8 Nutrienti chì Ottimizanu a Salute di l'ochji

Cuntenutu

• Panoramica di e malatie cumuni di l'ochji
• 1. Vitamina A
• 2-3. Luteina è Zeaxantina
• 4. Acidi Grassi Omega-3
• 5. Acidu Gamma-Linolenicu
• 6. Vitamina C
• 7. Vitamina E
• 8. Zinc
• U Bottom Line

A vostra vista hè probabilmente u più impurtante di i vostri cinque sensi.

A salute di l'ochji và inseme cù a salute generale, ma uni pochi di nutrienti sò particularmente impurtanti per i vostri ochji.

Questi nutrienti aiutanu à mantene a funzione oculare, pruteggenu i vostri ochji da a luce dannosa, è riducenu u sviluppu di malatie degenerative legate à l'età.

Eccu 8 nutrienti chì benefizianu i vostri ochji.

Panoramica di e malatie cumuni di l'ochji

U vostru risicu di sviluppà una malattia di l'ochji aumenta cù l'età. E malatie oculari più cumuni includenu:

• Cataratta. Una cundizione in chì i vostri ochji diventanu nuvolati. A cataratta ligata à l'età hè una causa principale di indebulimentu di a visione è di cecità in u mondu.
• Retinopatia diabètica. Assuciata cù u diabete è una causa maiò di indebulimentu visuale è di cecità, a retinopatia si sviluppa quandu i livelli elevati di zuccheru in sangue danneghjanu i vasi sanguini in a vostra retina.
• Malatia di l'ochji secchi. Una cundizione marcata da un liquidu lacrime insufficiente, chì face asciugà i vostri ochji è porta à u disagiu è à i prublemi visivi potenziali.
• Glaucoma. Un gruppu di malatie caratterizate da una degenerazione progressiva di u vostru nervu otticu, chì trasferisce informazioni visive da l'ochji à u cervellu. U glaucoma pò causà una vista scarsa o cecità.
• Degenerazione maculare. A macula hè a parte centrale di a vostra retina. A degenerazione maculare legata à l'età (AMD) hè una di e cause principali di cecità in i paesi sviluppati.

Ancu se u vostru risicu di uttene queste condizioni dipende in una certa misura da i vostri geni, a vostra dieta pò ancu ghjucà un rolu maiò.

E cundizione oculare più cumuni includenu cataratta, degenerazione maculare, glaucoma è retinopatia diabetica. U vostru risicu di sviluppà queste malatie dipende da a vostra età, genetica, malatie croniche è stile di vita.

1. Vitamina A

A carenza di vitamina A hè una di e cause più cumune di cecità in u mondu ().

Questa vitamina hè essenziale per mantene e cellule sensibili à a luce di i vostri ochji, cunnisciuti ancu cum'è fotorecettori.

Sì ùn cunsumate micca abbastanza vitamina A, pudete sperimentà cecità di notte, ochji secchi, o ancu cundizioni più gravi, secondu a gravità di a vostra carenza ().

A vitamina A si trova solu in l'alimenti derivati ​​da animali.E fonti dietetiche più ricche includenu u fegatu, i tuorghi d'ova, è i prudutti casgili.

Tuttavia, pudete ancu ottene vitamina A da cumposti vegetali antioxidanti chjamati carotenoidi provitamin A, truvati in quantità elevate in certi frutti è ligumi.

A carotenoide di Provitamina A furnisce circa 30% di e necessità di vitamina A di e persone, in media. U più efficiente hè u beta-carotene, chì si trova in quantità elevate in kale, spinaci è carotte ().

A carenza di vitamina A pò purtà à a cecità notturna è à l'ochji secchi. A vitamina A si trova solu in l'alimenti derivati ​​da animali, ma u vostru corpu pò cunvertisce certi carotenoidi vegetali in vitamina A.

2-3. Luteina è Zeaxantina

A luteina è a zeaxantina sò antioxidanti gialli carotenoidi cunnisciuti cum'è pigmenti maculari.

Sò cuncentrati in a macula, a parte centrale di a vostra retina, chì hè un stratu di cellule sensibili à a luce nantu à u muru posteriore di u vostru globu oculare.

A luteina è a zeaxantina funzionanu cum'è un solare naturale. Sò pensati à ghjucà un rollu centrale in a prutezzione di i vostri ochji da a luce turchina dannosa ().

