8 Esercizii per una Lacrima di Meniscu

Cuntenutu

• Cosa hè una lacrima di meniscu?
• 8 esercizii da pruvà
• 1. Cunfigurazione Quadriceps
• I passi:
• 2. Mini-squats
• I passi:
• 3. Aghjustà a gamba dritta
• I passi:
• 4. U taccu di u ghjambale scava
• I passi:
• 5. Prulungazioni di e gamme
• I passi:
• 6. Standing heel raises
• I passi:
• 7. Vongole
• I passi:
• 8. Ricci Hamstring
• Esercizii da evità
• Tipi di lacrime
• Traumu acutu
• Lacrima degenerativa
• Trattamentu differente
• Dopu à una ferita
• Quandu per vede un duttore
• Tempu di ricuperazione
• U fondu

Cosa hè una lacrima di meniscu?

Una lacrima di meniscu hè una ferita cumuna di ghjinochju chì spessu affetta à e persone chì praticanu sport di cuntattu. Pò esse ancu causatu da l'usura è da fà attività di tutti i ghjorni chì mettenu pressione annantu à l'articulazione di u ghjinochju, cum'è accovacciate per piglià qualcosa o entrà è sorte da una vittura.

Questa ferita si verifica quandu una persona strappa u cartilagine protettivu in u ghjinochju.

Una lacrima di meniscu ùn hè micca sempre dulurosa, ma pò causà gonfiore è instabilità in u ghjinochju. U ghjinochju pò bluccà, è pudete avè prublemi à spustà lu.

A natura di a ferita, è i sintomi di una persona, aiutanu un duttore à determinà i trattamenti per una lacrima di meniscu. Per esempiu, i più ghjovani è quelli chì anu avutu una ferita traumatica sò più propensi à necessità di chirurgia di l'anziani chì anu una ferita cronica di meniscu.

I duttori spessu cunsiglianu esercizii di fisioterapia per aiutà à stabilizà l'articulazione.

8 esercizii da pruvà

Una volta chì avete l'accunsentu di u vostru duttore per cumincià à esercità, pruvate alcuni di questi esercizii per arricchisce a vostra forza è stabilità dopu à una lacrima di meniscu.

1. Cunfigurazione Quadriceps

A configurazione di Quadriceps hè un eserciziu isometricu per rinfurzà i musculi di a coscia davanti.

I passi:

• Sedete in terra cù e gambe tese davanti à voi. Pudete ancu stà chjinatu, se preferitu.
• Focus nantu à u strettu o cuntrattu di u quadriceps. Pudete realizà questu imaginendu chì stai spinghjendu a parte posteriore di u vostru ghjinochju contr'à u pavimentu.
• Mantene a cuntrazione musculare per 10 à 20 secondi.
• Repetite 10 volte. Riposa per 30 secondi à 1 minutu, poi ripete i passi.

2. Mini-squats

Mini-squats sò un altru tipu d'eserciziu chì pò rinfurzà u quadriceps.

I passi:

• Stà cù u spinu contr'à un muru, cù e spalle è a testa contr'à u muru. I vostri pedi duveranu esse larghe à spalle è à 1 pede da u muru.
• Piegate ligeramente i vostri ghjinochji per purtà i vostri glutei versu a terra.
• Fermate à circa 15 gradi di curvatura, sintendu i musculi in e cosce chì travaglianu.
• Ùn lasciate micca a vostra squat andà cusì prufonda chì e vostre cosce sò parallele à u pianu. Questu mette troppu pressione nantu à i vostri ghjinochji.
• Mantene sta pusizione per 10 secondi, poi lentamente traslate u vostru corpu à a vostra pusizione di partenza.
• Repetite 8 à 10 volte. Riposa per 30 secondi à 1 minutu, poi ripete i passi.

Ùn avete micca sempre da fà questu eserciziu contr'à un muru, ma aghjusta una stabilità più grande. Pudete ancu tene si à un pezzu di mobili robustu per equilibriu.

3. Aghjustà a gamba dritta

Questu esercitazione rinforza tramindui i quadriceps è allunga i ciambuli, o i musculi chì correnu in u spinu di e cosce.

I passi:

• Stende nantu à u pavimentu cù u pede manca pianu in pianu è a perna destra allargata. Mantene a spalle è u pelvis in una pusizione neutra. U vostru pelvis deve esse leggermente tucked per supportà a vostra schiena.
• Flette u pede dirittu è stringhje i musculi di a coscia. Pianu pianu, in modu cuntrullatu, alza a gamba diritta da u pianu.
• Alzate a perna ghjusta à circa 45 gradi, o quandu u to ghjinochju dirittu hè a listessa altezza chè u to ghjinochju manca.
• Abbassa a gamba diritta. Fate 25 ripetizioni totali. Ripetite l'eserciziu nantu à a perna manca.

