6 Ragioni Perché una Caloria ùn hè micca una Caloria

Cuntenutu

• 1. Fruttosiu vs Glucosiu
• 2. L'effettu termicu di l'alimentu
• 3. A Proteina Mata l'Appetitu è ​​Vi Fa Manghjà Meno Calorie
• 4. L'indice di sazietà
• 5. Dieta Bassa Carbuccia Purtate à Restrizzione Automatica Calurica
• 6. L'indici glicemicu
• U Bottom Line

Di tutti i miti nutrizionali, u mitu caluricu hè unu di i più diffusi è più dannosi.

Hè l'idea chì e calurie sò a parte più impurtante di a dieta - chì e fonti di queste calorie ùn importanu micca.

«Una caluria hè una caluria hè una caluria ", dicenu - chì ùn importa micca se manghjate 100 calorie di caramelle o di broccoli, averanu u listessu effettu nant'à u vostru pesu.

Hè vera chì tutte e calorie anu a listessa quantità di energia. Una caloria dietetica cuntene 4.184 Joules di energia. In questu rispettu, una caloria hè una caluria.

Ma quandu si tratta di u vostru corpu, e cose ùn sò micca cusì semplici. U corpu umanu hè un sistema biochimicu assai cumplessu cù prucessi elaborati chì regulanu u bilanciu energeticu.

Diversi alimenti attraversanu diverse vie biochimiche, alcune di e quali sò inefficienti è causanu a perdita di energia (calorie) cum'è calore ().

Ancu più impurtante hè u fattu chì diversi alimenti è macronutrienti anu un effettu maiò nantu à l'ormoni è i centri cerebrali chì controllanu a fame è u comportamentu alimentariu.

L'alimenti chì manghjate ponu avè un impattu enorme nantu à i prucessi biologichi chì controllanu quandu, chì è quantu manghjate.

Eccu 6 esempi pruvati di perchè hè una caluria micca una caluria.

1. Fruttosiu vs Glucosiu

I dui zucaroli simplici principali in a vostra dieta sò u glucosiu è u fruttu.

Gramma per gramma, i dui furniscenu u listessu numeru di calorie.

Ma u modu in cui sò metabolizati in u corpu hè completamente diversu (2).

U glucose pò esse metabolizatu da tutti i tessuti di u vostru corpu, ma u fructose pò esse metabolizatu solu da u fegatu in una quantità significativa ().

Eccu uni pochi di esempi di perchè e calorie di glucosiu ùn sò micca listesse à e calorie di fructose:

• Ghrelin hè l'ormone di a fame. Si cresce quandu avete a fame è falà dopu avè manghjatu. Un studiu hà dimustratu chì u frutosiu porta à livelli più alti di grelina - vale più a fame - chè u glucosiu ().
• U fructose ùn stimula micca i centri di sazietà in u vostru cervellu à u listessu modu chì u glucosiu, purtendu à una riduzione sintimu di pienezza ().
• U cunsumu assai frutosa pò causà resistenza à l'insulina, Aumento di grassu addominale, aumentu di trigliceridi, zuccherinu in sangue è LDL chjucu è densu paragunatu à u listessu numeru esattu di calorie da u glucosiu ().

Cumu pudete vede: u listessu numeru di calorie - effetti assai diversi nantu à a fame, l'ormoni è a salute metabolica.

Ghjudicà i nutrienti basati nantu à e calorie chì furnenu hè troppu simplisticu.

Tenite à mente chì u frutosiu hà effetti negativi solu quandu si manghja in quantità eccessive. U zuccheru aghjuntu è i dolci sò e so più grandi fonti dietetiche.

Ùn vi scuragite micca di manghjà assai frutti. Mentre cuntenenu frutosa, sò ancu ricchi di fibra, acqua è furniscenu una resistenza à a masticazione significativa, chì attenu l'effetti negativi di u fruttu.

Ancu se u fruttu è u glucosiu furniscenu u listessu numeru di calorie, u fruttu hè assai più negativu nantu à l'ormoni, l'appetitu è ​​a salute metabolica.

2. L'effettu termicu di l'alimentu

Diversi alimenti attraversanu diverse vie metaboliche.

Alcune di queste vie sò più efficienti di l'altri.

Più una via metabolica hè efficiente, più l'energia di l'alimentu hè aduprata per u travagliu è menu hè dissipata cum'è calore.

E vie metaboliche per e proteine ​​sò menu efficienti di e vie metaboliche per i carboidrati è u grassu.

