No More Backaches: 15 Great Moves for a Stronger Back

Cuntenutu

• U riscaldamentu
• E mosse
• 1. A banda di resistenza si stacca
• 2. Quatruped fila di manubri
• 3. Lat pulldown
• 4. Fila larga di manubri
• 5. Deadbift di Barbell
• 6. Hyperextension
• 7. 'Bonghjornu'
• 8. Fila di manubri à un bracciu
• 9. Fila di manubri rinnegatu
• 10. Chop di legnu
• 11. Fila TRX
• 12. Superman
• 13. Mosca inversa
• 14. Pullup
• 15. Plancia
• Purtà si

Se avete mai avutu un mal di schiena, sapete quant'ellu pò esse disgraziatu. Ogni muvimentu chì u vostru corpu face hà da impegnà a vostra schiena in qualchì modu, dunque un feritu significa chì site falatu è fora - chì ùn hè micca divertente!

U rinfurzamentu di i musculi di u schernu pò aiutà à prevene stu tippu di ferite è assicurà chì u vostru corpu interu funziona senza intoppi, sia durante i muvimenti quotidiani sia durante l'eserciziu.

Ma cù a pletora di esercizii in daretu quì nantu à internet, pudete esse un pocu oppressu - soprattuttu sì site un novu. Avemu pigliatu e supposizioni per voi è aghjustemu un elencu di i 15 migliori muvimenti in daretu chì pudete fà per a forza generale è e prestazioni.

Prima cosa prima:

Quandu parlemu di a vostra schiena, à chì musculi ci puntemu? I musculi primari in u spinu includenu:

• lati, chì sò in a zona sottu à e vostre ascelle per i lati di a vostra spalla
• romboidi, chì sò in u mid-top back
• trappule, chì vanu da u to collu à a vostra parte media
• erector spinae, un gruppu di musculi chì correnu longu a to spina

Tutti l'esercizii sottu dirigenu una cumbinazione di questi musculi.

U riscaldamentu

Accumincia cù 5 à 10 minuti di cardio moderatu per fà pompà u sangue è cuminciate à svegliare i musculi. Dopu fate una sequenza di allungamentu di cinque minuti per preparà a vostra schiena per esercizii mirati. Questa rutina hè un ottimu puntu di partenza. Inoltre, se à qualchì mumentu sti muvimenti causanu dolore, fermate ciò chì fate è ripusate.

E mosse

Sceglite trè à cinque di questi esercizii per creà u vostru propiu allenamentu di ritornu, chì pudete fà duie volte à a settimana (o più) per ghjunghje à i vostri scopi. Scopu di colpisce tutti i 15 di questi esercizii in un intervallu di duie settimane per assicurà chì a vostra rutina sia bè arrotondata.

1. A banda di resistenza si stacca

Un grande eserciziu per caccià u vostru allenamentu posteriore, a banda di resistenza alluntanata hè simplice ma efficace.Sceglite una banda di resistenza chì vi permette di cumplettà 2 serie di 15 à 20 ripetizioni cù una bona forma.

Indicazioni:

1. Stà cù i bracci allargati. Mantene una banda di resistenza tesa davanti à voi cù entrambe e mani in modo chì a banda sia parallella à a terra.
2. Mantenendu e bracce dritte, tira a banda à u to pettu trascinendu e bracce à i vostri lati. Iniziate stu muvimentu da a parte media di u schernu, stringhjendu e scapole inseme è mantenendu a spina dritta, poi torna lentamente per cumincià.

2. Quatruped fila di manubri

Questu eserciziu vi riporta à i punti fundamentali di a fila, risolvendu assai prublemi di forma, cume u sopra-remu in cima di u muvimentu, allungendu troppu u bracciu in u fondu di u muvimentu, è a compensazione di u lombu. Fate st'eserciziu prima di cumplettà qualsiasi altru muvimentu di remu.