4. U taccu di u ghjambale scava

Questu eserciziu funziona per rinfurzà i musculi musculari è sfida i musculi addominali.

I passi:

• Lie nantu à a vostra schiena cù i vostri ghjinochji piegati è i pedi piatti in terra.
• Flessite i pedi per chì solu i tacchi toccanu a terra.
• Scavate i tacchi in terra è scorri lentamente à circa 4 à 6 pollici da u vostru corpu.
• Riturnate i tacchi versu u vostru corpu, tornendu à a vostra pusizione di partenza. Duvete sente l'eserciziu travaglià u spinu di e cosce.
• Ripetite st'eserciziu 8 à 10 volte, poi ripusate per 30 seconde à 1 minutu. Fate un set supplementu.

5. Prulungazioni di e gamme

Questu eserciziu pò esse realizatu mentre site, chì significa chì pudete fà quasi in ogni locu. Pruvate à fà un inseme duie à trè volte à ghjornu.

I passi:

• Posa à pusà nantu à una sedia robusta o un bancu cù i pedi piatti in terra.
• Flette u vostru pede dirittu è alza u to pede da u pianu, addirizzendu a perna ghjusta. Duvete sente i musculi in fronte di a coscia chì travaglianu.
• Pianu pianu pianu u pede à a vostra pusizione di partenza.
• Repetite 10 volte à u latu drittu, dopu à a perna manca. Pudete ancu pruvà à fà l'eserciziu cù un pede appuntutu.

6. Standing heel raises

Questu eserciziu rinforza i musculi gastrocnemiu è soleus, chì inseme custituiscenu i musculi di u vitellu.

I passi:

• Stà i pedi à a larghezza di l'anca à distanza cù e mani appughjate leggermente nantu à una sedia o un bancone per supportu.
• Lentamente alza i tacchi da u pavimentu è si alza nantu à e palle di i vostri pedi.
• Fate una pausa in cima, è poi lentamente calate i tacchi torna in terra.
• Fate 2 à 3 set, cù 8 à 10 reps per set.

Cunsiglii: Stringhje i musculi gluteus (glutei) per equilibriu. Mantene e vostre caviglie in una pusizione neutrale per impedisce di rotulà versu i bordi esterni di i vostri pedi.

7. Vongole

Questu esercitazione si rivolge à i vostri rapitori di anca. Aiuta à rinfurzà i musculi gluteus medius è gluteus minimus.

I passi:

• Stà nantu à u vostru latu micca feritu, cù i fianchi accatastati unu sopra l'altru è e vostre ghjinochje piegate à un angulu di 45 gradi. Impegnà u vostru core.
• Riposate a testa nantu à u bracciu inferiore, è aduprate u bracciu superiore per stabilizà a vostra pusizione.
• Mantene i vostri pedi accatastati unu sopra l'altru in ogni momentu, è alzate pianu pianu u to cima di u ghjinochju u più pussibule senza muvendu u lombu è u bacinu.
• Riturnate pianu pianu u to top knee à a so pusizione iniziale.
• Fate 2 à 3 serie cù 8 à 12 ripetizioni per set.

Cunsigliu: A vostra cima anca pò vulè migrà indietro durante l'eserciziu. Pruvate à mantene i vostri fianchi accatastati unu sopra l'altru è u più fermu pussibule.

Troppu faciule? Avvolge una banda di resistenza intornu à e cosce prima di principià l'esercizii.

8. Ricci Hamstring

Questu esercitu rinforza i musculi nantu à u spinu di e cosce.

I passi:

• Stende nantu à u stomacu cù e gambe dritte. Pudete appughjà a fronte nantu à i bracci.
• Piegate lentamente u ghjinochju per alzà u pede di u vostru latu feritu versu e to natiche.
• Pianu pianu pianu pianu pianu.
• Fate 2 à 3 set cù 8 à 10 reps per set.

Cunsigliu: Se sente qualchì dolore in u vostru ghjinochju, ùn piegate micca u to ghjinochju tantu. Smette di fà l'eserciziu se u dulore continua.

Esercizii da evità

I duttori di solitu cunsiglianu di fà certi esercizii quandu avete una lacrima di meniscu. Queste esercitazioni ponu mette troppu pressione nantu à un ghjinochju dighjà instabile.

Evite esercizii chì implicanu:

• pivotante
• squatting prufondu
• torcendu

Se qualchì esercitazione vi face dolore o face chì u to ghjinochju si senti instabile, smette di fà lu subitu.

Tipi di lacrime

Dentru u ghjinochju ci sò cartilagine prutettive, cumpresu u cartilagine articulare è meniscale, chì ammortizzanu e articulazioni è furnenu stabilità.

U cartilagine articulare prevede un muvimentu cumunu lisu. U cartilagine meniscale migliora e capacità portanti di u ghjinochju.

I duttori di solitu dividenu e lacrime meniscali in duie categurie: lacrime traumatiche acute è lacrime degenerative.

