Questi Benefici per a Salute di l'Avocati Solidificeranu u Vostru Amore per u Fruttu

Cuntenutu

• Fatti di nutrimentu di l'avocado
• I Benefici per a Salute di l'Avocados
• Quantu Avocado duvete Manghjà?
• Cumu preparà è aduprà Avocados
• Rivista per

Ùn hè un secretu chì apparentemente tutti ( * alza a manu *) sò diventati abbastanza ossessionati da l'avocados. Exhibit A: I scientisti di l'Università di Tufts anu praticamente rottu l'internet quandu anu annunziatu ch'elli cercanu a ghjente per manghjà un avocado ogni ghjornu cum'è parte di un studiu di salute di sei mesi - è disposti à pagà i participanti $ 300 per i so prublemi. Exhibit B: A persona media scende 8 liri d'avocado ogni annu, secondu u Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti (USDA). Hè u triplu di a quantità di avocadoi chì a ghjente stava manghjendu solu dui decennii fà.

Siccomu i frutti è ligumi ùn venenu micca cù etichette, pochi di i obsessivi avo sò cunnuscenti di i fatti nutrizionali cumpleti di l'avocado, ùn anu micca da pensà à l'innumerevoli benefici per a salute di l'avocados. Ma una bona nutizia: "L'avucatu hè unu di l'alimenti i più cumpleti chì si pò manghjà", dice Kris Sollid, R.D., dietista arregistratu è direttore senior di cumunicazioni nutrizionali per u Cunsigliu Internaziunale di l'Infurmazione Alimentare.

"Parechje persone pensanu à l'avucatu solu per u so cuntenutu grassu sanu, ma vantanu una tonna d'altri benefici nutritivi", dice Jenna A. Werner, R.D., creatore di Happy Slim Healthy. "L'avocado furnisce quasi 20 vitamini, minerali è fitonutrienti, è sò una bona fonte di fibra, chì parechji ùn anu micca capitu".

Scuprite questi benefici per a salute di l'avocado, in più uttene cunsiglii di preparazione è ispirazioni nantu à cumu aghjunghje più di u ~ superfood ~ di seta à a vostra dieta.

Fatti di nutrimentu di l'avocado

Prima cosa prima: Una porzione ùn hè micca un avocatu sanu (o ancu a mità di unu). "Una porzione di un avocado hè un terzu di un avocado mediu, chì hè di circa 80 calori", dice Christy Brissette, R.D., un dietista registratu è u fundatore di a cumpagnia di nutrimentu è cunsiglii alimentarii di Chicago 80 Twenty Nutrition. "Di solitu manghju a metà à un ripastu è alcuni di i mo clienti manghjanu tuttu l'avucatu secondu i so scopi".

Eccu l'infurmazioni nutrizionali per una porzione (circa 50 grammi, o 1/3 di un mediu) avocatu, secondu u USDA:

• 80 calorie
• 7 grammi di grassu
• 1 grammu di proteina
• 4 grammi carboidrati
• 3 grammi di fibra

Allora, l'avocado hà proteini? Tecnicamente sì, ma solu 1 gramma per porzione.

Ancu se un pocu di luce quandu si tratta di proteine, u fruttu ùn hè nunda menu di u cuntrariu (vale à dì hè carcu) cù altri nutrienti. ICYMI sopra, una sola porzione di u fruttu serve quasi 20 vitamine è minerali, cumprese (ma definitivamente micca limitati à) 3 grammi di fibra è 40 microgrammi di folatu. È ùn ne scurdemu chì ogni porzione hà 240 milligrammi di potasio, chì, BTW, hè più di quellu in una banana. NBD. (Ch'ella sia da un avucatu o da una nana, u potassiu hè unu di i migliori minerali per aumentà e vostre prestazioni di allenamentu è cuntrullà a pressione sanguigna.)

I numeri sò grandi è tuttu-è i fatti nutrizionali di l'avucatu sò abbastanza 🔥-ma sò solu una parte di u ritrattu. Per capisce da veru ciò chì face stu fruttu (iè, hè un fruttu!) Degnu di tutte e battaglie, bisogna à fighjà i benefici di a salute.