Indicazioni:

1. Arrivate à quattru pedi cù una manubria pusata in ogni manu. Assicuratevi chì a vostra schiena sia diritta, e mani sò direttamente sottu à e spalle, è e ghjinochje sò direttamente sottu à l'anche.
2. Fila cù u bracciu dirittu, tirendu u gomitu è ​​purtendu u dumbbell à l'ascella. Mantene u coddu incastratu in tuttu u muvimentu. Avarete rimarcatu quì chì, se remate troppu luntanu, perderete u vostru equilibriu.
3. Prolungate u vostru bracciu, rientrendu u manubriu in terra, è ripetite à manca.
4. Cumplete 3 set di 12 ripetizioni per ogni parte.

3. Lat pulldown

Pudete compie un pulldown lat in una macchina in palestra o cù una banda di resistenza. Tirà u pesu da sopra a testa finu à u pettu richiede chì i lattini, i bicipiti, è ancu l'avambracci travaglinu, rinfurzenduli tutti.

Indicazioni:

1. Se state aduprendu una macchina, posizziunate u pad in modu chì tocchi e cosce. Arrìzzati è pigliate a barra più larga di a larghezza di e spalle, pusendu torna.
2. Cumincià à tirà a barra versu u to pettu, piegendu i gomiti è dirigenduli in terra. Impegnate a vostra parte superiore è media back in tuttu stu muvimentu. Mantene u to troncu drittu, ùn permettenu micca di cascà in daretu.
3. Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

4. Fila larga di manubri

Mimicà una fila di bilancieri, una larga fila di manubri vi permette un aumentu di gamma di muvimentu è pò aiutà à affruntà qualsiasi sbilanciu musculare da una parte contr'à l'altra. Sceglite manubri di pesu ligeru à moderatu per cumincià - 10 libbre devenu travaglià - è travaglià u vostru modu da quì. Sì avete un cattivu lombardu, fate prudenza cù questu eserciziu.

Indicazioni:

1. Mantene un manubrio in ogni manu è cerniglia à a cintura, fermendu quandu u vostru corpu superiore forma un angulu di 20 gradi cù a terra. I vostri palmi duveranu esse di fronte à e vostre cosce, è u to collu deve restà neutru. Permettite à e manubri di appendesi davanti à voi.
2. Cuminciate à fila cù i gomiti à un angulu di 90 gradi, tirendu li versu u celu. Stringhje e scapole inseme in cima.
3. Riturnà à l'iniziu è ripetite, cumprendu 3 set di 12 ripetizioni.

5. Deadbift di Barbell

U travagliu di a parte bassa di a schiena, di i musculi erector spinae, è di i ghjambi, un deadlift barbell richiede una forza di schiena per completà efficacemente.

Indicazioni:

1. Stà daretu à u bilanciu cù i pedi à larghezza di e spalle.
2. Mantenendu u to pettu alzatu, cuminciate à cernicà nantu à i fianchi è lentamente piegate e ghjinochje, ghjunghjendu per piglià u bilanciu. Mantene a schiena dritta è afferra a barra cù e duie palme di fronte à voi in una presa di sopra.
3. Spinghje torna, mantenendu i pedi piatti in terra, torna in a pusizione di partenza. U vostru spinu deve stà drittu per tuttu u muvimentu. E to spalle devenu esse calate è riturnate.
4. Ritorna à a pusizione di partenza, spinghjendu i fianchi indietro è pieghjendu i ghjinochji finu à chì porti u bilanciu in terra.
5. Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

6. Hyperextension

Iperestensioni puntanu u vostru core più a vostra catena posteriore intera, o a parte posteriore di u vostru corpu. Questu li face grandi per rinfurzà i musculi erector spinae è tutta a bassa bassa in generale.

Indicazioni:

1. Stenditi nantu à una palla di eserciziu cù u to addome nantu à u centru di a palla. Pulsà e palle di i vostri pedi in terra per stà in equilibriu.
2. Stendi i bracci in avanti. Piegatu à a vostra cintura, alza pianu pianu a cima di u corpu versu u celu. Assicuratevi di impegnà u vostru core è glutes. Mantene i pedi in terra.
3. Pause per un mumentu quandu in cima, poi pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu bassu
4. Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

7. 'Bonghjornu'

Un antru eserciziu di mira à u lindumane, e bon mattine piglianu u so nome perchè u muvimentu specchiu inchinendu cum'è una manera di salutà. Questu eserciziu hè più avanzatu, allora cuminciate senza pesu per assicurà chì avete u mudellu di muvimentu currettu prima di carregà nantu à un bilanciu.

