Beat the Binge

Cuntenutu

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Qualchì volta ogni ghjornu, una donna hà avutu u so mumentu di scumpientu nutrizionale. Per alcune persone, a fame culpisce in a tarda dopu meziornu, scatenendu un viaghju à u distributore per manghjà qualcosa - qualcosa. L'altri si sentenu un attaccu di spuntini chì vene prima di meziornu è cumincianu à chjappà da i so sacchetti di pranzu, solu per esse di novu fami dopu. Ciò chì puderebbe cumincià cum'è un desideriu pò rapidamente spirale in una binge.

Spessu, sò e nostre emozioni chì ci facenu manghjà di più. U stress, l'annoiu è l'ansietà sò spessu interpretati male cum'è fame. Pensemu chì avemu bisognu di carburante quandu vulemu veramente cunfortu. U prublema hè chì l'alimenti cunfortu (cookies, patatine fritte, torta, etc.) sò tipicamente processati carbuidrati ricchi di zuccaru, grassu è sali. I sperti dicenu chì bramemu i carboidrati perchè stimulanu a produzzione di serotonina (una sostanza chimica cerebrale chì regula l'umore è a sonnolenza è sembra calmà l'ansietà è induce u rilassamentu). Un ghjurnale alimentariu hè un modu excelente per cumbatte questu. Scrivite quandu è ciò chì manghjate pò revelà mudelli sorprendenti: pizza prima di una grande presentazione, o patatine fritte in un dopu meziornu.

I sperti accunsenu ancu chì avemu diventatu cusì preoccupatu di ùn manghjà, hè tuttu ciò chì pensemu. A privazione si trasforma in ossessione. U fattu hè chì, quandu eliminate un alimentu preferitu da a vostra dieta, bramate solu di più. A suluzione ? Manghjate piccule quantità di tali alimenti è ùn vi sentite micca privatu. Or, truvate versioni ridotti di grassu è calori.

Un pianu di nutrimentu densu è equilibratu (riccu in carbuidrati cumplessi, carne magra, pollame è pesci, latticini magre, noci, sementi è frutti è ligumi freschi) sguasserà ogni pene chì vene in l'autostrada di a fame, è lasciate spaziu per uni pochi di indulgenze. Quandu a pianificazione di pranzi, sceglite un bon equilibriu di carbuidrati cumplessi è proteini è aghjunghje assai prudutti freschi. I carbuidrati simplici, cum'è u zuccheru è u meli, ponu dà una scossa d'energia perchè si metabolizzanu rapidamente, ma prestu vi mandaranu in fretta à a macchina vending per più carburante. I carbuidrati cumplessi (legumi, cereali integrali, frutti è ligumi) pigghianu più tempu per scumpressà, furnisce una energia durabile. Anu aghjustatu ancu una dosa di fibra, chì assorbe l'acqua à traversu u trattu digestivu, fendu vi senta più pienu. In più, ci vole più tempu à masticà a maiò parte di i cibi fibrosi, rallentendu u prucessu di manghjà è dendu à u vostru cervellu a pussibilità di ricunnosce i segni di sazietà. Aghjunghjite un pocu di proteine ​​à u pastu di carboidrati, è u carburante chì uttenite pò esse abbastanza per luttà contr'à u rinculu trà i pasti (sì nò, ùn v'inchietate - avemu grandi idee spuntinu).

Cù un pocu di pianificazione, pudete custruisce un ghjornu di alimentazione sana è nutritiva da u svegliu à l'ora di dorme, cusì vi sentite soddisfatti - è basgià l'addiu.