I Benefici per a Salute di l'Avocados

"L'avocado hè un alimentu densu di nutriente, chì significa chì vi danu assai salute per u vostru buck. A maiò parte di u grassu hè monoinsaturatu di cori sanu, è sò naturalmente senza sodiu ", dice Werner.

Chi, ci hè: a parolla f, grassu. Sò passati i tempi induve tutti i grassi eranu cunsiderati diavuli dietetichi è TG per quessa. Oghje, si tratta di manghjà diritta grassi, cum'è i grassi insaturati - unu di i quali (monosaturati) pò esse truvatu in l'avocados. Quelli grassi sani sò unu di i principali attori daretu à parechji di i benefici per a salute di l'avocado.

Reduce u colesterolu è riduce u risicu di malatie cardiache. Clocking in circa 5 grammi per porzione, i grassi monosaturati in avocados-aka omega-9s, listessi à quelli chì si trovanu in l'oliu d'oliva-anu u putere di abbassà u vostru colesterolu LDL (cattivu) è, à turnu, riduce u vostru risicu per u core malatie è ictus. In fattu, aghjunghjendu un avocatu ogni ghjornu à una dieta moderata in grassu era ligatu à u colesterolu tutale più bassu è u colesterolu LDL (cattivu) secondu una ricerca publicata in uJournal of the American Heart Association. È paragunatu à quelli chì anu manghjatu un pastu pocu grassu è riccu di carbuidrati cù e stesse calorie, l'adulti in sovrappeso o obesi chì anu cunsumatu a mità di avocado o sanu sanu cù u so pranzu anu mostratu menu signali d'infiammazione è marcatori migliorati di a salute di u core, secondu un studiu. publicatu in a rivista Nutrienti.

Aiutu cù a digestione. Cum'è parechji di i so frutti, l'avucatu hè pienu di fibra. Più specificamente, circa 25 per centu di a fibra in avocados hè solubile, mentre chì 75 per centu hè insolubile, secondu a ricerca. Perchè hè impurtante? Perchè a fibra soluble hè solubile in l'acqua è forma una sustanza simile à u gelu quandu entra in cuntattu cù i fluidi, occupa più spaziu in u stomacu è vi mantene più pienu più longu. Ghjoca ancu un rollu chjave in a furmazione di feci mentre si move in u vostru trattu GI. (Bonus aghjuntu: a fibra puderia ancu riduce u risicu di cancru di mama). 

Stabilizà u zuccherinu in sangue. A fibra solubile pò ancu aiutà à stabilizzà u zuccherinu in sangue-un altru di i numerosi benefici per a salute di l'avucatu. Ricerca publicata in Nutrition Journal truvatu aghjunghjendu circa a metà di un avucatu à u pranzu, i participanti anu segnalatu una maggiore soddisfazione è una diminuzione di u desideriu di manghjà di più dopu è i testi ùn anu mostratu alcuna crescita di u zuccherinu in sangue.

Rinfurzà e to osse. Ancu nantu à a lista di 20 vitamine è minerali in ogni porzione di u fruttu all-star? Calci è vitamine C, D è K - chì sò tutte e chjave per mantene l'osse forti. Semplice cusì.

Aiutu à l'assorbimentu di nutrienti. Manghjate una dieta ricca di nutrienti? Andate, Glen Coco... ma ùn ferma micca quì. Altrettantu impurtante per cunsumà nutrienti hè di pudè assorbe (per infine coglie i so benefici). Entre: avocados. Un studiu publicatu in U Journal of Nutrition hà mostratu chì aghjunghjendu avocado o oliu di avocado à insalata o salsa pò aumentà dramaticamente l'assorbimentu di nutrienti.

Quantu Avocado duvete Manghjà?

Ié, ci pò esse troppu bè. Ancu cunsiderendu u pannellu all-star di fatti nutrizionali di l'avucatu.

"Se site scumpientu altri alimenti manghjendu un certu alimentu - ancu u più nutritivu - tantu, chì pò esse imprudente", dice Brissette. "A varietà hè a chjave per una dieta sana, allora sì l'avocados sò a vostra unica fonte di grassu, vi mancherete sfarenti benefici per a salute da noce è semi, pesci grassi è oliu d'oliva."

