Cosa hè l'Eserciziu di u Canu Acellu? In più, I so Benefici Core è Cumu Fà

Cuntenutu

• Cumu fà l'eserciziu di u cane d'uccelli
• Tecnica adatta è cunsiglii di allineamentu
• Variazioni di l'eserciziu di u cane d'acellu
• Cane acellu ponderatu
• Pusizione pushup
• Muscoli presi in mira da l'eserciziu di u cane acellu
• Esercizii alternativi chì dirigenu i stessi musculi
• Basculendu indietro u stretchu di u lombu
• Posa di ponte
• Inclinazioni pelviche
• Calci di sumere
• Purtà si

U cane acellu hè un eserciziu di core simplice chì migliora a stabilità, favurisce una spina neutra, è allevia u dulore à u schernu. Rinforza u vostru core, i fianchi, è i musculi di a schiena. Prumove dinò una postura curretta è aumenta a gamma di muvimentu.

Questu eserciziu hè adattatu per e persone di tutti i livelli, cumpresi l'anziani, è pò esse adupratu per prevene ferite, allineate a spina dorsale è recuperà da u lombalgu.

Continuate à leghje per verificà i vantaghji è e variazioni di l'eserciziu di u cane d'uccelli è amparate uni pochi di esercizii addiziunali chì dirigenu i stessi musculi.

Cumu fà l'eserciziu di u cane d'uccelli

Per questu eserciziu, averete bisognu di un tappettu d'eserciziu. Pone un cuscinu pianu o un asciugamanu piegatu sottu à i vostri ghjinochji per un ammortizzamentu in più. Pudete aduprà un specchiu per verificà u vostru allineamentu.

1. Cumincià à quattru quattru in a pusizione di tavulinu.
2. Pone i vostri ghjinochji sottu i fianchi è e mani sottu à e spalle.
3. Mantene una spina neutra impegnendu i musculi addominali.
4. Disegna i to scapuli inseme.
5. Alzate u bracciu dirittu è a perna manca, mantenendu e spalle è i fianchi paralleli à u pianu.
6. Allungate a parte posteriore di u to collu è infila u mentone in u to pettu per fighjà u pianu.
7. Mantene sta pusizione per uni pochi secondi, poi abbassate u ritornu finu à a pusizione iniziale.
8. Alzate u bracciu manca è a ghjamba diritta, tenendu sta pusizione per uni pochi sicondi.
9. Riturnà à a pusizione iniziale. Questu hè una volta.
10. Fate 2-3 serie di ripetizioni 8-12.

Tecnica adatta è cunsiglii di allineamentu

Per assicurassi chì uttene u più benefiziu da l'eserciziu di u cane d'uccelli, duverete allineate u vostru corpu currettamente è aduprà e tecniche ghjuste.

I seguenti cunsiglii ponu sembrà assai da piglià quandu fate stu eserciziu per a prima volta. Pruvate à fighjà nantu à uni pochi di sti cunsiglii à a volta, invece di pruvà à amparalli tutti in una volta.

• Mantene i vostri fianchi à livellu è ùn girate micca u pelvis.
• Evite elevà a perna troppu alta o permettendu à a vostra spina di curva passendu a so pusizione naturale.
• Sentite una linea di energia da a punta di i vostri ditti, tuttu u vostru corpu, è attraversu i vostri dita.
• Mantene a spina neutrale è impegnate u vostru core per impedisce a vostra schiena da affondà.
• Ùn lasciate micca affundà u vostru pettu versu u pianu.
• Tirate e scapole indietro, in giù, è luntanu da e vostre arechje.
• Mantene a parte di u collu in ligna cù a spina.
• Avanzate pianu è cun cuntrollu.
• Mantene una respirazione liscia è uniforme.

Variazioni di l'eserciziu di u cane d'acellu

Ci hè parechje variazioni di l'eserciziu di u cane d'uccelli chì pudete fà quandu vulete mischjà a vostra rutina. Eccu uni pochi da pruvà:

Cane acellu ponderatu

1. Purtate u coddu à u ghjinochju dopu à ogni estensione.
2. Torce u corpu superiore ogni volta chì stendi u bracciu è a ghjamba.
3. Per allentà e vostre articulazioni, girate u polzu allargatu è a caviglia.
4. Aduprate a caviglia o pesi liberi per una resistenza aumentata.
5. Aduprate una banda di resistenza intornu à u vostru pede o a manu.
6. Pulse u vostru bracciu è a perna allargati. Poi fà picculi circuli in i dui sensi.