Studii cuntrullati mostranu chì l'assunzione di luteina è zeaxantina hè proporzionale à i so livelli in a vostra retina ().

Un studiu osservativu in adulti di mezza età è anziani hà nutatu chì cunsumà 6 mg di luteina è / o zeaxantina per ghjornu hà riduttu significativamente u risicu di AMD.

I ricercatori anu ancu scupertu chì quelli chì anu u più altu assunzione di luteina è zeaxantina avianu un risicu di 43% più bassu di degenerazione maculare, paragunatu à quelli chì anu u minimu assunzione ().

Tuttavia, l'evidenza ùn hè micca cumpletamente consistente. Una metanalisi di sei studii osservativi suggerisce chì a luteina è a zeaxantina pruteghjanu solu da l'AMD tardi - micca i so primi stadii di sviluppu ().

Luteina è zeaxantina si trovanu di solitu inseme in l'alimenti. Spinaci, bietole, cavuli, prezzemolo, pistacchi è piselli sò trà e migliori fonti ().

In più, i ghjallu d'ova, u granu dolce è l'uva rossa ponu ancu esse ricchi di luteina è zeaxantina ().

Infatti, i ghjallu d'ova sò cunsiderati cum'è una di e migliori fonti per u so altu cuntenutu di grassu. I carotenoidi sò megliu assorbiti quandu si manghjanu cù grassu, dunque hè megliu aghjustà qualchì avucatu o olii sani à a vostra insalata di verdura frondosa (,,).

Una alta assunzione di luteina è zeaxantina pò riduce u risicu di malatie oculari, cum'è degenerazione maculare è cataratta.

4. Acidi Grassi Omega-3

L'acidi grassi omega-3 à lunga catena EPA è DHA sò impurtanti per a salute di l'ochji.

DHA si trova in quantità elevate in a vostra retina, induve pò aiutà à mantene a funzione oculare. Hè ancu impurtante per u sviluppu di u cervellu è l'ochji durante a zitellina. Cusì, a carenza di DHA pò compromettà a visione, in particulare in i zitelli (,,,).

E prove mostranu ancu chì piglià supplementi omega-3 pò benefiziu à quelli chì anu malatie di l'ochji secchi (,,,).

Un studiu nantu à e persone cù l'ochji secchi hà rivelatu chì piglià supplementi EPA è DHA ogni ghjornu per trè mesi hà riduttu significativamente i sintomi di l'ochji secchi aumentendu a furmazione di fluidu lacrime ().

L'acidi grassi Omega-3 ponu ancu aiutà à prevene altre malatie oculare. Un studiu in adulti di età media è anziana cun diabete hà trovu chì piglià almenu 500 mg di omega-3 à catena lunga ogni ghjornu pò riduce u risicu di retinopatia diabetica ().

In cuntrastu, l'acidi grassi omega-3 ùn sò micca un trattamentu efficace per AMD (22).

A migliore fonte dietetica di EPA è DHA hè u pesciu grassu. Inoltre, i supplementi omega-3 derivati ​​da pesci o microalge sò largamente dispunibili.

Uttene quantità adeguate di acidi grassi omega-3 à lunga catena EPA è DHA da pesci oleosi o supplementi ponu riduce u risicu di parechje malatie oculari - in particulare occhi secchi.

5. Acidu Gamma-Linolenicu

L'acidu gamma-linolenicu (GLA) hè un acidu grassu omega-6 chì si trova in piccule quantità in a dieta muderna.

A diversità di parechji altri acidi grassi omega-6, GLA pare avè proprietà antiinflamatorie (,).

E fonti più ricche di GLA sò l'oliu d'onagra è l'oliu di stella.

Alcune evidenze suggerenu chì piglià oliu d'onagra pò riduce i sintomi di a malattia di l'ochji secchi.

Un studiu aleatoriu cuntrullatu hà datu à e donne cù l'ochji secchi una dosi cutidiana d'oliu d'onagra cù 300 mg di GLA. U studiu hà nutatu chì i so sintomi anu migliuratu annantu à un periodu di 6 mesi ().

GLA, chì si trova in quantità elevate in oliu di primula, pò riduce i sintomi di malatie di l'ochji secchi.

