6 Cose chì e Diethe Più Riuscite di u Mondu anu in Cumunu

Cuntenutu

• 1. Pocu in Zuccaru Aggiuntu
• 2. Eliminate Carbs Raffinati
• 3. Evite l'olii vegetali Alti in Omega-6 Grassi
• 4. Eliminate i Grassi Trans Artificiali
• 5. Altu in Legumi è Fibre
• 6. Focus on Foods Invece di Calorie
• U Bottom Line

Parechje diete pruvate è testate sò state a prova di u tempu.

Queste includenu a dieta mediterranea, diete à bassu carboidrati, a dieta paleo, è alimenti integrali, diete vegetali.

Queste diete - è altri dimustrati per esse sani à longu andà - spartenu qualchì similitudine impurtante.

Eccu 6 cose chì tutte e diete riescite anu in cumunu.

1. Pocu in Zuccaru Aggiuntu

U zuccheru aghjuntu hè unu di l'aspetti malsani di a dieta moderna.

Ancu se alcune persone ponu tollerà quantità moderate di zuccheru senza prublemi, a maiò parte di a ghjente manghja troppu ().

Quandu manghjate troppu fruttosu - una di e forme principali di zuccheru - sovraccarica u vostru fegatu, chì hè ubligatu di trasformallu in grassu (,).

Una parte di u grassu hè cacciatu da u fegatu cum'è lipoproteine ​​à bassa densità (VLDL) di colesterolu - elevendu i trigliceridi in sangue - ma una parte ne ferma in u fegatu (,).

In fattu, un ingaghjamentu eccessivu di frutosa hè credutu esse un fattore impurtante di malatie di fegatu grassu non alcolicu (6,).

Hè ancu assuciatu cù parechje altre cundizioni, cumpresa l'obesità, u diabete di tipu 2 è e malatie cardiache (,,,).

In più, u zuccheru furnisce calorie viote, postu chì furnisce assai calorie ma guasi micca nutrienti essenziali.

A maiò parte di l’esperti sò d’accunsentu chì l’ingesta eccessiva di zuccheru aghjuntu hè dannosa. Dunque, a maiò parte di e diete riescite facenu una priorità per riduce u zuccheru aghjuntu.

Riassuntu Ci hè un accordu universale chì una alta assunzione di zuccheru aghjuntu hè malsana, è a dieta più riesciuta raccomanda di limità lu.

2. Eliminate Carbs Raffinati

I carboidrati raffinati - chì sò u zuccheru è i cibi amidi trattati, cumpresi i cereali, chì anu avutu a maiò parte di a fibra eliminata - sò un altru ingrediente chì l'esperti nutrizionali accettanu chì hè malsanu.

U carbusgiu raffinatu u più cumunu hè a farina di granu, chì si cunsuma in quantità massicce in i paesi occidentali.

Cum'è i cereali raffinati sò fatti pulverizendu cereali integrali è eliminendu u bran è l'endosperma - e parti fibrue è nutritive - l'amido raffinatu furnisce assai calorie ma guasi micca nutrienti essenziali.

Senza a fibra di u granu sanu, l'amidu pò causà rapidi picchi di zuccheru in sangue, purtendu à brami è manghjendu troppu qualchì ora dopu quandu u zuccherinu in sangue scende (,).

I studii liganu i carboidrati raffinati à varie condizioni metaboliche, cum'è obesità, diabete di tippu 2 è malatie cardiache (,,,,,).

Ancu se alcune diete - cum'è paleo è bassu-carb - eliminanu i grani in tuttu, tutte e diete riescite almenu enfatizanu a limitazione di i grani raffinati è a sustituisce cù i so omologhi sani è sani.

Riassuntu Tutte e diete riescite eliminanu i grani raffinati cum'è a farina di granu, mentre chì alcune diete cum'è u paleu è i grani di interdizione à bassu carboidrati.

3. Evite l'olii vegetali Alti in Omega-6 Grassi

Ancu se l'olii vegetali esistenu dapoi migliaia d'anni, a produzzione in massa d'olii raffinati ùn hà micca iniziatu finu à u principiu di u 20u seculu.

Questi includenu oliu di soia, oliu di colza, oliu di granu, oliu di cotone, è uni pochi altri.

Alcune persone sò preoccupate per l'altru cuntenutu di acidi grassi omega-6 poliinsaturi in alcuni olii vegetali. I scientisti anu signalatu chì a maiò parte di a ghjente pò manghjà troppu grassu omega-6 (19).

U grassu Omega-6 pò causà u colesterolu LDL (cattivu) per esse ossidatu più faciule è cuntribuisce à a disfunzione endoteliale - duie tappe chjave in u prucessu di malatie cardiache (,,,,).

