11 alimenti salutarii ricchi in hierro
Cuntenutu
- 1. Mariscos
- 2. Espinacas
- 3. Carne di hígado è altri urgani
- 4. Legumbres
- 5. Carne roja
- 6. Semillas de calabaza
- 7. Quinua
- 8. Pavò
- 9. Bròcoli
- 10. Tofu
- 11. Negru di cicculata
- Cunclusioni
El hierro hè un minerale chì cumpleghja funzioni impurtanti à livellu curpurale. U so travagliu principale hè trasportatu l'ossigenu per tuttu u corpu è pruduce glubuli rossi.
Es un nutriente essenziale, ciò chì significa chì deve esse ottenutu di l'alimenti. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.
Es interessante saber chì a quantità chì assorbe u corpu si basa parcialmente in a forma di magazzinu.
Una parsona pò avè carenza di hierro si a ingesta hè troppu bassa per rimpiazzà a quantità chì si pierde ogni ghjornu.
A carenza di ieri pò causà anemia è derivà in sintomi cum'è a fatiga. E donne cù a menstruazione chì ùn cunsumanu alimenti ricchi in ieri anu un risicu più elevatu di soffre una carenza.
Per a so sorte, esistenu abbundanti alimenti salutabili chì pudemu aiutà à cubrir i nostri bisogni bisogni di ieri.
A continuazione, prisentemu 11 alimenti salutarii ricchi in ieri.
1. Mariscos
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Tutti i tippi di marischi sò ricchi in ieri, ma e almie, e ostras è i moluschi sò specialmente boni.
Per esempiu, 3,5 onze o 100 grammi di almejas puderebbenu cuntene finu à 28 mg di hierro, ciò chì supone un 155% di l'IDR.
Sin embargo, u cuntenutu di u hierru chì ponu esse l'almejas suele variar è alcuni tipi ponu cuntene cantità assai menu.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, quale hè chì assorbe per u corpu più facilmente chì u no hemo (quellu chì truvemu in e piante).
Una razione di almejas hà ancu furnitu 26 grame di proteine, un 37% di IDR in vitamina C è un 1.648% di IDR in vitamina B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) in a sangre.
Aunque ci sò e preoccupazioni ghjustificate nantu à u mercuriu è e tossine in certi tipi di pesci è mariscos, i benefizii di u cunsumu di mariscu sò lejos di superà i riesci.
RESUMEN: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas furnitu un 155% di IDR in hierro. El mariscu hè ancu rico in parechji altri nutrienti è puderia incrementà i livelli di colesterol HDL (colesterol bueno) in a sangre.2. Espinacas
Las espinacas furniscenu assai benefici per a salute è anu assai poche calorie.
3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.
Aunque ùn esiste micca hemo, per ciò chì ùn si assorbe cun tanta facilità, e spinghje ancu sò ricche in vitamina C.
Hè assai impurtante a ingesta di sta vitamina, avà chì cresce di forma significativa l'assorbimentu di u hierru.
Ancu sonu riche in antioxidanti chjamati carotenoidi, quelli chì puderianu riduce u risicu di cuscinu cànceru, diminuisce l'infiammazione è prutegge contra e malatie oculari.
El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el body absorba los carotenoides, per ciò chì deve assicurà di manghjà grasas salute cum'è l'oliu d'oliva cun espinacas.
RESUMEN: Las espinacas furniscenu un 20% di IDR in hierro per ogni razione, inseme à u aportu di parechje vitamine è minerali. Ancu cuntenenu impurtanti antioxidanti.3. Carne di hígado è altri urgani
Las carnes d'organos son muy nutritivas. I più populari sonu u hígado, i riñones, u cerebro è u core. Tutti elli son ricos en hierro.
Per esempiu, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.
Las carnes d'organi ancu son ricas in proteine è vitamina B, cobre è seleniu. El hígado hè particularmente rico in vitamina A, ciò chì furnisce un increible 634% di IDR per ogni razione.
Inoltre, e carnes d'organi sò i migliori fori di culina, un nutriente impurtante per u cerebro è a salute di u peghju chì assai persone ùn ponu micca ottene in cantità abbastanza.
RESUMEN: Las carnes d'organos son buenas fuentes de hierro è cuntenenu un 36% di IDR per razione. Ancu sonu riche in parechji altri nutrienti cum'è u seleniu, a vitamina A è a culina.4. Legumbres
E legumbre sò replete di nutrienti.
Alcuni di i tippi più cumuni di legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes e las semillas de soja.
Riprisentanu una gran fonte di hierro, nantu à tuttu per i vegetariani. Una taza cun 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, ciò chì supone un 37% di IDR.
Ancu son ricas in follatu, magnesiu è putassiu.
Inoltre, i studii anu dimustratu chì e ghjudizii è altre legumbre ponu riduce l'inflamazione in e persone cù u diabete. Ancu ponu diminuisce u risicu di cardiopatia in e persone cun síndrome metabòlicu.
De forma addiziunale, e legume puderianu aiutà à perde pesu. Son ricas in fibra soluble, ciò chì pò incrementà a sensazione di sacità è riduce a ingesta di calurie.
In un altru studiu, si hà dimustratu chì una dieta rica in fibra hè cusì efficace cum'è una bassa in carbohidrati in quantu à a pérdida di pesu.
Per maximizà l'assorbimentu di iperu, cunsumà legumi cun alimenti ricchi in vitamina C, cum'è i tomates, e verdure o e frutte citriche.
RESUMEN: Una taza cun 198 gramos de lentejas cocidas furnisce un 37% di IDR in hierro. Las legumbres ancu son ricas in follatu, magnesiu, putassiu è fibra, è ancu ponu aiutà in a perdita di pesu.5. Carne roja
La carne roja hè saciante è nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada cuntienen 2,7 mg de hierro, ciò chì supone un 15% di IDR.
A carne hè ancu rica in proteine, zincu, seleniu è parechje vitamine B.
Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro puderia esse menu frequente in e persone chì vene carne, aves è pescado de forma regular.
Di fatti, a carne rossa hè prubabilmente a fonte più accessibile per ottene hierro hemo, per ciò chì hè assai impurtante chì e persone prupone à soffre l'anemia cum'ella hè carne rossa.
In un studiu in quellu chì hà cercatu truvà cambiamenti in l'almacenamiento di u hierro tras u esercitu aeròbicu, e donne chì cunsumanu carne riteneranu hierro megliu chì aquelli chì solu tomanu supplementi.
RESUMEN: Una razione di carne picada cuntene un 15% di IDR in hierro è hè una di e fuenti più accessibili di hierro hemo. Ancu hè rica in vitamine B, zincu, seleniu è proteine.6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un apperitivu sabrosu è faciule di purtassi per u so picculu tamantu.
1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, ciò chì supone un 23% di IDR.
Inoltre, e semillette di calabaza sò una bona fonte di vitamina K, zincu è manganesu. Ancu se si trovanu trà e migliori fonti di magnesiu, in ciò chì e persone suelenu avè carenze.
1 onza o 28 gramos in una razione cuntene un 37% di IDR in magnesiu, ciò chì aiuta per riduce u risicu di soffre resistenza à l'insulina, diabete è depressione.
RESUMEN: Las semillas de calabaza furnisce un 26% di IDR in hierro per ogni razione. Ancu son una bona fonte di altri parechji nutrienti, nantu à tuttu di magnesiu.7. Quinua
La quinua hè un granu assai populari cunnisciutu cum'è u falzu cereal. Una taza cun 185 gramos de quinua cocida furnisce 2,8 mg de hierro, ciò chì supone un 15% di IDR.
Inoltre, a quinta ùn cuntene glutine, per ciò chì si cunvince in una bona elezzione per e persone celiacas o cù altre forme di intolleranza à u glutine.
Ancu hè rica in proteine, assai più chì altri cereali, cusì cum'è in follatu, magnesiu, cobre, magnesiu è parechji nutrienti.
Inoltre, a quinta hà più attività antioxidante chì parechji altri cereali. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño pruvucatu per altri radicali liberi, quelli chì appareceranu durante u metabolismu è cumu risposta à estressi.
RESUMEN: A quinna furnisce un 15% di IDR in hierru per ogni razione. No cuntene glutine è hè rica in proteine, folatu, minerali è antioxidanti.8. Pavò
La carne di pavò hè un alimentu salutabile è deliziosu. Ancu hè una bona fonte di hierro, nantu à tuttu, a carne di pavò oscura.
3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, ciò chì supone un 13% di IDR.
In cunparazione, a stessa quantità di carne di pavu biancu cuntene solu 1,3 mg.
El pavo also furnisce 29 gramos de proteínas per cada razione è assai vitamini B è minerali, cum'è un 30% di IDR in zincu è un 58% in seleniu.
