Allungamenti di Tendinu d'Achille è Esercizii di Forza

Cuntenutu

• 3 stese per u tendinu d'Achille
• 1. Striscia di u corridore
• 2. Striscia di punta à muru
• 3. Caduta di u taccu
• Suggerimenti di allungamentu d'Achille
• Ritorna à l'attività
• 3 esercizii di rinfurzamentu di u vitellu
• 1. Alzate di u taccu pusatu
• 2. Standing heel raises
• 3. Eserciziu di vitellu di banda di resistenza
• U takeaway

Se avete tendinite d'Achille, o infiammazione di u tendinu d'Achille, pudete fà stese per aiutà a recuperazione.

A tendinite d'Achille hè di solitu causata da attività fisica intensa è eccessiva. I sintomi includenu strettezza, debolezza, disconfort, è una gamma limitata di movimentu.

A volte, a tendinite d'Achille hè chjamata tendinopatia d'Achille, ma e duie cundizioni ùn sò micca listesse. A tendinopatia d'Achille hè a degenerazione è u dannu di u collagenu in u tendinu. Si sviluppa quandu a tendinite d'Achille diventa cronica.

Altre cundizioni chì ponu influenzà a zona includenu tendinosi d'Achille, o micro-lacrime in u tendinu, è una rottura di tendinu d'Achille, una lacrima parziale o cumpleta. Queste cundizioni sò più propensi à sviluppà si a tendinite d'Achille ùn hè micca trattata.

Per accelerà a guarigione è migliurà a mobilità, pruvate questi tratti di tendinu d'Achille.

3 stese per u tendinu d'Achille

1. Striscia di u corridore

Quandu u tendinu d'Achille hè infiaratu, pò stringhje è causà disconfort. A stesa di u corridore, o stesa di u vitellu, darà sollievu allentendu u tendinu.

Per fà st'eserciziu, averete bisognu di un muru o altru sustegnu, cum'è una sedia.

1. Pone e mani nantu à u muru o a sedia. Se utilizate un muru, mette e mani à u livellu di l'ochji.
2. Fate un passu per a gamba chì vulete stende daretu à voi. Mantene u to talone di daretu à u pavimentu è punta i to ditti dritti davanti.
3. Piegate l'altru ghjinochju versu u muru, mantenendu a perna posteriore dritta.
4. Appoghjatevi versu u muru finu à sente una stesa dolce in u vostru vitellu. Ùn appughjatevi tantu chì senti u dulore.
5. Mantene 30 secondi. Cumplete 3 ripetizioni.

S'ellu face male per addirizzà a perna, pruvate un allungamentu di corridore cù i ghjinochji piegati. Iniziate più vicinu à u muru è piegate u ghjinochju finu finu à sente un allungamentu. Mantene 30 secondi è ripetite trè volte.

2. Striscia di punta à muru

U stretchu toe-to-wall hè ideale sì u stretch di u corridore rende e vostre spalle scomode. Pone menu pressione annantu à u corpu superiore. Cum'è a stesa di u corridore, questu eserciziu aiuta a mobilità riducendu u stress nantu à u tendinu d'Achille.

Seguitate ste tappe cù a gamba chì causa fastidiu.

1. Stà di fronte à u muru è piazzate i vostri ditti in su è contru u muru. U più altu piazzate i vostri dita, u più profondu u stretch.
2. Inclinate in avanti, mantenendu u to talone in terra. (A vostra altra gamba hè daretu à voi, punta in avanti è taccu in terra.)
3. Mantene 30 secondi. Cumplete 3 ripetizioni.

3. Caduta di u taccu

Un altru stretchimentu di u tendinu d'Achille hè a calata di u taccu. Pudete fà nantu à una scala o scala. Se vulete aduprà una scala, assicuratevi chì sia bluccata in pusizione.

Fate stu stretchu cù a perna chì hà un prublema di tendinu d'Achille.

1. Mantene à e ringhiere di a scala o di a scala.
2. Mette a palla di u to pede nantu à u bordu di u passu inferiore.
3. Fate falà u to talone, permettendu à l'altru pede di rilassassi.
4. Mantene 30 secondi. Cumplete 3 ripetizioni.

Sì avete prublemi di equilibriu, fate questu eserciziu sottu a supervisione di un prufessiunale sanitariu.

Suggerimenti di allungamentu d'Achille

Per un sollievu ottimale, allungate u vostru tendinu d'Achille regolarmente. Duvete cuntinuà à allungassi ancu quandu ùn vi sentite micca rigidi o indolenti.

