Scuperta di rinfurzazione di u ventre: U pianu

Cuntenutu

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alerta di livellu

Questu hè un prugramma ab intermediu / avanzatu per e persone chì anu fattu travagliu addominale per l'ultimi 3-6 mesi. Sè vo site un principiante, andate à "Principianti: Cumu facilità in questu allenamentu", pagina 2, per cumincià. Sè avete fattu u travagliu abdominal per più di 6 mesi, seguite l'opzione Harder: à a fine di ogni muvimentu.

linee guida di allenamentu Questu allenamentu di 4 ghjorni à a settimana si compone di 6 esercizi divisi in 2 gruppi. Fate u gruppu 1 in i ghjorni 1 è 3, è u gruppu 2 in i ghjorni 2 è 4, assicuratevi di piglià un ghjornu di riposu trà allenamenti di forza. Eseguite 2-3 setti di 10-15 reps per ognuna di i 3 movimenti, riposendu 1 minutu trà e serie. Se pudete compie più di 15 reps, aumentate a vostra resistenza; sè ùn pudete mancu fà 10 ripetizioni, riduce a quantità di resistenza.

riscaldà Cuminciate sempre allenamenti di forza cù 5 minuti di attività aerobica à bassa intensità. Allora fate rotazioni di torsu è figura 8 cù una bola di medicina. (Tenendu a palla davanti à voi cù e duie mani, move a palla in un mudellu di figura-8, calendu a palla versu l'anca destra, poi finu à a spalla sinistra, poi finu à l'anca sinistra, poi finu à a spalla destra. Ripetite 4-6 volte.)

rinfriscà Finite u vostru entrenamentu stendendu u fronte di u to torsu cù una posa di ponte: stende a faccia cù i ghjinochje piegate è i pedi piani nantu à u pianu, poi alzate i fianchi finu à chì u corpu forma una linea dritta da e spalle à i ghjinochji; Mantene per 20-30 seconde, poi abbassate è liberate, è tirate delicatamente i ghjinochji à u pettu.

à prugressà Una volta pudete compie 3 setti di ogni muvimentu, eseguite tutti l'esercizii 6 in l'ordine listatu senza riposu; questu hè uguali à 1 circuitu. Ripetite per 2-3 circuiti totali.

aerobicu Rx Per minimizzà l'ab flab, fate almenu 30 minuti di esercitu cardio 3-5 ghjorni à settimana. Per sculpisce veramente a vostra midsection, sceglite attività chì mettenu in risaltu i vostri abs, cume a furmazione ellittica à doppia azzione, Spinning, corsa, saltu di corda, kickboxing o ghjucà à u tennis.

PRINCIPIANI: cumu facilità in questu entrenamentu

Prima di fà l'entrenamentu ponderatu in queste pagine, i principianti anu bisognu di custruisce una basa solida di forza. Pruvate i seguenti passi, chì deve piglià 3-4 settimane:

passu 1: Push-ups Fate 10-15 push-ups in una pusizioni push-up modificata (in ghjinochje) o piena (equilibriu nantu à i vostri pedi). Quandu si calate, aduprate i vostri abs per mantene un torsu drittu è evite "benlly flopping". Praticate finu à chì pudete fà 15 reps cù a forma perfetta.

passu 2: Plank pose Entra in una pusizioni mudificate di push-up, cù l'avambracci è i palmi piani nantu à a terra, i coddi in ligna cù e spalle, poi stende i gammi daretu à voi, equilibriu nantu à i pedi, abs tiratu in, furmendu una linea recta da a testa à i tacchi; scopu di mantene a pusizione per 30-60 secondi. Praticate sta posa 5-6 ghjorni à settimana, finu à chì pudete mantene per 60 secondi.

passu 3: Crunches basi Lie in faccia, i ghjinochji piegati, i piedi à circa 1 piedi da i fianchi. Pone e mani daretu à a testa, e dite unclasped. Cuntrattu abs, alzendu a testa, u collu è l'omoplate cum'è una unità in 2 cunti. Pause, calà in 2 conti è ripeti. Fate crunches 3 ghjorni à a settimana, cuminciendu cù 2 serie di 10 ripetizioni ciascuna è travagliendu gradualmente finu à 3 serie di 15 ripetizioni.

passu 4: Fate "U Pianu" cù pocu o nisuna resistenza. Seguitate u prugramma di allenamentu regulare à sinistra cù menu resistenza di quella raccomandata. (Per u tagliu di cavu bassu altu è u cavu crunch altu, aduprate 5-15 libbre.) Cuminciate cù 2 set di 10 ripetizioni ciascuna, poi travagliate gradualmente finu à 3 set di 15 ripetizioni. Inoltre, utilizate l'opzione più faciule: listata à a fine di ogni legenda. Focus nantu à mantene a bona forma. Una volta chì pudete fà i muvimenti perfettamente, site prontu à inizià u prugramma cumpletu.

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