Un ghjornu di grande manghjà

Breakfast Ci hè basicamente dui tipi di persone - i manghjatori di colazione è i patroni di colazione. Frà i manghjatori di u colazione sò "doughnut-dunkers" è "grain-grabbers". Ovviamente l'ultimu hè preferitu. I studii mostranu chì e persone chì piglianu un colazione sana manghjanu menu grassu dieteticu generale è anu menu attacchi di spuntini impulsivi cà quelli chì ùn anu micca. Manghjate qualcosa, è scopu di carboidrati (offrenu energia rapida). Aghjunghjite una piccula proteina, chì piglia più tempu per sdrughje cusì chì a vostra energia di a colazione durerà più. Alcune idee: un bagel cù una cucchiara di furmagliu di crema ligera, pane tostu cù una cucchiara di mantellu di cacahuete, cereali cù latti senza grassu, fruttu cù iogurtu senza grassu o un muffin inglese cù trè bianchi d'ova. Sì ùn vi puderete micca imaginà stumacendu qualcosa prima di 10 ore di mane, pruvate una "colazione per principianti": un frullatu di frutti (purè di latte senza grassu, fragole è una banana), cracker di granu interu cù burru di arachidi riduttu in grassu, o una manciata di alta -cereali in fibra è un bichjeru di suchju d'aranciu.

Pranzu Parechje scelte alimentarie anu più da fà cù l'abitudine chè a fame. Pigliate u pranzu, per esempiu. Ci vole 10 minuti per fà un pranzu sanu in casa. Ci vole assai più di quellu per marchjà à una caffetteria o una gastronomia, urdinà l'alimentu, aspittà in fila è forchettate soldi. Dite chì "ùn avete micca tempu", ma avete. Pianificate in anticipu è fate pranzi sani in un colpu (evitendu e tentazioni da piglià). Prufittate di e resti di cene à pocu grassu u ghjornu dopu. S'elli anu bisognu di sprucing, aghjunghjenu ingredienti di sapori cum'è dressing senza grassu, salsa, acitu balsamicu, pepite rossi arrusti, erbe fresche è pepite piccante. Fate insalate a notte nanzu è aghjustate u vestitu appena prima di manghjà. Reinventate a tazza standard di lettuce: aghjunghje pomi tagliati, amanduli, zucca, fagioli, uvetta è feta. Fà lu un ripastu lampendu una meza lattina di tonu, una tazza di fasgioli garbanzo o un pollu à a griglia chì ne ferma.

À a gastronomia, pigliate tacchino o pollo grillati o arrustiti (senza pelle è salsa), furmagli ridotti in grassu, zuppe à base di brou (senza crema), pani cori è frutti è ligumi freschi. L'alimenti cajun è negri sò spessu carchi di sapori - micca grassu.

Cena A fame intensa pò sabutà e vostre megliu intenzioni di cena. Se l'alimenti nutritivi ùn sò micca prontu dispunibili, site obligatu à piglià qualcosa veloce è malsana.S'ellu ci vole à fà una pizza da zero, a sceglierebbe sempre ? Stoccate u congelatore cù pani integrali, tortillas di granu integrale, verdura congelata, entrate surgelati sani è rimanenti pocu grassu. Caricate u frigorifero cù prudutti di latti senza grassu è pocu grassu, salsi di tomate, chutneys, salse, insalate, è frutti è verdura freschi. Crowd the cabinets with whole grains (bulgur, couscous, quinoa, rice brown), pasta, fagioli in conserve, zuppa di grassu, pumati secchi, funghi salvatichi secchi è vasetti di pepite rossi rossi. Una fabulosa cena di pasta, fagioli è funghi porcini - accuminciatu cù bròcoli freschi - pò esse prontu in 20 minuti, cumpresu u tempu chì ci vole à bollire l'acqua.

Voi vs. a vending machine

Un studiu à l'Università di Statu di u Michigan hà trovu chì di i 133 stuzzichini sfarenti pruposti in i distributori automatichi micca frigoriferi, solu quattru eranu cunsiderati "nutrienti densi" (ricchi in nutrienti in quantu à u cuntenutu caluricu). Eppuru, quandu i circadori aghjunghjenu cibi più nutritivi à e macchine, a vendita di vending hè calata. A realità hè, a ghjente di solitu sceglie l'alimentu menu nutritivu in una macchina.

