Ioga à l'ora di dorme: Cumu Relaxà per un Sonnu di Bona Notte

Cuntenutu

• Benefici
• 1. Allevia l'insomnia
• 2. Perda di pesu
• 3. Migliora a qualità di u sonnu è a qualità di vita
• 4. Prumove u rilassamentu
• Inconvenienti
• U yoga si move per pruvà
• Legs-up-the-Wall
• Farfalla Reclinata
• Posa di u zitellu
• Posa di cadaveru
• Yoga nidra
• Cunsiglii è trucchi
• Cumu cambià a vostra rutina
• U fondu

Praticà yoga prima di dorme hè un modu terribile per liberà tuttu ciò chì tenite mentale o fisicu prima di affundassi in una notte pacifica di sonnu prufondu.

Incorporà una pratica di yoga rilassante in a vostra rutina di notte pò migliurà a qualità è a durata di u vostru sonnu. Questu hè particularmente benefiziu per e persone chì dormenu leggermente, anu insonnia, o anu un tempu limitatu per dorme.

Leghjite puru per amparà nantu à i vantaghji di u yoga à dorme, e posture di yoga da pruvà, è cunsiglii per successu.

Benefici

Fighjate qualchì benefiziu di una rutina di yoga per dorme.

1. Allevia l'insomnia

Praticà u yoga di modu regulare vi pò aiutà à gestisce i sintomi di insonnia. Puderete pudè dorme più prestu, dorme più longu, è torna à dorme dopu u svegliu di notte.

Ricerca da punti à l'efficacezza di u yoga è altre terapie mente-corpu in u trattamentu di l'insonnia è a prumuzione di un sonnu megliu. Oltre à u yoga, e persone chì praticavanu a meditazione, u tai chi è u qigong anu sperimentatu mudelli di sonnu migliorati.

Studi più approfonditi sò necessarii per espansione nantu à sti risultati.

2. Perda di pesu

Una pratica yoga consistente hè in relazione cù a perdita di pesu è u sonnu di qualità. Fà yoga prima di dorme pò aiutà à dorme megliu, ciò chì hà un effettu pusitivu annantu à u mantenimentu di u pesu è a perdita di pesu. Vi pò ancu aiutà à esse più attenti à e vostre abitudini alimentari.

3. Migliora a qualità di u sonnu è a qualità di vita

U yoga hè una alternativa naturale à l'aiuti di u sonnu farmaceuticu chì sò spessu dati à l'adulti anziani.

I ricercatori anu guardatu l'effetti à longu andà di praticà yoga in adulti anziani. Anu trovu chì praticà u yoga hà avutu un effettu pusitivu nantu à a qualità di u sonnu è a vita generale in paragunà cù u gruppu di cuntrollu, chì ùn hà micca vistu tanti benefici.

4. Prumove u rilassamentu

U yoga pò aiutà à mette u vostru corpu in un statu calmu, cunnisciutu cum'è risposta di rilassamentu. Questu hè u cuntrariu di a risposta di lotta o volu. Fà calmà e pose di yoga pò aiutà à rilassassi è entre in un statu inferiore di eccitazione.

Questu pò causà chì avete una pressione sanguigna più bassa è quantità inferiori di l'ormone di u stress cortisol. Una rutina pò aiutà à alleviare i prublemi cunnessi à u stress, cume l'aumento di pesu, l'ansietà è l'insonnia.

Inconvenienti

Ùn ci hè micca assai svantaghji per fà yoga prima di dorme finchè fate e pose in modu sicuru. Se pensate chì ancu pose dolci stimuleranu a vostra mente o u vostru corpu abbastanza per tene vi svegliu, allora hè megliu evità li. Invece, fucalizza nantu à a meditazione, tecniche di respirazione, o tai chi.

U vostru corpu pò esse più apertu è flessibile in l'ultime ore di a ghjurnata. Aduprate a forza musculare per equilibrà a flessibilità è evità di spinghje voi oltre i vostri limiti. Sì avete qualchì preoccupazione medica, cumprese ferite, parlate à u vostru duttore prima di inizià una nova pratica.

U yoga si move per pruvà

Fate queste pose passive, dolci di yoga per preparà u vostru corpu è a vostra mente per dorme.

Legs-up-the-Wall

Pudete aduprà un cuscinu o rinfurzà sottu à i vostri fianchi. Per mudificà sta pusizione, mette a sola di i vostri pedi inseme o aprite e gambe larghe.

1. Sedete cù u vostru latu dirittu accantu à un muru.
2. Swing up your legs against the wall as you lie on your back, pusendu i vostri fianchi contr'à o vicinu à u muru.
3. Riposate i vostri bracci in una pusizione cunfortu.
4. Seguitate u vostru fiatu è fucalizza nantu à a liberazione di tensione in u vostru corpu.
5. Stà in questa posa finu à 5 minuti.

