6 modi per duminà u vostru prossimu entrenamentu di notte

Cuntenutu

• Principià dopu u tramontu
• Custruisce una tolleranza
• Divide a vostra cena
• Ùn tenite micca
• Limber i vostri sensi
• Accendi a notte
• Rivista per

Quandu e persone esercitanu a sera, sò capaci di andà 20 per centu più longu ch'è sò in a mattina, ricerche in u ghjurnale Fisiologia Applicata, Nutrizione è Metabolismu truvatu. U vostru corpu hà una capacità più grande di pruduce energia a sera, grazia à un assorbimentu di ossigenu più veloce chì risparmia e riserve anaerobiche di u vostru corpu un pocu più, è a vostra capacità anaerobica (quantu energia pudete pruduce senza usà ossigenu) hè in u so piccu in questu tempu, spiega David W. Hill, l'autore di u studiu. L'esercitanti di notte anu avutu ancu più grandi livelli di cortisol è di tirotropina, dui ormoni essenziali per u metabolismu energeticu, cà e persone chì si esercitavanu in qualunque altra ora di u ghjornu, secondu un studiu di l'Università di Chicago. Quandu u cortisolu hè in giru tuttu u ghjornu per via di u stress, pò aumentà u almacenamentu di grassu addominale. Ma durante l'eserciziu, u cortisol face un 180, diventendu una hormona chì brucia grassu cum'è scompone i carbs in modu più efficace, dice Michele Olson, Ph.D., un fisiologu di l'esercitu in l'Università Auburn à Montgomery. In altre parolle, turbocompressa a vostra caloria brusgiata. Un altru studiu, in u Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, hà paragunatu e donne chì caminavanu per l'eserciziu in a matina cù quelli chì anu fattu in a sera è truvaru chì ancu s'è i dui gruppi avianu quasi u stessu ingesta calorica di ogni ghjornu, e donne chì caminavanu più tardi in u ghjornu brusgiavanu più grassu in generale. Perchè? L'esercitadori di a sera anu sperimentatu una suppressione di a fame più grande è parianu optà per un pastu post-allenamentu più riccu in proteine, trasfurmendu a distribuzione di e so calorie cutidiane à a mattina invece; quelli azzioni sò stati trovati per esse protettivi contr'à un aumentu di grassu, dice Andrea Di Blasio, l'autore principale di u studiu. Seguitate ste strategie per travaglià megliu dopu u bughju è i risultati ponu cunvince vi di stà cun u turnu di notte.

Principià dopu u tramontu

Ùn hè micca solu l'aria chì si senti più fresca di notte; U tarrenu face dinò, dice Patrick Cunniff, un allenatore di cross-country è assistente di pista è campu à l'Università di Georgia. Quandu i tempi sò in l'anni 80 è 90 è u sole brilla, u pavimentu è e piste ponu scaldà finu à 120 gradi. Stu calore si irradia da a terra, fendu chì si senti cum'è in una sauna, spiega Cunniff. È una alta radiazione solare alza a temperatura di a vostra pelle, ciò chì impone u vostru core à travaglià di più per pruvà à impedisce di surriscaldà, sminuendu cusì a vostra resistenza, anu rivelatu nuove ricerche in u Journal of European Physiology Applied. Per maximizà a vostra putenza è cunfortu di sughjornu, pigliate dopu à u tramontu.

Custruisce una tolleranza

"Ci vole solu trè à quattru sessioni per chì u vostru corpu s'acclimessi à l'umidità di e calde notti d'estate", dice u fisiologu di l'eserciziu Keith Baar, Ph.D., prufessore assuciatu à l'Università di California, Davis. Malgradu e temperature più calde, l'umidità relativa (in fondu, quantu acqua tene l'aria) pò esse più alta a sera. Questu presenta una situazione appiccicosa: L'umidità ti face sudà di più è rende più difficiule di rinfrescassi, dunque ogni allenamentu si senterà più duru di ciò chì duverebbe, secondu una ricerca in u Journal of European Physiology Applied. Ancu s'è i tempi più bassi di a sera significanu chì avete menu calore di u corpu per dissiparà in u primu locu, a suluzione hè di facilità cù uni pochi di sessioni di eserciziu ligeru. "Mantene u passu da un minutu à 30 secondi più lente di u solitu", dice Baar; sè tipicamente fate un chilometru di nove minuti, cuminciate cù un chilometru di 10 minuti è cresce u vostru ritmu di 15 secondi per chilometru per ognuna di e prossime trè uscite.