Traumu acutu

Una lacrima traumatica acuta si faci più comunemente in i ghjovani atleti.

Pudete sente un sonu chì schjattà quandu si ferisce u ghjinochju. Altri sintomi di una lacrima traumatica aguda includenu:

• chjappà o bluccà a ghjunta
• dulore articulare
• gonfiore

Lacrima degenerativa

Una lacrima degenerativa hè causata da un stress ripetutu chì indebulisce u cartilagine. Queste lacrime si verificanu cù u tempu è sò più comunemente viste in e persone chì sò di mezza età.

I sintomi di una lacrima meniscale cronica sò simili à quelli di una lacrima acuta.

Trattamentu differente

Hè impurtante di cunnosce e sferenze trà e lacrime perchè di solitu solu e lacrime traumatiche acute sò riparabili chirurgicamente.

Meno di u 10 per centu di e lacrime meniscali chì si verificanu in i pazienti di 40 anni o più ponu esse riparati. Questu hè spessu perchè a degenerazione tissutale affetta u flussu di sangue versu u cartilagine, rendendu a guarigione menu prubabile dopu a chirurgia.

Un duttore pò raccomandà di rimuovere u tessutu dannatu è suggerisce esercizii di fisioterapia.

L'esercizii di fisioterapia ùn guariscenu micca necessariamente u meniscu, ma ponu prevene a rigidità. Queste esercitazioni aiutanu ancu à rinfurzà i musculi intornu à u ghjinochju è à stabilizà l'articulazione di u ghjinochju.

Dopu à una ferita

I duttori di solitu ùn cunsiglianu micca di principià una rutina di fisioterapia subitu dopu à una lacrima meniscale. Ci hè assai gonfiore è infiammazione chì deve falà prima chì l'esercizii ponu esse efficaci.

I duttori di solitu raccomandanu di seguità u protocolu RICE:

• R hè per u riposu. Ùn aduprate micca u ghjinochju eccessivamente per parechji ghjorni dopu a ferita. Questu permette à u tempu di tissutu per guarisce. Alcune persone ponu purtà un rinforzu protettivu di u ghjinochju o aduprà stampelle per piglià pressione da u ghjinochju.
• I hè per u ghjacciu. U ghjacciu pò aiutà à riduce u gonfiore. Applica un pacchettu di ghiacciu cupertu di stoffa à u ghjinochju per 10 à 15 minuti à a volta, poi caccià è aspettà almenu 20 minuti prima di riapplicà.
• C hè per cumpressione. A cumpressione pò riduce u gonfiore. Parechje persone utilizanu una fascia elastica per avvolgere u ghjinochju.
• E hè per elevazione. A elevazione di u ghjinochju aiuta à riduce u gonfiore furzendu u fluidu è u flussu di sangue in daretu versu u core.

U vostru duttore pò ricumandà ancu di piglià antiinflamatori non-steroidali, cumpresu ibuprofen o naproxen.

Circa trè à sette ghjorni dopu à u preghjudiziu, u vostru duttore vi pò schjarisce per cumincià à fà esercizii di fisioterapia.

Quandu per vede un duttore

Vede u vostru duttore se sperimentate unu di i sintomi seguenti dopu una suspettata lacrima meniscale:

• u bloccu di l'articulazione, chì pò indicà una parte di u tissutu dannighjatu hè allughjatu in l'articulu di u ghjinochju
• gonfiore estremu di a articulazione di u ghjinochju chì face u ghjinochju difficiule da move
• dulore estremu cù u muvimentu di l'articulu di u ghjinochju
• flussu di ghjinochju o difficultà à mette pesu nantu à u ghjinochju

Duvete ancu vede u vostru duttore se qualchissia di i vostri sintomi aggrava cù u tempu.

In certi casi, un duttore pò ùn esse capace di riparà u meniscu. Invece, puderanu cunsiglià a rimozione di e zone dannighjate di u tissutu. Questu pò riduce l'inconfortu è e restrizioni di u muvimentu.

Tempu di ricuperazione

U tempu di recuperu per una lacrima di meniscu pò varià secondu a gravità è a natura di a ferita.

I sintomi di lacrima di u meniscu ponu migliurà in quattru à sei settimane dopu a ferita. S'ellu hè necessariu una chirurgia, u prucessu di recuperu pò esse più longu, tuttavia.

U fondu

E lacrime meniscali sò una ferita cumuna di ghjinochju chì ùn anu micca sempre bisognu di chirurgia per guarisce.

Esercizii di fisioterapia, cum'è quelli chì si focalizanu nantu à u quadriceps è i ghjambi, ponu riduce a rigidità è migliorà i sintomi. Se i metudi in casa sò inefficaci per alleviare u dolore è l'incomodità, parlate cù u vostru duttore nantu à e pussibuli opzioni chirurgiche.