7 Mancanze Nutritive Chì Sò Incredibilmente Comune

Cuntenutu

• 1. Mancanza di ferru
• 2. Carenza di iodu
• 3. Carenza di vitamina D
• 4. Mancanza di vitamina B12
• 5. Mancanza di calciu
• 6. Carenza di vitamina A
• 7. Mancanza di magnesiu
• U fondu

Parechji nutrienti sò essenziali per una bona salute.

Mentre hè pussibule uttene a maiò parte di elli da una dieta equilibrata, a dieta tipica occidentale hè bassa in parechji nutrienti assai impurtanti.

Questu articulu elenca 7 carenze di nutrienti chì sò incredibilmente cumuni.

1. Mancanza di ferru

U ferru hè un minerale essenziale.

Hè un grande cumpunente di globuli rossi, in u quale si lega cù l'emoglobina è trasporta l'ossigenu in e vostre cellule.

I dui tipi di ferru dieteticu sò:

• Ferru Heme. Stu tipu di ferru hè assai bè assurbutu. Si trova solu in l'alimenti animali, cù carne rossa chì cuntene quantità particularmente elevate.
• Ferru senza eme. Stu tipu, truvatu in l'alimenti animali è vegetali, hè più cumuni. Ùn hè micca assurbutu faciule cum'è u ferru hemo.

A carenza di ferru hè una di e carenze nutritive più cumune in u mondu, affettendu più di u 25% di e persone in u mondu (,).

Questu numeru cresce à 47% in i zitelli in età prescolare. A menu chì ùn sianu dati alimenti ricchi di ferru o furtificati in ferru, sò assai prubabili di mancassi di ferru.

Circa u 30% di e donne menstruanti ponu esse carenti ancu per via di a perdita mensile di sangue, è finu à u 42% di e donne giovani, incinte, ponu esse ancu carenti.

Inoltre, i vegetariani è i vegani anu un risicu aumentatu di carenza perchè cunsumanu solu ferru micca emu, chì ùn hè micca assurbutu cum'è ferru emu (,).

A cunsiquenza a più cumuna di a carenza di ferru hè l'anemia, induve u numeru di i vostri globuli rossi è a capacità di u vostru sangue di purtà ossigenu gocce.

I sintomi di solitu includenu stanchezza, debolezza, un sistema immunitariu indebolitu è ​​alterazione di a funzione cerebrale (, 6).

E migliori fonti dietetiche di ferru emu includenu ():

• Carne rossa. 3 once (85 grammi) di manzo macinatu furniscenu guasi u 30% di u Valore Quotidianu (DV).
• Carne d'organu. Una fetta (81 grammi) di fegatu dà più di u 50% di u DV.
• Cunchiglia. Vongole, cozze è ostriche sò ottime fonti di ferru emu, cù 3 once (85 grammi) di ostriche cotte chì imballanu circa u 50% di u DV.
• Sardine in scatula. Un 3,75-ounce (106-gram) pò offre 34% di u DV.

E migliori fonti dietetiche di ferru senza eme includenu:

• Fagioli. A mezza tazza (85 grammi) di fasgioli cotti furnisce u 33% di u DV.
• Semi. Semi di zucca, sesamu è zucca sò boni fonti di ferru senza eme. Una uncia (28 grammi) di zucca arrustita o semi di zucca cuntene 11% di u DV.
• Verdi scuri, frondosi. U Broccoli, a kale è l'spinach sò ricchi di ferru. Una uncia (28 grammi) di kale fresca furnisce u 5,5% di u DV.

Tuttavia, ùn duverete mai integrà cù u ferru à menu chì ùn ne abbiate veramente bisognu. Troppu ferru pò esse assai dannusu.

Notevolmente, a vitamina C pò arricchisce l'assorbimentu di u ferru. Manghjà cibi ricchi in vitamina C cum'è arance, kale è peperoni à fiancu à alimenti ricchi di ferru ponu aiutà à maximizà a vostra assorbimentu di ferru.

Riassuntu A carenza di ferru hè assai cumuna, in particulare trà e donne giovani, i zitelli è i vegetariani. Pò causà anemia, fatica, un sistema immunitariu indebolitu è ​​alterazione di a funzione cerebrale.

2. Carenza di iodu

U iodiu hè un minerale essenziale per a funzione tiroidea normale è a produzzione di ormoni tiroidiali ().

L'ormoni tiroidei sò coinvolti in parechji prucessi corporei, cume a crescita, u sviluppu cerebrale è u mantenimentu di l'osse. Regolanu ancu u vostru ritmu metabolicu.

A carenza di iodu hè una di e carenze nutritive più cumune, chì tocca guasi un terzu di a pupulazione mundiale (,,).