Indicazioni:

1. Sè aduprate u pesu, muntate in modu sicuru una barra nantu à e spalle daretu à a testa. Pone i vostri pedi à larghezza di e spalle.
2. Appiccicatu à i vostri fianchi, addolcisce i vostri ghjinochji è lasciate u torsu versu a terra, piantendu quandu hè parallella. U vostru spinu deve stà drittu in tuttu stu muvimentu.
3. Una volta ghjuntu in parallelu, spinghje i pedi è torna à principià. Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

8. Fila di manubri à un bracciu

Stabilizassi nantu à una panchina per fà una fila à un unicu bracciu vi permette di targetà è impegnà veramente i musculi di u schernu. Sfidatevi aghjunghjendu un pocu di pesu quì, benintesa mentre tenite contu di a vostra forma.

Indicazioni:

1. Pusitatevi nantu à una panchina per chì u vostru ghjinochju è a stinza manca appughjinu annantu, è ancu a manu manca - questu serà u vostru sustegnu. A vostra gamba diritta deve esse diritta cù u pede in terra. Pigliate u dumbbell cù a manu diritta. Mantene un torsu drittu.
2. Fila u dumbbell in alto, tirendu u gomitu versu u celu mantenendulu vicinu à u vostru corpu. Stringhje a parte superiore di u spinu mentre tirate u gomitu.
3. Pianu pianu pianu pianu finu à a pusizione iniziale. Cumplete 3 set di 12 ripetizioni per ogni parte.

9. Fila di manubri rinnegatu

Questa mossa vi sfiderà richiedendu di tene una tavula mentre remi, aghjunghjendu cusì un allenamentu core in più à i vostri movimenti posteriori.

Indicazioni:

1. Assumite una pusizione alta di plancia cù ognuna di e vostre mani nantu à un dumbbell. U vostru corpu duveria furmà una linea dritta da a testa à i pedi. U vostru core deve esse impegnatu in tuttu u muvimentu.
2. Fila cù u bracciu dirittu, tirendu u gomitu versu u celu mantenendulu vicinu à u vostru corpu, poi rientra u manubriu in terra. Assicuratevi chì i vostri fianchi stanu quatrati à a terra.
3. Ripetite cù u bracciu manca. Alternate, cumplettendu 20 ripetizioni totali per 3 set.

10. Chop di legnu

Un triplu colpu per u vostru core, bracci è ritornu, u tagliu di legnu hè un muvimentu di corpu sanu. Aduprate un dumbbell o una palla di medicina quì - 10 libbre hè un bonu postu per cumincià.

Indicazioni:

1. Pigliate u dumbbell o palla medicinale cù e duie mani. Tenila sopra à a testa cù i bracci allargati. Pivotate nantu à u vostru pede dirittu leggermente cusì i vostri fianchi sò rotati.
2. Quandu si cumincia à squat down, rotate i vostri fianchi à manca è portate a manubri o a palla finu à l'esternu di u ghjinochju left in un muvimentu spazzante.
3. À l'ascensione, torce u troncu ind'u dirittu è, mantenendu i bracci dritti, riporta u manubri o a palla sopra à u latu dirittu di a testa in un muvimentu splusivu ma cuntrullatu. Stu muvimentu duveria imità un muvimentu di tagliu, da quì u nome.
4. Cumplete 12 ripetizioni per ogni parte per 3 set totali.

11. Fila TRX

Aduprendu u vostru pesu corporeu è chì richiede carichi di equilibriu è stabilità, a fila TRX hè super efficace. A cosa grande di questu hè chì hè adattatu per e persone di tutti i livelli di capacità.

