Perchè u Barbell Back Squat hè unu di i migliori esercizii di forza

Cuntenutu

• Barbell Back Squat Benefits and Variations
• Cumu Fà un Squat di Barbell Back
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Ci hè un mutivu chì tutti li piace à parlà di squats: Sò un muvimentu funziunale assassinu per colpisce tuttu u vostru corpu inferiore è u core. Ci hè un milione di variazioni, è pudete ottene un grande entrenamentu sia aghjunghje pesu o micca.

Dittu chistu, u barbell back squat (dimustratu quì da a furmazione NYC-based Rachel Mariotti) hè u squat OG chì avete bisognu di sapè (è amparà à amà). Hè unu di i trè muvimenti chjave in powerlifting, un pilastru di culturismo, è un indispensabile per chiunque voglia di sentesi cum'è un espertu in a sala di pesu. (Vede: L'esercitazioni di u Barbell Ogni donna duverebbe maestru in a palestra)

"U squat di daretu hè unu di-sè ùn u-migliori esercizii per sviluppà forza è musculu in e gambe, u fustu è in daretu ", dice Jordan Feigenbaum, M.D., fundatore di Barbell Medicine è Specialista Certificatu in Forza è Condizionamentu.

Barbell Back Squat Benefits and Variations

U squat di daretu (sia cù a pusizione di a barra alta o a pusizione di a barra bassa) vi permette di aduprà pesi più pesanti paragunatu à una squat frontale, squat sopra, o variazione di squat aduprendu un pezzu diversu di apparecchiature (cume kettlebells, manubri, o sacchi di sabbia), dice u duttore Feigenbaum.

"Inoltre, a gamma di muvimentu aduprata in u squat di daretu hè relativamente grande", dice. "Questu, in più di u putenziale di carricà assai pesu combina per pruduce un eserciziu chì entrena in modu efficace assai massa musculare à u stessu tempu". È più massa musculare chì hè reclutata hè uguale à l'uppurtunità di custruisce più forza, brusgiate più calori, è si senti cum'è un badass generale in a palestra. (ICYDK, avè più musculu magru nantu à u vostru corpu significa chì brusgià più calorie à u riposu. Hè solu una di e parechje ragioni per elevà pesi più pesanti.)

Per a squat back back-bar, mette a barra sopra i musculi trapezius cun un pollice intornu à a presa (cum'è fà un pugnu intornu à a barra). Questu piazzamentu di a barra permette di tene u to troncu più verticale in tuttu u muvimentu, dice u duttore Feigenbaum.

Per u squat back-bar low-bar, mette a barra nantu à i deltoidi posteriori (musculi di a spalle posteriore) sottu à l'omoplata cù una presa senza pollice (pollici da u listessu latu cum'è u restu di i vostri ditte). Sta piazzamentu pò esse bisognu di inclinate in avanti un pocu più di a pusizione alta.

Sò i vostri quad eccitati ancu? Prontu, set, squat. (Ma prima di pruvà qualcosa, leghjite sta guida di principianti per elevà pesi).

Cumu Fà un Squat di Barbell Back

A. Se aduprate un rack squat, camminate finu à u bar è immersi sottu, stendu cù i pedi direttamente sottu à a barra racked è i ghjinochji piegati, a barra appughjata nantu à trappule o deltoidi posteriori. Raddrizzate e gambe per sbulicà a barra, è fate 3 o 4 passi in daretu finch'è ùn abbiate spaziu per accatastà.

B. Stand cù i pedi à l'ampiezza di e spalle è i puntelli turnati da 15 à 30 gradi. Mantene u pettu altu è pigliate una respirazione profonda.

C. Mantenendu u ritornu drittu è l'abs impegnati, a cerniera à i fianchi è i ghjinochji per calà in u squat, i ghjinochji chì seguitanu direttamente nantu à i dita. Sè pussibule, abbassate finu à chì e cosce sò circa 1 inch sottu u parallelu (à u pianu).

D. Mantenendu l'abs impegnati, guidate i fianchi in avanti è spinghje in u mezu pede per raddrizzà e gambe per stà, espirendu nantu à a strada.

Pruvate 8 à 12 ripetizioni, o menu sè travagliendu nantu à gruppi più chjuchi cù pesi più pesanti.

Cunsiglii per a forma di squat in schiena

• Per tutti i squats di spalle, mantene a schiena chjusa in a pusizione anatomica normale - ùn arcu micca o giranu a spalle.
• Da u fondu, mantene i vostri abs spressi bè cusì chì e spalle è i fianchi si alzanu à u listessu ritmu durante a salita. (Pensate à "caccià u to culo da u fondu".)
• Sì i vostri tacchi ghjunghjenu, u vostru equilibriu hè troppu avanti è avete bisognu à pusà torna in i vostri fianchi di più. Sì i vostri dita di i pedi sò ghjunti, u vostru equilibriu hè troppu luntanu è avete bisognu di spinghje i vostri ghjinochje più avanti in u caminu.
• Fissate i vostri ochji in un puntu à circa 3 à 6 piedi davanti à voi in terra (piuttostu ch'è in un specchiu o guardendu in alto). Questu aiuta à mantene u collu in una pusizioni neutrali è vi dà un puntu di riferimentu per u equilibriu.

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