6. Vitamina C

I vostri ochji necessitanu quantità elevate di antiossidanti - di più cà assai altri organi.

L'antioxidante vitamina C sembra esse particolarmente impurtante, ancu se mancanu studii cuntrullati nantu à u so rolu in a salute di l'ochji.

A concentrazione di vitamina C hè più alta in l'umore acquoso di l'ochju chè in qualsiasi altru fluidu di u corpu. L'umore acquoso hè u liquidu chì riempie a parte più esterna di u to ochju.

I livelli di vitamina C in l'umore acquoso sò direttamente prupurziunali à a so ingesta dietetica. In altre parolle, pudete aumentà a so concentrazione pigliendu supplementi o manghjendu cibi ricchi di vitamina C (,).

Studii osservativi mostranu chì e persone cun cataratta tendenu à avè un statutu antiossidante bassu. Anu ancu indicatu chì e persone chì piglianu supplementi di vitamina C sò menu propensi à avè cataratta (,).

Mentre a vitamina C pare avè un rolu protettivu in i vostri ochji, ùn hè chjaru se i supplementi furniscenu benefici supplementari per quelli chì ùn sò micca carenti.

Quantità elevate di vitamina C si trovanu in parechji frutti è ligumi, cumpresi peperoni, agrumi, guaiave, kale è broccoli (30).

A vitamina C hè necessaria per a salute di l'ochji, è uttene abbastanza di questu antioxidante pò prutegge contra a cataratta.

7. Vitamina E

A vitamina E hè un gruppu di antioxidanti liposolubili chì pruteggenu l'acidi grassi da l'ossidazione dannosa.

Siccomu a vostra retina hà una alta concentrazione di acidi grassi, un apportu adeguatu di vitamina E hè impurtante per una salute ottimale di l'ochji ().

Ancu se una carenza severa di vitamina E pò purtà à a degenerazione di a retina è à a cecità, ùn hè chjaru se i supplementi furniscenu alcun benefiziu addiziunale sì avete digià abbastanza da a vostra dieta (,).

Una analisi suggerisce chì cunsumà più di 7 mg di vitamina E ogni ghjornu pò riduce u vostru risicu di cataratta legata à l'età di 6% ().

In cuntrastu, studii aleatorii cuntrullati indicanu chì i supplementi di vitamina E ùn rallentanu micca o impediscenu a prugressione di a cataratta (34).

E migliori fonti dietetiche di vitamina E includenu amandule, semi di girasole è olii vegetali cum'è l'oliu di lino (35).

A carenza di vitamina E pò purtà à degenerazione visuale è cecità. Per quelli chì ùn sò micca carenti, i supplementi probabilmente ùn daranu micca un benefiziu in più.

8. Zinc

I vostri ochji cuntenenu alti livelli di zincu ().

U zincu face parte di parechji enzimi essenziali, cumprese a superossidu dismutasi, chì funziona cum'è antioxidante.

Sembra ancu esse implicatu in a furmazione di pigmenti visivi in ​​a vostra retina. Per questa ragione, a carenza di zincu pò purtà à a cecità notturna ().

In un studiu, l'adulti anziani cun degenerazione maculare precoce anu datu supplementi di zincu. U so deterioramentu maculare hè rallentatu, è anu mantenutu a so nitidezza visuale megliu di quelli chì anu ricevutu un placebo ().

Tuttavia, ulteriori studii sò necessarii prima chì si ponu ghjunghje conclusioni forti.

E fonti dietetiche naturali di zincu includenu ostriche, carne, semi di zucca è arachidi (39).

U zincu hà un rolu impurtante in a funzione oculare. Un studiu suggerisce chì i supplementi ponu rallentà u primu sviluppu di a degenerazione maculare in adulti anziani.

U Bottom Line

L'abitudini di vita sana, cum'è una dieta sana è eserciziu regulare, ponu aiutà à prevene parechje malatie croniche - cumprese e cundizione oculare.

Uttene abbastanza di i nutrienti elencati sopra pò aiutà à riduce u vostru risicu. Altre vitamine ponu ancu ghjucà un rolu in a salute di l'ochji.

Tuttavia, ùn trascurate micca u restu di u vostru corpu. Una dieta chì mantene u vostru corpu sanu sanu pò ancu mantene i vostri ochji sani.