Indicazioni:

1. Pigliate e maniglie TRX è camminate sottu à elle, furmendu una pusizione di tavulinu cù i vostri bracci allargati. Più a vostra schiena hè parallella à a terra, più serà duru questu eserciziu.
2. Tinendu u spinu drittu, fila in alto tirendu ti versu u tettu. Mantene i gomiti vicinu à i vostri lati.
3. Stende i vostri bracci è torna à principià, assicurendu chì i vostri fianchi ùn caghjanu micca.
4. Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

12. Superman

Colpendu u to core, soprattuttu u lombu, i Supermans sò ingannevuli duru, ancu sì site tecnicamente chjinatu in terra.

Indicazioni:

1. Stende nantu à u stomacu cù i bracci stesi nantu à a testa.
2. Impegnate u vostru core è glutes. Alzate u to corpu supranu è suttanu da a terra finu à quandu anderanu. Pause per 1 secondu in cima. Riturnà à a pusizione iniziale in un muvimentu cuntrullatu.
3. Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

13. Mosca inversa

Targeting i romboidi è trappule è ancu e spalle, a mosca inversa rinforza quelli musculi di postura chì sò oh cusì impurtanti per a salute d'ogni ghjornu.

Indicazioni:

1. Tenendu un manubrio in ogni manu, incarnate in avanti finu à a cintura finu à chì u to troncu forma un angulu di 45 gradi cù a terra, permettendu à e manubri di pende davanti à voi, e palme di fronte à l'altru. Avè una leggera piega in i gomiti.
2. Impegnendu u vostru core, alza i bracci in alto è fora, stringendu e scapole in cima.
3. Riturnà pianu pianu à a pusizione iniziale, mantenendu u cuntrollu di i pesi. Cumplete 3 set di 12 ripetizioni.

14. Pullup

Un eserciziu classicu di ritornu, u pullup senza aiutu richiede molta forza. Purtate rinforzi sè ùn site ancu quì aduprendu una banda pullup per travaglià annantu à l'eserciziu.

Indicazioni:

1. Stà sottu à una barra pullup è pigliate cù una presa di sopra, ponendu e mani più larghe di a larghezza di e spalle.
2. Alzate i pedi da a terra - o piazzateli in a banda d'aiutu - è appesi da i vostri bracci, poi tirate u vostru corpu finu à a barra piegendu i bracci è tirendu i gomiti versu a terra.
3. Una volta chì u to mentone attraversa a barra, stendi i bracci per calà u corpu torna.
4. Cumplete 3 set di 10 ripetizioni.

15. Plancia

Cumunemente pensatu cum'è un muvimentu di core, e tavule sò veramente un eserciziu di tuttu u corpu. Ricrutanu quelli musculi profondi di a schiena - l'erector spinae - per permette di tene a pusizione in modu efficace.

Indicazioni:

1. Arrivà in una pusizione di tavula cù i gomiti è l'avambracci in terra è e gambe allargate, sustenendu u vostru pesu nantu à i vostri dita è l'avambracci.
2. U vostru corpu deve formà una linea diritta da u capu à i piedi. Impegnate u vostru core per assicurà chì i vostri fianchi ùn cesse micca.

Purtà si

Rinfurzà a schiena hà tanti benefici, u più impurtante hè di aiutà vi à campà a vita d'ogni ghjornu in un modu più faciule. Queste esercitazioni daranu tuttu ciò chì vi tuccherà per funziunà megliu è diventà più forte.

Arricurdatevi, mentre progredite in questi esercizii, cuntinuvate à sfidavvi aghjunghjendu pesu o resistenza, ma fate cusì cun prudenza. Sì avete una storia di prublemi di schiena, cunsultate u vostru duttore o un fisioterapeuta prima di procedere.

Nicole Davis hè una scrittora basata in Boston, un furmatore persunale certificatu ACE è un entusiasta di a salute chì travaglia per aiutà e donne à campà più forte, più sana, più felice. A so filusufia hè di abbraccià e vostre curve è di creà a vostra misura - tuttu ciò chì pò esse! Hè stata prisentata in u "Future of Fitness" di a rivista Oxygen in u numeru di ghjugnu 2016. Seguitàla in Instagram.