Trapani di Cone d'Agilità chì Scalanu a Vostra Velocità (è Calorie Burn)

Cuntenutu

• Riscaldà
• Trapanu In-and-Out
• Hop Cross-Cone
• Limiti
• Avanzate è Back Shuffle
• Rivista per

A vostra rutina HIIT puderia esse doppiu duvere per elevà i vostri guadagni di fitness, è ci vole solu un pezzu di erba, sabbia o pavimentu per aghjurnà da quelli spintervals, dice a trainer Jacqueline Kasen da Anatomy à 1220 fitness club in Miami Beach. (In l'umore per i sprints? Pruvate questu allenamentu di traccia di brucia di grassu.)

"Usendu coni in un allenamentu HIIT, site focalizatu nantu à a perdita di grassu, oltre à a furmazione di agilità è e abilità motorie", dice Kasen. Queste esercitazioni richiedenu di muvassi in tutti i trè piani di muvimentu avanti / indietro, lateralmente, è in rotazione chì reclutanu più musculi, girendu a frequenza cardiaca è impegnendu u vostru cervellu. Questu ùn hè micca solu uguale à una caloria alta in calorie, ma aghjunghjerà dinò a meccanica di u corpu è u cuntrollu in modu da spostà rapidamente cù forza è precisione. (Pruvate dinò questu Tabata di 4 minuti per aumentà a vostra agilità è putenza.)

A rutina esclusiva di Kasen impacca quì tutti quessi benefici trà solu cinque coni di plastica. Ancu se richiede qualchì travagliu di pedi di fantasia, a chjave hè di fassi fiatu à a fine di ogni trapanu. Una bona regula generale: Se ùn avete micca bisognu di u minutu interu trà i round per recuperà, ùn site micca spinghjendu abbastanza. Fate questi esercizii una o duie volte à settimana, è apprezzerete rapidamente quantu avete aumentatu u vostru ghjocu ancu in i vostri altri allenamenti.

Avete bisognu: Un cronometru, una striscia aperta di spaziu di circa 25 à 30 metri di lunghezza, è cinque coni. (Nisun conu? Scambià in articuli d'ogni ghjornu cum'è sneakers.)

Cumu funziona: Fate u riscaldamentu dinamicu. (Duverebbe piglià circa 10 minuti.) Poi fà ognuna di e trapane di agilità, alternendu 30 secondi di travagliu è 1 minutu di riposu per u numeru di inseme indicati.

Tempu tutale: 30 minuti

Riscaldà

• Cinque vermi chì camminanu (Hinging at hips to place palms on ground; andate à tavola. Cù gambe dritte, camminate i pedi à e mani è stà.)
• 10 toe toe da ogni latu
• 20 calci di culo, lati alternati
• 10 tendine ghjambali ghjunghjenu da ogni latu (Da stà, allargate a gamba sinistra in avanti cù u tallone in terra; pieghjate in avanti per ghjunghje à a manu destra per tirà leggermente i diti di sinistra. Cambia i lati; ripetite.)
• 10 altalene di gambe da ogni latu

Trapanu In-and-Out

Pone dui coni in terra à circa 1 pede di distanza è stà direttamente trà elli. Avanzate rapidamente u pede dirittu sopra è fora di u conu dirittu, poi u pede manca sopra è fora di u conu sinistro. Immediatamente u pede drittu torna per inizià, seguitu da u pede manca. Cuntinuà per 30 secondi. Restu per 1 minutu. Hè 1 round. Fate 4 giri, alternendu u pede di punta à ogni giru.

Scale down: Invece di saltà sopra i coni, aduprate cum'è guida per saltà i piedi è fora.

Hop Cross-Cone

Pone cinque coni in terra in una posizione X à circa 1 1/2 piedi di distanza. Ogni cunei di a X hè una scatula. Fighjendu luntanu da u conu centru, cumminciate stendu nantu à a perna ghjusta in scatula in cima di X. Saltate in diagonali daretu à dritta, in a scatula prossima. In seguitu, salta à a casella di fondu, dopu à a casella di manca, è torna à a casella superiore. Cuntinuà in sensu urariu per 15 seconde, dopu riversate è andate in sensu antiurariu per 15 seconde. Restu per 1 minutu. Repetite nantu à a perna left. Hè 1 round. Fate 3 giri.

Scala falata: Hop cù i dui pedi.

Limiti

Pone cinque coni in terra in linea zig-zag à circa 3 metri di distanza unu da l'altru. Stà daretu à u primu conu, in diagonale à a so manca, cù una linea in zigzag di coni chì si stendenu davanti à voi. Spingi u pede manca (braccia oscillante daretu à voi) è ligatu in avanti è à diritta. Sbarca à pedi dirittu accantu à u primu conu. Spinghje u pede dirittu per attaccà in avanti è à manca, sbarcendu à u pede manca accantu à u secondu conu. Cuntinuà stu mudellu. À a fine, girate è ripetite in direzzione opposta. Cuntinuà per 30 secondi. Restu per 1 minutu. Hè 1 round. Fate 2 volte.

Scale up: Dopu à l'atterrissimu nantu à un pede, ùn toccu l'altru pede à a terra prima di saltà in direzzione opposta.

Avanzate è Back Shuffle

Lascià i coni in listessa pusizione chè in l'eserciziu precedente. Face parallella à i coni, stendu à manca di u conu u più à manca. Mescolare in avanti è intornu à a diritta di u primu conu, dopu in daretu è intornu à u sicondu conu, dopu in avanti è intornu à u terzu conu. Cuntinuà in questu mudellu di tissitura. À a fine di i coni, u muvimentu inversu di shuffle torna per cumincià. Repetite per 30 seconde.Restu per 1 minutu. Hè 1 round. Fate 4 giri.

Scale Up: Fate un burpee quandu ghjunghje à a fine di a linea.

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