Per uttene u massimu di ogni trattu, tenite à mente sti suggerimenti è trucchi:

• Piglia u to tempu. Avanzate pianu pianu, sè vo apprufundite in una stesa o cambiendu di pusizione. Questu limiterà u risicu di ferita è di cunfortu.
• Evita di rimbalzà. I muvimenti rapidi è bruschi aggraveranu solu e prublematiche di u tendinu d'Achille. Stà rilassatu durante ogni stretch.
• Mantene u to taccu. Durante un allungamentu di vitellu, piantate u calcagnu in terra. Se alzate u taccu, u tendinu d'Achille ùn si stenderà currettamente.
• Stop si sente u dulore. Stende finu à sente un pocu cunfortu, poi rilassate. Ùn strain o forza i vostri musculi. Se sente un dolore acutu, smette di allungassi subitu.

Stretching hè solu una parte di a recuperazione di tendinite d'Achille. U vostru duttore pò ancu dì di riposà, applicà pacchetti di ghiaccio, è di purtà ascensori à i talloni in i scarpi.

Ritorna à l'attività

Generalmente, duvete evità di correre è saltà attività finu à chì ùn avete micca sintomi.

Quandu site prontu per esercità, fate lentamente. Cumincià à u 50 per centu di u vostru livellu uriginale. Se pudete esercità senza dolore, aumentate a vostra attività finu à u 20 per centu ogni settimana.

Sicondu i vostri sintomi, pudete esse capace di stende in i primi stadioni di a tendinite d'Achille.

Hè megliu parlà cun un duttore o fisioterapeuta prima di fà qualsiasi tipu di stretchimentu di tendinu d'Achille o eserciziu. S'elli capiscenu a vostra situazione ponu offre una perizia è cunfirmà esercizii utili.

3 esercizii di rinfurzamentu di u vitellu

Pudete ancu fà esercizii per rinfurzà i musculi di u vitellu è di u taccu. Questi musculi sò attaccati à u vostru tendinu d'Achille, dunque hè impurtante di mantene li forti. Reducerà u stress nantu à u tendinu è prevene prublemi futuri.

Fà esercizii di rinfurzamentu musculu farà ancu più forte u vostru tendinu d'Achille.

1. Alzate di u taccu pusatu

Durante e alzate di u tallone sedutu, i musculi di i vostri vitelli travaglianu inseme per alzà u tallone. Questa migliora a forza è furnisce supportu per u tendinu d'Achille.

1. Posa nantu à una sedia o à u bordu di un lettu. Pone i vostri pedi à larghezza di e spalle.
2. Alzate i tacchi u più altu pussibule, fate una pausa, poi lentamente abbassateli.
3. Cumplete un set di 20 à 25 ripetizioni. Ripetite 5 à 6 volte ogni ghjornu.

2. Standing heel raises

S'ellu si sente cunfortu, pudete fà alzà u tallone mentre stà in piedi. Questa variazione impegna ancu i musculi attaccati à u tendinu d'Achille.

1. Stand cù i vostri pedi larghezza di e spalle. Teni à una sedia o un bancu per supportu.
2. Alzate i tacchi è alzati nantu à e palle di i vostri pedi. Fate una pausa, poi calate pianu pianu i tacchi.
3. Cumplete un set di 20 à 25 ripetizioni. Ripetite finu à 5 o 6 volte ogni ghjornu.

3. Eserciziu di vitellu di banda di resistenza

Pudete ancu aduprà una banda di resistenza per tonificà i musculi di u vitellu è di u taccu. Questu eserciziu rinforza questi musculi furzenduli à travaglià contr'à a resistenza.

Cumincià cù una banda di resistenza ligera. Quandu u vostru tendinu diventa più forte, pudete aduprà una banda più spessa cun più resistenza.

1. Posa à u pianu o nantu à un lettu. Stendi e gambe dritte davanti à voi.
2. Avvolge una banda di resistenza intornu à a palla di u pede chì vulete allungà, pieghjendu un pocu u ghjinochju. Tenite l'estremità cù e vostre mani.
3. Tirate a banda per flette u vostru pede versu voi.
4. Pause, liberazione, è puntate u vostru pede da voi.
5. Cumplete 3 set di 10 à 15 ripetizioni.

U takeaway

Se avete tendinite d'Achille o altri prublemi di tendinu d'Achille, pudete fà stese per aiutà a recuperazione. Queste mosse migliuranu a mobilità allentendu u tendinu.

L'esercizii di rinfurzamentu ponu ancu tonificà i musculi di u vitellu è di u taccu attaccati à u tendinu. Più sò forti i musculi, menu stress serà applicatu nantu à u tendinu.

Parlate cù u vostru duttore prima di fà stese di tendinu d'Achille è esercizii di rinfurzamentu. Durante a recuperazione, hè impurtante riposà è limità l'attività. U vostru duttore pò spiegà u modu più sicuru per vultà à a vostra rutina normale.

Se u vostru tendinu d'Achille ùn migliurà micca, cercate l'assistenza medica.