U sintomu u più cumunu di carenza di iodu hè una glàndula tiroidea ingrandita, cunnisciuta ancu cum'è boccu. Pò ancu causà un aumentu di a frequenza cardiaca, mancanza di respiru, è di guadagnu di pesu ().

A carenza severa di iodu hè liata à danni gravi, soprattuttu in i zitelli. Pò causà ritardi mentali è anomalie di u sviluppu (,).

E boni fonti dietetiche di iodu includenu ():

• Alga. Solu 1 grammu di alghe impacca 460-1 000% di u DV.
• Pesciu. Trè once (85 grammi) di baccalà cotto furniscenu u 66% di u DV.
• Latticini. Una tazza (245 grammi) di yogurt simplice offre circa 50% di u DV.
• Uova: Un ovu maiò cuntene u 16% di u DV.

Tuttavia, queste quantità ponu variare assai. Cum'è u iodiu si trova soprattuttu in u terrenu è in l'acqua di l'oceanu, u terrenu povaru di iodu darà da manghjà à bassu iodu.

Alcuni paesi mandanu l'arricchimentu di u sale da tavula cun iodu, chì hà riduttu cù successu l'incidenza di carenze ().

Riassuntu U iodiu hè una di e carenze nutritive più cumune in u mondu. Pò causà allargamentu di a glàndula tiroidea. A carenza severa di iodu pò causà ritardi mentali è anomalie di u sviluppu in i zitelli.

3. Carenza di vitamina D

A vitamina D hè una vitamina liposolubile chì funziona cum'è un ormone steroide in u vostru corpu.

Viaghja à traversu u sangue è in e cellule, dicenduli di accende o spende i geni. Quasi tutte e cellule di u vostru corpu anu un recettore per a vitamina D.

A vitamina D hè prodotta da u colesterolu in a vostra pelle dopu esposizione à u sole. Cusì, e persone chì campanu luntanu da l'equatore sò prubabili di esse carenti a menu chì a so alimentazione sia adeguata o chì integrinu cù vitamina D (,)

In i Stati Uniti, circa 42% di e persone ponu esse carenti in sta vitamina. Stu numeru cresce à 74% in i vechji adulti è 82% in e persone cù a pelle scura postu chì a so pelle produce menu vitamina D in risposta à a luce solare (,).

A carenza di vitamina D ùn hè di solitu evidente, chì i so sintomi sò suttili è ponu sviluppà annantu à anni o decennii (,).

L'Adulti chì sò carenti di vitamina D ponu sperimentà debolezza musculare, perdita ossea, è un risicu aumentatu di fratture. In i zitelli, pò causà ritardi di crescita è osse soffice (rachitismu) (,,).

Inoltre, a carenza di vitamina D pò ghjucà un rolu in a funzione immune ridutta è un risicu aumentatu di cancer (22).

Mentre chì pochi alimenti cuntenenu quantità significative di sta vitamina, e migliori fonti dietetiche sò (23):

• Oliu di fegatu di baccalà. Una sola cucchiaia (15 ml) impacca u 227% di u DV.
• Pesciu grassu. U salmone, u mazzeru, e sardine è e truite sò ricchi di vitamina D. Una piccula porzione di 3 once (85 grammi) di salmone cottu furnisce u 75% di u DV.
• Tuorelli d'ova. Un grande ghjallu d'ova cuntene 7% di u DV.

E persone chì sò deficienti ponu vulè piglià un supplementu o aumentà a so esposizione à u sole. Hè difficiule d'ottene quantità sufficienti solu cù a dieta.

Riassuntu A carenza di vitamina D hè assai cumuna. I sintomi includenu debolezza musculare, perdita ossea, un risicu aumentatu di fratture, è - in i zitelli - ossa soffice. Hè assai difficiule d'ottene quantità abbastanza da a vostra dieta sola.

4. Mancanza di vitamina B12

A vitamina B12, cunnisciuta ancu cum'è cobalamina, hè una vitamina solubile in acqua.

Hè essenziale per a furmazione di sangue, è ancu per a funzione cerebrale è nervosa.

Ogni cellula di u vostru corpu hà bisognu di B12 per funzionà nurmalmente, ma u vostru corpu ùn hè micca capace di produtelu. Dunque, duvete uttene da alimenti o supplementi.

U B12 si trova solu in quantità sufficiente in l'alimenti animali, ancu se certi tippi di alghe ponu furnisce piccule quantità. Dunque, e persone chì ùn manghjanu micca prudutti animali sò in un risicu aumentatu di carenza.

I studii indicanu chì finu à 80-90% di vegetariani è vegani ponu esse carenti in vitamina B12 (,).