A Proteina cuntene 4 calorie per gramma, ma una grande parte di ste calorie proteiche si perde cum'è calore quandu hè metabolizata da u corpu.

L'effettu termicu di l'alimentu hè una misura di quantu diversi alimenti aumentanu a spesa energetica, per via di l'energia necessaria per digerisce, assorbe è metabolizà i nutrienti.

Eccu l'effettu termicu di i sfarenti macronutrienti ():

• Grassu: 2–3%
• Carbuidrati: 6–8%
• Proteine: 25–30%

E fonti varienu nant'à i numeri esatti, ma hè chjaru chì e proteine ​​richiedenu assai più energia da metabolizà cà grassu è carboidrati ().

Se andate cun un effettu termicu di 25% per e proteine ​​è 2% per i grassi, questu significa chì 100 calorie di proteine ​​finiscenu cum'è 75 calorie, mentre 100 calorie di grassu finiscenu cum'è 98 calorie.

I studii mostranu chì e diete ricche in proteine ​​aumentanu u metabolismu da 80-100 calorie à ghjornu, paragunatu à e diete più basse in proteine ​​(,).

In poche parole, e diete ricche di proteine ​​anu un vantaghju metabolicu.

E calorie di e proteine ​​sò menu ingrassanti di e calorie di carboidrati è di grassu, perchè e proteine ​​piglianu più energia per metabolizassi. L'alimenti interi necessitanu ancu più energia da digerisce di l'alimenti trasfurmati.

3. A Proteina Mata l'Appetitu è ​​Vi Fa Manghjà Meno Calorie

A storia di a proteina ùn finisce micca cù u metabolismu aumentatu.

Conduce ancu à l'appetitu significativamente riduttu, chì vi face manghjà menu calorie automaticamente.

I studii mostranu chì e proteine ​​sò di gran lunga u macronutriente u più pienu (,).

Se aumentate a vostra assunzione di proteine, cuminciate à perde u pesu senza cuntà calorie o cuntrullà e porzioni. Proteine ​​mette a perdita di grassu nantu à u pilotu automaticu (,).

In un studiu, e persone chì anu aumentatu a so assunzione di proteine ​​à 30% di calorie, anu cuminciatu automaticamente à manghjà 441 calorie menu per ghjornu è anu persu 11 libbre (4,9 kg) in 12 settimane ().

Se ùn vulete micca fà una dieta ma simpliciamente tip a scala metabolica in u vostru favore, aghjunghje più proteine ​​à a vostra dieta pò esse u modu più simplice è più deliziosu per causà a perdita automatica di pesu.

Hè assai chjaru chì quandu si tratta di regulamentu di u metabolismu è di l'appetite, una caloria proteica ùn hè micca listessa chì una caloria da carboidrati o grassu.

A proteina aumentata pò purtà à un appetitu drasticamente riduttu è causà perdita automatica di pesu senza a necessità di cuntà calorie o di cuntrullà e porzioni.

4. L'indice di sazietà

Diversi alimenti anu effetti diversi nantu à a sazietà. Ciò significa chì alcuni alimenti vi daranu una sensazione più grande di pienezza.

Hè ancu assai più faciule di manghjà troppu in certi alimenti chè altri.

Per esempiu, pò esse abbastanza faciule di manghjà 500 calorie o più di ghjacciu, mentre chì duverebbe furzà l'alimentazione per manghjà 500 calorie d'ova o di broccoli.

Questu hè un esempiu chjave di cume e scelte alimentarie chì fate ponu avè un impattu enorme nantu à e calorie totali chì finite per cunsumà.

Ci sò parechji fattori chì determinanu u valore di sazietà di diversi alimenti, chì si misura nantu à una scala chjamata indice di sazietà ().

L'indice di sazietà hè una misura di a capacità di l'alimenti per riduce a fame, aumentà i sentimenti di pienezza è riduce l'assunzione di calorie per e prossime ore.

Se manghjate cibi bassi nant'à l'indice di sazietà, allora sarete più famiti è finiscerete per manghjà di più. Se sceglite alimenti chì sò alti nantu à l'indice di sazietà, finiscerete manghjendu menu è perdendu pesu.

Esempii di alimenti chì sò alti nantu à l'indice di sazietà sò patate bollite, manzo, ova, fagioli è frutti. L'alimenti chì sò bassi nant'à l'indice includenu ciambelle è dolci.

Chjaramente, sì sceglite o micca alimenti chì si riempenu avrà un impattu maiò nantu à u vostru bilanciu energeticu à longu andà.

