5 Yoga Poses Perfetta per i Principianti

Cuntenutu

• Posa di muntagna (Tadasana)
• Piegà in avanti (Uttanasana)
• Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Cane Rivoltu in Ghjustu (Adho Mukha Svanasana)
• Posa di u zitellu (Balasana)

Panoramica

Se ùn l'avete mai fattu prima, u yoga pò esse intimidante. Hè faciule à inchietassi per ùn esse micca abbastanza flessibili, in forma abbastanza, o ancu solu parendu scemi.

Ma u yoga ùn hè micca solu quelle pazze di equilibriu di bracci, di pretzel chì sò cusì populari nantu à i social media. Pò esse faciule per cumincià è dopu travaglià u vostru modu per pose più avanzate.

Sia chè vo vulete amparà qualchì mossa di basa prima di piglià una classa, uttene qualchì suggerimentu nantu à induve cumincià cù una pratica in casa, o amparà uni pochi di pusati per migliurà a flessibilità, eccu una sequenza chì pò inizià.

Questa sequenza hè u fundamentu per i saluti à u sole. Se pigliate qualchì Vinayasa o classe di flussu, puderete probabilmente travaglià in questa sequenza di basa.

Posa di muntagna (Tadasana)

Sta posa sembra faciule, perchè hè basicamente ghjustu in piedi. Ma hè a basa per tutte l'altre pose è inversioni in piedi.

Se fate questu attivamente, travagliarete u vostru troncu è e so gambe, è site in terra. Questu pò esse grande per a fiducia è per alleviare l'ansietà.

1. Stand cù i vostri ditti grossi à pena toccu, è i tacchi ligeramente distanti. Un bonu modu per valutà a vostra posizione hè di vede se i vostri secondi diti sò paralleli.
2. Pulsà in tutti i quattru anguli di i vostri pedi: punta grande, punta chjucu, taccu latu drittu, taccu latu sinistro. Mentre spinghje in i vostri pedi, sentite cumu chì impegna tutta a vostra gamba è mantene questi musculi attivi.
3. Pigliate un respiru prufunditu è ​​fate spalle e spalle è torna, liberendu li, cusì i vostri omoplati sò appughjati unu versu l'altru è u to collu hè longu.
4. Pigliate qualchì fiatu prufondu quì. Chiudite l'ochji se vulete.

Piegà in avanti (Uttanasana)

Quandu site prontu à passà, fate un soffiu prufondu.

1. À a vostra inalazione, alza i bracci à i lati è in alto, sopra a testa.
2. À a vostra espirazione, rilasciate e bracce (sia davanti à u vostru corpu, sia fora di fiancu, cum'è una immersione di cignu) mentre pieghjate u torsu sopra e vostre gambe. À a prima volta, avete almenu una leggera curvatura in ghjinochje. Ùn importa micca quant'è flessibile sì, i vostri ghjambali saranu freddi quandu si principia, è vularete esse dolce cun elli.
3. Mentre vi rilassate in a posa di più, cuminciate à righjunghjite e gambe finu à u sensu bè. Tuttu ciò chì pizzica o hè un dolore di fucilazione deve fermà immediatamente u vostru muvimentu. Lasciate chì a gravità faci u travagliu quì - ùn tirate micca è pruvate à furzà a piega.
4. Pudete mette e mani nantu à i vostri stinchi, i vostri pedi, o u pianu. Questu allunga passivamente a spina è i musculi, è hè ancu un ottimu modu per travaglià in equilibriu.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Questa hè una posa assai attiva chì travaglia tutti i musculi di u vostru corpu davanti.

1. Da Forward Fold, mette e mani pianu à u pianu, piegendu e ghjinochje quant'è necessariu per fà. Fate un passu in daretu à una ghjamba à a volta, finu à chì site in una Posa di Plank alta.
2. Pulsate in e vostre mani, mantenite e vostre gambe parallele è impegnate, è tirate u to bellybutton versu a to spina.
3. Pigliate uni pochi respiri prufondi quì, travagliendu u vostru core è i vostri braccia.

Hè faciule di calà un pocu troppu è di ritruvà "a banana indietro" o di appiccià e spalle. Un bonu modu per capisce sta posa cum'è un principiante hè di uttene un amicu per guardà a forma chì fate da u latu.

A vostra parte superiore di u corpu, da e vostre mani à u pianu, finu à i vostri fianchi, deve esse relativamente dritta, permettendu alcune curve per via di e curve naturali di a spina dorsale.

Cane Rivoltu in Ghjustu (Adho Mukha Svanasana)

Sta posa allunga a spina, allunga i musculi di a gamba posteriore, è aiuta à a digestione. Siccomu hè una inversione leve, pò liberà u stress, aiutà cù i mal di testa, è calmà u sistema nervosu.

1. Da Plank Pose, spinghje in e vostre mani è alza i fianchi in alto è torna nantu à l'inspirazione. Una cosa chì pò esse complicata cù sta posa hè, dinò, tene e spalle impegnate ma ùn travaglia micca troppu, è mantene una spina neutra.
2. E vostre gambe devenu esse dritte, è i vostri tacchi travaglianu versu u pianu. Ci serà forse qualchì spaziu trà i tacchi è u pavimentu. Puderete esse assai flessibile, ma sì e to zampe sò un pocu da u latu longu, ùn averete probabilmente micca i tacchi finu à u pianu. Va bè. Mantene e gambe attive è i tacchi chì ghjunghjenu versu a terra.
3. A vostra prima volta in questa posa, pidale i vostri pedi un pocu per riscaldà i musculi di a gamba.

Posa di u zitellu (Balasana)

In ogni classa di yoga, questa hè una bona posa per vene se vulete riposà è resettà u vostru sistema nervosu.

1. In Ghjacaru Facendu Centru, fate un soffiu prufondu. À l'exhale, liberate i vostri ghjinochji à u pianu, tirate i vostri fianchi à i tacchi, è appughjate a fronte in terra.
2. Pudete lascià e bracce stese davanti à voi o tiralli accantu à u vostru corpu, e mani appughjate e palme vicinu à i vostri pedi.
3. Questa hè una posa riparativa, allora adattatela à e vostre necessità. Se vulete allargà un pocu i ghjinochji, fate cusì. Cum'è tutte e pieghje avanti, sta posa hè nutriscia. Rilassa a spina, e spalle, è u collu, è massaggia i vostri organi interni.

Gretchen Stelter hà iniziatu u so viaghju di yoga dopu avè capitu chì li piacia à travaglià cum'è editore è scrittore chì si pusava à u so urdinatore tuttu u ghjornu, ma ùn amava micca ciò chì facia per a so salute o u so benessere generale. Sei mesi dopu à avè finitu u so 200-hour RYT in 2013, hà passatu una chirurgia di l'anca, chì di colpu li hà datu una prospettiva completamente nova nantu à u muvimentu, u dolore è u yoga, informendu u so insegnamentu è u so approcciu.