Pusizione pushup

Pudete ancu pruvà à fà l'eserciziu di u cane d'uccelli in pusizione pushup.

Se trova difficiule di alzà sia u bracciu sia a gamba in listessu tempu, fate l'eserciziu cù una sola estremità à a volta.

Pruvate a vostra stabilità pusendu una tazza di carta chì hè viota o piena d'acqua nantu à u vostru pelvis. Pruvate à impedisce a cuppa di cascà o di sparghje. S'ellu cade o si sparghje, impegnate i vostri abs inferiori per stabilizzà u vostru corpu.

Pudete ancu piazzà una barra di luce o rulli di schiuma annantu à e spalle per assicurassi chì sò paralleli à u pianu.

Per stabilizà u vostru pelvis è assicurassi chì a parte bassa di u schernu ùn sia micca troppu estesa, fà questu eserciziu nantu à un bancu bassu o una palla di stabilità. Aumentate a vostra resistenza cumplettendu più ripetizioni cù menu riposu trà e serie.

Muscoli presi in mira da l'eserciziu di u cane acellu

L'eserciziu di u cane d'uccelli travaglia l'erector spinae, rectus abdominis è glutes. Questu permette un muvimentu currettu, cuntrollu è stabilità di tuttu u corpu.

Hè un eserciziu ideale per e persone cun preoccupazioni lombari, inclusa l'ipermobilità, è pò aiutà à sviluppà un bon equilibriu è una postura.

Mentre fate l'eserciziu, fucalizza nantu à u muvimentu di u vostru corpu in generale invece di isolà i musculi o movimenti.

U cane acellu vi insegna à impegnà i vostri addominali è stabilizza u vostru lombu mentre muvite e vostre estremità. Questu permette una maggiore facilità è mobilità in parechji di i vostri movimenti quotidiani è atletichi.

Esercizii alternativi chì dirigenu i stessi musculi

Ci hè parechji esercizii chì dirigenu i stessi musculi cum'è l'eserciziu di u cani d'acellu. Pudete fà questi esercizii in più o in postu di u cane acellu. Eccu uni pochi per inizià.

Basculendu indietro u stretchu di u lombu

Fate questu eserciziu, chjamatu ancu u stretching backward low back back, per alleviare a strettezza è u dolore in u lombu è in i fianchi. Aiuta à scioglie u vostru corpu prima di stesi più difficiuli.

Posa di ponte

Fate questu eserciziu di core per rinfurzà è mobilizà a vostra schiena bassa. Mantene i vostri pedi in ligna cù i vostri fianchi cù i vostri piedi rivolti in avanti. Dopu avè fattu rotuli spinali dinamichi, piazzate un bloccu sottu à a vostra bassa. Mantene sta pusizione per 3-5 minuti.

Inclinazioni pelviche

Questu esercitazione sustene a schiena bassa, glutei è addominali. Pone un cuscinu sottu a testa o e spalle per un supportu supplementu. Mantene u vostru corpu rilassatu è aduprate u muvimentu per massaggiare delicatamente a vostra schiena.

Calci di sumere

Questu esercitazione aiuta cù u vostru equilibriu è stabilità è rinforza i vostri glutei, abs, è fianchi. Distribuisce u vostru pesu di manera uniforme, è ùn alzate micca a vostra gamba più altu ch'è a vostra anca.

Scuprite uni pochi di variazioni di scecchi d'asini per cambià a vostra rutina.

Purtà si

U cane acellu hè un eserciziu efficace chì hè adattatu per a maiò parte di a ghjente. Parlate à u vostru duttore prima di inizià una rutina di fitness si avete qualchì preoccupazione medica o pigliate qualsiasi medicazione.

Fate u cane acellu da solu per qualchì minutu à ghjornu, o aghjustatelu à u vostru prugramma attuale di fitness.

Assicuratevi di aduprà una forma, una tecnica è un respiru adatti. Sentitevi liberi di mudificà l'eserciziu per un pocu di varietà o di rende più difficiule.

L'eserciziu di u cane acellu cresce a forza è riduce u dulore à u schernu. Va bè di fà stesi quandu avete u dulore finchè site dolce è ùn vi spinghje micca troppu.

Se sviluppate qualchì dolore o disconfort durante o dopu l'eserciziu, discontinuate a pratica è parlate cun un duttore.