Eppuru, se causanu o prevenu e malatie cardiache hè controversu. Alcuni studii di osservazione indicanu effetti protettivi, ma parechji prucessi cuntrullati suggerenu chì ponu esse dannosi (25, 26,,).

Altri studii osservanu chì l'acidu linoleicu - l'acidu grassu omega-6 più cumunu - ùn aumenta micca i livelli sanguini di marcatori infiammatori (,).

Mentre chì più ricerche sò necessarie prima chì alcune conclusioni solide ponu esse ghjunte, a maiò parte di i scienziati sò d'accordu chì l'ingestione di omega-6 di e persone hè aumentata significativamente in u seculu passatu.

Sè site preoccupatu di l'omega-6, limitate a vostra ingesta di olii vegetali cum'è l'oliu di soia è l'oliu di canola. Invece, sceglite oliu d'oliva è altri olii pochi in omega-6.

Riassuntu Parechje diete incuraghjenu un cunsumu più bassu di olii vegetali ricchi in omega-6 cum'è soia o olii di canola. Eppuru, ferma scunnisciutu se sti olii sò dannosi o micca.

4. Eliminate i Grassi Trans Artificiali

I grassi trans sò generalmente fatti da l'idrogenazione di l'oli vegetali, ciò chì li rende solidi à a temperatura di l'ambiente è aumenta a vita di scaffale ().

Numerosi studii liganu i grassi trans à una aumentata infiammazione è malatie cardiache (,).

L'evidenza hè cusì forte chì parechji paesi anu limitatu o pruibitu l'usu di i grassi trans in l'alimenti.

In i Stati Uniti, a pruibizione federale di i grassi trans hè entrata in vigore in ghjugnu 2018, ancu se i prudutti già fabbricati ponu ancu esse distribuiti finu à ghjennaghju 2020, o in certi casi 2021 ().

In più, l'alimenti sò tichittati cum'è 0 grammi di grassu trans s'elli cuntenenu menu di 0,5 grammi ().

Riassuntu I grassi trans sò fatti da l'idrogenazione di l'oli vegetali. Parechji studii mostranu un ligame per l'infiammazione è e condizioni cum'è malatie cardiache. U so usu hè statu limitatu o pruibitu in parechji paesi, cumpresi i Stati Uniti.

5. Altu in Legumi è Fibre

Parechje diete limitanu o eliminanu certi alimenti.

Per esempiu, e diete vegetali minimizanu o eliminanu cumpletamente l'alimenti animali, mentre chì e diete low-carb è paleo eliminanu i grani.

Tuttavia, ancu se alcune diete riescite - cum'è u modu di manghjà à bassu carboidrati - ponu limità e verdure ricche in carboidrati, amidacee, tutte e diete sane includenu assai verdure in generale.

Hè universalmente accunsentitu chì e verdure sò sane, è numerosi studii sustenenu quessa dimustrendu chì u cunsumu vegetale hè ligatu à un risicu riduttu di malatie (,,).

I vegetali sò ricchi di antioxidanti, nutrienti è fibre, chì aiuta a perdita di pesu è nutrisce i vostri batteri intestinali amichevuli (,,).

A maiò parte di e diete - ancu quelle carbuidrati - includenu ancu frutti à un certu gradu.

Riassuntu Tutte e diete riescite sottolineanu manghjà assai ligumi è - in a maiò parte di i casi - frutti. Questi alimenti sò ricchi di antiossidanti è di fibre prebiotiche sane.

6. Focus on Foods Invece di Calorie

Un'altra cosa chì e diete riescite anu in cumunu hè chì sottolineanu l'impurtanza di l'alimenti integrali unichi, anziché di restrizioni calorie.

Eppuru chì e calorie sò impurtanti per a gestione di u pesu, solu limitàle senza riguardu à l'alimenti chì manghjate hè raramente efficace à longu andà.

Invece di pruvà à perde pesu o limità e calorie, fate u vostru scopu di nutre u vostru corpu è diventà più sanu.

Riassuntu A maiò parte di e diete riescite sottumettenu un cambiamentu di modu di vita chì include alimenti sani - è lasciate chì a perdita di pesu seguita cum'è un effetti secundariu naturale.

U Bottom Line

A maiò parte di e diete sane - cum'è a dieta mediterranea, diete à bassu carboidrati, a dieta paleo, è alimenti sani, diete vegetali - anu unepoche di cose in cumunu.

E più impurtanti, si focalizanu nantu à alimenti sani è incuraghjenu e persone à limità a so ingestione di alimenti trasfurmati, grassi trans, zuccheru aghjuntu è carboidrati raffinati.

Se vulete migliurà a vostra salute, pensate à rimpiazzà alcuni di l'alimenti trasfurmati chì manghjate cù alimenti sani, inclusi ligumi, frutti è cereali integrali.