Cibo per insonnia (cù menu)

Cuntenutu

• Alimenti chì prumove u sonnu
• 1. Triptofanu
• 2. Magnesiu
• 3. Alimenti ricchi in omega-3 è vitamina D
• 4. Calci
• Alimenti chì ponu causà insonnia
• Cumu deve esse l'alimentu
• Menu per luttà contr'à l'insonnia

L'insonnia hè un prublema di salute chì tocca parechje persone è pò esse influenzatu da a dieta, postu chì ci sò alcuni alimenti chì stimulanu è chì favuriscenu sta cundizione, cum'è u casu cù u pimentu è a caffeina, per esempiu.

Inoltre, ci sò altri alimenti chì aiutanu à luttà contr'à l'insonnia, cum'è e noce, chì sò una bona fonte di melatonina, un ormone pruduttu in u corpu è chì hè incaricatu di migliurà a qualità di u sonnu. Questi alimenti devenu esse inclusi in a dieta è manghjati ogni ghjornu in modu da fà parte di u trattamentu di u sonnu megliu indicatu da u duttore.

Alimenti chì prumove u sonnu

I principali alimenti chì aiutanu à luttà contr'à l'insonnia sò quelli chì cuntenenu:

1. Triptofanu

U triptofanu favurisce a produzzione di melatonina in u corpu, chì oltre à regulà u sonnu hè antioxidante, hà effetti neuroprotettori, effetti antiinflamatori, migliora u sistema immunitariu, trà altri. Inoltre, aiuta à pruduce serotonina, inducendu calma è sonnolenza.

L'alimenti ricchi in triptofanu sò u tacchinu, u latte, a carne, l'avena, u salmone, i pumati, u furmagliu biancu, u kiwi, i noci, l'amanduli, u latte di risu è u mele.

2. Magnesiu

U magnesiu pò aiutà à migliurà a qualità di u sonnu, postu chì diminuisce i livelli di cortisol, un ormone cunnessu à u stress chì svantaghju u sonnu. Inoltre, aumenta GABA, un neurotrasmettitore chì prumove a rilassazione è u sonnu.

L'alimenti ricchi in questu minerale sò l'agliu, banane, noci, amandule, prugne, pane, fagioli è risu integrale, salmone è spinach.

3. Alimenti ricchi in omega-3 è vitamina D

L'alimenti ricchi in omega-3 è vitamina D sò critichi per a produzzione di serotonina, una sostanza chimica cerebrale chì migliora u sonnu. L'alimenti ricchi di vitamina D sò l'oliu di fegatu di merluzzu, u salmone, u latte, l'ovu, a carne, e sardine è u butiru.

L'alimenti ricchi in omega-3 sò oliu di lino, salmone, sardine, semi di lino è semi di chia, tonnu, aringhe è noci.

4. Calci

A mancanza di calciu in u corpu pò esse ligata à l'insomnia, postu chì hè un minerale essenziale per garantisce a produzzione di serotonina. Dunque, hè raccomandatu di aumentà a vostra assunzione di alimenti ricchi di calciu, cume iogurt semplice è u latte, soprattuttu prima di dorme. Un suggerimentu hè di beie 1 tazza di latte caldu prima di dorme.

Alimenti chì ponu causà insonnia

E persone chì soffrenu di insonnia devenu evità l'alimenti chì stimulanu u sistema nervosu centrale, perchè puderia rende u sonnu difficiule: caffè, bevande energetiche, bibite analcoliche, tè neru, tè mate, tè verde, zenzeru, pepe, cicculata è açaí.

Sti alimenti devenu esse evitati dopu à 4 ore dopu meziornu, chì u cervellu hà più tempu per riceve l'impulsi elettrichi necessarii per regulà u sonnu è cusì guarantisce una bona notte di sonnu.

Inoltre, hè impurtante evità l'alimenti fritti, cù troppu grassu, zuccherini raffinati o troppu cibu vicinu à l'ora di dorme, postu chì pò causà indigestione è influenzà u sonnu.

Cumu deve esse l'alimentu

Hè impurtante chì l'alimenti permessi sò inclusi in a dieta di u ghjornu, evitendu stimulanti in a tarda dopu meziornu è durante a notte. Inoltre, duvete ancu evità di manghjà troppu vicinu à l'ora di dorme è ùn guardà micca a TV mentre manghjate, pò ancu esse interessante avè una suppa calda durante a cena per incuraghjà u sonnu.

Hè ancu impurtante di mantene l'urdinarii regulare sia in relazione à i pasti, sia à l'ora di dorme è di svegliarsi. Hè ancu pussibule di beie tè à a mela prima di dorme, postu chì hà pruprietà chì aiutanu à calmà, prumove u sonnu è riduce l'insonnia, grazia à u fattu chì cuntene apigenina, un antioxidante chì agisce nantu à i recettori di u sonnu in u cervellu.

Menu per luttà contr'à l'insonnia

U tavulu seguente mostra un esempiu di un menù per luttà contr'à l'insonnia.

I quantità inclusi in questu menù varianu secondu l'età, u sessu, l'attività fisica è ci pò esse qualchì malattia assuciata o micca, allora l'ideale hè di circà una guida da un nutrizziunistu per fà una valutazione cumpleta è calculà u pianu nutrizionale più adattu. à i bisogni di a persona.

Scuprite alcuni altri cunsiglii nantu à cumu duverebbe esse l'insonnia: