Rafforza a vostra catena posteriore cù questu allenamentu di Anna Victoria

Cuntenutu

• Fila di manubri piegati
• Fila di Manubri à Un Bracciu
• Stiff-Leg Deadlift (alias Romanian Deadlift)
• Rivista per

Ancu à 26 settimane di gravidanza, Anna Victoria cuntinueghja à travaglià mentre mantene ancu i so seguitori in u ciclu. Dopu avè fattu l'annunziu in ghjennaghju chì hè incinta dopu anni di lotte di fertilità, hà publicatu aghjurnamenti nantu à a so sperienza è cumu hà influenzatu a so furmazione. (Relativu: Anna Victoria hà annunziatu ch'ella hè incinta dopu anni di lotta cù l'infertilità)

Dietro i sceni, ella dice chì hà datu una attenzione extra à a so catena posteriore, i musculi nantu à a parte posteriore di u corpu "A maiò parte di a mo furmazione avà hè cuncentrata nantu à cumu furmà u mo corpu per cumpensà u fattu chì aghju crescente un pancia grossa avà ", dice u trainer Fit Body. "E cusì una di questi chjave impurtanti hè di rinfurzà a vostra catena posteriore". (Assuciatu: Quantu Eserciziu hè * Attualmente * Salvu Fà Mentre Incinta?)

U rinfurzamentu di a catena posteriore pò aiutà à prevene (o travaglià per risolve) i squilibri musculari. "Siccomu avaraghju un grande ventre è mi tirarà avanti prestu, aghju bisognu di glutei forti, una schiena forte, forti musculi erector spinae [un gruppu di musculi chì correnu à fiancu à a spina]", dice. Vittoria. Puderia ancu cuntinuà à pagà dopu a gravidanza. "Quandu u vostru zitellu esce è u tenite, vulete esse capaci di bilancià è di avè sta forza per sustene", aghjusta.

Ancu s'ellu ùn pensa micca à dà nascita à pocu tempu, pudete ancu amparà assai. Victoria dice chì a forza di a catena posteriore hè qualcosa chì "qualsiasi è tutti" deve esse pensatu, nutendu chì ghjoca un rolu impurtante in a postura è assai più. U rinfurzamentu di u musculu in u fondu di u vostru corpu per accurdà a forza in u vostru fronte pò aiutà à evità ferite è permettenu di corre più veloce o di sollevà più pesanti grazia à a putenza aumentata. (Vede: Cosa hè Esattamente a Catena Posteriore è Perchè I Formatori Continuanu à Parlà?)

Per seguità u piombu di Victoria, verificate u so allenamentu chì colpisce parechji di i grandi gruppi musculari di a catena posteriore cù trè esercizii simplici. Travaglierete i vostri glutei, i musculi ischiocali, è i musculi di a spalle superiore è bassa. Hè amichevule per a gravidanza è pudete sbattà in casa in 10 minuti o menu.

Cumu funziona: Eseguite ogni eserciziu per u numeru indicatu di reps, dopu riposu per 30 seconde. Repetite u circuitu sanu duie volte più per trè setti totali.

Avete bisognu: Un paru di dumbbells o articuli di casa pesanti è una sedia o piattaforma.

Fila di manubri piegati

A. Tenite un manubrio in ogni manu, e palme rivolte in. Impegnate u core, cerniglia à i fianchi, manda u culo in daretu, è piega i ghjinochji leggermente per ghjunghje à a pusizione di partenza. Exhale per fila di manubri à e costole, stringhjendu e scapole inseme daretu è tenendu e bracce strette à i lati.

B. Inspirate per calà e manubri cù u cuntrollu à a pusizione iniziale.

Fate 20 reps.

Fila di Manubri à Un Bracciu

A. Riposa u ghjinochju drittu nantu à una sedia o piattaforma, poi aghjustate a postura in modu chì u pede manca hè fora è torna in una ligera diagonale da a piattaforma / sedia. Brace core, tenendu un manubrio cù a manu manca è u bracciu allungatu longu à u latu di a piattaforma / sedia. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Espirate per filà manubri à costole. Inhale per abbassà a manubrio torna cun cuntrollu.

Fate 15 reps. Cambia i lati; Repetite.

Stiff-Leg Deadlift (alias Romanian Deadlift)

A. Stà cù i pedi larghezza di l'anca aparti, i ghjinochji leggermente piegati, è un manubrio in ogni manu, e palme di fronte à e cosce. Mantenendu una spina neutra, espirate per cernicà à i fianchi è mandà u culo indietro. Lasciate chì i dumbbells traccianu longu davanti à e gambe. Una volta chì passanu i ghjinochje, ùn permettenu micca u butt à affundà più luntanu.

B. Inhale per spinghje i tacchi è guidà i fianchi in avanti mentre allistendu i ghjinochje per vultà in standng.

Fate 15 reps.

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