Diversi alimenti anu effetti diversi nantu à a sazietà è quante calorie finite per cunsumà in i pasti successivi. Questu hè misuratu in una scala chjamata indice di sazietà.

5. Dieta Bassa Carbuccia Purtate à Restrizzione Automatica Calurica

Dapoi l'annu 2002, più di 20 prucessi cuntrullati randomizati anu paragunatu diete à bassu carboidrati è à bassu grassu.

I risultati mostranu di manera consistente chì e diete à bassu carboidrati portanu à più perdita di pesu cà e diete à pocu grassu, spessu 2-3 volte più.

Unu di i motivi principali per questu hè chì e diete low-carb portanu à un appetitu drasticamente riduttu. E persone cumincianu à manghjà menu calorie senza pruvà (, 17).

Ma ancu quandu e calurie sò assuciate trà gruppi, i gruppi à bassu carboidrati di solitu perden di più pesu, ancu s'ellu ùn ghjunghje micca sempre à significazione statistica (, 19,).

A più grande ragione per questu hè probabilmente chì e diete à bassu carboidrati causanu ancu una perdita d'acqua significativa. U gonfiu eccessivu tende à sparisce in a prima o duie settimane ().

Inoltre, e diete à bassu carboidrati tendenu à includere più proteine ​​cà e diete à bassu grassu. A Proteina piglia energia per metabolizà è u corpu spende l'energia trasfurmendu a proteina in glucosiu ().

E diete à bassu carboidrati portanu di manera consistente à più perdita di pesu chè e diete à pocu grassu, ancu quandu e calurie sò assuciate trà gruppi.

6. L'indici glicemicu

Ci sò parechje cuntruversie in u campu di a nutrizione è l'esperti ùn sò micca d'accordu nantu à parechje cose.

Ma una di e poche cose chì quasi tutti sò d'accordu hè chì i carboidrati raffinati sò cattivi.

Questu include zuccheru aghjuntu cum'è saccarosu è sciroppu di granu à alta fruttosia, è ancu prudutti di granu raffinati cum'è u pane biancu.

I carboidrati raffinati tendenu à esse bassi in fibre è sò digeriti è assorbiti rapidamente, dendu à rapidi picchi di zuccheru in sangue. Anu un altu indice glicemicu (GI), chì hè una misura di quantu rapidamente l'alimenti elevanu u zuccherinu in sangue.

Quandu manghjate un alimentu chì spicca rapidamente u zuccherinu in sangue, tende à purtà à un crash di zuccherinu in sangue qualchì ora dopu. Quandu accade, utteni brami per un altru spuntinu in alta quantità di carboidrati.

Questu hè ancu cunnisciutu cum'è "roller coaster di zuccheru in sangue".

Un studiu hà servitu à i milkshakes di e persone identichi in ogni rispettu, eccettu chì unu avia elevatu IG è l'altru carboidrati à bassa GI. U frullatu high-GI hà causatu una fame aumentata è brami paragunatu à u shake low GI ().

Un altru studiu hà trovu chì i masci adolescenti anu manghjatu 81% di più calorie durante un pastu à alta IG paragunatu à un pastu à bassa IG ().

Dunque, a velocità à chì e calorie carb anu colpitu u sistema pò avè un effettu drammaticu nantu à u so putenziale per causà manghjà eccessivamente è guadagnà pesu.

Sè vo site nantu à una dieta ricca di carboidrati, hè cruciale per sceglie fonti di carboidrati sani, senza trasfurmazioni chì cuntenenu fibre. A fibra pò riduce a velocità à a quale u glucosiu entra in u vostru sistema (,).

I studii mostranu di manera consistente chì e persone chì manghjanu i cibi più alti in IG sò à u più grande risicu di diventà obesi è diabetichi. Hè perchè micca tutte e calorie di carbuidrati sò create uguali (,).

I studii mostranu chì i carboidrati raffinati portanu à spichi più rapidi è più grandi in u zuccherinu in sangue, ciò chì porta à brami è à aumentu l'ingestione di alimenti.

U Bottom Line

Diverse fonti caluriche ponu avè effetti assai sfarenti nantu à a fame, l'ormoni, a spesa energetica è e regioni cerebrali chì controllanu l'ingestione di alimenti.

Ancu se e calorie sò impurtanti, cuntalli o ancu esse cuscientemente cuscenti di elle ùn hè mancu necessariu per perde pesu.

In parechji casi, cambiamenti semplici in a selezzione di l'alimentu ponu purtà à i risultati listessi o megliu ch'è restringe a vostra assunzione di calorie.