U più grande dettagliu per dedicà l'attenzione, suggerisce Werner: taglia di porzione.

"A porzione dipende da i vostri scopi nutrizionali. Manghjà sanu in generale pò esse assai sfarente di manghjà sanu per un scopu specificu, cum'è a perdita di pesu o l'aumentu di pisu. Cunnosce u vostru scopu pò aiutà vi à truvà a parte è a cadenza di cunsumu adatte per voi," dice Werner. (Assuciatu: Infine, Un Guida Facile à Seguità per e Dimensioni di una Parte Sana)

Una porzione (di novu, un terzu di un fruttu mediu) uni pochi di volte à settimana cum'è parte di a vostra quota di caloria tutale deve esse un locu sicuru per cumincià.

TL; DR: "Se manghjate un avocado ogni ghjornu è sceglite una varietà di altri alimenti sani, fantastichi!" »dice Brissette. "Vulete aghjunghje un avucatu sanu à ogni manghjà? Probabilmente micca, salvu chì pruvate à guadagnà pesu è vulete aumentà e calorie."

Cumu preparà è aduprà Avocados

Avà chì avete u cumpletu di u valore nutrizionale di l'avocado, hè u tempu di tagliate è serve u superfruit.

Dopu avè sceltu un avucatu perfettamente maturu, aduprate questi cinque consiglii è trucchi per preparà è magazzinà intelligente:

1. Sciacquala. "Ancu s'ellu ùn manghjate micca l'esternu di l'avocado, ricordate di lavà prima di taglià! Cum'è qualsiasi fruttu chì tagliate ogni terra, germi o batteri in l'esternu pò esse purtatu à l'internu da u cuteddu chì avete aduprà. ", dice Werner. Per cunvincevi ulteriormente, un recente aggiornamentu di un'inchiesta da parte di a FDA hà riferitu chì più di u 17 per centu di i campioni di pelle di avocado sò stati testati pusitivi per listeria, allora ùn duverete micca saltà stu passu.
2. Fetta intelligente. Evite a "manu d'avocado" o una ferita d'avocado in stile Meryl Streep preparendu cum'è un prufessiunale. Fette tuttu u circondu di a lunghezza di u fruttu è torce per separà e metà. Atterrate cù cura ma forza a lama in u centru di a fossa, è torce u fruttu per sguassà, dice Morgan Bolling, editore senior di Cook's Country Magazine.
3. Splash lu cù agrumi. Per mantene quellu culore verde frescu un pocu più longu dopu à u tagliu, sprime un pocu di limonu o di limone, suggerisce Sollid. "Succhi acidi cum'è questi aiutanu à rallentà u prucessu di brunitura. Dopu copre cù un involucru plasticu chjaru è assicuratevi di ottene un bon sigillu strettu. L'ossigenu accelera u prucessu di brunisazione, cusì per un stratu di prutezzione in più pudete mette u vostru avucatu avvoltu in un cuntainer ermeticu ", dice.
4. Mogliu in una suppera. "Guardate e metà di l'avucatu tagliate in una ciotola d'acqua di limonu. Fintantu chì a parte tagliata sia ricoperta di st'acqua, duverebbe impedisce ch'ellu si marroni per dui ghjorni. Avete solu bisognu di 2 à 3 cucchiai di suchju di limonu per 2 tazzi d'acqua ", dice Bolling.
5. Vacuum-seal it. "A metà restante di sigillatura à u vacu di l'avucatu li tenerà verdi assai più longu chì praticamente qualsiasi altru mètudu", dice Bolling, postu chì l'esposizione à l'ossigenu inghjenna u rossu.

Avà pruvate questi modi appruvati da espertu è editore per aduprà (al di là di brindisi d'avocado):

• Aduprate avocado invece di mayonnaise in insalata d'ova o insalata di pollo.
• Sostituisce l'avucatu per u butiru in i forni.
• Addensate i smoothies cù l'avocado congelatu o frescu.
• Grigliate è stufa a metà d'avocado cù salsa di granu è fagioli.
• Tagliate sottili pezzi d'avocado è spirali in un centru di a forma di rosa appariscente.
• Disguise l'avucatu in u ripieno di torta di furmagliu di calce.
• Imbulighjate l'avocado in margaritas.

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