U cunsumu di alimenti ricchi in proteine cum'è u pavone puderia aiutà à perde pesu, ya chì e proteine u hacen sente lleno è aumentanu u ritimu metabòlicu trascendu ogni manghjà.
A ingesta di parechje proteine ponu aiutà à prevene a pérdida di musculu chì ocorre durante a perdita di pesu è cume parte di l'envejecimiento.
RESUMEN: U pavone furnisce un 13% di IDR in ieru è hè una bona fonte di vitamine è minerali. Su altu cuntenutu in proteine u brinda una sensazione di sacità dopu venutu, incremente u metabolismu è evita a pérdida di u musculu.9. Bròcoli
El brócoli hè increíblemente nutritivu. Una taza cun 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, ciò chì supone un 6% di IDR è u cunvince in una gran fonte d'alimentazione.
Inoltre, una razione di bròculi ancu furnisce un 168% di IDR in vitamina C, ciò chì aiuta à u corpu à assorbe u gerru megliu.
A stessa quantità ancu hà fattu chì u bròcoli sea rico in u fugliale è furnisce 6 grammi di fibra, cusì cum'è vitamina K.
El brócoli hè una verdura di a famiglia di e crucifere. Ancu pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, a col rizada è u repollu.
E verdure crucifere cuntenenu indol, sulforafanu è glucosinolati, diceranu, cumpunenti di piante chì ponu prutege contra u cancheru.
RESUMEN: Una razione di bròculi furnisce un 6% di IDR in hierro è esicu in vitamine C, K è folatu. Puderete ancu aiutà à riduce u risicu di cuscinu di càncer.10. Tofu
El tofu hè un alimentu di soja assai populare trà i vegetariani è in certi paesi asiatichi.
Media taza con 126 gramos furnisce 3,6 mg di hierro, ciò chì supone un 19% di IDR.
El tofu hè ancu una bona fonte di tandu è parechji minerali, cum'è u calciu, u magnesiu è u seleniu. Inoltre, aportanu 20 gramos di proteine per ogni razione.
U tofu cuntene ancu cumpunenti unichi chjamati isoflavoni, chì sò cunnessi cù a mejora di a sensibilità à l'insulina, a diminuzione in u risicu di padecer una cardiopatia è l'aliviu di i sintomi menopàusichi.
RESUMEN: El tofu aporta un 19% di IDR in hierro per cada razione è es rico in proteine è minerali. Sus isoflavonas podrían miglior the cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.11. Negru di cicculata
El chocolate negro hè increíblemente deliciosu è nutritivu.
1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, ciò chì aporta un 19% di IDR.
Questa piccula quantità ancu furnisce un 25% è 16% di IDR in cobre è magnesiu, rispettivamente.
Inoltre, cuntene fibra prebiutica, u rispunsevule di alimentà à e bacterias buenas del intestino.
Un studiu hà scupertu chì u cacau in polvo è u chocolate negru avianu più antioxidanti chì i polvos è i zumi fatti di frutti di u boscu è e moras.
I studii ancu anu dimustratu chì u cicculata hè benefiziu per u colesterolu è chì puderia riduce u risicu di padere cardiopatie è accidenti cerebrovascolari.
Sin embargo, no todos los chocolates se hacen igual. Se cree chì i cumpunenti chjamanu flavoni sò i rispunsevuli di i benefizii è chì u cuntenutu di u flavanolu in u cicculata negru hè assai più altu chì in u cicculata cun leche.
Per tantu, hè megliu cunsumà a cicculata cun un minimu di 70% di cacao per uttene i migliori benefici.
RESUMEN: Una piccula quantità di cicculata nera cuntene un 19% di IDR in iperu cun assai minerali è fibra prebiotica chì favurisce a salute di l'intestinu.Cunclusioni
El hierro hè un minerale impurtante chì deve cunsumassi di forma regulare, annantu à tuttu sì u corpu ùn hà micca da pruduce solu.
Cabe signale chì alcune persone necessitanu limità a ingesta di carne rossa è altri alimenti ricchi in hierro hemo.
Sin embargo, a maiò parte di e persone ponu regula di forma faciule a quantità chì assorbe di l'alimenti.
Ricurdate chì si ùn vene micca carne o pescatu, pò aumentà l'assorbimentu cù una fonte di vitamina C quandu tome verdure chì cuntenenu ieri.
Traducido da Carmen María González Morales
Revisatu da Brenda Carreras
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