu brucia calorie (,,).

L'aumentu di u metabolismu chì si faci dopu a digestione hè chjamatu l'effettu termicu di l'alimentu (TEF).

L'effettu termicu di e proteine ​​hè assai più altu di quellu di carbuidrati o grassu. In effetti, studii indicanu chì manghjà e proteine ​​aumenta temporaneamente u metabolismu da circa 20-30% paragunatu à 5-10% per i carboidrati è 3% o menu per i grassi ().

Ancu se u ritimu metabolicu rallenta inevitabilmente durante a perdita di pesu è continua à esse più lente durante u mantenimentu di u pesu, l'evidenza suggerisce chì un assunzione più alta di proteine ​​pò minimizà questu effettu.

In un studiu, i participanti anu seguitu una di e trè diete in un sforzu di mantene una perdita di pesu 10-15%.

A dieta a più alta in proteine ​​hà riduttu a spesa energetica totale cutidiana di solu 97 calorie, paragunatu à 297-423 calorie in e persone chì anu cunsumatu menu proteine ​​().

Un altru studiu hà trovu chì e persone avianu bisognu di manghjà almenu 0,5 grammi di proteine ​​per libbra di pesu corporeu (1,2 grammi per kg) per prevene u so metabolismu da rallentà durante è dopu a perdita di pesu ().

Riassuntu A Proteina aumenta u ritimu metabolicu più cà i carboidrati o i grassi. Aumentata assunzione di proteine ​​aiuta à priservà a tarifa metabolica durante a perdita di pesu è u mantenimentu.

3. Cunduce un stile di vita sedentariu

Esse sedentariu pò purtà à una diminuzione significativa di u numeru di calorie chì brusgi ogni ghjornu.

Notevolmente, parechje persone anu stili di vita chì implicanu principalmente seduti à u travagliu, chì ponu avè effetti negativi nantu à a percentuale metabolica è a salute generale (12).

Ancu se travaglià o praticà sport pò avè un impattu maiò annantu à u numeru di calorie chì brusgiate, ancu l'attività fisica di basa, cume stà in piedi, pulì è piglià e scale, pò aiutà à brusgià calorie.

Stu tipu d'attività hè chjamatu termogenesi di attività senza eserciziu (NEAT).

Un studiu hà trovu chì una alta quantità di NEAT puderia brusgià finu à 2.000 calorie in più per ghjornu. Tuttavia, una tale crescita drammatica ùn hè micca realistica per a maiò parte di a ghjente ().

Un altru studiu hà nutatu chì guardà a TV mentre era sedutu brusta una media di 8% in menu calorie ch'è scrivendu mentre era sedutu - è 16% in menu calorie cà in piedi ().

U travagliu à un scrivanu in piedi o semplicemente alzà si per girandulà parechje volte à u ghjornu pò aiutà à aumentà u vostru NEAT è impedisce u vostru metabolismu di calà.

Riassuntu Esse inattivu riduce u numeru di calorie chì brusgiate durante u ghjornu. Pruvate à minimizà a seduta è aumentà i vostri livelli di attività generale.

4. Ùn dorme micca abbastanza di alta qualità

U sonnu hè estremamente impurtante per una bona salute.

Dorme menu ore di quantu avete bisognu pò aumentà u risicu di parechje malatie, cumprese malatie cardiache, diabete è depressione ().

Parechji studii rilevanu chì un sonnu inadeguatu pò ancu abbassà u vostru ritmu metabolicu è aumentà a vostra probabilità di guadagnà pesu (,,).

Un studiu hà trovu chì l'adulti sani chì durmianu 4 ore à notte per 5 notti di fila anu sperimentatu una diminuzione di 2,6% di u tassu metabolicu à riposu, in media. U so tassu hè tornatu à a nurmalità dopu à 12 ore di sonnu senza interruzzione ().

A mancanza di sonnu hè peghju dormendu di ghjornu invece di notte. Stu patronu di sonnu disturba i ritmi circadiani di u vostru corpu, o l'ore internu.

Un studiu di cinque settimane hà rivelatu chì a restrizione prolungata di u sonnu cumbinata cù a perturbazione di u ritmu circadianu hà diminuitu u tassu metabolicu di riposu di una media di 8% ().

Riassuntu U sonnu adeguatu è di alta qualità è dorme di notte piuttostu chè di ghjornu pò aiutà à priservà a vostra tarifa metabolica.

5. Piglia bevande zuccherate

E bevande zuccherate in zuccheru sò dannose per a vostra salute. Un altu cunsumu hè ligatu à parechje malatie, cumpresa a resistenza à l'insulina, u diabete è l'obesità (,).

Parechji di l'effetti negativi di e bevande zuccherate ponu esse attribuite à u fruttu. U zuccheru da tavulinu cuntene 50% frutosiu, mentre chì u sciroppu di granu à alta fruttosia impacca u 55% frutosa.

U consumu frequente di bevande zuccherate zuccherate pò rallentà u vostru metabolismu.

In un studiu cuntrullatu di 12 settimane, e persone in sovrappesu è obese chì anu cunsumatu u 25% di e so calorie cum'è bevande zuccherate in fruttosiu nantu à una dieta di mantenimentu di u pesu anu sperimentatu una calata significativa di u ritimu metabolicu ().

Micca tutti i studii sustenenu st'idea. Un studiu hà nutatu chì troppu manghjà sciroppu di granu à elevatu fruttosiu paragunatu à u granu integrale ùn hà micca influenzatu u ritimu metabolicu di 24 ore ().

Tuttavia, e ricerche mostranu chì un cunsumu eccessivu di frutosa prumove un magazzinu di grassu aumentatu in u vostru ventre è u fegatu (,,,,).

Riassuntu Una alta assunzione di bevande chì cuntenenu frutosiu pò riduce u tassu metabolicu è prumove l'archiviazione di grassu in u vostru ventre è u fegatu.

6. Una mancanza di furmazione di forza

U travagliu cù i pesi hè una grande strategia per impedisce à u vostru metabolismu di rallentà.

L'addestramentu di forza hè statu dimustratu per aumentà a percentuale metabolica in persone sane, è ancu in quelli chì anu malatie cardiache o sò sovrappeso o obesi (,,,).

Aumenta a massa musculare, chì face una grande parte di a massa senza grassu in u vostru corpu. Avè una quantità più alta di massa senza grassu aumenta significativamente u numeru di calorie chì brusgi à u riposu (,,).

Ancu quantità minime di addestramentu di forza sembranu aumentà a spesa energetica.

In un studiu di 6 mesi, e persone chì anu fattu allenamentu di forza per 11 minuti à ghjornu, 3 ghjorni à a settimana, anu sperimentatu un incrementu di 7.4% in u tassu metabolicu di riposu è brusgianu 125 calorie in più per ghjornu, in media ().

In cuntrastu, ùn fà alcun allenamentu di forza pò fà calà a vostra percentuale metabolica, soprattuttu durante a perdita di pesu è l'invecchiamentu (,,).

Riassuntu L'addestramentu di forza aumenta a massa musculare è aiuta à priservà u vostru ritmu metabolicu durante a perdita di pesu è l'invecchiamentu.

U fondu

Impegnassi in comportamenti di vita chì rallentanu u vostru metabolismu pò purtà à guadagnà pesu cù u tempu. Hè megliu evità o minimizà quant'è pussibule.

Dittu chistu, assai attività simplici ponu aumentà u vostru metabolismu per aiutà à perde u pesu è u mantene.