Divide a vostra cena

Scuprite chì manghjà è quandu alimentà per esercitassi a sera pò esse una sfida. Cunsidendu chì u tramontu pò cumincià più tardi à ottu ore, duverebbe sprime in cena prima di sorte? "Hè megliu avè qualcosa chì hè di circa 200 calori è altu in carbuidrati da i grani, frutti è ligumi, o latticini; chì cuntene qualchì proteina; è chì hè pocu in grassu è fibra, è di manghjà una à duie ore prima ", dice Christy. Brissette, RDN, u presidente di 80 Twenty Nutrition. Se ti piace à manghjà in a prima parte, questu puderia significà avè una parte di a vostra cena prima di u vostru entrenamentu è u restu dopu. O se manghjate di solitu dopu, optate per un snack cum'è iogurt cù frutti o farina d'avena cù uvetta o noci. Dopu una ora o dopu dopu u vostru allenamentu, manghjate un pastu più grande chì hà circa 400 calorie è circa un rapportu dui à unu di carboidrati per proteine. Pruvate un burritu cù pollulu o fasgioli neri, risu brunu, avucatu, lattuga è salsa in un involuttu di granu interu, o zuppa, stufatu o chili cù una proteina, verdure è cereali integrali. È assicuratevi di ùn schernisce micca a vitamina D in a vostra dieta di tutti i ghjorni da cibi cum'è pesci grassi, latte o latte d'amanduli furtificati. Se fate a maiò parte di i vostri allenamenti di l'estate di notte, pudete esse ottene menu di i raghji UVB di u sole, chì significa chì u vostru corpu pruduce menu di sta vitamina, chì migliurà a funzione musculare, aiuta à prevene a ferita, è riduce a inflamazioni, dice Brissette.

Ùn tenite micca

Una bona nutizia: Ùn vi ingannarete micca da un sonnu assai necessariu andendu duru durante u vostru travagliu, ancu s'è vo l'avete tagliatu vicinu à l'ora di dorme, i studii mostranu. E persone chì anu esercitatu vigorosamente per 35 minuti circa duie ore prima di u lettu hà dettu chì dorme cusì bè cum'è in notti quandu ùn anu micca esercitatu, secondu i risultati in u Journal of Sleep Research. È paragunatu cù l'eserciziunisti di a matina, quelli chì travagliavanu di notte in realtà dorme più sonu è più longu, un studiu recente in Appalachian State University hà truvatu. "L'eserciziu di sera riscalda a temperatura di u corpu core, simile à piglià un bagnu caldu prima di dorme", spiega l'autore di studiu principale Scott Collier, Ph.D., "è chì vi aiuta à dorme più rapidamente è à dorme megliu".

Limber i vostri sensi

Prima di scaccià, passanu da 10 à 15 minuti in riscaldamentu fora in modu chì i vostri ochji ponu aghjustà megliu à u bughju, suggerisce Fred Owens, Ph.D., prufissore di psiculugia à Franklin è Marshall College. Più a vostra vista hè acclimatizzata, più sarete sicuri: U trafficu stradale di a sera hè u più trafficatu da sei à nove ore, chì face u mumentu u più periculosu per chì i pedoni sianu fora, secondu a National Highway Traffic Safety Administration. È sapemu chì amate e vostre melodie, ma hè megliu abbandunalli per pudè ascultà u trafficu chì vene. Sì ùn pudete micca sembrà currere senza musica, portate cuffie chì lascianu entre u rumore ambientale cum'è u wireless AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com), chì hà un design apertu à l'arechja - è mantene u voluminu bassu.

Accendi a notte

Se corre in strada, porta materiali riflettenti, chì sò illuminati da i fari, Owens suggerisce. Per piste o parchi, optate per materiali brillanti in u scuru. Sò l'opzione più sicura, dice, perchè brillanu ancu senza esposizione à a luce esterna. In i dui casi, l'illuminazione o riflettività nantu à a vostra robba deve esse nantu à e parti di u vostru corpu chì si movenu più, cum'è l'articuli, cusì i cunduttori ponu più facilmente leghje u muvimentu cum'è quellu di un corridore. Fighjate cù e scelte nantu à queste pagine è site coperto.

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