Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, and Core Workout

Cuntenutu

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Sè site un fan di e classi partitu-sustenuti da celeb di Barry's Bootcamp, site in furtuna. Avemu toccu l'addestratore di celebrità Derek DeGrazio di Barry's Bootcamp Miami Beach per creà un allenamentu esclusivu di forza cardio di 30 minuti pensatu per brusgià grassu mentre tonifica i vostri abs, culo e core (l '"ABC") aduprendu u furmatu di intervallu di firma di Bootcamp di Barry. (Quì, 15 Classi di Fitness di Boutique Pudete Fà in Casa!)

Eccu cumu funziona: I giri di u tapis roulant alternanu trà intervalli di inclinazione è sprint per brusgià grassu, mentre i trè giri di allenamentu di forza "sovraccaricanu" i musculi per sculpisce è tonificà. Sentitevi liberi di aumentà u pesu se vulete - "più grande hè u pesu, più grande serà u cambiamentu", dice DeGrazio.

Equipamentu:

1 tapis roulant

1 set di pesi liberi (5-10 sterline)

1 tappettu o spugna

Velocità Suggerite di Tapis Roulant:

Principiante: Jog 5.0. Run 6.0. Strong Run (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Intermediu: Jog 6.0. Run 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Avanzatu: Jog 7.0. Run 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

Round 1

Minuti 0-5: Treadmill Warm-Up

0-1: Jogging

1-2: Run

2-3: Jog

3-4: Run

4-5: SR

Minuti 5-10: Training Forza

5-6: Squat cù Front Raises

Stà cù i pedi à larghezza di e spalle, è tene 2 pesi di mani davanti à e cosce, e bracce allargate, e palme versu u corpu. Pusà pianu pianu in un squat, cundottu cù u spalle, pesu nantu à i tacchi, gambe parallele à u pavimentu, ghjinochje daretu à i pedi. Simultaneamente, alzate entrambe e braccia luntanu da u corpu. Finite cù e bracce bluccate davanti à a faccia, mentre sedete in un angulu à 90 gradi squat. Repetite per 1 minutu.

6-6: 30: Flutter Kicks

Sdraiate nantu à una stuoia o una tovagliola. Alzate e gambe circa 6-8 pollici da u pavimentu, i pedi fletti, una perna più alta di l'altra, è cuminciate à fluttuà, alternendu ogni perna in su è in giù per 30 secondi.

6: 30-7: 30: Squat cù Front Raises

7: 30-8: Flutter Kicks

8-9: Squat cù Front Raises

9-10 : Planche d'avantbracciu

Stende nantu à u stomacu, l'avambracci è e mani in terra, i gomiti sottu à e spalle. Pulsà nantu à a terra aduprendu avambracci è palle di pedi. Mantene a volta dritta, mantene a pusizione per 1 minutu. Assicuratevi di respira!

Ghjira 2

Minuti 10-15: Intervalle di Inclinazione di u Tapis Roulant

10-11: Run - 2 per centu inclinazione

11-12: Run - 6 per centu inclinazione

12-13: Run - Inclinazione di 4 per centu

13-14: Run - 8 per centu inclinatu

14-15: Run - 10 per centu inclinatu

Minuti 15-20: Training Forza

15-16: Right Lunge with Raise

Stà cù i pedi à larghezza di e spalle, e mani à i lati, ognuna tenendu un pesu di a manu, e palme di fronte à l'altru. Avanzate cù a perna ghjusta, u pettu fora, e spalle indietro. Mentre lanci in avanti, alza entrambi i bracci luntanu da u corpu, impegnendu u core, finendu cù a gamba davanti, u ghjinochju daretu à i diti, è i bracci allargati à u livellu di l'ochji. Repetite per 1 minutu.

16-16:30 : Rocci Cavu

Sdraiate nantu à u spinu, gambe allargate è alzate à circa 10 pollici da u pianu, braccia daretu à a testa, biceps incollati à l'arechje. Mantene sta pusizione è scuzzulate in avanti è in daretu nantu à a bassa spina per 30 secondi.

16:30-17:30: Left Lunge cù Raise

17: 30-18: Hollow Rocks

18-19: Alternate Lunges with Raise

19-20: Piani cù Hip Twist

In pusizione di tavula di l'avambracciu cumu spiegatu in precedenza, torce l'anca dritta per toccà a terra, mantenendu e spalle quadrate, poi cambiate à u latu sinistro. Continuate alternendu per 30 secondi.

Round 3

Minuti 20-25: Intervallu Sprint di Tapis Roulant

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Run

24-25: Sprint

Minuti 25-30: Addestramentu di forza

25-26: Plié cù Side Raise

Stand cù i pedi un pocu più largu di l'anca, i tacchi di fronte, i dita di i piedi rivolti fora, e mani cù pesi daretu à u culo, i palmi di fronte à u culo. Sedetevi in ​​un plié, culo che conduce indietro e giù, petto fuori. Mentre era sedutu indietro, alza i bracci da ogni latu, e palme rivolte in avanti. Finite cù e gambe parallele cù u collu in avanti è i bracci allargati à u latu à u livellu di l'ochji. Repetite per 1 minutu.

26-26: 30: Calci di Bicicletta

Stesu nantu à u spinu, e mani cullate daretu à l'arechje, e gambe allargate è alzate da a terra à pochi centimetri. Torce u coddu dirittu à u ghjinochju manca, allargò a ghjamba diritta, po cambià, u coddu manca à u ghjinochju dirittu. Repetite per 30 seconde.

26:30: 27:30: Plié cun Side Raise

27:30: 28: Calci in Bicicletta

28-29: Plié cù Side Raise

29-30: Plank Forward / Backward Rocks

Cumincià in a pusizione di u tavulu di l'avambracciu cumu spiegatu prima. Cullate u corpu in avanti, purtendu e spalle sopra e mani, voltendu i dita nantu à i lacci di e scarpi in terra. Poi rimettiti in tavula. Repetite per 30 seconde.

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