Più di u 20% di l'adulti maiori pò ancu esse carenti in sta vitamina postu chì l'assorbimentu diminuisce cù l'età (,,).

L'assorbimentu B12 hè più cumplessu cà quellu di l'altre vitamine perchè hè aiutatu da una proteina cunnisciuta cum'è fattore intrinsicu. Alcune persone mancanu di sta proteina è pò avè bisognu di iniezioni B12 o di dosi più alte di supplementi.

Un sintimu cumunu di carenza di vitamina B12 hè l'anemia megaloblastica, chì hè un disordine di u sangue chì allarga i globuli rossi.

Altri sintomi includenu alterazione di a funzione cerebrale è livelli elevati di omocisteina, chì hè un fattore di risicu per parechje malatie (,).

E fonti dietetiche di vitamina B12 includenu ():

• Cunchiglia. E vongole è l'ostriche sò ricche di vitamina B12. Una parte di 3 once (85 grammi) di vongole cotte furnisce 1.400% di u DV.
• Carne d'organu. Una fetta di fegatu di 2 once (60 grammi) impacca più di 1,000% di u DV.
• Carne. Una piccula bistecca di manzo di 6 once (170 grammi) offre 150% u DV.
• Ovi. Un ovu sanu furnisce circa 6% di u DV.
• Prudutti lattieri. Una tazza (240 ml) di latte sanu cuntene circa u 18% di u DV.

A vitamina B12 ùn hè micca cunsiderata dannosa in quantità maiò perchè hè spessu pocu assorbita è facilmente escreta.

Riassuntu A carenza di vitamina B12 hè assai cumuna, in particulare in vegetariani, vegani è adulti anziani. I sintomi più cumuni includenu disordini di u sangue, alterazione di a funzione cerebrale, è livelli elevati di omocisteina.

5. Mancanza di calciu

U calciu hè di primura per ogni cellula di u vostru corpu. Mineralizza l'osse è i denti, soprattuttu durante i tempi di rapida crescita. Hè ancu assai impurtante per u mantenimentu di l'osse.

Inoltre, u calciu serve da molecula di segnalazione. Senza ella, u vostru core, i musculi è i nervi ùn serianu micca capaci di funziunà.

A concentrazione di calciu in u vostru sangue hè strettamente regolata, è ogni eccessu hè conservatu in l'osse. Se a vostra assunzione manca, i vostri ossi liberanu u calciu.

Hè per quessa chì u sintomu u più cumunu di carenza di calciu hè l'osteoporosi, caratterizata da osse più dolce è più fragile.

Una indagine in i Stati Uniti hà trovu chì menu di u 15% di e zitelle adolescenti, menu di u 10% di e donne di più di 50 anni, è menu di u 22% di i masci è di l'omi adolescenti di più di 50 anni anu scontru u cunsumu di calciu raccomandatu ().

Ancu se u supplementu hà aumentatu leggermente questi numeri, a maiò parte di a ghjente ùn avia ancu avutu abbastanza calciu.

I sintomi di una carenza di calciu dietetica più severa includenu ossi soffici (rachitismu) in i zitelli è l'osteoporosi, in particulare in adulti anziani (,).

E fonti dietetiche di calciu includenu ():

• Pesci disossati. Unu pò (92 grammi) di sardine cuntene 44% di u DV.
• Latticini. Una tazza (240 ml) di latte furnisce u 35% di u DV.
• Verdura verde scuru. Kale, spinach, bok choy è broccoli sò ricchi di calciu. Solu 1 once (28 grammi) di kale fresca offre 5.6% di u DV.

L'efficacità è a sicurità di i supplementi di calciu sò stati un certu dibattitu in l'ultimi anni.

Alcuni studii mostranu un risicu aumentatu di malatie cardiache in e persone chì piglianu supplementi di calciu, ancu se altri studii ùn anu trovu effetti (,,).

Mentre hè megliu per uttene u calciu da l'alimentu piuttostu cà da i supplementi, sti supplementi parenu prufittà di e persone chì ùn ne manghjanu abbastanza in a so dieta ().

Riassuntu U cunsumu bassu di calciu hè assai cumunu, soprattuttu in donne di tutte l'età è adulti maiò. U sintomu principale di carenza di calciu hè un risicu aumentatu di osteoporosi più tardi in a vita.

6. Carenza di vitamina A

A vitamina A hè una vitamina liposolubile essenziale. Aiuta à furmà è mantene una pelle sana, denti, ossa è membrane cellulare. Inoltre, produce pigmenti oculari, chì sò necessarii per a visione (38).

