Dumandate à u Duttore Dieta: A Verità Circa Carb Caricamentu

Cuntenutu

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Q: A carica di carboidrati prima di una maratona migliurà veramente a mo prestazione?

A: A settimana prima di una corsa, parechji corridori à distanza diminuiscenu a so furmazione mentre aumentanu l'assunzione di carboidrati (finu à u 60-70 per centu di e calorie totali duie à trè ghjorni nanzu). L'obiettivu hè di almacenà quant'è energia (glicogenu) in i musculi possibbili per allargà u tempu à a fatigue, impediscenu "colpà un muru" o "bonking", è migliurà u rendiment di a razza. Sfurtunatamente, a carica di carburanti pare solu rializà alcune di quelle prumesse. Mentre carica carb faci super saturate i vostri magazzini di glucogenu musculare, questu ùn si traduce micca sempre in un rendimentu migliuratu, soprattuttu per e donne. Eccu perchè:

Differenzi ormonali trà l'omi è e donne

Unu di l'effetti menu cunnisciuti di l'estrogenu, l'hormone sessuale femminile primariu, hè a so capacità di cambià induve u corpu riceve u so carburante. Più specificamente, l'estrogenu face chì e donne aduprà u grassu cum'è fonte primaria di carburante. Stu fenomenu hè statu ulteriormente cunfirmatu da studii in i quali i scentifichi danu à l'omi l'estrogenu è poi osservanu chì u glicogenu musculare (carboidrati immagazzinati) hè risparmiatu durante l'eserciziu, vale à dì chì invece u grassu hè adupratu per carburante. Siccomu l'estrogenu face chì e femine usanu preferenzialmente u grassu per alimentà i so sforzi, aumentendu drasticamente l'ingestione di carboidrati per forzà u vostru corpu à aduprà carboidrati chì u carburante ùn sembra micca a migliore strategia (di regula, luttà contr'à a vostra fisiologia ùn hè mai una bona idea).

E Donne ùn Rispondenu micca à Carb Caricà quant'è l'Omi

Un studiu publicatu in u Journal of Applied Physiology hà trovu chì quandu i corridori femini anu aumentatu u so assunzione di carboidrati da 55 à 75 per centu di e calorie totali (chì sò assai), ùn anu sperimentatu alcuna crescita di glicogenu musculare è anu vistu un miglioramentu di 5 per centu in u tempu di prestazione. D'altra parte, l'omi in u studiu anu avutu un incremento di 41 per centu in glicogenu musculare è un miglioramentu di 45 per centu in u tempu di prestazione.

U Bottom Linenantu à Carb Loading Prima di una Maratona

Ùn vi ricumandemu micca di caricare carboidrati prima di a vostra corsa. In più di avè un effettu minore (se ci hè) nantu à e vostre prestazioni, aumentendu drasticamente i carboidrati lascia spessu a ghjente chì si sente piena è gonfia. Invece, mantenite a vostra dieta uguale (supponendu chì sia tipicamente sana), manghjate un pastu riccu di carboidrati a notte prima di a corsa, è focalizatevi nantu à ciò chì duvete personalmente fà per sente u vostru megliu u ghjornu di a corsa.

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