Preparatevi - portate i vostri stuzzichini (frutti, legumi, yogurt, noci è sementi, o ancu una porzione di biscotti à bassu grassu o senza grassu o torta di manghjà d'angeli). Per i ghjorni quandu a vending machine hè a vostra sola opzione, sceglite u vostru trattu cun prudenza. U grassu, u zuccheru è u sale si lampanu daretu à u vetru; ancu e scelte senza grassu è pocu grassu (biscotti, torte, caramelle) sò estremamente ricchi di zuccaru (è praticamente privi di vitamine è minerali). Ma avelli se li vulete veramente. Basta limità a vostra frequenza è alternate cù altre scelte. Vede a nostra lista per i migliori buttoni per spinghje (è continuate à dumandà à i vostri impiegatori di cunservà frutti freschi, yogurt è panini).

Perchè duvete merendà

Hè guasgi impussibile d'incorporà tutti i più di 40 nutrienti chì i nostri corpi anu bisognu in pochi pasti. Eccu induve entra u spuntinu. Intensificate a vostra ingesta di nutrienti cun stuzzichini ricchi di fibre, calciu, folati, beta carotene è vitamina E (prudutti lattichi à bassu grassu, frutti, ligumi, noci è semi sò ottime scelte). Assicuratevi chì sò satisfacenti - ùn portate micca e carotte è l'api à u travagliu s'ellu ùn li piace micca. Eccu alcune idee per spuntini dolci è cravers di sale.

Snacks per un denti dolce

* Frutta secca mixta - albicocche, prugne, uvetta, mele

* Fichi freschi o secchi cù furmagliu di capra

* Una patata dolce cù sciroppu d'acero

* Mela senza zuccheru cù scherzosi di zenzeru

* Iogurt senza grassu o pocu grassu cù lamponi freschi

* Torta di manghjà anghjulu cù kiwi, fragole o spargimentu di tutti i frutti

* Una porzione di brownie senza grassu o pocu grassu

* Biscotti senza grassu o pocu grassu senza troppu zuccheru: crackers d'animali, crackers graham, fichi è altri frutte, biscotti à wafer è limonu

* Gelatina cù pesche fresche affettate

* Pudding (fattu cù latte senza grassu) è banane in fette

Spuntini per una brama di sale

* Veggies crudi (peperoni dolci, broccoli, carote, zucchine) cun addossu à u ranch senza grassu

* 1/2 patata cotta cù crema agria senza grassu

* Crackers integrali cotti cù furmagliu ridutta in grassu

* Cocktail di gamberi

* Amanduli sbiancati

* Semi di girasole / zucca

* Chips di granu cottu cù salsa

* Pretzels integrali cù mustarda piccante

* Popcorn senza grassu o "leggeru"

* Pane di risu cù chutney di mango

* Ry-Krisp è crackers di pane piatto condimentati cù zuppa à basa di brodo

* Crackers matzo è soda cù casgiu cottage senza grassu (aghjustate l'assaisonmentu Old Bay per u gustu)

* Tomate è casgiu

Vendita amichevule

Invece di: Cookies

Sceglite: Barrette di granola à pocu grassu. Sapete solu chì sò ricchi di zuccaru.

Invece di: Patatine fritte, corn chips o tortelline nacho-cheese

Sceglite: Patatine fritte al forno. Ottima cun immersione di cipolla senza grassu (portate pasta di denti se avete una riunione dopu meziornu).

Invece di: Pufi o ricci di casgiu

Sceglite: Chips di bagel cotti. Eccellente coperta cù crema di furmagliu senza grassu è pepite rossi rossi.

Invece di: Arachidi arrustite à l'oliu

Sceglite: Pretzels U granu integrale è l'avena-bran sò megliu; sceglite pretzels duri, pepite di pretzel è torci sottili è mantene a mustarda piccante à a vostra scrivania. Evite i pretzels cù rivestimenti zuccherati o grassi (cum'è a mustarda di meli).

Invece di: A maiò parte di e caramelle di cicculata

Sceglite: Tootsie Roll, patty di menta piperita o 3 Moschettieri. Se duvete avè a cicculata, una manera più bassa di grassu per andà.

Invece di: Cupcakes o merendelle cù glassa

Sceglite: Licorice rossu o neru o Life Savers

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