Ci hè dui diversi tipi di vitamina A dietetica ():

• Vitamina A. preformata Stu tipu di vitamina A si trova in i prudutti d'animali cum'è a carne, u pesciu, u pollame è i casgili.
• Pro-vitamina A. Stu tipu si trova in l'alimenti vegetali cum'è frutti è ligumi. U beta carotene, chì u vostru corpu trasforma in vitamina A, hè a forma più cumuna.

Più di u 75% di e persone chì manghjanu una dieta occidentale ottenenu più di abbastanza vitamina A è ùn anu micca bisognu di preoccupassi per a carenza ().

Tuttavia, a carenza di vitamina A hè assai cumuna in parechji paesi in via di sviluppu. Circa 44-50% di i zitelli in età prescolare in certe regioni anu carenza di vitamina A. Stu numeru hè intornu à u 30% in e donne indiane (,).

A carenza di vitamina A pò causà danni oculari à tempu è permanente è pò ancu purtà à a cecità. In fatti, sta carenza hè a prima causa mundiale di cecità.

A carenza di vitamina A pò ancu suppressione a funzione immune è aumentà a mortalità, in particulare in i zitelli è in donne incinte o chì allattanu ().

E fonti dietetiche di vitamina A preformata includenu ():

• Carne d'organu. Una fetta di 2 once (60 grammi) di fegatu di manzo furnisce più di 800% di u DV.
• Oliu di fegatu di pesciu. Una cucchiaia (15 ml) cuntene circa u 500% di u DV.

E fonti dietetiche di beta carotene (pro-vitamina A) includenu:

• Patate dolce. Una patata dolce bollita media di 6 once (170 grammi) cuntene 150% di u DV.
• Carotte. Una grande carota furnisce u 75% di u DV.
• Verdura scura, fronde. Una uncia (28 grammi) di spinaci freschi furnisce u 18% di u DV.

Mentre hè assai impurtante di cunsumà abbastanza di sta vitamina, troppu vitamina A preformata pò causà tossicità.

Questu ùn hè micca applicatu à a pro-vitamina A, cum'è u beta carotene. Una alta assunzione pò fà chì a vostra pelle diventi leggermente aranciu, ma questu effettu ùn hè micca periculosu.

Riassuntu A carenza di vitamina A hè assai cumuna in parechji paesi in via di sviluppu. Pò causà danni à l'ochji è cecità, oltre à suppressione a funzione immunitaria è aumentà a mortalità trà donne è zitelli.

7. Mancanza di magnesiu

U magnesiu hè un minerale chjave in u vostru corpu.

Essenziale per a struttura di l'ossu è di i denti, hè ancu implicatu in più di 300 reazzioni enzimatiche ().

Quasi a metà di a pupulazione statunitense cunsuma menu di a quantità necessaria di magnesiu ().

A bassa assunzione è i livelli sanguini di magnesiu sò assuciati à parechje cundizioni, cumpresi u diabete di tipu 2, u sindrome metabolicu, e malatie cardiache è l'osteoporosi (,).

I livelli bassi sò particularmente cumuni trà i pazienti ricoverati. Alcuni studii trovanu chì 9-65% d'elli sò carenti (,,).

A carenza pò esse causata da malatie, usu di droghe, funzione digestiva ridotta, o assunzione inadegwata di magnesiu ().

I sintomi principali di carenza di magnesiu severu includenu ritmu cardiacu anormale, crampi musculari, sindrome di a gamba inquieta, fatica è migraine (,,).

Sintomi più suttili, à longu andà chì ùn pudete micca nutà includenu a resistenza à l'insulina è a pressione alta.

E fonti dietetiche di magnesiu includenu ():

• Grani sani. Una tazza (170 grammi) d'avena cuntene 74% di u DV.
• Noci. Vintu amanduli imballanu u 17% di u DV.
• Cioccolatu fondu. Una once (30 grammi) di cicculata scura offre 15% di u DV.
• Verdura scura, fronde. Una once (30 grammi) di spinaci crudi furnisce u 6% di u DV.

Riassuntu A carenza di magnesiu hè cumuna in i paesi occidentali, è una bassa assunzione hè assuciata à parechje condizioni di salute è malatie.

U fondu

Hè pussibule esse carente in guasi tutti i nutrienti. Dittu chistu, e carenze elencate sopra sò di gran lunga i più cumuni.

I zitelli, e donne giovani, i vechji adulti, i vegetariani è i vegani parenu esse à u più altu risicu di parechje carenze.

U megliu modu per prevene a carenza hè di manghjà una dieta equilibrata chì include alimenti sani, densi in nutrienti. Tuttavia, i supplementi ponu esse necessarii per quelli chì ùn ponu micca ottene abbastanza da a dieta sola.