Farfalla Reclinata

Questa posa calmante ristrutturante calma u sistema nervosu è allevia u stress. Per un supportu in più, mette blocchi o cuscini sottu à e vostre dinochje.

1. Da una pusizione pusata, appughjà inseme a sola di i pedi.
2. Aprite i vostri ghjinochji à i lati.
3. Stenditi nantu à u vostru spinu.
4. Pone e mani in una pusizione cunfortu.
5. Mantene sta posa finu à 5 minuti.
6. Pudete ancu fà questu cum'è un allungamentu cù un cumpagnu, cum'è vistu in u GIF sopra.

Posa di u zitellu

Sta posa rilassante aumenta a flessibilità mentre allunga è allunga a spina. Per un appoghju in più, mette un cuscinu sottu à a fronte, u pettu, o e cosce.

1. Da a pusizione di tavulinu, affundite i fianchi torna versu i tacchi.
2. Pone i vostri ghjinochji vicinu o fora.
3. Relaxate u to pettu è permettenu di affundassi in e cosce.
4. Relaxate ogni tensione longu u to spinu.
5. Stà in questa posa finu à 5 minuti.

Posa di cadaveru

Fate sta posa ristorativa à a fine di a vostra pratica. Durante questu tempu, pudete semplicemente rilassassi. O fà imaghjini guidati, meditazione, o yoga nidra.

1. Lie nantu à a vostra catifa o in u vostru lettu.
2. Pone i vostri pedi un pocu più largu chè a distanza di l'anca.
3. Alignate a testa, u collu è a spina.
4. Focus nantu à u vostru respiru mentre lasciate cumpletamente a tensione in u vostru corpu.
5. Permettite à u vostru corpu di cascà pesante.
6. Stà in questa pusizione finu à 15 minuti.

Yoga nidra

Yoga nidra hè un tipu di meditazione guidata chì migliora a qualità di u sonnu, riduce u stress, è incuraghjisce un statu prufondu di rilassamentu. A pratica implica stendesi, respirà profondamente, è seguità i segni verbali chì funzionanu per calmà a vostra mente è sciogliere a tensione.

Eccu uni pochi di registrazioni di yoga nidra chì pudete scaricà.

Cunsiglii è trucchi

Ci hè parechje manere di uttene u massimu di a vostra rutina di yoga per dorme. Piazzà un tempu realisable, ancu s'ellu hè solu 10 minuti. In questu modu averete assai tempu per compie a vostra pratica scelta, allargà a sessione se u tempu u permette, è falla in lettu à a vostra ora di dorme designata.

Sceglite tippi di yoga più lenti cum'è hatha, yin, o ristorativu. Evite pratiche di yoga cum'è hot o vinyasa. Focus nantu à posture chì sò calmanti, ristrutturanti è centrati in l'internu.

Stà luntanu da posture attive, energizanti, cum'è backbends. À a fine di a vostra sessione, fate esercizii di respirazione chì prumove un sonnu di qualità.

Creà un ambiente di sonnu sanu scegliendu una temperatura piacevule, liberendu a stanza di l'elettronica, è aduprendu candele o un diffusore d'oliu essenziale per creà un aroma rilassante.

Praticate in una stanza cù una illuminazione scarsa è aduprate una maschera per l'ochji per tene più lunghe. Per a musica di fondu, sceglite a musica chì vi aiuta à dorme, cum'è battiti binaurali o frequenze di Solfegiu. Pudete aduprà tappi per l'arechja per bluccà i rumori.

Cumu cambià a vostra rutina

Fate cambiamenti chjuchi è simplici à e vostre abitudine di notte. Cuncepite a vostra pratica di yoga intornu à uni pochi d'ubbiettivi rializabili basatu annantu à a quantità di tempu chì avete dispunibule è i principali miglioramenti chì avete intenzione di fà.

Decide ciò chì vi dà l'incentivu per attaccà à a vostra rutina. Ciò pò includere tene traccia di u vostru prugressu in modu elettronicu o in un ghjurnale, ricumpensà te, o avè un cumpagnu di responsabilità.

Se campate cù l'altri, lasciate sapè ciò chì duvete aspittà da a vostra rutina di notte. Esse faciule cun voi stessu se scappate da a vostra rutina. Pudete sempre impegnassi à ricumincià u ghjornu dopu.

U fondu

U yoga à l'ora di dorme hè benefiziu per e persone chì anu parechje preoccupazioni per dorme. Sè vo circate un sonnu più profondu o più, praticà yoga prima di dorme pò esse esattamente ciò chì avete bisognu.

Fate queste pose rilassante per allentà a tensione musculare, rilassate, è rilassatevi. Stà cunsistenti in a vostra pratica sapendu chì pò piglià uni pochi di settimane prima di vede i risultati. Mantene un ghjurnale in modo da pudè vede u vostru prugressu è determinà chì aspetti di a vostra rutina portanu u più benefiziu.